هل تعانين من تقلصات الدورة الشهرية على الرغم من أن تقلصات الدورة الشهرية قد تؤثر على جميع النساء، إلا أنها لا تؤثر على كل امرأة بنفس الطريقة. ومع ذلك، فإن الشعور بألم التقلصات المزعجة لا يجب أن يكون ثابتًا مثل الدورة الشهرية. جرب بعض النصائح التالية إذا كنت تريد التخلص من الألم والتشنجات بسرعة.
خطوات
تخلصي من التقلصات بتعديل نظامك الغذائي
1 أكل موزة. يحتوي الموز على البوتاسيوم، ويقلل البوتاسيوم من التقلصات لأن التشنجات قد تكون ناجمة عن نقص البوتاسيوم في المقام الأول. X مصدر البحث تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم ما يلي
- الحبوب البيضاء مثل الفاصوليا الصينية وفول الصويا والليما.
- الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت
- الفواكه المجففة مثل المشمش والبرقوق والزبيب
- الأسماك مثل السلمون والهلبوت والتونة
2 حاول تجنب الكافيين قدر الإمكان. الكثير من الكافيين يمكن أن يجعل التقلصات أسوأ. تنصح بعض المصادر بتجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك الشاي والقهوة والكولا، قبل وأثناء الدورة الشهرية. X موارد البحث
3 جرب شرب شاي البابونج الخالي من الكافيين. تشير دراسة حديثة أجرتها إمبريال كوليدج في لندن إلى أن شرب شاي البابونج الألماني ساعد في تخفيف الألم الناجم عن تقلصات الدورة الشهرية. يحتوي البابونج X Research Source على الجلايسين، وهو حمض أميني يمكن أن يخفف من تقلصات العضلات. يمكن للبابونج أن يريح عضلات الرحم، وهذا يساعد على التخلص من تقلصات الدورة الشهرية.
4 جرب مشروبًا رياضيًا. على الرغم من عدم وجود دليل علمي يدعم أن شرب المشروبات الرياضية يساعد في تقلصات الدورة الشهرية، إلا أن هذه المشروبات لن تؤذيك على الإطلاق. تحتوي المشروبات الرياضية على إلكتروليتات، وتساعد الإلكتروليتات في التقلصات الطبيعية.
- ما الذي قد يجعل المشروبات الرياضية غير فعالة قد تحدث تقلصات منتظمة بسبب فرط النشاط أو نقص في العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، بينما تحدث تقلصات الدورة الشهرية بسبب تقلصات الرحم التي تحاول طرد بطانة الرحم والبويضات التي لم يتم تخصيبها أثناء مرحلة الإباضة. نظرًا لاختلاف سبب تقلصات الدورة الشهرية عن سبب التقلصات الأخرى، فقد لا تساعد المشروبات الرياضية في هذه الحالة.
5 حاول أن تأكل أحماض أوميغا 3 الدهنية. قد يساعد تناول مكملات زيت السمك، الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة، في تقليل الألم الناتج عن تقلصات الدورة الشهرية. أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن مكملات زيت السمك بشكل يومي عانين من آلام الدورة الشهرية أقل من اللواتي لم يتناولن هذه المكملات. X موارد البحث
6 جرِّب أيضًا المكملات الغذائية التالية اسأل طبيبك عن المكملات الغذائية قبل تغيير نظامك الغذائي. قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع بعضها البعض أو مع الأدوية الأخرى التي تتناولها حاليًا. بالإضافة إلى تخفيف آلام تقلصات الدورة الشهرية، قد تكون المكملات التالية مفيدة أيضًا لصحتك
- سترات الكالسيوم – 500-1000 مجم يومياً. تساعد سترات الكالسيوم في علاج التشنجات عن طريق الحفاظ على قوة العضلات. X موارد البحث
- فيتامين د – 400 وحدة دولية يوميًا. يساعد فيتامين د جسمك على معالجة الكالسيوم، كما أنه يحارب الالتهابات. X موارد البحث
- فيتامين هـ – 500 وحدة دولية يوميًا. قد يقلل فيتامين (هـ) من الألم المصاحب للحيض.
- المغنيسيوم – 360 مجم يوميًا لمدة 3 أيام قبل بدء الدورة الشهرية. يساعد المغنيسيوم في تقليل البروستاجلاندين، وهي مواد كيميائية يتم إطلاقها أثناء الدورة الشهرية والتي تسبب تقلص العضلات الذي يؤدي إلى الألم. X موارد البحث
7- تناول ملعقة صغيرة من العسل الأسود. يتم الحصول على العسل الأسود من عملية تكرير السكر، ويكون على شكل سائل غني بالمغذيات. يحتوي العسل الأسود على كميات كبيرة من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ب 6 والسيلينيوم. تعمل هذه العناصر الغذائية على تخفيف التقلصات عن طريق تقليل تجلط الدم وإرخاء العضلات واستعادة مستويات المغذيات في الجسم.
تخفيف التقلصات من خلال تمارين الإطالة والتمارين الرياضية
1 ارفع ساقيك بضعة سنتيمترات فوق جسمك باستخدام الوسائد. القيام بذلك قد يجبر عضلات الرحم على الاسترخاء.
