يعتبر التنفس من الوظائف الأساسية للإنسان، لكن هذا لا يعني أن كل شخص يتنفس بشكل فعال، خاصة خلال فترات التوتر والضغط. يمكنك تقليل التوتر وتحسين الأداء العام لجسمك من خلال ممارسة تقنيات التنفس المناسبة. بعض الأساليب الجيدة التي يجب استخدامها تشمل التنفس الحجابي، والتنفس من الأنف، والتنهد أثناء الزفير، وضغط أنفاسك. يمكنك أيضًا إجراء تعديلات على نمط الحياة لتحسين تنفسك.
خطوات
قم بالتنفس بعمق
1 اجلس في وضع مريح. قد تجد أنه من الأسهل أن تأخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة إذا كنت مستلقيًا أو جالسًا على كرسي مريح. جرب الاستلقاء على ظهرك على بطانية أو أريكة أو سرير مع وضع ذراعيك على جانبيك. يمكنك إبقاء ساقيك مستقيمة أو ثني ركبتيك قليلاً. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا استخدام الوسائد لدعم رأسك وركبتيك. حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من الراحة.
2 استنشق من خلال أنفك. من الأفضل أن تتنفس من خلال أنفك عندما تتنفس بعمق أو حتى عندما تتنفس بانتظام. يسمح تنفس الأنف لجسمك بتصفية الفيروسات والبكتيريا. X موارد البحث
- أبق فمك مغلقًا عندما تتنفس من أنفك حتى يستمر جهازك العصبي في التنفس ويدخل النفس من خلال فتحتي أنفك تلقائيًا.
- يسمح التنفس عن طريق الأنف للجسم بتدفئة وترطيب أي هواء بارد أو جاف بحيث يسهل امتصاصه. X موارد البحث
3 من الحجاب الحاجز. ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك والأخرى على معدتك، أسفل القفص الصدري مباشرةً، لمعرفة ما إذا كنت تتنفس من الحجاب الحاجز. تنفس ببطء من أنفك حتى تشعر أن الحجاب بدأ في الارتفاع. حاول أن تتأكد من أن صدرك لا يزال ولا يتحرك. ابدأ بشد عضلات بطنك عندما يمتلئ الحجاب الحاجز بالهواء بقدر ما هو مريح لك. سيؤدي ذلك إلى إخراج الهواء من الحاجز ثم رئتيك. X كليفلاند كلينك
- الحجاب الحاجز هو عضلة كبيرة على شكل قبة تقع في قاعدة الرئتين. سوف تتنفس بشكل أكثر سهولة وفعالية عندما تسمح للحجاب الحاجز بالتمدد والتقلص للتحكم في نفسك.
- يمكن أن يؤدي التنفس الحجابي إلى إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم أو استقراره. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- قد تتعب بسرعة من هذا التمرين، لكنك ستجد قريبًا أن عضلة الحجاب الحاجز القوية تسمح لك باستنشاق المزيد من الأكسجين والطاقة.
4 ازفر من خلال فمك. قم بتقسيم شفتيك قليلاً أثناء الزفير وادفع الهواء خارج فمك باستخدام الحجاب الحاجز للتحرك لأعلى وللخارج. يجب أن تشعر بانخفاض الحجاب الحاجز أثناء قيامك بذلك. توقف مؤقتًا لمدة دقيقة بعد الزفير، ثم خذ نفسًا آخر عندما تكون مستعدًا.
- حاول أداء التنفس العميق لمدة خمس إلى عشرين دقيقة كل يوم. X موارد البحث
حسِّن تنفسك بتقنيات خاصة
1 قم بقبضة يدك أثناء الشهيق. يمكن أن يساعدك شد يديك وتحريك ذراعيك أثناء التنفس على زيادة كمية الأكسجين الذي تتنفسه وتنشيط الدورة الدموية. X Research Source ابدأ بالوقوف بذراعيك على جانبيك.
