الشرايين – أكبر الأوعية الدموية التي تنقل الدم من القلب إلى باقي الجسم – يمكن أن تنسد باللويحات المكونة من الدهون والكوليسترول ومواد أخرى. يمكن أن تنمو هذه اللويحات وتضيق الشرايين بمرور الوقت. هذا يؤدي إلى حالة تسمى تصلب الشرايين، والتي تعني تصلب الشرايين. يمكن أن يؤدي تصلب الشرايين إلى العديد من الاضطرابات المختلفة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ومرض الشريان التاجي (الذي يؤثر على الشرايين التي تمد القلب بالدم مباشرة) والعديد من الحالات الأخرى التي تهدد الحياة. تتضمن أكثر الخطوات الطبيعية التي يمكنك اتخاذها لتجنب هذه الحالة تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك.

غيّر نظامك الغذائي

  1. 1 تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة. الدهون المشبعة هي أحد المسببات الرئيسية لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يجب تجنب الدهون المتحولة من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم X، والتي تظهر على ملصقات المنتجات على أنها دهون وزيوت مهدرجة. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

    • من أمثلة الأطعمة الغنية بهذه الدهون الزبدة والسمن ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة. X مصدر البحث X مصدر البحث X المعهد القومي للقلب والرئة والدم
    • تحقق من مستويات الدهون المشبعة على الملصقات الغذائية، وقلل من تناولك للسعرات الحرارية اليومية إلى 5-6٪ (13 جرامًا في نظام غذائي 2000 كيلو كالوري في اليوم، على سبيل المثال). X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

  2. 2 استخدم زيوت صحية للطبخ. نظرًا لأن الزبدة وشحم الخنزير والمارجرين غنية بالدهون غير الصحية، يجب عليك اختيار زيوت طهي صحية عند تحضير الطعام. تشمل الخيارات البديلة الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. قد يكون لهذه الأطعمة تأثير معاكس وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتقليل الالتهاب المرتبط بتصلب الشرايين. X National Heart، Lung، and Blood Institute X Harvard Medical School تتضمن هذه الخيارات X National Heart، Lung، and Blood Institute

    • زيت الزيتون
    • زيت الكانولا
    • زيت الفول السوداني
    • زيت السمسم
    • هذه القائمة لا تشمل زيت النخيل أو زيت جوز الهند، ويجب تجنب هذه الزيوت. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

  3. 3 قم بزيادة كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تتناولها. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية (المعروفة أيضًا باسم الدهون “الجيدة”) في تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين. X PubMed Central يمكنك العثور على هذه الدهون المفيدة في العديد من الأطعمة وخاصة الأسماك. يعتبر سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط مصادر رائعة لهذه الدهون، لذا حاول تناول حصتين من هذه الأطعمة في الأسبوع. تشمل الأطعمة التي تعد مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا X Research Source X Research Source

    • زيت بذور الكتان وبذور الكتان
    • لوز
    • بذور الشيا
    • منتجات الصويا والتوفو
    • البقوليات
    • الخضار الورقية
    • أفوكادو

  4. 4 تناول الحبوب الكاملة. تفتقر الحبوب المعالجة إلى الألياف والمكونات الصحية الأخرى، لذا اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة بدلًا من الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض (الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة الجاهزة، وما إلى ذلك). X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

    • يجب أن تأكل 3 حصص من أطعمة الحبوب الكاملة كل يوم. X PubMed Central تشمل هذه الأطعمة الكينوا، والمعكرونة الكاملة، والأرز البني، ودقيق الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، وما إلى ذلك. X موارد بحثية

  5. 5 قلل من كمية الحلويات التي تتناولها. تعتبر الحلوى مصدرًا رئيسيًا للكربوهيدرات البسيطة، وقد تؤثر على عدة عوامل مرتبطة بتصلب الشرايين، مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة. يجب أن تستبعد الأطعمة والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي للمساعدة في تعزيز صحة القلب. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

    • قلل من تناول الحلوى إلى 5 أطعمة سكرية كحد أقصى في الأسبوع (أو أقل إذا استطعت). X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

  6. 6- تناول المزيد من الألياف. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. X Mayo Clinic أضف الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. تشمل أفضل الخيارات ما يلي X Mayo Clinic

