في بعض الأحيان، ينتهي الشعور بتدني احترام الذات بالشعور بأنك لا تستحق أي شيء جيد. بعد أن تلاحظ وجود هذه الأفكار، سيكون من الضروري السيطرة عليها ومحاولة تغييرها في أسرع وقت ممكن. إذا استمر هذا الشعور وسيطر على عقلك، فقد ترغب في طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية المدرب جيدًا على التعامل مع هذه الحالات.
خطوات
غير طريقة تفكيرك
1 اكتشف لماذا تشعر أنك لا تستحق أي شيء جيد. محاولة فهم مصدر المشاعر التي تشعر بها هي الخطوة الأولى لإجراء أي تغيير. هل ارتكبت خطأ كبيرا في حياتك هل تشعر أنك ترتكب أخطاء باستمرار هل تشعر أن هناك شيئًا في ماضيك لا يمكنك تجاوزه هل تتمنى لو كنت شخصا آخر X موارد البحث
2 تذكر أنه لا يوجد أحد كامل. كل شخص لديه عيوبه، حتى لو بدت مثالية ظاهريًا. حتى أنك قد تكون مثاليًا في عيون الآخرين. X موارد البحث
3 تعرف على الأفكار التلقائية التي تتبادر إلى ذهنك. أحيانًا نفكر بشكل لا إرادي في أفكار عابرة وغير مدروسة وغير محسوبة، لكنها تشكل نظرتنا نحو الحياة وتجاه أنفسنا. على سبيل المثال، قد تفكر في نفسك، “أنا لا أستحق ترقية لأنني لا أعمل بجد”. عليك أن تلاحظ متى تفكر بهذه الطريقة وعندما تتبادر إلى ذهنك هذه الأفكار.
4 إعادة النظر في الأفكار التلقائية. هل أنت حقًا لا تعمل بجد ولا تستحق الترقية هل يمكنك التفكير في طريقة أو مهمة قمت بها في العمل مؤخرًا كانت فعالة جدًا أو كافية المهام أو الأشياء التي قمت بها بشكل أفضل من المطلوب وأكثر كفاءة من اللازم X موارد البحث
5 قم بتحرير وتعديل أفكارك. عندما تجد نفسك تفكر في فكرة سلبية تلقائيًا، حاول تعديلها. على سبيل المثال، عندما تجد نفسك تعتقد أنك لا تستحق ترقية لأنك لا تعمل بجد، قل لنفسك بوضوح وحزم، “أنا أستحق هذه الترقية. لقد كنت موظفًا منضبطًا لمدة خمس سنوات. أنا حققت جميع أهداف مبيعاتي في الأشهر الستة الماضية “.
تقليل الطاقة السلبية
1 حاول قضاء وقت أقل مع الأشخاص السلبيين. هل تجعلك أختك الكبرى تشعر بالسوء حيال وزنك في كل مرة تراك هل عامل الغسيل يعاملك بقسوة قد لا تتمكن من تجنب هؤلاء الأشخاص تمامًا، ولكن يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه معهم أو في وجودهم.
- إذا شعرت أنك تتعرض للعنف أو التنمر اللفظي، فيجب عليك إبلاغ السلطات المختصة على الفور. (على سبيل المثال، إذا تعرضت لمضايقات إلكترونية عبر الإنترنت، فيجب عليك تقديم تقرير إلى مسؤولي الموقع). يجب عليك إبلاغ مديرك إذا كان أحد زملائك في العمل هو الشخص الذي يضايقك. X StopBullying.gov
2 كن حول الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالرضا عن نفسك. هذا يعني أنه يجب عليك التفكير في الخروج مع أشخاص لا ترتبط بهم عادةً.
- هل هناك امرأة في صالة الألعاب الرياضية تستقبلك في كل مرة وتبتسم لك ربما تريد الخروج لتناول القهوة معك.
- هل يرحب بك زملاؤك في الفصل أو والداك في كنيسة الأحد بحرارة في كل مرة قد ترغب في الترتيب لمقابلة هذه المجموعة خارج الكنيسة أو دار العبادة أو مكان التعليم.
- هل هناك زميل في العمل يخبرك دائمًا بالقصص التي تبدو ممتعة لك تناول الغداء معه أو قم بترتيب نزهة لطيفة.
