تسبب متلازمة تململ الساق عدم الراحة في القدمين بما في ذلك الإحساس بالوخز والألم والدغدغة والحاجة إلى تحريك الساقين عند الجلوس أو الاستلقاء في السرير. يمكن أن تؤدي هذه الأعراض إلى اضطراب النوم وتؤدي إلى اضطراب شامل في الحياة اليومية لمن يعانون من متلازمة تململ الساق. على الرغم من أن السبب الدقيق للاضطراب لا يزال غير معروف، إلا أن هناك عوامل يبدو أنها تهيئ الشخص للإصابة بهذه المتلازمة، بما في ذلك العوامل الوراثية والجنس والعمر. الشيء الجيد هو أن العديد من التجارب والدراسات وجدت أن تغيير روتين الحياة اليومية بطريقة معينة قد يمنع أو يقلل من أعراض المتلازمة.
خطوات
منع متلازمة تململ الساق
1 هل أنت معرض لخطر الإصابة بمتلازمة تململ الساق أم لا بعض الناس أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة تململ الساق أكثر من غيرهم. سواء كان ذلك بسبب وراثة في الأسرة، أو لأن الفرد يعاني من حالة معينة تؤدي إلى حدوث المتلازمة. ستساعدك معرفة أسباب المتلازمة على اكتشاف أفضل طريقة للوقاية من أعراضها وتخفيفها. حيث يمكنك تحديد السبب الجذري لحالتك.
- يمكن أن يتسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والدوالي، والسكري، وأمراض الرئة في الإصابة بمتلازمة تململ الساق. إذا كنت تعاني من إحدى هذه الحالات، فقد يساعدك الحصول على العلاج الطبي المناسب لها من أجل منع تكرار المتلازمة. X موارد البحث
- 25٪ من النساء الحوامل يعانين من متلازمة تململ الساق، لكنها مؤقتة وتختفي فور انتهاء الحمل. أثناء الحمل، يجب إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة للوقاية من الأعراض أو تخفيفها.
- إذا كان أحد أفراد عائلتك المقربين يعاني من متلازمة تململ الساق، فإن فرص إصابتك بها عالية. في هذه الحالة، لا يمكنك تغيير حقيقة إصابتك بهذه المتلازمة وراثيًا، ولكن يمكنك بالتأكيد إجراء بعض التغييرات على نمط حياتك لمنع الأعراض أو تخفيفها.
- يمكن أن تجعلك زيادة الوزن أو السمنة فريسة سهلة لمتلازمة تململ الساق. سيساعدك كثيرًا إذا كنت ملتزمًا بمحاولات جادة لفقدان الوزن للوقاية من متلازمة القلق. X موارد البحث
2 استعادة نشاطك. يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر، والذين يعيشون نمط حياة خامل، هم أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة تململ القدم. X هو مورد بحثي لذا يجب عليك إضافة المزيد من التمارين إلى روتينك اليومي. تأكد من البدء ببطء، خاصة إذا كنت خارج التدريب لفترة من الوقت. ممارسة بعض التمارين بانتظام أفضل نوع من التمارين بالنسبة لك هو “الإجهاد المعتدل”. X مصدر بحثي جرب السباحة وركوب الدراجات والمشي السريع والجري وألعاب اللياقة البدنية واليوغا … إلخ.
- ثبت أن تمارين المشي المكثفة أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة تساعد في تقليل حدة المتلازمة على مدى عدة أشهر.
- يمكن أن تساعد تمارين الساق المكثفة. حاول أداء 20 إلى 30 دقيقة من تمارين الساق المكثفة كل يوم لمدة أسبوع. ستجد أن ركوب الدراجة أو المشي السريع خيارات ممتازة بالنسبة لك.