- اقبض قبضتيك وابدأ في رفع ذراعيك أمامك وأنت تستنشق.
- حرك قبضتيك نحو كتفيك أثناء الزفير.
- خذ شهيقًا آخر وافرد ذراعيك أمامك مرة أخرى، مع إبقاء قبضة يدك مغلقة بإحكام.
- ازفر مع تحريك قبضتيك نحو كتفيك.
- استمر في تكرار هذا التمرين لعدة دقائق.
2 تنهد عند الزفير. يمكن أن يساعدك التنهد أثناء الزفير على الاسترخاء. X مصدر البحث خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ثم افتح فمك على اتساعه قبل الزفير حتى تتنهد وأنت تزفر. زفر من خلال فمك مع بعض الدفع.
- حاول أن تقول “Ahhhhhhhh” أثناء الزفير من خلال الفم.
- كرر تنفس التنهد عدة مرات عندما تشعر بالحاجة إلى الاسترخاء.
3 تخيل تنفسك. يمكن أن يساعدك تخيل شكل تنفسك ومكانه في جسمك على تعميق الاسترخاء أثناء التنفس. أغمض عينيك قبل أن تبدأ في التنفس. قد ترغب أيضًا في الاستلقاء أو الجلوس في مكان مريح. X موارد البحث
- تخيل وأنت تتنفس أن الهواء الداخل إلى جسمك أبيض نقي.
- تخيل أن الهواء يتدفق إلى كل جزء من جسمك وينقل الطاقة إلى أطرافك وأعضائك أثناء الشهيق.
- أثناء الزفير، تخيل أن الهواء الأسود يخرج من جسمك، ويأخذ معه كل إجهادك وطاقتك السلبية.
- كرر هذا التمرين لمدة خمس إلى عشر دقائق.
4 تدرب على التنفس من خلال شفاه مزمومة. يمكن أن يساعد التنفس من خلال شفاه مدببة على إبطاء تنفسك وتهدئتك واسترخائك. حاول أن تتنفس بهذه الطريقة كلما شعرت بضيق في التنفس. X موارد البحث
- ابحث عن وضع جلوس مريح. ضع كلا القدمين على الأرض إذا كنت جالسًا على كرسي.
- تنفس ببطء من خلال أنفك لمدة اثنين.
- اشعري بالحجاب الحاجز يتمدد وبطنك يرتفع أثناء الشهيق. قد تشعر بتمدد طفيف في القفص الصدري.
- احفظ شفتيك على شكل o كما لو كنت ستوجه نفسك لإطفاء شمعة.
- أخرج الزفير من فمك وأنت تعد إلى أربعة.
- يمكنك تغيير العد مع الاستمرار في التنفس بهذه الطريقة وزيادة الشهيق والزفير تدريجيًا.
5 حاول التنفس ببطء لمنع نوبة الهلع. من أفضل الطرق لتهدئة نفسك قبل نوبة الهلع أن تتحكم في تنفسك. خذ نفسًا طويلًا وبطيئًا للقيام بذلك. املأ الجزء السفلي من رئتيك بالهواء، ثم املأ الجزء العلوي من رئتيك بالهواء. احبس أنفاسك للعد حتى ثلاثة عندما تمتلئ رئتيك بأكبر قدر ممكن من الهواء، ثم ازفر ببطء من خلال شفاه مضغوطة. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- أثناء الزفير، حاول إرخاء عضلات وجهك وصدرك وفكك وكتفيك. قد يساعد في تقليص كل مجموعة من هذه المجموعات العضلية واحدة تلو الأخرى ثم إرخاء هذه العضلات.
- يمكنك استخدام أسلوب التنفس هذا في أي وقت تبدأ فيه بالشعور بالقلق.
