يمكن أن تكون الأحلام والكوابيس تجربة محزنة، لكن يمكنك الحد من فرصة حدوث ذلك، لكن لا يمكنك منع الأحلام السيئة تمامًا، وإليك بعض الطرق التي قد تساعدك في التعامل مع الكوابيس عندما تحلم بها.
خطوات
تهدئة نفسك
1 تهدئة نفسك بسرعة. عندما تستيقظ من حلم سيئ، غالبًا ما تكون في حالة من الذعر أو التوتر، لذلك عليك اتباع الخطوات التالية بسرعة لمساعدتك في التغلب على هذا الذعر، وتساعدك على تهدئة نفسك X Research source
- اجلس سريعًا بعد أن تستيقظ من الكابوس.
- اجلس على حافة السرير وضع قدميك على الأرض.
- ركز على الأصول الموجودة في محيطك، وابدأ في استدعاء كل شيء باسمه.
- قم بتهدئة نفسك وطمأنها أنه كان مجرد حلم سيئ وأنك الآن آمن ومستيقظ تمامًا.
- حاول العودة إلى النوم، وإذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد 15 دقيقة، فحاول القيام بنشاط يساعدك على الاسترخاء حتى تتعب.
2 أعِد توازن حواسك. حتى بعد طمأنة عقلك بأنك مستيقظ وآمن، من المهم أن تهدأ وتطمئن جسدك وحواسك أيضًا. عليك أن تعيد التوازن إلى حواسك من خلال هذه الخطوات X مصدر بحثي
- حاسة التذوق، حاولي أن تأكلي شيئًا ذا طعم قوي كالنعناع، وتجنبي السكريات لأنها ستؤثر على نومك.
- اللمس المس شيئًا يبدو خشنًا أو باردًا، مثل مكعب ثلج.
- حاسة الشم احتفظ برائحة قوية ومهدئة بجوار سريرك مثل القرنفل أو القهوة.
- السمع استمع إلى صوت هادئ أو موسيقى هادئة.
3 تعلم أن تتنفس بهدوء. يمكن أن يساعدك التنفس الهادئ على خفض معدل ضربات قلبك وتقليل أي توتر أو ذعر قد تشعر به بعد الحلم السيئ. من خلال اتخاذ الخطوات التالية لهذه التقنية، يمكنك تحسين تعافيك بشكل كبير من الآثار السلبية للحلم السيئ X Research Source
- استنشق من أنفك وفمك مغلق، واحبس هذا النفس لمدة خمس ثوان.
- ابدأ في الزفير ببطء، وفكر في كلمة مثل “اهدأ” أو “استرخي” أثناء الزفير.
- توقف لمدة خمس ثوان ثم ابدأ في الاستنشاق مرة أخرى.
- مارس طريقة التنفس هذه على مدار اليوم، قبل النوم وبعد الاستيقاظ من حلم مزعج.
4 لا تستسلم للأحلام السيئة. بعد أن تستيقظ من حلم مزعج، لا تفكر في التجربة السيئة التي مررت بها، لأن التفكير في الكابوس بعد الاستيقاظ منه سيزيد من القلق، مما سيؤثر سلبًا على قدرتك على النوم مرة أخرى، كما أنه سيزيد من احتمالية ذلك. أنك ستحلم بكابوس آخر.
- انتظر حتى الصباح لتحليل التجربة التي مررت بها والتفكير فيها.
- انهض من السرير واهدأ على الفور، جرب شرب كوب من الشاي أو قراءة كتاب مريح في الإضاءة المنخفضة الخافتة.
- طمئن نفسك أنك بأمان وتأكد من إغلاق أبواب ونوافذ المنزل.
- ذكّر نفسك أن الكابوس، مهما كان مزعجًا ومخيفًا، قد انتهى، وما هو إلا حلم بعد كل شيء.
ابحث عن سبب الكوابيس
1 اكتب كوابيسك. عندما تستيقظ، اكتب أحلامك في مفكرة، وسجل تفاصيل الأحلام، والصور التي ظهرت فيها، والحوار، حتى تتمكن من اكتشاف مصدر تلك الكوابيس من واقع الحياة. X موارد البحث
- حاول كتابة أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
- ابحث عن أي ارتباط في الحياة الواقعية بما تراه في أحلامك. على سبيل المثال، قد تكون الكوابيس حيث ترى أشخاصًا يصرخون في وجهك أو يحاولون إيذائك دليلاً على بيئة عمل معادية في الحياة الواقعية.
