يقول بعض الناس إنهم لا يحبون القيادة أو يخشون الجلوس أمام عجلة القيادة. إذا كنت تخشى القيادة إلى درجة الشعور بالتوتر والقلق، فقد يكون لديك رهاب أو رهاب من القيادة. هذا الرهاب يجعل المالك يشعر وكأن حياته في خطر داهم عند ركوب أو قيادة السيارة، حتى يصل الخوف إلى نوبات الهلع أو تسارع ضربات القلب أو مطاردة النفس أو الشعور بالذعر. لذلك، سيتعين عليك مواجهة هذا الرهاب إذا كان يسيطر عليك ويمنعك من القيادة بسلاسة، أو حتى يمنعك من القيادة في المقام الأول. بهذه الطريقة فقط يمكنك العودة إلى مقعد السائق والتحكم في حياتك بدلاً من ترك الخوف يقودها.
خطوات
جرب طرق الاسترخاء
1 حافظ على السيارة باردة. يجب أن تشعر بالراحة داخل السيارة سواء كانت تتحرك أم لا، لذا ارتد ملابس مريحة وأحذية مريحة، وتدرب على الجلوس في السيارة والشعور بالاسترخاء داخل السيارة حتى قبل أن تبدأ القيادة، على سبيل المثال، يمكنك تشغيل بعض الموسيقى الهادئة لأنها ستفعل ذلك. تساعدك على التغلب على الخوف الذي يصيبك وسوف تصم عن ضجيج السيارات الأخرى.
- حتى أكثر سائقي السيارات ثقة قد يقلقون إذا تسبب أولئك الذين يركبون معهم في حدوث اضطراب، لذا تأكد من أن السيارة هادئة وخالية من الفوضى.
- زد من شعورك بالأمان في السيارة من خلال إجراء الإصلاحات اللازمة دائمًا في الوقت المحدد.
2 تدرب على التنفس العميق. إذا شعرت أنك تعاني من نوبة هلع وشعرت بضيق في عضلات رقبتك وصدرك، ابدأ في التنفس بعمق في رئتيك. استنشق ببطء من أنفك بحيث تركز على توصيل الهواء إلى أسفل رئتيك وتجعل معدتك تتمدد بالهواء، ثم انتظر هكذا للحظة ثم قم بالزفير ببطء شديد ودع جسمك كله يرتاح مع خروج الهواء. مصدر بحث X Bourne، EJ (2010). كتاب القلق والرهاب (الطبعة الخامسة). أوكلاند، كاليفورنيا New Harbinger Publications، Inc.
- يمكنك تكرار هذه الخطوات عشر مرات، مع العد التنازلي من 10 إلى 1 بعد الزفير، أو حتى محاولة إكمال ما يصل إلى ثلاثين لمساعدة نفسك على الاسترخاء أكثر.
3 جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. ابدأ بقبض وإرخاء كل مجموعة عضلية في جسمك حتى تفهم كيفية التحكم في التوتر في كل مجموعة عضلية وتحرير التوتر فيها. ابدأ بشد يديك لمدة 7 إلى 10 ثوانٍ ثم استرخِ لمدة 15 إلى 20 ثانية بينما تركز على كيفية التخلص من التوتر من يديك. ثم كرر هذا التمرين مع كل مجموعة عضلية على حدة ؛ ابدأ بذراعيك حتى رأسك، ثم من ظهرك إلى قدميك وأصابع قدميك. مصدر بحث X Bourne، EJ (2010). كتاب القلق والرهاب (الطبعة الخامسة). أوكلاند، كاليفورنيا New Harbinger Publications، Inc.
- حتى لو لم تكن خائفًا من أي شيء، يمكنك ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات لمدة 20 دقيقة كل يوم، لأن هذا التمرين سيحسن إحساسك بالتحكم في مزاجك، ويقلل من تكرار نوبات الهلع، ويزيد من تركيزك.
4 استخدم التأكيدات الإيجابية. التأكيدات عبارة عن جمل قصيرة وإيجابية تذكرك بإمكانية إجراء تغييرات. فيما يلي بعض التأكيدات التي يمكنك استخدامها أثناء القيادة
- أقود بحذر وألتزم بحدود السرعة، القيادة الحذرة هي القيادة الآمنة.
- القيادة نشاط شائع يقوم به كثير من الناس كل يوم، وأنا أقود السيارة بحذر وأشارك في هذا النشاط مع الآخرين ولكن بحذر.
- لست مضطرًا للقيادة بسرعة، ويمكنني التمسك بالحارة اليمنى القصوى إذا أردت السير بشكل أبطأ من السيارات الأخرى.
- لست بحاجة إلى المخاطرة بتغيير الممرات في اللحظة الأخيرة ؛ إذا فاتني منحنى، يمكنني اللحاق بالمنعطف التالي لأن الشيء المهم هو السلامة.
