يستمتع بعض الناس بالشرب مع الأصدقاء أو تناول البعض لتناول العشاء. مع الأخذ في الاعتبار التأثير الصحي السلبي لهذه المشروبات، وحظرها دينياً وغير مقبول اجتماعياً في بعض الثقافات، فإن أحد أكبر مخاطرها أنها تسبب زيادة في السعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة الوزن، مما قد يدفعك إلى الانخراط في صراع الذات مع نفسك للحفاظ على الوزن. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل كمية السعرات الحرارية الزائدة من هذه المشروبات والنجاح في الحفاظ على وزن صحي.
خطوات
تحكم في طريقة شربك
1 لا تفرط في الشرب. شرب الكثير من المشروبات الكحولية يزيد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، ويمكن أن تؤدي هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى احتمالية التسبب في مشاكل صحية أخرى ناجمة عن الشرب. اشرب باعتدال دائمًا.
- لا تشرب أكثر من مشروبين كحوليين في الليلة.
- تجنب الإفراط في الشرب. الإسراف في الشرب يمكن أن يسبب مشاكل صحية ولن يوفر لك أي سعرات حرارية. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- يساهم تناول الكحول بشكل كبير في زيادة الوزن، بغض النظر عن نوع الكحول الذي تتناوله. X موارد البحث
2 لا تشرب أبدًا وأنت جائع. تأكد دائمًا من تناول حتى كمية صغيرة من الطعام قبل شرب المواد الكحولية. يمكن أن يقلل شرب الكحوليات من تحكمك في الانفعالات، مما يؤدي إلى اختيارات سيئة للطعام، خاصة إذا كنت جائعًا. X مصدر البحث X National Health Service (المملكة المتحدة)
- تناول الطعام قبل الشرب لتجنب اتخاذ خيارات غذائية سيئة.
- تناول الطعام أثناء الشرب لمساعدتك على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في الشرب.
3 تعرف على ما يعتبر مشروبًا واحدًا. لدي بعض أنواع الكحول بأحجام مختلفة. للحصول على فكرة أفضل عن المقدار الذي يتم تقديمه لك، وكذلك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، التزم بالمعايير التالية X Research Source
- زجاجة بيرة واحدة تحتوي على 12 أونصة سائلة أو 355 ملليلترًا.
- حصة واحدة من النبيذ حوالي 5 أونصات، أو 148 ملم.
- جزء الكحول المقطر هو أصغر جزء لأنه يتكون من أوقية ونصف أو 44 مليلتر.
- أي زيادة في حجم الوجبة ستزيد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
- تقدم معظم المطاعم والبارات المشروبات التي تحتوي على العديد من الوجبات في كوب واحد.
4 اشرب الكثير من الماء. للكحول تأثير مجفف على الجسم وستحتاج إلى تجديد الماء أثناء الشرب. سيساعدك شرب الماء على شرب كمية أقل من الكحول، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- بعد الانتهاء من شرب المشروبات الكحولية، اذهب إلى الماء. سيساعدك شرب الماء مباشرة بعد الكحول على علاج الجفاف.
- اشرب كوبًا من الماء أثناء تناول الكحول. سيساعدك هذا على شرب كمية أقل من الكحول والبقاء رطبًا.
- تأكد من شرب الكثير من الماء بعد تناول أي كمية من الكحول.
اشرب مع الحفاظ على نظامك الغذائي
1 ابحث عن المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل. لا تحتوي جميع المشروبات الكحولية على نفس الكمية من السعرات الحرارية. إذا كان مشروبك المفضل يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، فقرر التحول إلى مشروب آخر يحتوي على سعرات حرارية أقل. ضع في اعتبارك شرب البيرة الخفيفة أو الخمور الخالية من الإضافات، والتي تضيف السكر والسعرات الحرارية. كن على دراية بعدد السعرات الحرارية في مشروبك للمساعدة في الحفاظ على روتينك اليومي. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- زجاجة واحدة من البيرة تحتوي على ما يقرب من 215 سعرة حرارية.