- من المهم تسجيل المشاعر التي شعرت بها في كوابيسك. حتى لو لم تستطع معرفة سبب شعورك بهذه المشاعر، فمن المهم أن تعرف، على سبيل المثال، أنك شعرت بالضياع في الكابوس.
2 تحدث إلى أصدقائك المقربين أو عائلتك. تحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم فيما يتعلق بأحلامك، لأن الدعم الذي قد تحصل عليه من أحبائك يمكن أن يزيد من طمأنتك ويقلل من احتمالية حدوث الكوابيس مرة أخرى. X موارد البحث
- يمكن أن يساعدك التحدث إلى الآخرين عن كوابيسك في تذكر التفاصيل وتحديد أي روابط بين الكوابيس وحياة اليقظة بشكل أفضل.
- تحدث فقط مع الأشخاص الذين تثق بهم وتشعر بالراحة في وصف أحلامك لهم.
3 ابحث عن أي سبب للكوابيس. هناك العديد من الأنشطة التي قد تؤدي إلى حدوث الكوابيس، وقد يؤدي تغيير هذه العادات أو التخلص منها إلى تقليل الكوابيس أو القضاء عليها. فكر في أنشطتك اليومية وابحث عن نشاط قد يكون محفزًا للكوابيس، بما في ذلك مصدر بحث
- شاهد التوتر في حياتك. قد يكون أي مصدر للتوتر في حياتك أثناء اليقظة سببًا للكوابيس. ابحث في روتينك اليومي عن أي مصدر للضغط الزائد، وحاول تحسين الموقف وتقليل التوتر، ثم لاحظ تأثير ذلك على حدوث الكوابيس.
- الصدمة أو اضطراب ما بعد الصدمة. إذا تعرضت لصدمة في الماضي أو تعرضت لحادث صادم، فقد يكون ذلك سبب الكوابيس. بشكل عام، الكوابيس الناتجة عن الصدمات أو الحوادث لها عناصر مشتركة مع الحادث الذي تسبب بها، وعادة ما تكون متكررة.
- التوقف عن تناول دواء أو تناول دواء جديد. تحدث إلى طبيبك لمعرفة المزيد عن الأدوية التي قد تكون قد وصفت لك، أو توقفت عن تناولها، حيث قد تكون الكوابيس من الآثار الجانبية.
- الإفراط في تناول الكحوليات أو العقاقير المخدرة، لأن الكحول والعقاقير المخدرة تؤثر سلبًا على آلية النوم وقد تسبب الكوابيس، لذلك يجب مراجعة تناولك للكحول أو العقاقير المخدرة لأنها قد تترافق مع الكوابيس، ويمكنك مناقشة هذا الأمر مع الطبيب المختص لمساعدته على التوقف عن تعاطي مثل هذه المواد.
4 قم بزيارة الطبيب. إذا استمرت الكوابيس لأكثر من أسبوع أو أصبحت عائقًا أمام الحصول على قسط كافٍ من النوم، فتحدث إلى طبيبك وحدد موعدًا، وكن مستعدًا لبعض الأسئلة أو الإجراءات التي قد تطرح عليك X مصدر بحث
- متى وكم مرة تراودك الكوابيس
- هل نمت جيدا هل تستيقظ فجأة وتجد صعوبة في العودة إلى النوم
- هل تخيفك هذه الكوابيس أو تجعلك قلقًا
- هل مرضت مؤخرًا أو تعرضت لتجربة سببت لك قدرًا كبيرًا من التوتر
- هل الجارية حاليا أي أدوية هل تتناول أي مخدرات أو كحول وكم مرة تأخذها هل تخضع لأي علاجات بديلة
- قد تخضع لفحوصات طبية وعصبية ونفسية.
