قد تقرأ العديد من المقالات التي تتحدث عن كيفية التخلص من الأرق، لكن بالنسبة لبعض الناس، التعايش معه هو الحل الوحيد. إن زيادة الوجبات لتمنحك الطاقة، ومحاولة تغيير نشاط الجسم في اتجاهات أخرى، والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أنسب الطرق للتعايش مع الأرق.
خطوات
وضع أفضل الفرص للنوم
1 اذهبي إلى الطبيب. إذا لم تكن قد زرت طبيبًا بالفعل، فيجب عليك مناقشة أرقك مع طبيبك للتأكد من عدم وجود أسباب طبية يمكن علاجها لقلة النوم. هناك العديد من الحالات التي تسبب أعراضًا شبيهة بالأرق، من القلق والاكتئاب إلى فرط نشاط الغدة الدرقية ومرض لايم وبعض مشاكل القلب. X موارد البحث
- قد يكون سبب هذه الحالة هو انقطاع النفس الانسدادي النومي، وهو حالة شائعة للأشخاص الذين يشخرون أثناء النوم. تحدث هذه الحالة عندما تسترخي عضلات مؤخرة الحلق وتضيق المسالك الهوائية لمدة 10-12 ثانية، مما يمنعك من التنفس لفترة قصيرة. سوف يوقظك عقلك على الفور لمزيد من الهواء، مرارًا وتكرارًا طوال الليل مما يتسبب في اضطراب النوم. X Mayo Clinic
- راجع الأدوية مع طبيبك، لأن بعض الأدوية قد تمنعك من النوم. يشمل ذلك الأدوية التي تحتوي على أعشاب، أو بعض الأدوية البديلة، أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. X Mayo Clinic
- تأكد من إخبار طبيبك إذا كان لديك أي ألم يمنعك من النوم.
- قد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي، أو مذكرات النوم، أو تمارين الاسترخاء لفهم نومك. X موارد البحث
2 حاول تقليل القيلولة أو الابتعاد عنها. على الرغم من أنك قد تشعر بالإغراء لأخذ قيلولة سريعة أثناء النهار، ويقوم كثير من الناس بذلك بشكل فعال، إلا أن أخذ قيلولة قد يؤدي إلى نتائج عكسية بالنسبة لشخص يعاني من الأرق. X Mayo Clinic
- إذا كان لا بد من أخذ قيلولة، فحاول قصرها على 30 دقيقة، ولا تغفو بعد الساعة 3 مساءً
- حاول الالتزام بجدول مواعيد ثابت للنوم قدر الإمكان، مما يعني الذهاب للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى في أيام العطلات.
3 حاول أن تجعل غرفتك مكانًا مريحًا للنوم. ينصح الخبراء بأن تجعل سريرك مكانًا للنوم والعلاقات الجنسية فقط، ومحاولة إبقاء أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر خارج غرفة النوم. X Mayo Clinic
- اشترِ ستائر معتمة لإبقاء غرفتك مظلمة في الليل.
- حافظ على غرفتك باردة. قد تمنعك الغرفة الدافئة من النوم. أظهرت الدراسات أن ارتداء قبعات التبريد في الليل يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم ويسمح بفترات أطول من النوم. X موارد البحث
- استخدم الأجهزة أو المراوح التي تحجب الضوضاء البيئية وتخلق جوًا يساعد على النوم.
4 جرب الميلاتونين أو جذر فاليريان في الليل. توصف هذه المكملات لتسهيل النوم. فقط كن حريصًا على ألا تستغرق وقتًا طويلاً قبل النوم (30 دقيقة هو الوقت المناسب) أو لعدة أسابيع دون استشارة الطبيب. X Mayo Clinic
- يجب عليك أيضًا استشارة الطبيب إذا كنت تتناول أي أدوية. المكملات العشبية كلها طبيعية، لكنها في بعض الأحيان تتعارض مع طريقة عمل الأدوية.
