قد تتطلب طبيعة عملك أن تجلس أمام شاشة الكمبيوتر طوال اليوم، وهذا ليس جيدًا لصحتك سواء جسديًا أو نفسيًا. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة على كرسي أمام الكمبيوتر إلى العديد من الأضرار، بما في ذلك آلام الظهر (بسبب الوضعية غير الصحيحة)، وعدم الراحة (بسبب قلة الحركة)، وزيادة الوزن، ومشاعر التوتر والقلق. X Research source يمكنك التغلب على العديد من هذه الأضرار من خلال ممارسة الرياضة والتمارين المختلفة، والتي لا تقتصر فقط على الذهاب إلى الجيم أو أداء التمارين والمشي بعد العمل بشكل منتظم، ولكن يمكنك أيضًا استخدام أوقات جلوسك أثناء تعمل على ممارسة بعض هذه التمارين. يمكنك القيام ببعض أنشطة القلب والأوعية الدموية أثناء الجلوس، وصدق أو لا تصدق، يمكنك أيضًا بناء العضلات بناءً على بعض حركات وتمارين الكرسي! في الجزء الأخير من المقالة، سنناقش أيضًا كيفية إعداد وضعية جلوس صحية لتجنب أضرار الاستخدام المستمر للكمبيوتر. تابع القراءة لمعرفة المزيد.

أنشطة تقوية القلب والأوعية الدموية

  1. 1 قم بعمل اندفاع جانبي. (وتسمى أيضًا قفزة النجوم) اجلس مستقيماً وثني ركبتيك واجمعهما معًا. لمس الأرض بأصابع القدم ورفع بقية القدم ؛ ما ورد أعلاه هو نقطة البداية للتمرين. الخطوة التالية هي فتح قدميك على الجانبين ومد ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت. كرر هذه الحركة وعد إلى وضع البداية لمدة 30 مرة. يساعد هذا التمرين على تقوية قدرتك على التحمل ودعم تدفق الدم والحركة في الجسم، مما يساعدك على أداء عقلي أفضل. X موارد البحث

    • لا يمكنك القيام بهذا التمرين لجزء حركة الساق إلا إذا كنت مشغولاً بالكتابة معظم الوقت أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر.

  2. 2 تعلم كيفية الجري على كرسي. يوجد مكان للركض والركض المتحرك، لكن هل تعلم أنه يمكنك الركض أثناء الجلوس على كرسي اجعل ذراعيك مثنيًا على الجانبين أو ضعهما على لوحة المفاتيح (في حالة انشغالك بالكتابة). شد عضلات الجسم المركزية (عضلات البطن والظهر والأرداف) وانحن للخلف حتى تلامس شفرة الكتف ظهر المقعد الذي تجلس عليه. بعد ذلك، ارفع قدميك قليلاً أمامك مع ثني ركبتك اليسرى نحو صدرك. قم بإمالة كتفك الأيمن قليلاً باتجاه ركبتك اليسرى. قم بتبديل الجانبين بسرعة (ثني الركبة اليمنى وانحن إليها بكتفك الأيسر) واستمر في التبديل بين الجانبين لمدة 30 مرة. يساعدك هذا النوع من الجري على تقوية القلب والأوعية الدموية. X موارد البحث

  3. 3 مارس السباحة غير المائية. يمكنك أيضًا السباحة أثناء تواجدك في غرفة المكتب. شد عضلاتك الأساسية بينما تميل للخلف من الخصر. حرر قدميك وافردهما على جانبي الكرسي. اركل الهواء بقدميك في حركة رفرفة الجناح لمدة 30 إلى 50 مرة. وهذا يساعد على زيادة القدرة على التحمل وقوة عضلات القدمين وعضلات البطن. X موارد البحث

    • يمكنك أيضًا تحريك الذراعين كما لو كنت تطفو في الماء، إما مع القدمين أو بشكل مستقل. افعل ذلك إما فوق الرأس أو أمام الجسم.

