قد تخشى مشاركة مشاعرك مع الآخرين حتى لا تغضبهم أو تضايقهم. لكن إخفاء ما تشعر به يمكن أن يؤدي إلى القلق والاكتئاب والاستياء وحتى المرض الجسدي. يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في علاقاتك الشخصية والعملية. إن التعبير عن مشاعرك سيجعلك أكثر وعياً لذاتك، مما سيحسن صحتك العقلية والجسدية.
خطوات
كن أكثر وعيًا بمشاعرك
1 تقبل مشاعرك. قبل كل شيء عليك أن تقر بمشاعرك وتتقبلها، وأنه لا بأس بها. المشاعر ليست صحيحة أو خاطئة، إنها موجودة فقط.
- لا تغضب من نفسك لشعور شيء ما. بدلاً من ذلك، طمئن نفسك بالقول، “أشعر بهذا، ولا بأس.”
2 راقب ردود أفعال جسدك تجاه مشاعرك. هذه المشاعر مدفوعة بالمشاعر التي يتحكم بها عقلك. اكتب ردود أفعالك الجسدية كلما شعرت بشيء. على سبيل المثال، تتعرق عندما تكون خائفًا، ويدفأ وجهك عندما تشعر بالحرج، وينبض قلبك بشكل أسرع عندما تكون غاضبًا. سيساعدك الحفاظ على استجاباتك الجسدية في تناغم على التعرف على مشاعرك عند حدوثها. X وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم
- إذا كنت تواجه صعوبة في التواصل مع جسدك، فحاول الاسترخاء جسديًا والجلوس في مكان هادئ وأخذ بعض الأنفاس العميقة. كرر هذه الجملة باعتبارها تعويذة، “ما هذا الشعور” لربط ردود أفعالك الجسدية بمشاعر وأحاسيس مختلفة.
3 ـ احفظ قاموس المشاعر. قد يكون من الصعب التعبير عما تشعر به إذا لم يكن لديك الكلمات الصحيحة لوصفها. حاول البحث عن “الرسوم البيانية للعاطفة”، والتي يمكنك العثور عليها بسهولة على الإنترنت، لفهم القاعدة العريضة للمشاعر وتعلم الكلمات التي يمكنك استخدامها لوصف مشاعرك.
- حاول أن تجد الكلمات التي تعبر عن مشاعرك بأكبر قدر ممكن من الدقة. على سبيل المثال، بدلاً من كلمة “جيد” العامة جدًا، استخدم كلمات مثل “ممتع”، “ثمين”، “موقر”، “مبهج”. بالمقابل، بدلًا من أن تقول إنك تشعر “بالسوء”، يمكنك أن تقول أنك “منزعج”، “مريب”، “محبط”، “مرفوض”. X مصدر بحث X مصدر بحث
4 اسأل نفسك بالضبط كيف تشعر. اسأل نفسك بسلسلة من أسئلة “لماذا” لتصل إلى جذور مشاعرك الأولى. على سبيل المثال، “أشعر برغبة في البكاء. لماذا لأنني غاضب من رئيسي. لماذا لأنه أهانني. لماذا لأنه لا يحترمني.” استمر في سلسلة أسئلة “لماذا” حتى تصل إلى عمق مشاعرك. X مصدر البحث
5 حلل مشاعرك المعقدة. غالبًا ما تجد نفسك غارقًا في عدد من المشاعر في وقت واحد. من المهم فصل كل هذه المشاعر عن بعضها البعض لتحليل كل واحدة على حدة. إذا توفي قريب مقرب بسبب مرض مزمن، فقد تحزن على خسارته، لكنك ستشعر بالارتياح لأنه لم يعد يعاني من الألم.
- قد تنتج المشاعر المعقدة عن الشعور بالمشاعر الأولية والثانوية. الأحاسيس الأولية هي تلك الاستجابات الأولية لموقف ما، بينما الأحاسيس الثانوية هي مشاعر مباشرة أو غير مباشرة تتبع الحالة الأولية. إذا انفصل شخص ما عنك، فستشعر في البداية بالكرب، ثم ستشعر أنك لست مستحقًا للحب. قم بفك تشفير مشاعرك الأساسية والثانوية لإعطاء نفسك صورة كاملة عن عملياتك العقلية. X مصدر البحث
عبر عن مشاعرك للآخرين
1 استخدم الجمل التي تبدأ بحرف “أنا”. عندما تعبر عن مشاعرك لشخص آخر، فإن تعبيرات الأنا تكون أقوى لأنها تسعى للتواصل ولا تجعل الشخص الآخر يشعر بالخطأ. تعبير مثل “أنت تجعلني أشعر” يولد الشعور بالذنب ويلوم الشخص الذي تتحدث إليه. أعد صياغة جملك لتقول، “أنا أشعر”.
