قد تشعر بالتوتر أو القلق قبل إلقاء الخطب على الجمهور، مما قد يجعلك تبدو غير متأكد مما تقوله. قد يكون من الصعب التخلص من هذا التوتر تمامًا، ولكن يمكنك تعلم كيفية تقليله من خلال فهم أسباب التوتر والتحضير والتمرين قبل الخطاب والاعتناء بنفسك.
خطوات
اقطع الطريق
1 اكتب أسباب إجهادك على قطعة من الورق. تساعدك كتابة أسباب واضحة للتوتر على فهمه وتقليله، لذا حاول كتابة أسباب مفصلة للتوتر.
- على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا بشأن الظهور كأنك أحمق أمام جمهور، فيمكنك التفكير في سبب ذلك، وإذا كان ذلك بسبب عدم مصداقية ما تقوله، فيمكنك البحث ومعرفة المزيد عن الموضوع الذي ستتحدث عنه. X موارد البحث
2 تهدئة الناقد الداخلي الخاص بك. ينمو التوتر والقلق عندما يكون لديك أفكار سلبية عن نفسك وأدائك. إذا كنت غير آمن، كيف يمكن للجمهور أن يثق بك لذا توقف عن التفكير السلبي فورًا واستبدله بالتفكير الإيجابي.
- على سبيل المثال، قد تعتقد، “سأنسى كل الكلام، لا أعرف ماذا أفعل.” توقف عن هذا الفكر واستبدله بـ “لقد أجريت الكثير من البحث حول الموضوع وسأكتب ما أحتاجه على قطعة من الورق ويمكنني أن أنظر إليه إذا احتجت إلى ذلك، وإذا تعثرت عند البعض لا بأس في بعض الأحيان، يمكن أن يحدث ذلك “. X موارد البحث
3 اعلم أنك لست الوحيد. يُعرف الخوف من التحدث أمام الجمهور باسم glossophobia، ويعاني 80٪ من الأشخاص من القلق عند التحدث في الأماكن العامة. X Research Source إنهم يميلون إلى أن يكونوا عصبيين للغاية، ويداهم متعرقة، ولديهم ضربات قلب متسارعة، لذا فإن التوتر هو شعور طبيعي بنسبة 100٪ قبل إلقاء خطاب.
- اعلم أنك ستكون قادرًا على التغلب على هذه العقبة، على الرغم من أنها مليئة بالتوتر وعدم الراحة، وبمرور الوقت ستعتاد على إلقاء الخطب قدر الإمكان.
تحضير الكلام
1 أجد الاتجاهات في رسالتك. نخاف دائمًا من الأشياء الخارجة عن سيطرتنا، لذلك يجب أن تحاول التحكم في الكلام قدر الإمكان، على الرغم من أنك لن تكون قادرًا على التحكم في كل جانب منه، لذا ابحث عن توقعات المنظمين وقم بتضمينهم في كلامك.
- على سبيل المثال، هل تلقي خطابًا مطلوبًا أم تختار أي موضوع تريده للخطاب ما هي مدة الخطاب كم من الوقت يستغرق التحضير للخطاب
- ستؤدي معرفة هذه العناصر من البداية إلى تقليل القلق والتوتر.
2 تعرف على المزيد حول الموضوع. كلما زادت معرفتك بالموضوع، قل توترك أمام الجمهور. X موارد البحث
- اختر شيئًا تود التحدث عنه كموضوع للخطاب، ولكن إذا كنت مقيدًا بموضوع معين، فحاول على الأقل التحدث عن الموضوع من زاوية تهمك واعرف بعض المعلومات عنه.
- قم بالمزيد والمزيد من البحث. أيا كان ما تعرفه عن الموضوع، فلا يتعلق الأمر كله به، وكلما زادت معرفتك، زادت ثقتك بنفسك.
3 تعرف على الجمهور قبل إلقاء الخطاب. تأكد من أنك تعرف نوع الجمهور، فهذا مهم جدًا لأن الخطاب يعتمد على الجمهور، على سبيل المثال، الخطاب الذي ستلقيه للخبراء يختلف عن الخطاب الذي ستلقيه للمبتدئين.
4 اكتب رسالة تناسبك. استخدم أسلوبًا لغويًا يتناسب مع طريقتك في التحدث، وحاول تجنب الكلام الذي يصعب لفظه أو غير المريح لك، لأنه سينعكس على راحتك وأدائك أمام الجمهور.
5 حضر الخطاب جيداً. يقل توترك كلما استعدت لذلك، اكتب الخطاب بأكمله قبل أن تلقيه، وحاول أن تجد الرسوم التوضيحية المناسبة، وحاول كتابتها بشكل احترافي وفعال لمساعدتك على إيصال فكرتك إلى الجمهور.