2 جرب الوخز بالإبر. هناك العديد من الحالات التي تعاني فيها النساء اللاتي عولجن بالوخز بالإبر من ألم أقل واحتاجن إلى أدوية أقل أيضًا. X Research Source X Research Source يعمل الوخز بالإبر من خلال موازنة اختلالات الطاقة في الجسم. في حالة الوخز بالإبر يعتقد أن اختلال توازن الطاقة في حالة تقلصات الدورة الشهرية يحدث في الطحال والكبد. X موارد البحث
3 اضغط على المعدة لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة. يفضل الضغط الخفيف للحصول على أفضل النتائج. سيبدأ جسمك في ملاحظة الشعور بالضغط بدلاً من ألم تقلصات الدورة الشهرية. بالإضافة إلى كونه مصدر إلهاء، فإن الضغط يخفف الألم قليلاً.
4 دلكي جسمك قليلاً لتسكين الألم. قم بتدليك الجزء الأمامي من الجسم وشق طريقك حتى أسفل الظهر. اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة أن يقوم بتدليك أسفل الظهر إن أمكن. سيؤدي ذلك إلى تقليل الألم بشكل كبير لفترة من الوقت.
5 تمشى. المشي هو وسيلة فعالة وسهلة لعلاج الآلام المصاحبة لتقلصات الدورة الشهرية. للحصول على أفضل النتائج، امشِ بخفة لمدة 30 دقيقة وكرر هذا التمرين 3 مرات على الأقل كل يوم. يساعد X Research Source Walking على خفض مستويات البروستاجلاندين وزيادة مستويات الإندورفين
6 هرول. هذا التمرين يخفف الألم. يمكنك أيضًا استبدال الركض بالتمارين الهوائية الأخرى. مرة أخرى، خطط لممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة 3 مرات كل أسبوع.
- ركوب الدراجة
- سباحة.
- الرقص.
- الرياضات التي تشمل الجري، مثل كرة القدم أو كرة السلة
7 مارس القرفصاء. ستستفيد من جميع أنواع التمارين، لكن القرفصاء تعمل على عضلات منتصف الجسم بشكل مكثف مما يقلل من شعورك بالألم ويحول تركيزك نحو ألم التمارين الخفيفة في مقدمة البطن.
- تؤدي ممارسة الرياضة إلى إطلاق مادة الإندورفين في الجسم، وهي عقاقير داخلية يفرزها الجسم لتسكينه من الألم. X موارد البحث
التخلص من الانقباضات بطرق أخرى
1 حاول وضع وسادة تدفئة أو زجاجة ماء دافئ على معدتك. بدّل موضع زجاجة الماء الدافئ بوضعها في أسفل الظهر. (قد تحتاج إلى استخدام زجاجتين من الماء الدافئ لتحقيق ذلك).
2 خذ حمامًا دافئًا. يعد الاستحمام بماء دافئ طريقة رائعة لاستخدام العلاج الحراري لتقليل آلام الانقباضات عند النساء. يُعتقد أن الاستحمام بماء دافئ يريح عضلات الجسم مما يقلل من الشعور بالألم.
- جرب استخدام كوب أو كوبين من أملاح إبسوم في حوض الاستحمام. تحتوي أملاح إبسوم على كمية كبيرة من المغنيسيوم، وقد يؤدي نقصها إلى التقلصات. اجلس في حوض الاستحمام لمدة 30 دقيقة.
- جرب إضافة كوب من الملح وكوب من صودا الخبز إلى الماء. هذا المزيج يريح عضلات الجسم أكثر. اجلس في حوض الاستحمام لمدة 30 دقيقة.
3 جربي تناول مسكنات الألم مثل الإيبوبروفين أو مسكنات الألم المخصصة لتقلصات الدورة الشهرية. فقط تأكد من اتباع التعليمات الموجودة على المنتج.
4 استشر طبيبك حول حبوب منع الحمل في حالة الانقباضات الشديدة. قد يقلل تناول حبوب منع الحمل من الألم والانتفاخ والتقلصات المصاحبة للحيض. X مصدر البحث الخاص بي إذا كنت تعانين من تقلصات شديدة وألم أثناء الدورة الشهرية، فتحدثي إلى طبيبك حول خيارات منع الحمل المتاحة لك.
5 استخدم الاحتياطات لتجنب الأشياء التالية. يمكن منع تقلصات الدورة الشهرية الشديدة قبل أن تبدأ. قد يمنحك تجنب الأشياء التالية الراحة من تقلصات الدورة الشهرية لفترة قبل أن تضطر إلى التعامل معها
- الكحول والتبغ والمنبهات الأخرى.
- ضغط. X مصدر أبحاث PubMed Central X
- قلة النشاط
أفكار مفيدة
- ابحث عن وضع مريح
- استلق على جانبك مع ثني الركبتين والساقين للداخل في وضع يشبه الكرة. اقرأ أو استمع إلى الموسيقى أو شاهد التلفاز لإبعاد عقلك عن الألم.