- لقد خططت لهذه الرحلة مقدمًا من البداية إلى النهاية ؛ أعرف إلى أين أنا ذاهب ومتى أغير المسارب أو استدر، فأنا مستعد تمامًا.
- على الرغم من أنني في السيارة ولا أقود، يمكنني التحكم في ردود أفعالي تجاه السائق، حتى لو شعرت بالقلق في أي وقت يمكنني أن أطلب منه التوقف.
استخدام العلاج بالتعرض
1 فكر في مواجهة رهابك. لقد تم إخبارك كثيرًا من قبل أنك بحاجة إلى مواجهة مخاوفك لأن الكشف عن نفسك سيكون أمرًا مهمًا للغاية، خاصة إذا كنت تتجنب القيادة لأنك تخشى أن تصاب بنوبة هلع في ذلك الوقت، لذلك يظل العلاج بالتعرض من أهم الطرق للتغلب عليها. رهاب، لكن يجب أن تعلم أنه يجب عليك استخدام تقنيات الاسترخاء قبل القيام بذلك، لأنها ستساعدك على التحكم في أعصابك.
- بمرور الوقت، تجنب الأشياء التي تخشى أن تجعل الرهاب أسوأ ويمكن أن يخلق أنواعًا أخرى من الرهاب. X مصدر البحث
- قد يكون من المفيد محاولة القيادة في منطقة تعرفها وتعرفها جيدًا حتى لا تشعر بالتوتر أو تضطر إلى التحقق من الاتجاهات.
2 ضع مقياسًا لقلقك. ابدأ بتحديد مستويات القلق لديك حتى تتمكن من التصرف قبل أن يرتفع مستوى القلق لديك إلى نوبة هلع، وسوف يساعدك ذلك على معرفة متى تبدأ في إيقاف تمرين التعرض قبل أن تصل إلى مستوى خوف معتدل. يجب أن يصف المقياس الأعراض العقلية والجسدية للقلق. قد يساعدك الشكل التالي من مقياس القلق
- صفر – هادئ تمامًا لا توتر وهادئ وسلام
- 1- قلق أقل تشعر بقليل من التوتر، وأنت أكثر حذرًا أو حذرًا.
- 2- القليل من القلق توتر عضلي، وخز، واضطراب في المعدة.
- 3- قدر معتدل من القلق تسارع ضربات القلب والتنفس، الشعور بعدم الراحة ولكنك ما زلت مسيطرًا على نفسك.
- 4- القلق المُدرك توتر عضلي حقيقي، وزيادة الانزعاج، ابدأ في التساؤل عما إذا كنت ستتمكن من السيطرة عليه.
- 5- بداية الهلع يبدأ القلب في الخفقان بسرعة وبشكل غير منتظم، مع الشعور بالدوار، والخوف من فقدان السيطرة، والرغبة في الهروب.
- 6- هلع معتدل خفقان شديد في القلب، وصعوبة في التنفس، وشعور بالارتباك.
- نوبة هلع كاملة من 7 إلى 10 شعور بالذعر الحقيقي، والخوف من الموت، وزيادة الشعور بالذعر.
3 اكتب مخاوفك. كن محددًا واكتب ما تخشاه تحديدًا بشأن القيادة، ثم قيم تلك المخاوف بدءًا من الأشياء التي لا تخافها لنفسك كثيرًا، إلى ما يسبب لك نوبات الهلع أكثر من غيرها. سيساعدك هذا على تعريض نفسك لمخاوفك، لكنك ستفعل ذلك ببطء وتدريجيًا حتى لا تشعر أنك فقدت السيطرة تمامًا.
- قد تخاف من الإمساك بمفاتيح السيارة في الممر، لكن هذا أقل ما تخشاه، في حين أن أكثر ما تخشاه هو القيادة على الطريق السريع وقد تصاب بنوبة هلع.
4 اتخاذ خطوات تدريجية. ابدأ بأقل مخاوفك في القائمة وابدأ في تعريض نفسك لها حتى تتوقف عن القلق بشأنها. بمجرد إتقانها، انتقل إلى الشيء التالي في القائمة الذي يخيفك أكثر قليلاً. يمكنك تعريض نفسك لمخاوفك تدريجيًا كما في هذه القائمة (بالترتيب من الأقل رعباً إلى الأكثر رعباً)
- امسك مفاتيح سيارتك وشاهد مكان سيارتك.
- اجلس في سيارتك لمدة تصل إلى 5 دقائق.
- قم بالقيادة حول مجموعة المباني من حولك فقط.
- قم بالقيادة في منطقتك وانعطف يمينًا ثم يسارًا.
- قم بالقيادة في شارع عام به انعطاف يسار مع إشارات المرور أو لافتات التوقف.
- قم بالقيادة على طريق سريع في الحارة إلى أقصى اليمين لمخرج أو مخرجين.
- قم بالقيادة على طريق سريع في الحارة اليسرى لمخرجين.