- لديك خطة احتياطية. فكر في خطط بديلة إذا واجهت أي مشاكل مثل أعطال المعدات التقنية أو انقطاع التيار الكهربائي، على سبيل المثال، يمكنك طباعة نسخة من شرائح العرض التقديمي على الورق في حالة عدم ظهور الشرائح أو تعطل الجهاز، أو تحديد ما تريده. فعل لملء الوقت إذا لم تعمل ملفات الفيديو التي أضعها.
تنظيم الكلام
1 اعرف أين ستلقي الخطاب. تخيل نفسك تلقي الخطاب وتخيل حجم الجمهور أمامك، تعرف على معالم المكان وأماكن المراحيض ونوافير المياه.
2 اسأل عن دورك في التطبيق. تعرف على موعد تقديم خطابك، وهل ستكون المتحدث الوحيد أم سيكون هناك عدة متحدثين هل ستتحدث أولاً أم أخيرًا أم في منتصف الطريق
- إذا كان بإمكانك الاختيار، فحدد الوقت المفضل لديك لإلقاء الخطاب. هل تميل إلى العمل في الصباح أو في وقت متأخر من النهار
3 تعرف على متطلبات التكنولوجيا الخاصة بك. إذا كنت تنوي استخدام أدوات صوتية أو مرئية، فتأكد من أن المكان يسمح باستخدامها.
- أخبر المنظمين عن المعدات التي تفضل استخدامها، على سبيل المثال، يمكنك إخبارهم أنك تفضل استخدام ميكروفون يدوي فوق سماعات الأذن، ويمكنك مناقشة احتياجاتك من الأدوات الأخرى مع المنظمين مثل الكراسي والطاولات وشاشة صغيرة يتم عرض شرائح العرض التقديمي عليها للقراءة منها بدلاً من الشاشة الكبيرة، قبل يوم من إلقاء الخطاب.
- اختبر الأجهزة السمعية والبصرية قبل إلقاء الخطاب. يمكن أن تؤدي الأخطاء الفنية في وقت إلقاء الخطاب إلى زيادة التوتر لديك بمقدار كبير جدًا، لذا تجنب ذلك عن طريق اختبار الجهاز مسبقًا.
ممارسة الكلام
1 تدرب على الكلام بنفسك. يزداد التوتر بشكل كبير عندما نرى أشياء غير مألوفة لنا، لذلك خذ وقتك في التدريب، مع ملاحظة أنه ليس عليك حفظ الحرف كلمة بكلمة، X هو مصدر بحث ولكن يجب أن تتعرف على النقاط الرئيسية، المقدمة ونقاط تحول وخاتمة وأمثلة. تدرب على الكلام بنفسك أولاً، فهذا يمنحك الفرصة لرصد أي أخطاء في الكلام، حيث تستمع لنفسك وتعتاد على سماع صوتك العالي، ويجب أن تنتبه للكلمات وشكل الكلام لذلك أنه يريحك في التحدث.
- يمكنك بعد ذلك التدرب أمام مرآة أو تسجيل فيديو لنفسك لملاحظة لغة الإشارة وتعبيرات الوجه.
2 ركز على المقدمة. عندما تبدأ الحديث بشكل جيد، يقل توترك بشكل كبير، مما يزيد من راحتك خلال بقية الخطاب.
- رغم أنك لست مضطرًا إلى حفظ الخطاب، إلا أنه يفضل حفظ المقدمة، لأن هذا يمنحك الثقة والسيطرة على التوتر.
3 تدرب أمام الآخرين. يمكنك استخدام الأصدقاء أو العائلة لهذا الغرض، لأن هذا يحاكي التحدث أمام الجمهور. اطلب الاقتراحات والآراء من المستمعين واستخدمها كاختبار ليوم الكلام الحقيقي.
4 تدرب في المكان الذي ستلقي فيه الخطاب. إذا أمكن، تدرب في الغرفة أو المكان الذي ستلقي فيه الخطاب. لاحظ المساحة وتنظيمها واستمع إلى صوت صوتك في الميكروفون. كن مرتاحًا في الغرفة، فهذا هو المكان الذي ستتحدث فيه إلى الناس.
اعتني بنفسك قبل إلقاء الخطاب
1 احصل على قسط كافٍ من النوم في الليل. نم 7-8 ساعات كل ليلة للحصول على عقل صافٍ وتقليل التعب والإجهاد أمام الجمهور.
2 كل جيدا. تناول وجبة فطور صحية لتمنحك الطاقة قبل إلقاء الخطاب. قد يتم حظر شهيتك بسبب الإجهاد. ومع ذلك، حاول أن تأكل شيئًا مثل الموز أو الزبادي وغيرهما من المعروف أنها مفيدة لتوتر وتقلبات المعدة.
3 ارتدِ ملابس مناسبة. عند إعطاء الخطاب، يجب أن ترتدي ملابس مناسبة للمناسبة، وعادة ما يُنصح بالمظهر الجيد في خطابات رسمية.