- استلق على بطنك واستنشق من خلال أنفك وأخرج من فمك بينما تحبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ. يؤدي هذا إلى إبطاء معدل ضربات القلب، مما يريح الجسم. قد يساعدك هذا على النوم أيضًا.
- قم بإمالة جسدك للأمام أثناء الجلوس لتقليل الألم.
- استلقِ على بطنك مع وضع وسادة أسفلك مباشرةً حيث توجد الانقباضات.
- اجلس على ركبتيك وانحني للأمام بحيث تضغط الركبتان على المعدة.
- لا ترتدي أشياء ضيقة حول الخصر. لا ترتدي بنطالًا ضيقًا أو جينزًا، على سبيل المثال. جربي ارتداء سترات فضفاضة أو شورت مريح.
- ارفعي قدميك عند الاستلقاء واستخدمي وسادة دافئة أثناء وضعها فوق المعدة، فهذا يؤدي إلى نتائج مذهلة.
- اشرب الكثير من الماء. كلما زادت كمية الماء في جسمك، كان ذلك أفضل للتشنجات.
- شتت نفسك. حافظ على نشاطك لإبعاد عقلك عن الألم. تمدد وتمرن، أو لا تفكر في الألم على الإطلاق. التفكير في الألم يفاقم الألم. شاهد التلفاز أو اقرأ أو مارس نشاطًا مريحًا لإبعاد عقلك عن الألم.
- استخدم التنفس للتخلص من الألم. تنفس ببطء من خلال أنفك وزفر من خلال فمك.
- اشرب بعض الشاي الساخن مع القليل من العسل. أيضا، قم بتدليك المنطقة المصابة بالتشنجات.
- اطلب الذهاب إلى الحمام إذا كنت تعاني من تقلصات في المدرسة، ثم قم بتدليك معدتك دون جذب انتباه الآخرين.
- احتفظ ببعض مسكنات الألم معك حتى تتمكن من استخدامها عند الحاجة. كن حذرًا بشأن مكان شراء المسكنات لأن هناك دولًا مثل الولايات المتحدة الأمريكية تمنع الطلاب من أخذ الأدوية إلى المدرسة، بغض النظر عن طبيعتهم.[] يؤدي حيازة أي نوع من الأدوية داخل المدرسة إلى عقوبة تصل إلى الطرد أو تعليق الدراسة.[]
- إن إمالة الجسم إلى الأمام مفيد أيضًا.
- املأ الجورب بالأرز أو البازلاء أو بذور الكتان، وضعه في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة، ثم ضع الجورب على معدتك.
- استخدم الحمام بشكل متكرر حيث قد تصاب بالإمساك.
- استلق على معدتك في وضعية أبو الهول. ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء لإطالة عضلات بطنك. لن يخلصك هذا من التقلصات، لكنه بالتأكيد يساعد في تهدئتها.
- الضغط بين أصابع قدميك الكبيرة والصغيرة سيخفف من الألم.[]
- استلق مع وضع يديك وركبتيك على الأرض وحرك جسمك للأمام والخلف.
- الاستلقاء على الجانب الأيسر مفيد بشكل خاص لتقلصات الدورة الشهرية وآلام البطن الأخرى.
- ابتلع ملعقة صغيرة من خل التفاح مع كوب من الماء.
- استلقي على معدتك.
- الاستلقاء في وضعية الولادة
استلق على ظهرك وامسك بظهر فخذيك لفرد ساقيك بزاوية 90 درجة.
- لا توتر. ستحتاج إلى المشي، لكن لا تفرط في ذلك.
- استلق على جانبك الأيسر مع ثني ساقيك في شكل كرة. اشرب الماء بعد ذلك واستخدم كمادة دافئة.
- خذ حمامًا دافئًا. اجلس في حوض الاستحمام لمدة 30-40 دقيقة. يمكنك قراءة كتاب أثناء الجلوس في حوض الاستحمام أو إغلاق عينيك والاسترخاء.
- كما يساعد الرقص واليوجا.
- استلق على جانبك الأيسر وحرك يديك عكس اتجاه عقارب الساعة عبر معدتك.
- خذ حمامًا دافئًا للاسترخاء لأن هذا يساعد كثيرًا.
- من المفيد أيضًا الاتكاء على طاولة أو أي شيء آخر حتى يضغط الجسم على منطقة البطن.
تحذيرات
- اتبع دائمًا الإرشادات الموجودة على أدويتك. يمكن لجرعة زائدة من أي دواء أن تؤدي إلى الوفاة.
- إذا كانت التقلصات شديدة ومستمرة لفترة طويلة أو تؤثر على أنشطتك اليومية، فاستشيري طبيبك. قد تحتاجين إلى مسكنات ألم أقوى أو حبوب منع الحمل للتحكم في الألم.
- كن حذرًا عند استخدام الكمادات الدافئة وزجاجات الماء الساخن. قد تصاب بحروق إذا لم تكن حريصًا.
- اتبع النصائح الموجودة على عبوات وزجاجات الأطعمة المختلفة.
الأشياء التي سوف تحتاجها
موز
مسكن للألم، مثل الإيبوبروفين
الواح
كمادة تدفئة أو زجاجة ماء دافئ
ماء