  4. 4 قم بتمارين إصبع القدم. قف وجسمك مواجهًا للكرسي. ارفع ذراعك الأيمن لأعلى والمس الكرسي بأصابع قدمك اليسرى في نفس الوقت. بدّل الجوانب بسرعة (ارفع ذراعك الأيسر والمس أصابع قدمك اليمنى) إلى الكرسي. كرر لمدة 45 إلى 60 ثانية. يهدف هذا التمرين إلى تقوية القلب والأوعية الدموية، وله أيضًا تأثير إيجابي في تقوية الساقين وعضلات البطن والذراعين. X موارد البحث

بناء العضلات والقوة

  1. 1 قم بثني ذراعيك للقيام بضغط الكرسي. اجلس على حافة كرسي مع ثني ركبتيك وجمعهما معًا. حافظ على ذراعيك على جانبيك مع وضع راحة يدك في المنتصف على مقعد الكرسي (بدلاً من ذلك، يمكنك حمل ذراعي الكرسي). اضغط على راحتي يديك بحيث ترفعان جسمك قليلًا لأعلى قدر ما تستطيع. يمكنك أيضًا تحرير يدك من الاستلقاء على الكرسي وتقويم جسمك بالكامل. اصعد لأعلى ولأسفل وقم بهذا التمرين 30 مرة. X موارد البحث

    • يمكنك الضغط على ركبتيك وعضلات المؤخرة معًا بينما تضغط لأسفل بينما تستريح على يديك لتحدي إضافي أثناء التمرين. X موارد البحث

  2. 2 نحت عضلات الصدر عن طريق تمارين الضغط على الصدر. اجعل جسمك في شكل “Y” مستقيم (كما في الصورة الموضحة بحيث يرتفع جزء الذراع بعد الكوع مع الحفاظ على باقي الجزء الداخلي للذراع مستقيمًا وفي جانب الجسم تمامًا (الجزء العلوي الذراع عمودي على الأرض والجزء السفلي من الذراع موازي للأرض) والذراعان ثم ابدأ بضغط ساعديك معًا (حرك ذراعك أمام جسمك)، ثم ارفع ذراعيك لأعلى بمقدار بوصة واحدة. وضع البداية وكرر هذا التمرين لأكبر عدد ممكن من التكرارات مع الحفاظ على موضع التنفيذ الصحيح الذي ذكرناه للتو. X موارد البحث

  3. 3 قم ببناء عضلات ساقيك مع رفع الكعب وأصابع القدم. اجلس في وضع مستقيم وتأكد من شد عضلات ربلة الساق بحيث يتم رفع كعبيك والراحة على أصابع قدميك. أعد الكعب إلى وضعه الطبيعي، ثم كرر نفس التمرين لمدة 30 مرة. يمكنك تبديل حركة التمرين والاعتماد على رفع أصابع القدمين والاستقرار على الأرض بالكعب وتكرار ذلك 30 مرة أيضًا. يهدف هذا التمرين إلى بناء عضلات أسفل الساقين والركبتين. X موارد البحث

    • استفد من أداء التمرين بمقاومة أقوى عن طريق وضع كتاب ثقيل نوعًا ما على ركبتيك أثناء رفع أصابع قدميك أو كعبيك.

  4. 4 قم بتمرين إطالة القدم لتقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. اجلس مع عضلات المؤخرة والأرداف على حافة كرسي مع ثني الركبتين. حافظ على ركبتيك مثنيتين أثناء رفع ساق واحدة. افرد تلك الساق للأمام واحتفظ بالوضع الجديد لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم ثنيها للخلف وأعدها إلى الأرض، وارجع إلى وضع البداية. كرر نفس التمرين على نفس الساق لمدة 15 مرة، ثم قم بالتبديل إلى الرجل الأخرى وكرر نفس التمرين بنفس عدد التكرارات. X موارد البحث

    • يمكنك زيادة صعوبة هذا التمدد عن طريق تمديد كلا القدمين في نفس الوقت، وهي ميزة إضافية مثالية لتقوية عضلاتك الأساسية أيضًا (عضلات البطن والظهر والأرداف).

  5. 5 جرب تمارين الضغط الألوية. اجلس مستقيماً مع تقلص عضلات أسفل الظهر والمؤخرة عن طريق المباعدة بين قدميك وإراحةهما على الجانبين بقدر ما تستطيع (لاحظ الصورة). استمر لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى الوضع الطبيعي، وأطلق الشد لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات، أو حدد عددًا محددًا من التكرارات في الساعة. يساعد هذا التمرين البسيط على تقوية وبناء عضلات المؤخرة ومنحها الشكل المثالي. X موارد البحث

  6. 6 قم بتمرين البطن (السحق) أثناء جلوسك على الكرسي. اجلس في وضع مستقيم مع ثني ركبتيك ومقبولتين معًا. ضع يديك خلف ظهرك أثناء تقلص عضلاتك الأساسية. ارجع للخلف قليلاً بحيث بالكاد يلامس ظهر الكرسي. قم بتدوير جسمك إلى الأمام عند الوركين بحيث يلمس كوعك الأيمن ركبتك اليسرى في الأعلى. عد إلى وضع البداية ثم كرر نفس الخطوة مع لمس الكوع الأيسر للركبة اليسرى. هذه مجموعة تمارين. كرر 20 مرة لإنهاء التمرين. X موارد البحث