5 حاول التعامل مع الكوابيس من خلال الفنون. قد لا تكون هذه هي الطريقة المثلى للتعامل مع الكوابيس، خاصةً إذا كان السبب حدثًا صادمًا أو اضطراب ما بعد الصدمة الذي يتطلب تدخلاً مهنيًا، ولكن بالنسبة للمواقف الأخرى، فإن استكشاف الكوابيس من خلال الفنون التعبيرية يمكن أن يساعدك على تحديد وفهمك بشكل كامل. كوابيس. والأفضل من ذلك، عبر عنها بما يكفي للسماح لها بمغادرتك، بما في ذلك
- الفنون التعبيرية مثل الرسم والنحت.
- عزف وتأليف الموسيقى.
- الفنون المسرحية مثل السينما والرقص والمسرح.
- الكتابة الإبداعية مثل الشعر والقصص القصيرة والروايات والمدونات.
استخدم التمثيل المجازي
1 تعرف على المزيد حول العلاج من خلال إعادة التمثيل المجازي. إذا تسببت لك صدمة أو تجربة صادمة في وجود كوابيس مستمرة، فيمكنك تجربة العلاج المجازي لإعادة التمثيل، والذي يمكن أن يقلل من حدوث الأحلام السيئة. X موارد البحث
- يعتمد العلاج على إعادة كتابة نشطة للكابوس.
- وقد ثبت أن هذا العلاج فعال في التعامل مع الكوابيس وآليته سهلة.
- تحدث إلى طبيبك أو معالجك حول أفضل طريقة يمكن أن يساعدك بها هذا العلاج.
2 اكتب الكابوس. استدع الكابوس وأنت مستيقظ، وأعد كتابته كما لو كانت قصة، وحاول التقاط السياق السردي للحلم وأي تفاصيل مرتبطة به. X موارد البحث
- لا تخف من إعادة إحياء الكابوس في عقلك، وتذكر دائمًا سبب محاولتك استدعائه.
- كن صريحًا ودقيقًا قدر الإمكان في تذكر أحلامك.
3 قم بإجراء بعض التغييرات على الحلم. تحكم في الحلم وأعد كتابة أي جزء منه. الفكرة الرئيسية هي تحويل أي جوانب سلبية للحلم إلى طاقة إيجابية. من خلال إعادة بناء الحلم، يمكنك التخلص من الأسباب العقلية التي تسبب الكابوس. حاول تغيير ما يلي
- غير النهاية واجعلها سعيدة.
- تغيير الجو العام للحلم.
- تغيير في تطور القصة وتحويلها إلى مكان أفضل.
- قم بتغيير أي تفاصيل تريد تغييرها.
4 إعادة تمثيل الحلم عقليًا في صورته الجديدة. تخيل الحلم وأنت مستيقظ، ولكن هذه المرة بدمج التفاصيل والتغييرات الجديدة التي قمت بتغييرها. بهذه الطريقة سيفهم عقلك أنك تحاول استبدال الحلم السيئ بحلم جديد. X موارد البحث
- اتبع هذه الطريقة مرة واحدة على الأقل يوميًا لبضع دقائق.
- تساعد إعادة التخيل المتكررة للحلم الجديد على زيادة تأثير هذه الآلية.
أفكار مفيدة
- انت لست وحدك. الكوابيس شائعة جدًا. حوالي 80 إلى 90 بالمائة من الناس سيصابون بكوابيس في مرحلة ما من حياتهم. X موارد البحث
- في معظم الأحيان، ستساعدك مساعدة الطبيب أو المعالج النفسي على التخلص من الكوابيس. X موارد البحث
- تذكر أن الأصوات التي تسمعها في أحلامك قد تكون في الواقع الأصوات التي تسمعها في منزلك كل يوم.
- قد تعتقد أنها طفولية، ولكن قد يكون من المفيد وضع ضوء خافت في أحلك زوايا غرفتك، حيث يمكن أن يساعدك ذلك على طمأنة نفسك.
- لا تقلق إذا حدث أي شيء سيء لشخص ما في أحلامك، لأنه لن يحدث في الحياة الحقيقية.
- تذكر أن الكابوس ليس حقيقيًا. إذا كنت تريد طمأنة نفسك، فتحدث إلى صديق أو والد أو قريب موثوق به، واضحك على عبثية الكابوس حتى تتمكن من التعامل معه بشكل أفضل.
تحذيرات
- تتطلب الكوابيس التي تمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم أو الراحة زيارة الطبيب.
- إذا زاد تواتر الكوابيس لديك أكثر من مرة في الأسبوع، يجب عليك استشارة الطبيب.