6 استخدم نمط التنفس 7-11 لوقف فرط التنفس. أحيانًا يكون التنفس السريع جدًا أو فرط التنفس مثل تنفس القليل جدًا من الهواء. ترتبط كلتا الحالتين باضطراب الهلع أو الرهاب الاجتماعي. X موارد البحث
- أعد تنفسك إلى المعدل الصحي باستخدام نمط التنفس 7-11 لتهدئة نفسك. أغلق عينيك وتنفس من خلال أنفك، وعد إلى سبعة. توقف مؤقتًا ثم ازفر لمدة 11. توقف في نهاية التنفس وكرر.
- عادة ما ينتج فرط التنفس عن التنفس الصدري بدلاً من التنفس البطني. يمكن أن يؤدي أخذ أنفاس بطيئة وعميقة من الحجاب الحاجز مع زفير أطول من الشهيق إلى استعادة تنفسك الطبيعي.
- ستؤدي ممارسة أسلوب التنفس هذا إلى تحسين المستوى العام للقلق لديك، وقد تجد أنك تبدأ في التنفس بهذه الطريقة دون التفكير عندما تبدأ في الشعور بالقلق.
تحسين التنفس عن طريق تغيير نمط حياتك
1 قلل من تعرضك للمنبهات. يمكن أن يؤثر الدخان والغبار والأبخرة الكيميائية والمهيجات الأخرى على تنفسك، لذلك إذا تعرضت لهذه المهيجات كثيرًا، فمن المحتمل أن تؤثر على تنفسك. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل هذه المهيجات في المنزل ما يلي X Mayo Clinic
- قلل من الوقت الذي تقضيه بالخارج عندما تكون جودة الهواء رديئة. سيكون تلوث الهواء في الخارج أسوأ من تلوثه في الداخل.
إذا كنت تدخن
- تأكد من أن منزلك جيد التهوية عند التنظيف بالمواد الكيميائية، مثل فتح نافذة وتشغيل مروحة.
- استخدم جهاز تنقية الهواء لإزالة المواد المسببة للحساسية في منزلك مثل الغبار والعفن.
2 تجنب التعرض لمسببات الحساسية. يمكن أن تؤدي المواد المسببة للحساسية أيضًا إلى صعوبة التنفس، لذا ابق في الداخل في الأيام الجافة المشمسة، والتي تميل إلى أن تكون أعلى في المواد المسببة للحساسية، والبقاء في الخارج لفترة أطول بعد هطول الأمطار مباشرة. تجنب الأعمال الروتينية في الهواء الطلق التي تسبب الحساسية، مثل جز العشب أو اقتلاع الأعشاب الضارة. جفف ملابسك في مجفف بدلًا من تعليقها على حبل حيث يمكن أن تمتلئ بحبوب اللقاح. X Mayo Clinic
- حافظ على الأبواب والنوافذ مغلقة عندما تكون حبوب اللقاح عالية، واستخدم مكيف الهواء ومزيل الرطوبة.
- تجنب الأنشطة الخارجية في ساعات الصباح الباكر عندما تكون حبوب اللقاح في ذروتها بشكل عام.
- قد تتطلب الحساسية الموسمية أو المزمنة مساعدة احترافية.
- تجنب قضاء الوقت في المناطق التي توجد بها حيوانات أليفة أو كانت موجودة إذا كنت تعاني من الحساسية تجاهها. استخدم مكنسة كهربائية بفلتر قياسي لتنظيف مناطق الحيوانات الأليفة. قد يساعد ذلك في تجنب صعوبة التنفس نتيجة التعرض لوبر الحيوانات.
3 ـ تمرن بانتظام. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تحسين سعة رئتيك وتسهيل التنفس بشكل عام، ولكن البدء بهذا قد يكون صعبًا إذا وجدت صعوبة في التنفس. تحدث إلى طبيبك حول بعض خيارات التمارين الآمنة لمستوى لياقتك الحالي. X Mayo Clinic يمكنك البدء بجولة قصيرة في أرجاء منزلك.
