الة التجديف مفيدة جدا في التمارين الهوائية بشرط استخدامها بشكل صحيح حيث انها تسمح لك بتقوية عضلات مركز الجسم والساقين والذراعين والظهر ومع ذلك يجب استخدام هذه الالة بشكل صحيح لتتمتع بفاعلية اكتشف – حل. حرك جسمك بالترتيب الصحيح للتمرين الآمن للتجديف.
خطوات
ابدأ حركة التجديف
1 ثبت قدميك بالأربطة. قبل البدء، تأكد من تثبيت قدميك على لوح القدم أو المنصة، باستخدام الأشرطة المتوفرة مع الجهاز. X موارد البحث
- اسحب الأربطة عبر الجزء العلوي من قدميك وتأمينها حتى لا تنزلق قدميك على مسند القدم.
2 اتخذ وضعية البداية. وضعية الانطلاق في التجديف تعرف باسم “الانتظار”. لاتخاذ هذا الموقف، ثني ركبتيك بحيث يقترب جسمك من المقبض الموجود أمام الماكينة. امسك المقبض بقوة بكلتا يديك وحافظ على استقامة ظهرك. X موارد البحث
- تأكد من إمساك المقبض بإحكام حتى لا تنزلق يديك أثناء التجديف.
نصيحة انحن إلى الأمام من خلال وركيك، مع إمالة جذعك للأمام على ساقيك. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان.
3 ادفع نفسك بعيدًا عن لوح القدم باستخدام عضلات رجليك. يجب تحريك كل جزء من أجزاء الجسم على حدة عند استخدام آلة التجديف، بدءًا من الأرجل. X Research Source استخدم أوتار الركبة والأرداف لتقويم ساقيك ودفع نفسك بعيدًا عن المسند.
- لا تخطئ في استخدام الجسم بالكامل مرة واحدة أثناء هذا التمرين. يتضمن التجديف الصحيح الانتقال من الساقين إلى مركز الجسم ثم الذراعين بالتتابع، وليس دفعة واحدة.
- يجب أن تكون نسبة العمل العضلي على آلة التجديف 60٪ للأرجل، و 20٪ للنواة، و 20٪ للذراعين أو الكتفين.
- حافظ على ذراعيك وجذعك في الوضع الأصلي.
4 إمالة للخلف بزاوية 45 درجة. بمجرد أن تقوم بتقويم ساقيك، استخدم قلبك وأوتار الركبة وانحن للخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
ملحوظة تحافظ عضلات القلب على الحوض والجذع العلوي معًا، مما يحافظ على استقرار الظهر واستقراره، ويمنع الحركة على طول العمود الفقري التي يمكن أن تسبب إصابات.
أكمل الحركة
1 تدرب على عزل الذراعين. بمجرد أن تستقيم ساقيك وظهرك، يمكنك التدرب على حركات ذراعك. حافظ على شد عضلات جذعك لتثبيت جذعك بزاوية 45 درجة، وأنت تسحب المقبض باتجاه صدرك.
- اثنِ مرفقيك لسحب المقبض تجاه صدرك.
- اسحب المقبض للداخل حتى يلمس جسمك أسفل صدرك مباشرةً.
- تؤدي هذه الحركة إلى تقلص متجانس لتثبيت مفصل الكتف، بينما تنقبض عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس لسحب الكوع إلى الخلف والمقبض باتجاه القص.
2 افرد ذراعيك مع تمديد جذعك للأمام. ستبدأ الآن في العودة إلى وضع البداية، باتباع نفس التسلسل ولكن في الاتجاه المعاكس ؛ أي أذرع، ثم مركز الجسم، ثم الساقين. افرد ذراعيك بعيدًا عن صدرك، ثم اثنِ جذعك للأمام من زاوية 45 درجة. X موارد البحث
- افرد ذراعيك أولاً، ثم قم بإمالة جذعك للأمام عبر الوركين.