    • فول
    • تفاحة
    • الحمضيات
    • الشوفان والشعير
    • المكسرات
    • قرنبيط
    • البازلاء الخضراء
    • البطاطس
    • جزر
    • بشكل عام، يجب على النساء تناول 21-25 جرامًا من الألياف يوميًا، ويجب على الرجال تناول 30-38 جرامًا من الألياف يوميًا. X Mayo Clinic

  7. 7 قلل من تناول الصوديوم. قد يؤثر الصوديوم على ضغط الدم، كما أن ارتفاع ضغط الدم يزيد من مخاطر وضرر تصلب الشرايين. اختر خيارات منخفضة الصوديوم في المتاجر والمطاعم، وقلل من تناول الصوديوم إلى 2300 مجم في اليوم. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

    • إذا قام طبيبك بالفعل بتشخيص ارتفاع ضغط الدم، فعليك تقليل تناولك أكثر إلى 1500 مجم في اليوم. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

الحياة تتغير

  1. 1 الإقلاع عن التدخين. تتسبب المواد الكيميائية الموجودة في السجائر ومنتجات التبغ الأخرى في إتلاف خلايا الدم، فضلاً عن تعطيل عمل القلب والأوعية الدموية. معهد X القومي للقلب والرئة والدم يؤدي كل من هذه الأشياء إلى تراكم الترسبات (تصلب الشرايين). X National Heart، Lung، and Blood Institute الإقلاع عن التدخين هو أحد أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحفاظ على صحة القلب والرئتين.

    • يعد الإقلاع الفوري عن التدخين أمرًا صعبًا بالنسبة للعديد من الأشخاص، لذا استفد من مساعدات الإقلاع مثل لصقات النيكوتين، وعلكة النيكوتين، والمجتمعات الداعمة، وما إلى ذلك أثناء تقليل استخدامك للتبغ.

  2. 2 مارس المزيد من التمارين. للتمرين آثار متتالية قد تساعد في العديد من الحالات التي تؤدي إلى انسداد الشرايين. تساعدك التمارين المنتظمة على خسارة المزيد من الوزن وتقليل ارتفاع ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). X National Heart، Lung، and Blood Institute إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فقد ترغب في البدء ببطء والعمل في طريقك. استشر طبيبك لوضع خطة تمارين تناسبك.

    • بمجرد أن تعتاد على روتين التدريب الخاص بك، استهدف 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة (مثل الركض أو ركوب الدراجات) 5 مرات في الأسبوع. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين عالية الكثافة (مثل دورات العدو السريع)، فحاول ممارسة التمارين لمدة 75 دقيقة كل أسبوع. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم
    • التمارين الهوائية هي تمرين يرفع معدل ضربات قلبك. X National Heart، Lung، and Blood Institute يمكن أن تشمل هذه التمارين الركض عالي الكثافة، والرياضات المختلفة، والتمارين منخفضة الشدة مثل السباحة وركوب الدراجات.

  3. 3 الحفاظ على وزن صحي للجسم. تساهم التغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني بشكل كبير في تحقيق وزن صحي للجسم. يمكنك تحديد هدف حقيقي للوزن باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو مؤشر يستخدم وزن الجسم والطول لتقدير نسبة الدهون في الجسم. X استهدف المعهد الوطني للقلب والرئة والدم نطاقًا طبيعيًا يتراوح بين 18.5 و 24.9 كقيمة مؤشر. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

    • يعتبر الأطباء أن النسبة 25-29.9 تشير إلى السمنة، ويعتبر 30 أو أكثر علامة على السمنة. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم
    • يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم على الإنترنت.

  4. 4 تجنب الإجهاد. تؤدي المعاناة من القلق والتوتر مرات عديدة إلى إفراز هرمونات قد تؤدي إلى تأثير التهابي مزمن في الجسم، وهذا يؤدي في النهاية إلى زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين. X PubMed Central إذا كنت تعاني من الكثير من الضغط في العمل أو في المنزل، فمن المهم أن يكون لديك آليات تكيف مناسبة للاسترخاء وتقليل المخاطر. تشمل الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل التوتر ما يلي X National Heart، Lung، and Blood Institute

    • زيادة مستوى النشاط البدني
    • تأمل
    • أنشطة الاسترخاء مثل اليوجا والتاي تشي
    • الاستمتاع بالموسيقى والأفلام أو أي فن آخر تجده مهدئًا ومريحًا.
    • وجّه الطاقة إلى بعض هوايات الاسترخاء

  5. 5 تجنب المشروبات الكحولية. يزيد استهلاك الكحول من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. X National Heart، Lung، and Blood Institute X National Heart، Lung، and Blood Institute تجنب جميع أنواع المشروبات الكحولية لتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

    • 350 مل من البيرة.
    • 150 مل من النبيذ.
    • 40 مل من الكحول.