- تعتبر السباحة طريقة رائعة ولطيفة لتمديد عضلات ربلة الساق، خاصةً إذا تسببت أشكال التمارين الأخرى في حدوث تقلصات عند التمدد. X موارد البحث
- لا تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من متلازمة القلق فحسب، بل يمكنها أيضًا المساعدة في تقليل أعراضها، إذا كنت تعاني منها بالفعل.
3 ارتدِ أحذية داعمة. يؤدي ارتداء أنواع الأحذية الخاطئة أو المشي حافي القدمين طوال الوقت إلى تسطيح قوس باطن القدمين. قم بزيارة أخصائي أقدام يمكنه مساعدتك في اكتشاف ما إذا كان القوس الرخو في قدمك هو سبب متلازمة تململ لديك. سيكون طبيب الأقدام قادرًا على تقديم توصية طبية للإجراءات التي يجب عليك اتخاذها.
- يمكنك شراء دعائم القوس من العديد من متاجر الأحذية. يساعد ارتداء هذه الدعامات داخل حذائك على دعم قوس قدمك ويساعد في تخفيف أعراض المتلازمة.
- قد تجدهم غير مرتاحين عند المشي على أرض صلبة حافي القدمين، لذا حاول ارتداء النعال أثناء تواجدك في المنزل. بهدف تقليل تأثير ملامسة قدمك للأرض.
4 اشرب الكثير من الماء. حافظ على رطوبة جسمك وترطيبه، وتأكد من شرب احتياجاتك اليومية من الماء. يُعتقد أن شرب كمية كافية من الماء يساعد في تقليل متلازمة تململ القدمين. تعتمد كمية الماء المطلوبة للبقاء رطبًا على احتياجاتك الشخصية وصحتك العامة. لكن كقاعدة عامة، اشرب الماء كلما شعرت بالعطش. لا تكن كسولًا في تلبية شعورك بالحاجة إلى الماء، واستبدل القهوة والمشروبات السكرية والكحول بالماء قدر الإمكان.
5 قلل من تناول الكافيين. لقد ثبت أن الكافيين عامل قوي في تطور متلازمة تململ الساق، لذلك سيكون من المفيد جدًا تقليل تواتر تناوله يوميًا. X Research Source تم العثور على الكافيين بشكل كبير في القهوة والشاي والكاكاو والشوكولاتة ومشروبات الطاقة. عليك أيضًا تجنب أي منبهات من خلال الأدوية والعقاقير. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
6 ـ التوقف عن شرب الكحول. يبدو أن الكحول يؤدي إلى تفاقم متلازمة تململ الساق، لذلك من الأفضل التوقف عن شربه، خاصة في المساء. X مصدر بحثي إذا كنت امرأة، في أي عمر، أو رجل فوق 65، فمن غير الصحي شرب أكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم. أما إذا كنت رجلاً تحت سن 65، فلا يجب أن تتجاوز مشروبين في اليوم. X Mayo Clinic
7. يبدو أن خطر الإصابة بمتلازمة تململ الساق أعلى لدى المدخنين. لمنع متلازمة تململ الساق، توقف عن التدخين أو على الأقل حاول تقليل عدد السجائر التي تدخنها يوميًا، وتوقف أيضًا عن تناول أي منتجات أخرى تحتوي على النيكوتين. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
8 جرب الأنشطة العقلية. إذا كانت ساقيك تزعجك أثناء الراحة (طالما لم يحن وقت النوم أو أنك تحاول النوم)، فحاول القيام ببعض الأشياء التي تحفز عقلك. مصدر بحث X على سبيل المثال، حاول لعب لغز الكلمات المتقاطعة أو القراءة أو الكتابة أو العمل على جهاز كمبيوتر. قد يشغل هذا عقلك، وبالتالي يخفف أعراض المتلازمة بالفعل، أو قد يمنع حدوثها في المقام الأول.
9 راجع الآثار الجانبية للأدوية التي تتناولها. X Research Source قليل من الأدوية يمكن أن يكون لها آثار جانبية مزعجة، بما في ذلك الأدوية النفسية، والأدوية المضادة للغثيان، ومضادات الاكتئاب. التي ترفع مادة السيروتونين وبعض أدوية البرد والحساسية ؛ لأنها تحتوي على مضادات الهيستامين.