- يُنتج الميلاتونين بشكل طبيعي في الجسم لتنظيم دورة النوم، لكننا نفقد الميلاتونين مع تقدم العمر، وهذا هو سبب اختراع المكملات. ضمان السلامة عند استخدامه على المدى الطويل لم يتحدد بعد. حاول أن تأخذ 3-5 مجم حوالي نصف ساعة قبل النوم. X Research Source قد يتفاعل الميلاتونين مع مضادات التخثر ومثبطات المناعة وأدوية السكري وحبوب منع الحمل. X Mayo Clinic
- جذر فاليريان هو مكمل عشبي وله تأثير مهدئ ضئيل. هذه الجذور يمكن أن تسبب الإدمان. جرب 200 مجم قبل النوم بنصف ساعة. مصدر بحث X. قد يزيد جذر فاليريان من تأثير الأدوية التي تساعدك على النوم. بالإضافة إلى التأثير المهدئ للكحول، قد تتداخل البنزوديازيبينات والمخدرات مع تأثيرات بعض الأدوية الأخرى. X Mayo Clinic
5 حاول أن تتعايش مع الضغط الذي يسبب الأرق. من المهم التعامل مع التوتر والعودة إلى روتين نومك. هناك العديد من الأشياء التي تكافح الإجهاد الليلي، مثل تدوين يوميات حول الإجهاد، وتطوير طقوس وقت النوم، وممارسة استرخاء العضلات.
6 جرب الوخز بالإبر. يساعد الوخز بالإبر على تقليل التعب من خلال التحكم في الهرمونات، ويؤدي تقليل التعب في النهاية إلى نوم أفضل. قد يساعد الوخز بالإبر في إفراز الميلاتونين. X موارد البحث
- يُعتقد أن الوخز بالإبر بالأذن على وجه الخصوص يساعد في تسهيل النوم.
تحسين نظامك الغذائي
1 حافظي على رطوبة جسمك. نميل إلى الشعور بالتعب عندما نشعر بالجفاف لأن الدم يتكثف، مما يضغط على القلب ليضخ بقوة أكبر في الدورة الدموية في الجسم، وهذا الجهد الإضافي يرهق القلب. X موارد البحث
- ينصح الأطباء بشرب لترين من الماء يوميًا، أو حوالي 8 أكواب. المشروبات الغازية والقهوة لا تحسب. يمكن أيضًا الحصول على الماء من خلال الطرق الطبيعية مثل الفواكه والخضروات مثل البطيخ والكرفس والبروكلي.
- ستعرف أنك تعاني من الجفاف إذا تحول بولك من سائل شاحب وواضح (وهو أمر طبيعي عندما تكون رطبًا جيدًا) إلى أصفر داكن.
- لا تنتظر حتى تشعر بالعطش للشرب. بحلول الوقت الذي يبدأ فيه دماغك في إرسال إشارات إليك، تكون قد فقدت بالفعل بعض السوائل، لذلك يتم إرسال الإشارات التي تحتاج إلى شربها. اشرب بانتظام طوال اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم.
2 تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بانتظام. سيساعدك تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين على مدار اليوم على البقاء يقظًا ويقظًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات سيمنع حدوث انخفاض في مستوى السكر في الدم، والذي بدوره يجعلك تشعر بالتعب. X موارد البحث
- إن تناول الفطور هو أهم طريقة لبدء يومك، لذلك لا تفوت هذه الوجبة. إذا وجدت نفسك مسرعًا إلى العمل أو المدرسة ولم يكن لديك وقت كافٍ لتناول الإفطار، فحاول التفكير في بعض الأمثلة للوجبات السريعة.
- حاول تضمين الألياف في وجبتك لإبطاء إطلاق الكربوهيدرات وبالتالي منع الانهيار. وهذا يشمل الفشار ورقائق البطاطس وخبز الحبوب الكاملة أو الوجبات الخفيفة.
- تشمل بعض الوجبات الصغيرة الزبادي قليل الدسم مع التوت والجرانولا، ولف الدجاج بالخضروات، أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.
