سواء كنت هاوًا وتهدف إلى أن تصبح محترفًا، أو ترغب في الاستعداد للأسوأ، فهناك أساسيات تدريب لمساعدة أي مقاتل على الاستعداد. ستحتاج إلى معرفة كل شيء بدءًا من أفضل التدريبات وحتى نوع الطعام الذي يجب أن تأكله والأشكال المختلفة لفنون الدفاع عن النفس.
خطوات
1. يتدرب المقاتلون المحترفون لأشهر قبل دخول الحلبة، ويجب على الهواة أن يحاولوا الشيء نفسه للوصول إلى أفضل حالتهم البدنية وإتقان التقنيات الأساسية. تشمل المجالات الثلاثة الحيوية التي يجب أن تركز عليها تدريبك لياقة القلب والأوعية الدموية، والقوة الأساسية، وكتلة العضلات.
- مارس التمارين الهوائية. هذا هو جوهر حالة القتال يجب أن يتمتع المقاتلون بقدرة تحمل ممتازة بالإضافة إلى القدرة على استدعاء دفعة سريعة من القوة في لحظة حاسمة في القتال. على العكس من ذلك، يميل المقاتلون المرهقون إلى إنزال أسلحتهم، وترك نقاط الضربة الحاسمة مكشوفة، والفشل في الحفاظ على قوة الهجوم خلال الجولات الأخيرة من القتال. مارس التمارين المتقطعة، والتي ثبت أنها طريقة سريعة وفعالة بشكل خاص لتقوية قلبك لتلبية المتطلبات البدنية للقتال. X موارد البحث
- مارس التمارين الأساسية. يولد المقاتل معظم قوته من داخل جسده مما يساعد الجسم كله على الحركة والعمل بشكل منسق. حاول القيام بتمارين تتضمن عدة مجموعات عضلية، مثل تمارين السحب، وتمارين البطن، والقرفصاء، وتمارين السحب، والضغطات.
. يساعد رفع الأثقال المقاتلين على اكتساب القوة وتحسين قوة الهجوم. الصدر والكتفين والذراعين مهمان بشكل خاص في أساليب القتال في الجزء العلوي من الجسم مثل الملاكمة، والضغط على اللوح الخشبي، والضغط العسكري بالأوزان، والرفع الجانبي، وتمارين العضلة ذات الرأسين، والعضلات ثلاثية الرؤوس لزيادة قوة الصدر والكتف والذراع. تتطلب أساليب القتال الأخرى مثل فنون القتال المختلطة مزيدًا من التوازن بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم وأداء تمارين القرفصاء، وتموجات أوتار الركبة، والقرفصاء ذات الأرجل الواحدة، والخطوات، ورفع الأثقال، وقرفصاء الحديد لزيادة قوة ربلة الساق والفخذ والألياف.
2. عزز تناولك للبروتين الصحي لبناء العضلات، وكذلك راقب تناولك للفيتامينات والمعادن والماء لمنع الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة وتراكم الفضلات الأيضية.
3 تعلم كيفية رمي لكمة. ابدأ باللكمة الأساسية، وتأكد من التدرب بيدك الضعيفة والمسيطرة. بمجرد أن تتقن تقنية التثقيب الأساسية، جرب تقنيات أكثر تقدمًا على النحو التالي
- اللكمة الضربة هي لكمة قصيرة يتم إجراؤها عادةً باستخدام اليد الضعيفة وتساعد على إبعاد خصمك عنك. يقوم الملاكمون المحترفون بلف ذراعهم ومعصمهم قبل ملامسة الخصم مباشرة لزيادة فعالية الضربة القاضية.
- “اللكم المتقاطع أو المائل” تستمد اللكمة المتقاطعة قوتها من الكتف ويتم إجراؤها باليد القوية في حركة تقدمية مائلة قليلاً، على عكس الوخز الأمامي مباشرة.
- لكمة الخطاف يمكن توجيه لكمة الخطاف إلى رأس أو جسم الخصم – طالما أنها غير محمية منه – وعادة ما تستخدم مع اللكمات الأخرى. عيبه الرئيسي هو أنه سيتركك عرضة لللكمات المضادة.
- لكمة تصاعدية اللكمة الصاعدة هي اندفاع تصاعدي حر بأي يد وهي فعالة بشكل خاص في المساحات الضيقة.