- تتكون تعبيرات الأنا من ثلاثة أجزاء العواطف، والأفعال، والعقل. عندما تستخدم “أنا”، يجب أن تستخدمها في جملة مثل هذه “أشعر بالغضب عندما تتجادل معي بشأن عملي لأنك تخرج عن نطاق السيطرة.” X مصدر البحث
2 تحدث مع الآخرين عن مشاعرك. قد يكون تحديد كيفية التحدث عن مشاعرك مع الآخرين مهمة صعبة، ولكن إذا قررت التحدث إلى شخص ما عن مشاعرك، فحاول أن تبدأ محادثتك بشيء إيجابي، مثل مدح هذا الشخص وعلاقتك. يمكنك بعد ذلك التحدث عن مشاعرك في تعبيرات الأنا، بأكبر قدر ممكن من الصدق.
- يمكنك أن تقول، “أنا أستمتع بقضاء الوقت معك. أنت جانب مهم من حياتي وأريد أن أتواصل معك بشكل أعمق. أشعر ببعض التوتر عند التحدث معك حول هذا الأمر، لكنني أريد أن أكون صادقًا معك . أشعر … “X مصدر بحثي
- في بيئة أكثر احترافًا، ابدأ محادثتك بأمانة وإيجابية ووضوح. يمكنك أن تقول شيئًا مثل، “أنا أقدر جهدك حقًا. دعنا نتحدث عن قدرتنا على جعل هذه الشركة تعمل.” X هارفارد بيزنس ريفيو
- حاول أن تجعل المحادثة طبيعية ولا تغضب أو تسيء من ردود فعل الشخص الآخر.
3 التواصل مع الآخرين بشفافية. التواصل هو نقطة محورية للتعبير عن مشاعرك. اختر مجموعة موثوقة من الأشخاص المقربين منك وشاركهم مشاعرك. أثناء حديثك، حاول أن تكون واضحًا قدر الإمكان باستخدام المصطلحات الخاصة بك وتعبيرات الأنا. إذا كنت تصف شعورك في موقف ما، فشرح هذا الموقف بوضوح ومشاعرك حيال ذلك. سيستمع أحباؤك إليك ويدعمون مشاعرك.
- قد يطرح الشخص العزيز عليك وجهات نظر مختلفة عن الموقف لم تفكر بها من قبل. إلى جانب ذلك، يمكن أن يكونوا المتلقي المثالي لجميع مشاكلك، مما سيساعدك على فهم مشاعرك.
4 استمع لما يقوله لك الآخرون. التواصل هو طريق ذو اتجاهين، وعليك أن تتعلم الاستماع إلى الآخرين لتحقيق التواصل الأمثل. عندما يتحدث إليك شخص ما، وجه كل انتباهك إلى ذلك الشخص (ضع أجهزتك الإلكترونية بعيدًا!)، وأومئ برأيك في ما يقوله. X مصدر البحث
- قد يتضمن رأيك طلبًا للتوضيح، مثل، “ما سمعته تقوله هو أنك تشعر …” أو فكر في كلمات الشخص بقول “هذا يبدو مهمًا بالنسبة لك لأن …” X مصدر بحث
5 خذ نفسا عميقا. قبل أن تبدأ في أي رد فعل عاطفي، خذ نفسًا عميقًا. ثبت علميًا أن التنفس العميق يساعدك على الاسترخاء وخفض ضغط الدم. X كلية الطب بجامعة هارفارد إذا كنت تتنفس قبل أن تتصرف، يمكنك التفكير بجدية والتصرف بمسؤولية. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تدرب على التنفس بعمق ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا لتصبح أكثر فاعلية.
6 أحط نفسك بأشخاص إيجابيين وموثوقين. كبشر اجتماعيين، نميل إلى مواكبة الموقف من حولنا. إذا كنت محاطًا بأشخاص يتحدثون بشكل سلبي عن بعضهم البعض، فقد يصبح هذا طريقًا نحو السلبية بالنسبة لك. بالمقابل، إذا أحطت نفسك بالإيجابية، فستعمل بجد وتشعر بالرعاية. سيوفر الأصدقاء الذين تحيط بهم البيئة التي ستحدد نجاحك. إذا كانت لديك مجموعة قوية من الأصدقاء، فستشعر براحة أكبر في التعبير عن مشاعرك معهم. X مصدر البحث
- يمكن أن يكون اختيار الأصدقاء المناسبين عملية طويلة وفوضوية. اختر الأصدقاء الذين يلهمونك ويشجعونك ويدعمونك.
7 احصل على مساعدة احترافية إذا كنت تواجه مشكلة في التعبير عن مشاعرك. لا حرج عليك إذا كنت تواجه مشكلة في التعبير عن مشاعرك. قد تحتاج إلى شخص مدرب للتحدث معك عن مشاعرك ومساعدتك في التعبير عنها. قد تحتاج إلى مساعدة شخصية من متخصص ليس فقط في التعبير عن مشاعرك، ولكن في الوصول إلى جذور مشكلة عدم القدرة على التعبير عنها.