  6. 6 ـ التعامل مع مرض السكري. تزيد الإصابة بداء السكري من النوع 2 من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. X مصدر بحث إذا كنت مصابًا بداء السكري، فعليك دائمًا إدارة المرض عن طريق فحص مستوى السكر في الدم والتحكم في نظامك الغذائي والحفاظ على النشاط البدني. جمعية السكري الأمريكية X استشر طبيبك لمعرفة أفضل طريقة لإدارة المرض في حالتك.

  7. 7 قم بزيارة الطبيب بانتظام. سيرغب طبيبك في مراقبة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية عن كثب أثناء إجراء تغييرات لإعادة هذه المستويات إلى وضعها الطبيعي. حدد مواعيد منتظمة مع طبيبك لمراقبة هذه العلامات وتقييم تقدمك. X جامعة المركز الطبي روتشستر

تناول المكملات الغذائية

  1. 1 خذ مكمل زيت السمك. إذا كنت لا تحب السمك أو لا تستطيع أكل السمك، يمكنك تناول مكمل زيت السمك للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية. ابحث عن زيت السمك الذي يحتوي على زيوت EPA و DHA. X موارد البحث

  2. 2 استخدم مكملات الحمضيات. إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من الألياف عن طريق تناول أطعمة مختلفة، يمكنك الاستفادة من مكملات الحلبة. كاتونا عبارة عن ألياف قابلة للذوبان في الماء يمكن شراؤها على شكل أقراص أو مسحوق (ميتاموسيل).

  3. 3 قم بزيادة كمية بروتين الصويا الذي تتناوله من خلال المكملات الغذائية. تتوفر بروتينات الصويا على شكل مسحوق يمكن مزجه مع العديد من الأطعمة والمشروبات (العصائر، المخفوقات، إلخ). تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات بروتين الصويا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. X PubMed Central Take حسب التوجيهات.

  4. 4 تناول مكملات النياسين. يمكنك أيضًا تناول النياسين (فيتامين ب 3) للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم. X مصدر بحثي على أي حال، تحدث إلى طبيبك وراقب مكملات النياسين عن كثب. الآثار الجانبية للجرعة الزائدة من المكملات تشمل X مصدر البحث

    • احمرار الجلد.
    • معده مضطربه
    • صداع
    • الترنح
    • اضطراب الرؤية
    • زيادة خطر الإصابة بتلف الكبد

  5. 5 أكل الثوم. تشير بعض الدراسات إلى أن الثوم يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ويؤثر على ضغط الدم بشكل إيجابي. X Research Source يمكنك ببساطة إضافة المزيد من الثوم الطازج إلى طعامك أو تناول مكملات الثوم إذا كنت لا تحب تناول الأطعمة التي تحتوي على الثوم. X موارد البحث

  6. 6. تناول مكملات الستيرويد العشبية. يعتبر Beta-sitosterol و sitostanol من المكملات الغذائية الإضافية التي قد يكون لها تأثير إيجابي على مستوى الكوليسترول في الجسم. X Mayo Clinic يمكنك العثور على هذه المكملات في معظم متاجر الأطعمة الصحية ومتاجر المكملات الغذائية.

  7. 7 تناول مكملات الإنزيم المساعد Q-10 (CoQ-10). CoQ-10 هو عنصر غذائي أساسي يستخدم لعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة. X مصدر البحث هذا المغذي قد يعكس أيضًا آلام العضلات التي تسببها أدوية أخرى لخفض الكوليسترول تسمى “الستاتين”. X Research Source ضع في اعتبارك تناول مكمل CoQ-10 إذا وصف طبيبك أحد هذه الأدوية.

تحذيرات

  • على الرغم من أن هذه المقالة توفر معلومات تتعلق بالتحكم في الكوليسترول، إلا أنه لا ينبغي اعتبار هذه المعلومات على أنها معلومات طبية. استشر طبيبك حول التغييرات التي تطرأ على نظامك الغذائي وروتين التمارين، وكذلك قبل تناول أي مكمل غذائي.
  • استشر الطبيب قبل البدء في نظام المكملات الغذائية للتأكد من أن هذه المكملات لا تتفاعل مع الأدوية الموصوفة لك.