التخيل هو طريقة للاسترخاء تعتمد على تخيل الشخص لمشاهد أو سيناريوهات ممتعة. هناك طريقتان أساسيتان للتخيل يمكنك استخدامهما، إحداهما هي التغلب على مخاوفك. حيث تعتمد الأولى على تخيل نفسك تتغلب على هذا الخوف الذي قد يترجم إلى نجاح حقيقي في الحياة الواقعية، بينما تعتمد الطريقة الثانية على تخيل مشهد أو سيناريو يهدئ أعصابك في أوقات الخوف المفرط.
خطوات
تخيل النجاح
1 كن واقعيا. الخيال شيء قوي حقًا. غالبًا ما تكون استجابة العقل للسيناريوهات المتخيلة مساوية لاستجابته لمواقف النجاح والفشل التي تحدث في الحياة الواقعية. X هو مصدر بحثي. لذا، إذا كنت تريد التغلب على أحد مخاوفك، فقد يساعدك في تبني عادة تخيل نفسك تنجح في التغلب على هذا الخوف، لكن حاول مع ذلك الحفاظ على السيناريو الذي ستتخيله واقعيًا قدر الإمكان ؛ من خلال تخيل نفسك تتغلب على هذا الخوف بطريقة يمكن أن تحدث بالفعل في الحياة الواقعية.
- لنفترض، على سبيل المثال، أنك تخشى التحدث أمام الجمهور عندما تضطر إلى تقديم عرض تقديمي في أحد مؤتمرات العمل الخاصة بك، فلا يجب أن تتخيل نفسك تلقي محاضرة كما لم يحدث من قبل وحيث يتم استقبالك بحفاوة بالغة، لأنه على الرغم من أن محاضرتك قد تسير على ما يرام، فمن المرجح أن رد الفعل لن يكون على هذا النحو. X موارد البحث
- بدلًا من ذلك، حاول أن تتخيل الأمور تسير على ما يرام بطريقة منطقية. على سبيل المثال، تخيل نفسك تحافظ على الهدوء وتتجمع الشجاعة أمام الناس في القاعة. تخيل أن ضربات قلبك مستقرة وهادئة نوعًا ما. تخيل نفسك لا تتلعثم بالكلمات وتجيب على الأسئلة التي يطلبها منك الجمهور في الوقت المناسب دون تردد. X موارد البحث
2 حاول تصور نجاحك بطريقة تدريجية. إذا كان تخيل النتيجة النهائية (مثل تقديم عرض تقديمي في المؤتمر) سيجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك، فاقسم التصور الخاص بك لمتابعة استعداداتك. بهذه الطريقة، سيبدو لك تخيل عرض تقديمي ناجح أسهل بكثير لأنك أكملت بالفعل عدة خطوات بنجاح، مما سيجعلك مستعدًا للنجاح.
- على سبيل المثال، يمكنك أن تتخيل أنك أنهيت بحثك وتستعد لكتابة ملاحظاتك، ثم بمجرد الانتهاء من تلك الخطوة في الحياة الواقعية، تخيل نفسك تلقي محاضرة في غرفة فارغة، ثم افعل ذلك، ثم تخيل نفسك تلقي محاضرة على أحد الأصدقاء بقوة أو زملائك الذين تثق بهم، ويجب أن يكون هذا الشخص هو من يستطيع أن يدعمك وينتقدك بشكل بناء، ومن خلاله تعرف النقاط التي يجب عليك العمل عليها لرفع مستوى محاضرتك، ثم قم بهذه الخطوة فعليًا، وأخيرًا. تخيل أنك تلقي المحاضرة بنجاح في المؤتمر وحاول أن تتخيل ذلك قبل يوم أو يومين من المؤتمر الفعلي إن أمكن.
- بهذه الطريقة، تكون قد اتبعتها خطوة بخطوة حتى تصل إلى النتيجة النهائية، حيث تزيد ثقتك بنفسك شيئًا فشيئًا.