- ارتدِ ملابس تجعلك تشعر بالثقة والراحة. إذا كانت ملابسك غير مريحة، فقد توجه انتباهك إلى ساقك المؤلمة أو حكة الرقبة، بدلاً من الانتباه إلى الكلام والجمهور.
- إذا لم تكن متأكدًا من نوع الملابس المطلوبة، فاسأل المنظمين واذهب إلى الملابس الرسمية بدلًا من الملابس غير الرسمية.
4 خذ نفسا عميقا. يساعد التنفس العميق على تصفية ذهنك وإبطاء ضربات قلبك وإرخاء عضلاتك. X المعهد الأمريكي للتوتر
- جرب طريقة 4-7-8 استنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان، استمر لمدة 7 ثوان، ثم ازفر لمدة 8 ثوان. X موارد البحث
5 جرب التأمل. التأمل طريقة رائعة لتهدئة عقلك وتكون حاضرًا في اللحظة الحالية، مما يقلل من التوتر والخطاب عن طريق تشتيت انتباهك عن توقعاتك المجهدة، ستركز بدلاً من ذلك على ما يحدث في الوقت الحالي، لذا جرب التأمل.
- اعثر على كرسي أو سرير مريح في مكان هادئ بعيدًا عن الاضطرابات.
- استرخي وأغمض عينيك.
- ابدأ في التنفس بعمق، واستنشق لمدة 4 ثوان وزفير لمدة 4 أخرى، وركز على أنفاسك.
- عندما يذهب عقلك بعيدًا في الكلام، انسَ الأمر على الفور وركز انتباهك على أنفاسك فورًا.
- جرب هذا التأمل لمدة 10 دقائق كل يوم لتقليل التوتر والقلق، وتأكد من القيام بذلك في صباح الخطاب.
6 قم بالتمارين التخيلية. تخيل نفسك كمتحدث ناجح يساعدك على التحدث بثقة أمام الآخرين. يمكنك قراءة الخطاب مع نفسك وتخيل ردود أفعال الجمهور تجاه نقاط مختلفة، مثل الغضب أو الضحك أو الرعب أو التصفيق. خذ نفسًا عميقًا وأنت تتخيل كل رد من هذه الاستجابات. X موارد البحث
7 اخرج للتمشية قبل الكلام. يساعد ذلك على دوران الدم والأكسجين في جسمك، ويمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في الصباح، حيث من المعروف أنها تقلل التوتر والضغط، كما أنها تشتت انتباهك عن الكلام لفترة.
8 تجنب الكافيين. يزيد الكافيين من العصبية والتوتر. قد لا يُحدث فنجان القهوة الصباحي المعتاد أي فرق، ولكن إذا كنت تشعر بالفعل بالتوتر والقلق، فإن الكافيين سيزيد الأمر سوءًا. X موارد البحث
- بدلاً من ذلك، يمكنك تهدئة نفسك بشاي الأعشاب مثل النعناع أو البابونج.
ابدأ الخطاب
1 فكر في توترك على أنه إثارة. بدلًا من التفكير في مدى توترك، فكر في هذا التوتر على أنه إثارة. أنت متحمس لإلقاء الخطاب ومشاركة أفكارك وتجاربك مع الآخرين. X موارد البحث
- أثناء الكلام، استمر في استخدام لغة الإشارة وحركة الجسم، وحافظ على حركتك طبيعية ولا تمشي ذهابًا وإيابًا، ولكن يمكنك المشي قليلاً إذا وجدت الراحة في ذلك.
2 تحدث بثقة. الخوف من التحدث أمام الجمهور أو رهاب المصطلحات شائع جدًا، ويلجأ الكثير من الناس إلى إخفاء توترهم جيدًا عن الجمهور. عندما يراك الجمهور واثقًا من نفسك، تزداد ثقتك بنفسك أيضًا. X موارد البحث
3 ابحث عن الوجوه الودودة في الجمهور. يعتقد الكثير من الناس أن النظر في عيون الجمهور يزيد من التوتر، ولكن في الواقع يمكن أن يقلل ذلك. يمكنك ببساطة البحث عن الوجوه الودودة المرحة في الجمهور وتخيل نفسك تتحدث معهم على انفراد. استخدم ابتساماتهم لتشجيعك ورفع معنوياتك أثناء الخطاب. X موارد البحث
4 ننسى أخطائك. لا تسهب في الحديث عن أخطائك، فمن الطبيعي أن تخطئ في نطق بعض الكلمات والتلعثم، لذلك لا تدع هذا يزعجك، فلن يلاحظ معظم الجمهور. ضع توقعات واقعية لنفسك وتوقف عن الشعور بالسوء إذا أخطأت. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- انضم إلى منطقتك، وساعد في تحسين مهارات الاتصال والتحدث.
- إذا تحدثت كثيرًا في الأماكن العامة وشعرت بمزيد من التوتر حيال ذلك، يمكنك زيارة طبيب نفسي.