3 تقليل الوقت الذي تقضيه في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي. هل تقضي الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي تقارن نفسك بالآخرين يحاول الناس دائمًا تقديم صورة نموذجية ومثالية لأنفسهم على الإنترنت، لذلك إذا كنت تقارن حياتك بحياة أصدقائك الوهميين على Facebook، فهذا يعني أنك لا ترى الصورة الكاملة لهم ولحياتهم . X موارد البحث
4 اقض المزيد من الوقت في الأماكن التي تشعر فيها بالسعادة. إذا كان هناك متحف مثير للاهتمام، أو مكتبة جميلة، أو مقهى دافئ ومريح، أو منتزه تتردد عليه جرب المناطق المحيطة التي تتحرك فيها لإضافة بعض الطاقة الإيجابية إلى حياتك. X موارد البحث
غيّر سلوكك
1 أخبر نفسك بشيء إيجابي عن نفسك كل صباح. يمكنك قول هذا بصوت عالٍ أو ترديده في عقلك. يمكنك أيضًا قول نفس الشيء أكثر من مرة. قد لا تتمكن من التفكير في شيء جديد كل يوم، خاصة عندما تبدأ في ممارسة هذه العادة الصباحية لأول مرة. غالبًا ما تسير الأمور على هذا النحو، عندما تبدأ في الشعور بالإيجابية تجاه نفسك، ستجد تدريجياً أشياء أكثر إيجابية عن نفسك. X موارد البحث
2 تطوع. خاصة إذا كنت غير راضٍ عن حياتك الشخصية أو عن وظيفتك، فمن المهم أن تشعر أنه على الرغم من ذلك يمكنك مساعدة الآخرين. أظهرت الدراسات الحديثة أن الشعور الذي تحصل عليه من إجراء تغيير حقيقي يمكن أن يحسن إحساسك بالرفاهية والقيمة على المدى الطويل. X HelpGuide تأكد من انضمامك إلى نشاط تطوعي تكون فيه ناجحًا. X موارد البحث
- إذا كنت جيدًا مع الأطفال، يمكنك التطوع كمرشد للأطفال أو كميسر.
- إذا كنت منظمًا ونشطًا، فيمكنك التطوع في منظمة خيرية تنتج طعامًا للفقراء، أو في متجر أغذية يتبرع بالفائض للفقراء.
- إذا كنت جيدًا في استخدام الأدوات (أو لديك مهارات مثل النجارة، وما إلى ذلك)، ففكر في التطوع مع منظمة مثل Habitat for Humanity.
3 تحقيق الأهداف الصغيرة. تحقيق أهداف صغيرة كل يوم سيجعلك تشعر بالنصر مرارًا وتكرارًا ويعزز إحساسك بالاستحقاق.
- على سبيل المثال، إذا قلت، “أريد أن أفقد 20 رطلاً بحلول الصيف”، فقد يكون هذا هدفًا غير واقعي وسيجعلك تشعر بالفشل إذا لم تحقق ذلك.
- من ناحية أخرى، فإن هدف مثل “أريد أن أتناول فطورًا خاليًا من السكر هذا الأسبوع” هو هدف واقعي، وإذا التزمت به وحققته، فسوف يمنحك فرصة يومية لتشعر بالنجاح. X موارد البحث
4 ابحث عن أسباب للضحك. يفرز الضحك هرمون السعادة المسمى إندورفين. يحسن الضحك مزاجك وحالتك العامة وشعورك العام بالسعادة. ابحث عن موقف مرح أو محتوى يجعلك تضحك دون الشعور بالتهديد أو الخوف أو المبالغة. X مصدر البحث حاول
- مشاهدة عرض كوميدي على التلفاز أو في النادي.
- شاهد مسلسل كوميدي كبرت وأنا أشاهده.
- اذهب إلى فصل يوجا الضحك (ركز على إيجاد مواقف كوميدية والاستسلام للضحك).
- اقرأ كتابًا ساخرًا.
- اللعب مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة.
- اقض ليلة في أحد المقاهي المحلية واستمتع بالألعاب الصاخبة مثل Taboo و Cranium و cranium. X دليل المساعدة
- يمكنك محاكاة الشعور بالضحك بوضع قلم رصاص بين أسنانك لمدة عشر دقائق. سيتلقى جسمك الإشارة من خلال عضلات وجهك وسيحسن مزاجك بشكل أفضل. X موارد البحث
5 تمارين رياضية. ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير إيجابي على الصحة العقلية ومشاعر الاستحقاق. ممارسة التمارين الرياضية منخفضة أو متوسطة الكثافة (مثل اليوجا، والمشي، ونزع أوراق الشجر في الحديقة) تحقق أفضل النتائج. X موارد البحث
- إذا لم تتمكن من إيجاد الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقم بإضافة بعض الحركة إلى حياتك اليومية. أغلق مكتبك وقم بعمل 10 قفز كل ساعة. اركن سيارتك بعيدًا في ساحة انتظار السيارات قدر الإمكان. استعمل الدرج. تناول الغداء خلال نزهة قصيرة.
6 أكل صحي. غالبًا ما ترتبط الصحة البدنية بمشاعر الاستحقاق واحترام الذات. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة المفيدة للصحة على تحسين الحالة المزاجية.
- قلل من المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكافيين والكحول.
- تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط لتحسين مزاجك.
- جرب الأطعمة الغنية بفيتامين د، بما في ذلك البيض والزبادي، لزيادة السيروتونين (عامل استقرار الحالة المزاجية) في الدماغ.