3 استمتع بشرب الكافيين باعتدال. يُنصح عمومًا بتجنب شرب الكافيين أثناء النهار. عندما تكون مصابًا بالأرق الدائم، من الصعب التمسك به، لذا حاول تقليل ذلك من 200 إلى 300 ملليجرام، وليس أكثر من فنجانين من القهوة. X موارد البحث
- القهوة منزوعة الكافيين ليست منزوعة الكافيين بنسبة 100٪، لذلك لا تنخدع.
- قد لا تكون مشروبات الطاقة خيارًا جيدًا. تحتوي على حوالي 250 ملليجرام من الكافيين لكل وجبة وقد تزيد من تحمل الكافيين، مما يعني أنك قد تحتاج إلى المزيد من الكافيين لتشعر بنفس التأثير. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من السكر ولا يوفر طاقة أكثر من أي مشروب غازي آخر. X موارد البحث
4 تجنب الكحول. على الرغم من أن الكحول يأتي دائمًا مع الحفلات والاستمتاع، إلا أنه في الواقع يزعجك ويجعلك تشعر بالنعاس، مما يجعلك لا ترغب في النوم في الليل، ويزيد من الوقت الذي ستستيقظ فيه في المساء. X Mayo Clinic
تنشيط نفسك
1 مارس الرياضة. حاول ممارسة الرياضة كل يوم لمدة 30 دقيقة، لمدة خمس ساعات قبل النوم، ستزيد من فرصك في النوم بشكل أفضل في الليل. X Mayo Clinic
- استهلاك الطاقة يولد الطاقة مرة أخرى. تعزز التمارين من إنتاج الطاقة من خلال الميتوكوندريا في الخلايا، وتزود الدورة الدموية بالأكسجين الحيوي، وتفرز الناقلات العصبية والإندورفين، وهو السبب الرئيسي لتحسين شعورك. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- يمكن أن يساعدك القيام ببعض الأنشطة خلال اليوم على التخلص من التعب الذي تواجهه أثناء العمل أو المدرسة. استخدم الدرج للصعود بدلاً من المصعد. امشِ إلى المدرسة بدلًا من ركوب الحافلة. انهض وتجول في المكتب لمدة 30 دقيقة.
2 استمع إلى بعض الموسيقى الرفيعة. ارقص على بعض الموسيقى أثناء تفريغ غسالة الصحون أو الاستماع إلى بعض الموسيقى في المكتب، إذا كان ذلك جيدًا.
3 خذ حماما. أخذ حمام سريع في منتصف النهار أو حتى الذهاب إلى الحمام لرش بعض الماء على وجهك يمكن أن يكون له تأثير على إيقاظك. X موارد البحث
4 اذهب للخارج. حتى لو كان ذلك لفترة قصيرة، فإن أخذ استراحة سريعة للحصول على بعض ضوء الشمس والهواء النقي يمكن أن ينعشك بما يكفي لتمضي بقية اليوم.
5 العمل بذكاء أثناء النهار. إذا وجدت أن الأرق يؤثر على عاداتك في العمل، فحاول إزالة أي مشتتات من مكان العمل حتى تتمكن من التركيز عندما يكون لديك الطاقة اللازمة للعمل. يتضمن ذلك الإلهاء الذاتي مثل تصفح Facebook. X موارد البحث
- اعمل بهدف واضح في ذهنك. سواء كنت تكتب مقالًا للمدرسة أو تحضر عرضًا تقديميًا للعمل، فإن تحديد أهداف SMART واضحة ستساعدك على تنشيطك أثناء تحقيق هذا الهدف. حاول جدولة المهام وتجنب الابتعاد عنها.
- حاول القيام بالعمل الشاق عندما تكون مستيقظًا، واترك العمل السهل عندما تكون أكثر إرهاقًا. يمكنك أن تكون منتجًا عندما تكون محبطًا عن طريق كتابة بعض رسائل البريد الإلكتروني.
- حاول العمل واقفًا، إن أمكن. سيساعدك هذا على البقاء يقظًا وكذلك حرق بعض السعرات الحرارية.