3 تصور نجاحك. حاول ممارسة التخيل بانتظام عندما تضطر إلى التعامل مع شيء يخيفك، وتغمض عينيك وتخيل نجاحك. خصص 10 إلى 15 دقيقة قبل النوم كل ليلة لتتخيل نفسك تتغلب على هذا الخوف. إذا كنت تواجه مخاوفك في ذهنك بانتظام، ستجد أنك أصبحت أكثر هدوءًا في الحياة الواقعية. على سبيل المثال، قد تجد أنك تتحدث بشكل أكثر هدوءًا أثناء اجتماعات العمل المنتظمة. X موارد البحث
- مرة أخرى، قد تحتاج إلى أن تبدأ صغيرًا ؛ ابدأ بتخيل نفسك تساهم بتعليق أثناء اجتماع عمل أو ربما تتحدث لتأييد مساهمة أو وجهة نظر شخص آخر في الاجتماع. بمجرد تحقيق ذلك، يمكنك الانتقال إلى تخيل نفسك تفعل شيئًا أكثر حزمًا مثل تأييد ما قاله الآخرون في الاجتماع في جملة أو جملتين ثم متابعة ذلك بسؤال. . بهذه الطريقة، ستكون قد أعدت نفسك للهدف الأكبر المتمثل في المساهمة بهدوء وبشكل منتظم في اجتماعات العمل.
- اختر مكانًا بعيدًا عن أي شيء قد يشتت انتباهك لأنه سيكون من الأسهل التركيز على خيالك بدون ضوضاء خارجية. اجلس أو استلق في وضع مريح وتأكد من أنك لا تعاني من أي ألم بسبب وضعك حتى لا يشتت الألم عقلك، ثم أغمض عينيك وابدأ في التخيل. X موارد البحث
- يحب بعض الأشخاص كتابة تصوراتهم قبل أو بعد عملية التخيل. يمكن أن يساعدك هذا في تذكر التفاصيل وتصور سيناريوهات نجاحك بشكل أفضل. X موارد البحث
- قد ترغب في تشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو إضاءة شمعة لأن الجو المريح يمكن أن يسهل عليك التخيل. تأكد من أن أنفاسك بطيئة وثابتة وأنت تتخيل نجاحك. X موارد البحث
4 ادخل في التفاصيل. كلما زادت التفاصيل التي تدخلها في عملية التصور، كان ذلك أفضل. عندما تتعرض للوضع الحقيقي، ستشعر بالهدوء عندما يتطابق الواقع مع ما تخيلته إلى حد كبير، لذا حاول أن تتخيل بكل حواسك، بما في ذلك السمع والبصر وحاسة الشم واللمس والذوق. X Mayo Clinic
- غالبًا ما يكون تخيل الصورة المرئية أسهل، لذلك إذا عدنا إلى مثال المحاضرة، يمكنك بسهولة تخيل شكل غرفة الاجتماعات. يمكنك حتى البحث في جوجل عن صورة غرفة الاجتماعات التي ستلقي فيها المحاضرة لتساعد نفسك على تصورها بشكل أفضل.
- قد يبدو من الصعب تخيل الروائح والأذواق، لكن حاول أن تبذل قصارى جهدك على أي حال. قد تشم رائحة منتجات النظافة في غرفة الاجتماعات، ولكن إذا كنت معتادًا على تناول فنجان من القهوة قبل المحاضرة، فقد تشعر بطعم القهوة في فمك.
- حاول تضمين الصوت والملمس في خيالك أيضًا. على سبيل المثال، قد تشعر بنسيج الأوراق في يدك وأنت تقلب ملاحظاتك، وقد تتخيل أنك تستمع إلى صوت بعض الأشخاص وهم يسعلون، أو يغيرون أماكنهم، أو يستخدمون هواتفهم، أو ربما حتى يهمس بينهم من وقت لآخر.