3 ثني ركبتيك للعودة إلى وضع البداية. استمر في ثني ركبتيك حتى تعود إلى الوضع الأصلي، مع ثني ركبتيك، وجسمك قريبًا من مقدمة الماكينة، ويديك تمسك بالمقبض بقوة ؛ يمكنك الآن تكرار الحركة مرة أخرى. X موارد البحث
ملاحظة ضع في اعتبارك أن هذه الحركة لا تدوم فقط لعدتين، واحدة من ثم واحدة في الداخل، ولكن التجديف الصحيح هو حركة ثلاثية العد ؛ واحد عندما تدفع جسمك للخلف، ثم اثنان عندما تعود إلى وضع الثبات، مما يمنحك الوقت للتعافي للسحب التالي. X موارد البحث
تجنب الأخطاء الشائعة
1 قم بإعداد الجهاز بشكل صحيح من البداية. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، فقد تجد آلة التجديف عالية جدًا أو منخفضة جدًا عند البدء، لذا تأكد من ضبط ذلك بنفسك قبل أن تبدأ. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بالتجديف، فحاول ألا تجعل الآلة مرتفعة جدًا. X موارد البحث
- كلما قمت بضبط الجهاز، زاد ثقله وأنت تحرك جسمك ذهابًا وإيابًا.
- يوصى للمبتدئين بضبط الجهاز بين 3-5 درجات.
2 اشغل العضلات الصحيحة عند التجديف. يستخدم الكثير من الناس آلة التجديف لتمرين الذراعين، لكن من الأفضل استخدام الأوزان الحرة إذا كنت تريد تمرين ذراعيك فقط. تذكر أن هذه الآلة تشغل ساقيك وجذعك وذراعيك، لذا استخدم كل تلك العضلات أثناء التجديف بدلاً من ذراعيك فقط. X موارد البحث
- ركز بشكل خاص على عضلات ساقيك وأنت تحرك جسمك ذهابًا وإيابًا على آلة التجديف، ونذكرك أن 60٪ من حركة جسمك يجب أن تأتي من ساقيك.
- يجب أن تشغل الذراعين 20٪ فقط من حركة الجسم، أما الـ 80٪ المتبقية فيجب أن تأتي من مركز الجسم.
3 لا تحرك ذراعيك ورجليك في نفس الوقت. تذكر أن هناك ترتيبًا محددًا لتحريك الجسم على آلة التجديف، بدءًا من الأرجل، ثم الانتقال إلى مركز الجسم وعضلات الرجلين الخلفيتين، ثم تنتهي بعضلات الذراعين والظهر. تأكد من التجديف بالترتيب بدلًا من تحريك ساقيك وذراعيك ولبك في نفس الوقت. X موارد البحث
4 حافظي على ظهرك مستقيمًا. إذا قمت بثني ظهرك أثناء التجديف، فسوف ينتهي بك الأمر بألم شديد في الظهر. انتبه إلى وضع جسمك خلال عملية التجديف بأكملها. تأكد من استقامة ظهرك مع كل خطوة من حركة التجديف. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- قم بمحاذاة ركبتيك مع كاحليك. إذا انثنت ركبتيك أو ساقيك إلى جانب واحد، فقد يتسبب ذلك في مشاكل في الركبة.
- امسك المقبض بشكل غير محكم، فهذا سيحميك من البثور والعلامات. غالبًا ما يفرط المبتدئين في الإمساك بالمقبض، وهو استخدام غير فعال للطاقة يؤدي إلى التعب والوجع.
- حافظ على استقامة ظهرك طوال الوقت.
- حاول الحفاظ على الحركة سلسة والتحرك بسلاسة من خطوة إلى أخرى.
تحذيرات
- لا تحاول التجديف بسرعة كبيرة أو بمقاومة عالية بدون حركة مناسبة وإلا فإنك تخاطر بإصابة خطيرة في الظهر. خذ وقتك في تعلم التقنية وإتقانها قبل زيادة مستوى المقاومة.
- كن على علم بحدود جسمك. إذا شعرت بألم حاد أو بأي شعور غير عادي، فتوقف فورًا واطلب من شخص ما أن يوضح لك كيفية استخدام الجهاز، ثم تأكد من التجديف بشكل صحيح.
- يمكن أن يؤدي وضع المقبض على الخطاف المتوفر إلى إتلاف الجهاز بمرور الوقت، لذا اتركه يعود تمامًا.