- استشر الأطباء النفسيين، والمواقع الإلكترونية الشهيرة، وخطوط الخدمة الساخنة، وحتى القادة الدينيين للتحدث معهم حول مشاعرك.
عبر عن مشاعرك بشكل خاص
1 التأمل. أداة قوية يمكن أن تساعدك على تركيز طاقتك وتهدئة نفسك إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق. لبدء التأمل، ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس. ابدأ بالتنفس الطبيعي، ثم خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، مما يسمح لصدرك بالارتفاع بينما تمتلئ رئتيك بالهواء. ثم ازفر ببطء من خلال فمك. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- عندما تتنفس، فكر في كل المشاعر التي كانت لديك، ومن أين أتت، وكيف ترغب في الرد عليها.
2 اكتب مشاعرك. اعتد على كتابة مشاعرك على قطعة من الورق أو تسجيلها على الهاتف. سيمكنك وضع مشاعرك في شكل ملموس من تنظيمها والتعبير عنها. ثبت أن كتابة المذكرات تقلل التوتر وتقوي جهاز المناعة وتزيد من السلام العقلي. جمعية علم النفس الأمريكية X
- حاول تخصيص 20 دقيقة من يومك لكتابة يوميات. لا تقلق بشأن الكتابة الصحيحة أو الأخطاء النحوية. اكتب بسرعة لدرء الأفكار غير الضرورية. هذه يومياتك الخاصة، لذا لا تخف من كونها غير متماسكة أو غير مقروءة. X مصدر البحث
- أولاً، حاول الكتابة عن تجربة إيجابية لتدعيم أفكارك، ثم تحدث عن شعورك حيال تلك التجربة.
- جرب استخدام الألوان أو الطقس أو الموسيقى لوصف مشاعرك. على سبيل المثال، إذا شعرت بالسعادة اليوم، صِف كيف ستبدو سعادتك إذا كانت لونًا أو حالة الطقس. X مصدر البحث
3 تولى الأنشطة الرياضية. في الأيام التي تبدو غير محتملة ومليئة بالغضب والتوتر والقلق، تحتاج إلى متنفس لكل هذه المشاعر. لن تتمكن من حبسهم في الداخل لأن هذا سيزيد من مشاعرك السلبية وقد يؤدي إلى الاكتئاب أو المشاكل الجسدية. X مصدر بحث كوكس، د.، بروكنر، ك.، ستاب، س. 2003. ميزة الغضب. برودواي للنشر
- من الطرق الأخرى للتخلص من مشاعرك ممارسة اليوجا وتدليك وجهك بلطف والانخراط في أنشطة أخرى تحبينها.
4 كافئ نفسك. عندما تشعر بمشاعر إيجابية مثل الحماس والسعادة والرضا والفرح، حافظ على هذا الزخم وكافئ نفسك بالتسوق أو الحلوى أو التسكع مع الأصدقاء.
- باستخدام هذه المعززات الإيجابية لمكافأة نفسك على مشاعرك الجيدة، سيبدأ عقلك في ربط الشعور الجيد من الداخل بالأشياء الجيدة التي تحدث خارجك أيضًا. X Research Source بهذه الطريقة، قد تجد نفسك قادرًا على التفكير بإيجابية باستمرار.
5 تخيل خيارات مختلفة للتعبير عن نفسك في موقف ما. الطريقة التي تعبر بها عن نفسك متروك لك. يمكنك الرد إيجابًا أو سلبًا على كل موقف، وسيساعدك تخيل جميع الردود المحتملة على التعرف على مشاعرك الحقيقية حول كل موقف. X مصدر البحث
- على سبيل المثال، صديقك المقرب على وشك مغادرة المدينة ولاحظت أنك تشعر بالحزن على رحيلها. يمكنك اختيار تجنبها ومناقشتها باستمرار لتقليل الألم الذي ستشعر به، أو يمكنك قضاء أكبر وقت ممكن معها.
أفكار مفيدة
- أحيانًا تصبح المشاعر أكثر مما يمكنك تحمله، وكل ما عليك فعله هو أخذ قسط من الراحة. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجاهل وجودها، لكن هذه الراحة ستسمح لك بفرز مشاعرك عندما تكون جاهزًا.
- كن لطيفًا مع نفسك ولا تغضب إذا واجهت صعوبة في التعبير عن مشاعرك.
- التعرف على المشاعر والتعبير عنها ليست عملية بسيطة. يتطلب الأمر الكثير من الممارسة لفهم أنفسنا وكيف يؤثر كل شيء علينا.
تحذيرات
- لا تدع كل غضبك ومشاعرك تنفجر على نفسك، سواء كان ذلك سلوكًا متهورًا، أو كحولًا، أو مخدرات، أو إيذاءًا للذات. إذا شعرت بمشكلة، فعليك اللجوء إلى المتخصصين للحصول على المساعدة.