5 أعط نفسك دفعة قوية. يستخدم العديد من الأشخاص الإشارات اللمسية لمساعدتهم على التخيل. على سبيل المثال، يمكنك عمل لوحة إعلانات ولصق صور الأشخاص الذين نجحوا في المجالات التي تخافها، لأنها يمكن أن تلهمك للتغلب على مخاوفك. على سبيل المثال، إذا كان لديك خوف من المرتفعات، فيمكنك وضع ملصق لشخص يتسلق جبلًا فوق سريرك. X موارد البحث
واجه القلق بالخيال
1 قم بعمل قائمة بالأماكن التي تجدها مهدئة. في بعض الأحيان يمكنك استخدام الصور في لحظات القلق لتهدئتك. هذا يعني غالبًا أنك تذهب في نزهة ذهنية وتفكر في مكان أو سيناريو هادئ. أغمض عينيك وتخيل نفسك هناك. عصف ذهني للأماكن التي تجدها مهدئة لتبدأ.
- فكر في ماضيك وحاضرك، ما الذكريات التي تجعلك تشعر بالراحة النفسية هل هناك مكان أو لحظة معينة تجلب لك السعادة
- اكتب قائمة بالأماكن التي تهدئك أكثر. بالطبع، هذا يختلف من شخص لآخر، حيث يمكن أن يكون خيالك محددًا أو غامضًا. مثل تخيل نفسك تسبح في بحر لا تعرف اسمه، أو تخيل غرفة معينة في منزل جدتك حيث كنت تلعب مع أبناء عمومتك.
2 تدرب على تخيل المكان الذي تشعر فيه بالراحة أولاً. قبل أن تتدرب في المواقف الصعبة، ستحتاج إلى ممارسة التخيل في المنزل، حيث سيساعدك ذلك على اكتساب المزيد من التحكم في عملية التخيل.
- ابحث عن مكان مريح في المنزل بعيدًا عن أي شيء قد يشتت انتباهك، ثم اجلس أو استلقي في وضع مريح، أو قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو أشعل شمعة إذا كان ذلك يساعدك، أو افعل أي شيء يجعل التجربة أكثر استرخاءً. X موارد البحث
- أغمض عينيك، فهذا سيجعل من السهل عليك التركيز على الصورة الذهنية التي تتخيلها بدلاً من العالم الحقيقي من حولك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الاسترخاء والبدء، فحاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة، والتنفس من خلال أنفك والزفير من خلال فمك، في محاولة لإخراج الهواء إلى معدتك. سيساعد هذا على تهدئة عقلك ويسمح لك بالتركيز على خيالك.
3 استخدم كل حواسك. يصبح التخيل أكثر قوة عندما تستخدم كل حواسك في التخيل، لذا انتبه إلى البصر والشم واللمس والصوت والذوق عندما تذهب في نزهة عقلية.
- لنفترض أن مكان الاسترخاء الخاص بك هو يوم ربيعي عندما تكون جالسًا بالقرب من بحيرة تشاهد البط يسبح في الماء، إذن يجب أن تفكر أولاً كيف يبدو المشهد ما لون الماء ما هي ألوان البط هل تجلس على مقعد بالقرب من البحيرة أم أنك تقف على جسر فوق مياه جارية X Mayo Clinic
- ثم استخدم حواسك الأخرى ماذا تسمع تخيل أنك تسمع قرقرة مياه البحيرة أثناء جريانها، فكر في الأصوات التي يصدرها البط. ما هي رائحة المكان هل تتفتح أشجار الليلك بالقرب منك هل يمكنك شم رائحة الطين الرطب بجانب البحيرة X Mayo Clinic
- هل يمكنك تذوق الهواء بفمك هل تشعر وكأنك تتذوق القليل من الطين والماء مع كل نفس تأخذه كيف يشعر جسدك في تلك اللحظة هل تشعر بالدفء الدافئ على الرغم من أنك ترتدي سترة خفيفة فقط هل تشعر بالنسيم اللطيف الذي يمر على وجهك X Mayo Clinic