غيّر طريقة استخدامك للمكتب

  1. 1 خذ فترات راحة متكررة. حدد مقدار الوقت الذي تقضيه في كرسي دون انقطاع. قم وحرك جسمك لمدة 20 ثانية على الأقل كل 10 دقائق. خذ فترات راحة أطول من 2 إلى 5 دقائق كل 30 إلى 60 دقيقة من العمل. يساعد ذلك على إنعاش وتنشيط الجسم والعقل، كما يمنحك الفرصة لأداء تمارين بدنية بسيطة. أثناء فترات الراحة هذه، يمكنك القيام بأحد الأنشطة التالية X مورد بحث

    • متنقل
    • تمدد
    • قم بتمرين القفز الجانبي
    • قم بأداء تمارين الضغط على الحائط أو المكتب
    • وضعيات اليوجا
    • قم بأداء تمارين دوران العنق والكتف
    • يتأرجح الذراع، حيث تقوم بتأرجح ذراعيك للخلف وللأمام على جانبي جسمك مثل البندول، مع الحفاظ على استقرار بقية جسمك.

  2. 2 استخدم مكتبًا قائمًا أو ملحقًا لجهاز المشي. (بالإنجليزية Treadmill Desk) ناقش مع مديرك في العمل إمكانية استبدال مكتب الجلوس العادي بمكتب آخر يمكنك العمل عليه أثناء الوقوف، أو مكتب جهاز المشي (وهو مكتب يمكنك شراؤه) يتيح لك العمل أثناء المشي في مكانه بسرعة بسيطة. استخدم مكتبك الجديد (اختراع عبقري!) للاستمرار في المشي بوتيرة سريعة طوال اليوم أو التبديل بين الجلوس والوقوف والمشي حسب الحاجة. يمكّنك هذا من دعم جسمك بالتمرين المطلوب طوال اليوم. كما أنه يؤثر على تحسين حالتك الجسدية والمعنوية على حد سواء، ويتيح لك إنهاء مهام عملك بمزيد من الحيوية والنشاط. X PubMed Central

    • لاحظ أن مكتب العمل على جهاز المشي له فوائد أكثر من المكتب المرتفع الذي يمكنك العمل عليه أثناء الوقوف.

  3. 3 المشي كلما سنحت لك الفرصة. استفد من أي فرصة على مدار اليوم أو بين فترات العمل لتحريك جسمك، بدلاً من أن تكون خاملاً وكسولاً. كن متحمسًا بشأن كل فرصة تحصل عليها أخيرًا لتحريك جسمك، مما يعني صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو التحرك والمشي أثناء إجراء مكالمة هاتفية، أو الاستيقاظ وقراءة تقرير العمل أثناء دخولك إلى المكتب. تضمن هذه الأنشطة تزويد جسمك بفرصة ممارسة النشاط الرياضي ودعم حيوية جسمك وعقلك طوال اليوم. يمكنك أيضًا الاعتماد على أنشطة إضافية لمساعدتك على زيادة حركتك البدنية أثناء وجودك في غرفة مكتب العمل، بما في ذلك X مصدر بحث

    • ادخل إلى صالة الشركة أو مكاتب زملائك في العمل وتحدث معهم وجهًا لوجه بدلاً من الهاتف أو البريد الإلكتروني.
    • مارس القرفصاء أو أي نشاط بدني آخر أثناء انتظار الطابعة أو آلة التصوير. X موارد البحث
    • عقد اجتماع على الأقدام هذا يعني أنك تتحدث إلى موظف آخر أثناء المشي بدلاً من الجلوس على المكتب.
    • استخدم الحمامات الموجودة في طابق آخر، مما يعني أنه يتعين عليك المشي صعودًا ونزولاً على الدرج بوتيرة ثابتة طوال اليوم.

أفكار مفيدة

  • من السهل جدًا إضافة التمارين إلى نظامك اليومي أثناء الجلوس في مكتب عملك. يمكنك على الأقل أن تبدأ بالوقوف والجلوس مرة أخرى، وهو في حد ذاته تمرين مفيد، خاصة إذا كنت لا تفعله بشكل متكرر، وإذا لاحظت، ستجد أن حركة الوقوف والجلوس مرة أخرى هي تمرين القرفصاء في حد ذاته (القرفصاء).