- إذا كنت تتناول دواء يُدرج متلازمة تململ كأثر جانبي، فتحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج الأخرى.
10 جرب تناول مكملات الحديد. مصدر XA لبحثي، لكن كن حذرًا، يجب أن تكون حذرًا عند تناول هذه المكملات، لأن الكثير من الحديد قد يسبب مشاكل للجسم. يُنصح باستشارة طبيبك قبل اتباع هذه الطريقة. من أجل سلامتك.
- تبين أن انخفاض الحديد (كما تم قياسه بمستوى الفيريتين في الدم) يرتبط بزيادة أعراض متلازمة تململ الساق. لذلك، سيكون من المفيد للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الحديد (يمكنك التحقق من ذلك من خلال اختبارات الدم) تناول مكملات الحديد لمنع أعراض المتلازمة.
- اعلم أن الأطباء لا يوصون بمكملات الحديد بناءً على الأعراض وحدها، ولكن بعد إجراء فحص الدم أولاً الذي يؤكد انخفاض المستويات. قد يعرضك تناول مكملات الحديد لخطر ارتفاع مستويات الحديد لديك. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول الحديد كإجراء وقائي لمتلازمة تململ.
11 استشر طبيبك حول الحصول على وصفة طبية. وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دوائين لمتلازمة تململ الساق Requip (Ropinirol) و Mirapex (Pramapixole). تم تصميم هذه الأدوية خصيصًا لعلاج متلازمة تململ الساق. اعتمادًا على أعراضك، قد يصف طبيبك أيضًا أحد الأدوية التالية لعلاج المتلازمة ومنع أعراضها
- المهدئات (مثل كلونازيبام وزاليبلون) مفيدة لأولئك الذين توقفوا عن النوم بسبب المتلازمة.
- مضادات الاختلاج (مثل كاربامازيبين) مفيدة لأولئك الذين تظهر عليهم أعراض المتلازمة أثناء النهار.
- المرضى الذين يعانون من متلازمة تململ الساق الحادة يوصف لهم “المسكنات”.
12 جرب التقنيات الصحية التكميلية أو البديلة. قد تساعد جلسات التدليك والوخز بالإبر في منع أعراض تململ الساقين. يقلل التدليك من التوتر في القدمين ويجعلك تشعر بالاسترخاء أيضًا. X Mayo Clinic في حين أظهر الوخز بالإبر فائدة في علاج تململ الساقين من خلال العديد من الدراسات التي فحصت هذه الفرضية، فإن النتائج ليست نهائية أو نهائية بعد. X PubMed Central
- ضع في اعتبارك ترتيب جلسة تدليك أو وخز بالإبر.
النوم بشكل أفضل
1 التزم بعادات النوم الصحيحة. “سلوكيات النوم” مصطلح يستخدمه الأطباء لوصف عادات النوم الصحية والسليمة، والتي تتمثل في X Research source
- الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- اخلد إلى النوم مبكرًا في الليل بالاستيقاظ في وقت محدد، وعدم النوم لفترة أطول.
- إذا كنت بحاجة إلى مزيد من النوم، اذهب إلى الفراش مبكرًا، بدلًا من الاستيقاظ متأخرًا. وقت الاستيقاظ هو أهم عامل في سلوكيات النوم الصحيحة.
- احتفظ بأوقات الاستيقاظ في أيام العطلات، مثل أيام العمل (من أجل الاتساق والاتساق).