- عادة ما يحتوي كأس النبيذ على 126 سعرة حرارية.
- يجب على الذكور النشطين بشكل معتدل الحد من السعرات الحرارية التي يتناولونها إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم. X موارد البحث
- أيضًا، يجب على الإناث متوسطة النشاط الحفاظ على متوسط استهلاك 2200 سعرة حرارية في اليوم. X موارد البحث
2 كن على علم بالسعرات الحرارية المخفية. قد تحتوي المشروبات المختلطة والعصائر على مكونات إضافية تحتوي على سعرات حرارية من تلقاء نفسها. أي مشروب مضاف إليه الصودا أو السكر أو العصير أو الكحول سيضيف سعرات حرارية. يمكن أن تؤدي هذه السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن. X موارد البحث
- استخدم مكونات خالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية عند صنع المشروبات الممزوجة. جرب المشروبات الغازية أو الفوارة. اسأل عن أي خلطات غذائية، مثل الماء المغذي المقوي، مشروب الزنجبيل المغذي، أو الكولا.
- يتسبب خلط نوعين أو أكثر من الكحول في حدوث ارتباك حول كمية السعرات الحرارية في كل نوع.
- تحتوي العديد من المشروبات الممزوجة على كميات كبيرة من السكر. يجب تجنب استهلاك السكر الزائد عند محاولة إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه.
3 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. يمكن أن يكون الجمع بين استهلاك الكحول المعتدل والنظام الغذائي الصحي طريقة رائعة للاستمتاع بالطعام والشراب مع الحفاظ على وزن صحي. تأكد من أن نظامك الغذائي مغذي وأن مشروباتك لا تضيف الكثير من السعرات الحرارية. X Mayo Clinic
- قلل من تناول السكر. يؤدي السكر المفرط إلى زيادة الوزن وبعض الاضطرابات الصحية. قلل من تناول السكر يوميًا إلى 100 سعر حراري، أو حوالي ست إلى ثماني ملاعق صغيرة فقط.
- يجب أن يكون البروتين جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي. ويفضل أن تكون مصادر البروتين نباتية مثل الفول أو العدس. يجب عليك أيضًا الحد قدر الإمكان من مصادر البروتين الخاصة بك على أساس الدجاج واللحوم.
- أفضل أنواع الكربوهيدرات لتوفير الطاقة. يوصى بتناول الفواكه والخضروات أو البقوليات كمصدر كبير للكربوهيدرات.
- الألياف جزء مهم من أي نظام غذائي. مرة أخرى، تأكد من تناول الكثير من الفواكه والخضروات، وكذلك البقوليات والبازلاء.
- لا تزال الدهون مهمة في النظام الغذائي، على الرغم من أن بعض الأنواع أكثر صحة من غيرها. حاول أن تركز استهلاكك للدهون على أحد الزيوت أو القليل من الأسماك والدواجن.
أفكار مفيدة
- تعرف على نفسك جيدا إذا كنت شخصًا سليمًا يشرب، فتعلم أن تحد من شربك وتحافظ على استهلاكك للمياه. إذا كنت تعلم أنك يجب أن تخسر بضعة أرطال، فقلل من البيرة وتعلم الانضباط للحد من شربك.
- لا تتراجع عن التزامك وتفرط في الشرب ؛ إذا أخبرت نفسك وكل من حولك أنك ستشرب اثنين فقط، فالتزم بذلك!
- تذكر الإفراط في الشرب يعد أمرًا سيئًا بشكل عام، ولن يحافظ على السعرات الحرارية الخاصة بك مطلقًا وقد يؤدي بك إلى غرفة الطوارئ.
- التزم بالوقت الذي حددته لنفسك والكمية المحددة للشرب، سواء كانت لائحة ذهنية أو مكتوبة متفق عليها مع أصدقائك وبقية أفراد الأسرة.
- تحمل المسؤولية واطلب من شخص تثق به أن يسألك عن مستوى شربك مرارًا وتكرارًا وأن يفحصك بعد عودتك من ليلة في الخارج.