- تأكد من أنك تتنفس بالطريقة الصحيحة أثناء التمرين. من المهم الحفاظ على التنفس المتحكم فيه أثناء التمرين حتى تظل عضلاتك مؤكسجة. تجنب كبح نفسك في أي وقت أثناء التمرين.
- راقب تنفسك إذا بدأت تشعر بالتعب عند ممارسة الرياضة. ستشعر بالتعب بشكل أسرع إذا كنت لا تتنفس بشكل صحيح.
4 حافظ على مجاري الهواء نظيفة. قد يكون من الصعب التنفس بشكل صحيح إذا كان أنفك مسدودًا أو كان لديك بلغم في حلقك. حاول الحفاظ على مجاري الهواء نظيفة قدر الإمكان لتحسين تنفسك. X Mayo Clinic
- انفخ في أنفك أو بصق لإزالة الاحتقان البسيط.
- جرب استخدام علاجات الصدر بالمنثول إذا كنت مصابًا بنزلة برد للمساعدة في فتح مجرى الهواء، مثل الفكس.
- يمكنك استخدام مزيل الاحتقان للازدحام الشديد الناجم عن الزكام.
- تحدث إلى طبيبك إذا كان انسداد المسالك الهوائية يمثل مشكلة متكررة. قد تحتاج إلى دواء لعلاج المشكلة.
5 – إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى صعوبة التنفس. X Mayo Clinic قد يساعد فقدان بعض الوزن في تسهيل التنفس إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. سيكون عليك تقليل السعرات الحرارية وزيادة مستوى نشاطك لفقدان الوزن.
- يمكن أن تسبب الدهون الزائدة في منطقة البطن صعوبات في التنفس عن طريق الضغط على الحجاب الحاجز وجدار الصدر، مما يجعل من الصعب على الرئتين الامتلاء بالهواء.
- قد تؤدي زيادة الوزن إلى صعوبة التنفس أثناء التمرين.
- تحدث إلى طبيبك حتى يتمكن من مساعدتك في إنشاء برنامج إنقاص الوزن الذي يناسب احتياجاتك.
6 اعتن بجهازك المناعي. إن السماح لنفسك بالشعور بالتعب أو عدم البحث عن الأسباب الجذرية لهذه المشاكل سوف يضعف ويضر بجهاز المناعة لديك. الحفاظ على وزن صحي، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وشرب كمية كافية من الماء، كلها طرق يمكنك من خلالها المساعدة في رعاية جهاز المناعة لديك. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- لا تدخن، تحدث مع طبيبك حول كيفية الإقلاع عن التدخين، وتجنب التدخين السلبي.
- اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتجنب الإفراط في تناول الدهون المشبعة أو السكر أو الصوديوم.
- اشرب الكحول باعتدال أو امتنع عنه نهائيا.
7 تجنب الإجهاد على ارتفاعات عالية. قد تواجه صعوبة في التنفس إذا وجدت نفسك في مواقع يزيد ارتفاعها عن 1524 مترًا ؛ وذلك لأنه في المرتفعات يوجد كمية أقل من الأكسجين، مما يؤدي إلى ضيق التنفس والدوخة والتعب المرتبط بداء المرتفعات. X PubMed Central
- يجب أن يكون جسمك قادرًا على التكيف مع الارتفاع المرتفع في غضون أيام قليلة، ولكن تأكد من شرب الكثير من الماء وتجنب ممارسة الرياضة حتى تتكيف.
- قد يصف لك طبيبك أدوية لمساعدتك على تجنب داء المرتفعات إذا كنت ستسافر إلى مكان على ارتفاع كبير.
8 اذهب إلى الطبيب إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس. اذهب إلى الطبيب في أسرع وقت ممكن إذا كنت تجد صعوبة في التنفس ولا تعرف السبب. X Mayo Clinic قد تشير صعوبة التنفس إلى مشكلة خطيرة، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو. سيوفر لك طبيبك خيارات للتشخيص والعلاج.