4 تعلم المجموعات القتالية. حركة قتالية واحدة غير مجدية من تلقاء نفسها، كما هو الحال في لعبة الشطرنج، ولكن إذا تم إجراؤها في تسلسل محسوب، فقد تدمر خصمك. تعرف على كيفية الجمع بين التحركات من مجالك وكذلك كيفية منع مثل هذه المجموعات. ضربة بالكمة متبوعة بضربة مائلة هي أبسط مجموعات الملاكمة. التحرير والسرد الفعال الآخر هو إضافة الخطاف (سيكون ضربة باليسار متبوعة بشرطة مائلة من اليمين وختم بخطاف يسار إذا كنت تستخدم يدك اليمنى).
5 قم بحماية مفاصل أصابعك إذا كنت تقاتل معهم حافي القدمين. سيقلل ذلك من حساسية أعصابك. لاحظ أن بعض أساليب القتال (مثل العديد من فنون القتال التقليدية) “تشجع” حساسية الجسم بالكامل ولا توصي أبدًا بتقليلها.
6 تعلم صد اللكمات. رد لكمات خصمك بعيدًا عنك – المعروفة باسم الرد – هي أبسط طريقة لصد اللكمة. تتضمن تقنيات الملاكمة الأكثر تقدمًا ما يلي
- الانزلاق قم بتدوير الوركين والكتفين بقوة إذا قام خصمك بلكم في الرأس.
- التأرجح والمراوغة اثنِ رجليك (تمايل) ثم اقوس جسمك خارج نطاق اللكمة (الشرك) إذا قام الخصم بلكمك عالياً (مثل خطاف في الرأس).
7 تعلم كيف تأخذ لكمة. جرب المنع إذا كنت تمارس الملاكمة. يتم ذلك عن طريق امتصاص الصدمات بقفازاتك وليس جسمك.
8 ابحث عن شريك تدريب. يساعدك هذا على الاستعداد لمعارك حقيقية، والعمل على سرعة رد الفعل لديك، وتطوير التنسيق بين اليد والعين، والوصول إلى الحالة الذهنية الصحيحة. احرص على التدرب مع شخص أفضل منك، فلا ربح إلا بالخبرة.
9 العيش في وضع يربح فيه الجميع. غالبًا ما نتساءل كيف يمكن أن تصيب هذه الخسارة المريرة الرياضيين المحترفين الذين تدربوا لسنوات واكتسبوا الكثير من الخبرة أثناء المباراة. الجواب البسيط هو أن المنافسة تدور حول التدريب الذهني والبدني، وللدخول إلى الحالة الذهنية الصحيحة، عليك أن تتدرب حتى يعرف جسمك الحركات جيدًا لدرجة أن عقلك يركز على الخصم ويستمع إلى الموسيقى المتفجرة. بداخلك أثناء التدريب وتعلم إعادة تفسير الألم كخطوة على طريق النصر وتخيل نفسك تقاتل وتدافع وتنتصر. أهم شيء أن تتعلم حب القتال.
أفكار مفيدة
- تدرب بجد، لكن حافظ على خطتك بالترتيب حتى لا تتأذى.
- استخدم الحمام دائمًا قبل القتال (ويفضل) لتقليل الوزن وزيادة خفة الحركة.
- استيقظ دائمًا قبل ممارسة الرياضة. لن يفيدك النشاط المفرط في المفاصل والأربطة الممزقة في القتال.
- حاول دائمًا ترهيب خصمك لأنه سيخسر إذا اعتقد أنه يخسر. هدير، أقسم، وكن متعجرفًا، وافعل أي شيء آخر عليك القيام به.
- استخدم الركلات المنخفضة لهز ركبتيه إذا كان أكبر منك بكثير. لا يمكنه القتال إذا لم يستطع الوقوف.
تحذيرات
- هذه المقالة ليست تشجيعًا على اختيار العراك. إذا انخرطت في قتال شوارع، فقد يتم تدريب خصمك أو دعمه أو تسليحه. لا تقاتل إلا إذا كنت مضطرًا لذلك.
- احرص على عدم إصابة أي شخص بجروح خطيرة، بما في ذلك أنت. استمع إلى جسدك وخذ قسطًا من الراحة إذا كان يؤلمك.
- إذا كنت تشك في إصابتك، فلا تواصل القتال. قد يغمر جسمك بالأدرينالين ولن تشعر بالكثير من الألم، لكن ستواجه مفاجآت سيئة عندما يهدأ القتال.