- تجنب النظر إلى الشاشات الإلكترونية (التلفاز وشاشات الكمبيوتر والهواتف) قبل النوم. إنهم يوقظون عقلك بالإشعاع الذي يصدرونه، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
- اعلم أن النوم الجيد يمكن أن يساعد في منع أعراض متلازمة تململ الساق أثناء النهار والليل. لذا، فإن الفائدة ذات شقين، ولا تتعلق فقط بالنتائج الجيدة لسلوكيات النوم السليمة، والتي تساعدك على النوم بشكل أفضل. بما أن اضطرابات النوم هي أحد أعراض متلازمة تململ الساق، وفي نفس الوقت فإن النوم المريح يقلل بدوره من حدوث أعراض المتلازمة في الأيام التالية ويمنعها. X موارد البحث
2 حاول القيام ببعض تمارين الإطالة قبل النوم. يمكن أن يساعد القيام ببعض تمارين الساق قبل النوم على تخفيف وتهدئة توتر الساق. على الرغم من عدم وجود دليل قاطع على أن تمارين الإطالة ستمنع متلازمة تململ الساق، إلا أن بعض الأشخاص يجدونها مفيدة في هذه الحالة.
- جرب الانحناء للأمام والخلف برفق، وأداء تمارين لف العمود الفقري، وتمارين إطالة الكرسي، ويوجا المحارب. قم بهذه التمارين بطريقة بطيئة، مع الانتباه إلى تنفسك. X موارد البحث
- استخدم وضعيات اليوجا للعضلات الرباعية الرؤوس إطالة الربلة وأوتار الركبة وعضلات الألوية. أو أن تنثني وتبسط الضفيرة الشمسية والحوض. هذه التمارين مفيدة جدًا لك.
3 تجول عند الحاجة. في حالة شعورك بأعراض متلازمة تململ القدم وعدم تمكنك من النوم، حاول أن تدع نفسك تشعر بالحاجة إلى تحريك جسمك. انهض وامشِ، حتى لو كان ذلك في أرجاء المنزل. بالنسبة للبعض، يمكن أن يؤدي الالتزام بالرغبة العرضية في المشي إلى إخماد هذا الإحساس بعدم الراحة، مما يسمح لك بالنوم مرة أخرى.
4 التقليل من مستويات التوتر لديك. ينام الأشخاص المرهقون بشكل سيئ وهم معرضون لخطر الإصابة بمتلازمة تململ. X Research Source ابحث عن أوقات للتخلص من التوتر وطرق التعامل معه بدلاً من تركه يتحكم في حياتك ويؤثر سلبًا على صحتك.
- في حالة عدم قدرتك على إدارة التوتر بشكل فعال، قم بزيارة المعالج. يصعب حل بعض المشكلات دون التدخل الطبي من قبل موظفين متخصصين، والأمر يستحق فعل كل شيء ممكن عندما يتعلق الأمر بصحتك.
5 خذ حمامًا ساخنًا أو باردًا قبل النوم. يجد الكثير من الناس أن الحمام الساخن أو البارد يساعد في منع أعراض متلازمة تململ الساق ويساهم في الحصول على نوم أكثر راحة أثناء الليل. X Research Source جرب كل من الحمامات الساخنة والباردة لمعرفة الطريقة الأفضل بالنسبة لك. في الليالي التي تتوقع أن تواجه فيها صعوبة في النوم، استحم قبل النوم.
أفكار مفيدة
- إذا كنت تطير كثيرًا، فحاول حجز مقعدك في منطقة الممر ؛ يتيح لك هذا التمدد والوقوف إذا احتجت إلى ذلك.
تحذيرات
- إذا لم تتحسن أعراض المتلازمة أو تزداد سوءًا، أخبر طبيبك. لا تحاول فقط العلاج الذاتي على أمل أن تتحسن أعراضك وتختفي الأعراض بمرور الوقت فقط ؛ لن تختفي الأعراض طالما استمرت كل هذه المدة، وقد يتسبب إهمالك لذاتك في شيء أكثر خطورة.
- لا تتناول أي أقراص حديدية دون استشارة الطبيب. إذا تم وصفه لك ونسيت تناوله، فلا تضاعف الجرعة في المرة القادمة.