- زد من تناول فيتامين ب عن طريق تناول السبانخ والبروكلي واللحوم والبيض ومنتجات الألبان لتحسين مستوى الطاقة لديك. X موارد البحث
7 احصل على قسط كافٍ من الراحة. للنوم تأثير كبير على الصحة العقلية والعاطفية. النوم الجيد ليلاً يمكن أن يغير الطريقة التي تتعامل بها مع العالم طوال اليوم. للحصول على نوم أكثر راحة، جرب ما يلي
- حدد أوقات النوم والاستيقاظ بحيث تذهب للنوم وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. سيساعدك هذا على ضبط ساعتك البيولوجية التي يمكن لجسمك متابعتها باستمرار كل يوم.
- لا تأخذ قيلولة إلا عند الضرورة القصوى. خذ قيلولة من 10 إلى 20 دقيقة فقط في كل مرة حتى لا تواجه مشكلة في النوم في المساء.
- تجنب الشاشات الضوئية بجميع أنواعها (التلفاز، الهاتف المحمول، الكمبيوتر المحمول، إلخ) لمدة ساعتين على الأقل قبل موعد النوم. X دليل المساعدة
8 مساءً إذا كنت شخصًا روحيًا وتؤمن بالأمور الروحية مثل الصلاة، فقد تكون الصلاة هي كل ما تحتاجه لتشعر بتحسن في حياتك كلها. الصلاة في مجموعات في مكان للصلاة (مثل الكنيسة أو المعبد) يمكن أن تجعلك تشعر بأنك جزء من شيء أكبر ويقلل من إحساسك بقيمة الذات وعدم الاستحقاق. حتى الصلاة بمفردك ستشعر أنك لست وحدك. X دليل المساعدة
الحصول على المساعدة
1 اطلب الدعم من الأصدقاء والعائلة. من الضروري أن تفهم أنك لا تقاتل بمفردك في الحياة. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يقدم صديق داعم أو أحد أفراد الأسرة المهتمين كل الدعم الذي تحتاجه لمساعدتك على الشعور بأنك لا تستحق أي شيء.
2 اطلب مجاملات أو مجاملات من الأشخاص الذين تحترمهم. أظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يتلقون مجاملات من الأصدقاء قبل القيام بمهمة ما، يؤدون بشكل أفضل من الأشخاص الذين لا يتلقون أي مجاملات على الإطلاق. لا بأس في طلب الإطراء والثناء، لكن يمكن للأصدقاء والعائلة المساعدة من خلال تذكيرك بأنك تستحق أفضل حياة يمكنك توفيرها لنفسك. X موارد البحث
3 تحدث إلى طبيبك. من الممكن أن تكون العوامل الصحية هي السبب وراء شعورك بعدم الكفاءة وتدني احترام الذات. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد ما إذا كنت ستأخذ مكملات غذائية، أو يضع نظامًا للتمارين الرياضية، أو يحيلك إلى أخصائي.
4 ابحث عن مجموعة دعم. أنا لست الوحيد الذي يشعر أنه لا يستحق أي شيء. ابحث عن مجموعة دعم عبر الإنترنت أو في مجتمعك المحلي. جرب مواقع مثل
5 ضع في اعتبارك زيارة معالج. تتضمن بعض العلامات التي تدل على أنك تحتاج إلى زيارة معالج متخصص ما يلي
- الشعور بمشاعر أو أحاسيس تربكك باستمرار وعلى فترات متكررة
- التعرض لنوبات نفسية شديدة أو نوبات هلع
- صداع متكرر وآلام في المعدة أو مرض غير مبرر
- علاقات متوترة
6 التعرف على الاكتئاب X مصدر البحث إذا كنت تشعر أنك لا تستحق أي شيء لفترة طويلة، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. يختلف الاكتئاب كثيرًا عن الحزن، فهو شعور طويل الأمد باليأس وانعدام القيمة. فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أنك قد تكون مصابًا بالاكتئاب وتحتاج إلى مشورة مهنية
- فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها والأشخاص الذين اعتدت الاستمتاع معهم.
- النوم لفترات طويلة / الخمول
- تغيرات شديدة في النوم والشهية
- فقدان القدرة على التركيز
- تغيرات شديدة في المزاج (التهيج بشكل خاص)
- قلة تركيز
- الأفكار السلبية طويلة المدى التي لا تنتهي
- الإفراط في تعاطي المخدرات / الإدمان عليها
- الأوجاع والآلام التي تأتي دون تفسير أو سبب واضح
- كراهية الذات أو الشعور بأنك لا تستحق أي شيء X HelpGuide
تحذيرات
- اطلب المساعدة من أحد المحترفين المدربين جيدًا إذا استمرت مشاعرك بعدم الملاءمة لأسابيع أو بدأت تشعر بالإرهاق والارتباك.
- إذا تحول الشعور بعدم الجدارة أو أنك لا تستحق أي شيء إلى شعور بأنك لا تستحق أن تعيش، فاطلب المساعدة المهنية على الفور. أخبر صديقًا أو أحد أفراد الأسرة أو أخصائي الصحة العقلية، أو اتصل بالسلطات مثل وكالات الانتحار (في الولايات المتحدة، على سبيل المثال، هناك وكالة مسجلة خطها الساخن هو 1 (800) 273-8255)، أو جرب Suicide.org.