- قم بالقيادة على طريق سريع مع تغيير الحارة من ثلاثة إلى خمسة مخارج.
5 اركب مع السائقين الذين تثق بهم. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع حتى ركوب السيارة مع شخص آخر، فاتبع خطوات علاج التعرض. بدلاً من البدء في القيادة، قد ترغب في البدء في معالجة مخاوفك من خلال ركوب السيارة مع سائق تثق به. اختر شخصًا تعرفه يقود سيارته بعناية شديدة، وبمجرد أن تشعر بالراحة في الركوب مع هذا الشخص، حاول الركوب مع سائقين آخرين أو ركوب المزيد من الترهيب مثل القيادة على الطرق السريعة.
- قرر ما الذي يجعلك أكثر راحة في السيارة مع شخص آخر. قد تجد أنك تفضل الجلوس في المقعد الخلفي، أو أنك تشعر بتوتر أقل عندما تكون في جانب السائق. جرب كل شيء لترى ما هو الأفضل بالنسبة لك.
6 التزم بتعلم القيادة. يخشى معظم الناس من الجلوس خلف عجلة القيادة لأول مرة، لذا اختر محترفًا يعلمك القيادة ولديه خبرة واسعة في تعليم السائقين الجدد حتى تتمكن من تهدئة مخاوفك. يمكن للسائق المحترف أن يطمئنك ويجعلك تشعر بالراحة في مقعد السائق.
- ضع في اعتبارك أن تأخذ دروسًا في مدرسة لتعليم القيادة، وقد تدرك أن كل قلقك بشأن القيادة ينبع من معلمك السابق، خاصةً إذا كان أحد أقربائك هو الذي كان يحاول تعليمك القيادة.
طلب المساعدة
1 اعرف متى تحتاج إلى زيارة الطبيب. إذا كان خوفك من القيادة يمنعك من أن تعيش حياة طبيعية، فعليك أن تحصل على علاج طبي ونفسي. إذا كنت لا تعرف من الذي تطلب المساعدة منه، فاطلب من طبيبك أن يوصيك بأخصائي. قد تحتاج إلى العمل مع طبيبك لحل المشكلة، من الناحية المثالية مع طبيب نفسي متخصص في علاج الرهاب.
- إذا كنت تشعر بالإحباط بشكل متزايد بسبب عدم قدرتك على القيادة، فتأكد من طلب المساعدة. لا تحاول التعامل مع هذا الخوف ليس فقط لأن هذا لن يمنعك من القيادة فحسب، ولكن أيضًا لأنه قد يصاب بأنواع أخرى من الرهاب. X مصدر البحث
2 جرب العلاج. تشمل العلاجات العمل مع طبيب نفسي شخصيًا، وتقنيات الاسترخاء، وعلاج التعرض. قد يحتاج طبيبك فقط إلى التحدث إليهم. يعد العلاج بالكلام أحد أهم الطرق لمساعدة الدماغ على تعلم كيفية التعامل مع الخوف وسيمنحك فرصة للتفكير فيما وراء خوفك، مما يسهل علاج هذا الرهاب. X خدمة الصحة الوطنية (المملكة المتحدة) X مورد بحثي
- لا تنتظر طبيبك النفسي ليقدم لك النصيحة. يستمع إليك العديد من الأطباء النفسيين ويطرحون أسئلة حتى تتمكن من التفكير والبحث داخل نفسك عن إجابات واستكشاف مخاوفك.
3 انضم إلى مجموعة دعم. إذا كنت تفضل التحدث عن رهابك مع مجموعة من الأشخاص، فابحث عن مجموعة دعم بالقرب منك. يمكنك أيضًا العثور على مجموعة عبر الإنترنت لديها نفس المشكلة التي تعاني منها. إن معرفة أنك لست وحدك يمكن أن يساعدك في التغلب على مخاوفك. X مصدر البحث
- يمكنك أيضًا التحدث إلى أفراد العائلة أو الأصدقاء ومشاركة مخاوفك معهم وشرح التحديات التي تواجهها. ستساعدك معرفة وفهم ما تمر به على معرفة أن لديك عائلة وأصدقاء يدعمونك.
أفكار مفيدة
- ضع في اعتبارك أن تأخذ دروسًا من مدرسة لتعليم قيادة السيارات. تتخصص بعض مدارس تعليم القيادة في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من القلق على العودة إلى ممارسة القيادة في أماكن آمنة أولاً، ثم الانتقال تدريجياً إلى الأماكن الأكثر ازدحامًا أو الأكثر رعباً.
- جرب العديد من الطرق لعلاجه، فأنت لا تعرف الطريقة التي يمكن أن تعمل مع رهابك حتى تجربه أولاً.
- تشمل العلاجات الأخرى التي قد تجربها العلاج بالتنويم المغناطيسي، وهو علاج يسمى إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة – على الرغم من أن فوائد هذا الأخير ليست واضحة تمامًا للباحثين. X مصدر البحث