4 تدرب على التخيل في الأوقات التي تخيفك. عندما تواجه موقفًا عصيبًا، أغمض عينيك وقم بنزهة عقلية. لأنه إذا تمكنت من تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح، فسوف يساعدك ذلك على حث جسمك على إعطاء استجابة هادئة، X Michigan Medicine. وعندما تفعل هذا باستمرار، سوف تدرب نفسك على الاستجابة للمواقف المجهدة أو المخيفة باستجابة هادئة. X ميشيغان الطب
- عندما تشعر بالخوف، ينتقل جسمك إلى وضع القتال أو الهروب، مما يعني أنه يضخ الكثير من الهرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول (المعروف باسم مصدر أبحاث هرمون الإجهاد X) مع زيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
- سيساعد استرخاء جسدك وعقلك من خلال التخيل على تنشيط استجابة الاسترخاء، والتي تحفز عقلك عن طريق الإشارة إلى إفراز الهرمونات التي تهدئ جسمك وعقلك. X ميشيغان الطب
- يجد الكثير من الناس أن التخيل فعال جدًا في مواجهة الخوف في الوقت الحالي. إذا كنت تخشى الطيران، فتدرب على التخيل قبل إقلاع الطائرة. إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب الأفكار المجهدة، فحاول التخيل كل ليلة قبل النوم. X Mayo Clinic
اتخذ خطوات للأمام
1 اذهب إلى الطبيب النفسي إذا لزم الأمر. يشعر الجميع بالخوف من وقت لآخر، لأنه جزء لا يتجزأ من كونك إنسانًا، ولكن إذا شعرت أنك تعاني من الخوف المفرط أو القلق الذي يؤثر على حياتك اليومية، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق الكامن، لذلك ستفعل ذلك. ثم يتعين عليك الذهاب إلى طبيب نفسي لتقييم حالتك، ويمكنك البحث عن أسماء الأطباء في قائمة الأطباء المشمولين بتأمينك الصحي. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك الباطني أن يوصيك بطبيب نفسي جيد. إذا كنت طالبًا، فقد تتم إحالتك إلى طبيب تابع للجامعة.
2 كن صبورا. التخيل هو مهارة تتطلب ممارسة، مثل أي مهارة. على الرغم من أنك قد لا تشعر أن المرة الأولى التي استخدمت فيها التخيل للتغلب على مخاوفك كانت ناجحة جدًا، يجب أن تحاول حتى تتحسن الأمور في النهاية.
- تدرب على التخيل بانتظام، حتى عندما لا تشعر بالتوتر، وحاول استخدام كل حواسك لتخيل مشهد أو سيناريو يهدئ أعصابك. X Mayo Clinic
- التخيل هو مجرد واحد من عدة طرق للاسترخاء، وقد لا ينجح مع الجميع، لذلك إذا لم ينجح التخيل معك حتى بعد التمرين، فانتقل إلى تجربة طريقة أخرى للاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق أو غير ذلك طريقة الاسترخاء. X Mayo Clinic
3 اعرف مخاوفك. غالبًا ما تكون مخاوفنا غير منطقية، لذا فإن القراءة عن مخاوفك لمعرفة المزيد عنها وطبيعتها النسبية يمكن أن تتجنب تلك المخاوف. على سبيل المثال، إذا كنت تخشى الطيران، فقد يساعدك أن تقرأ وتعلم أن فرصة الوفاة في حادث تحطم طائرة هي 1 في 7 ملايين. X موارد البحث
- ومع ذلك، قد يجعل البحث بعض المخاوف أسوأ مما كانت عليه من قبل. المخاوف الطبية، على سبيل المثال، تزداد سوءًا إذا قمت بالبحث على Google، على سبيل المثال، عن أعراض الأمراض التي تخشاها، مما يزيد من قلقك. لذلك، إذا وجدت أن قلقك يزداد بمعرفتك وقراءتك عن مخاوفك، فتوقف عن البحث عن المعلومات على الفور وافعل شيئًا آخر يصرف انتباهك.