تصلب كتفيك، وتتسارع أنفاسك، وتضغط على أسنانك، ويتحول كل شيء في مجال رؤيتك إلى اللون الأحمر! أنت تعرف شعور الغضب، لكنك قد لا تعرف كيف تتعامل معه عندما يضربك. مفتاح التحكم في غضبك هو تعلم كيفية التخلص من التوتر في اللحظة الحالية وتحسين عادات التواصل لديك حتى لا تسوء الأمور. الالتزام بخطط إبداعية ومتغيرة لإدارة غضبك سيفيدك أيضًا على المدى الطويل.
خطوات
تدرب على الاسترخاء
1 تنفس بعمق. خذ عدة أنفاس عميقة وزفير بمجرد ملاحظة علامات الغضب. ارسم أنفك ببطء ثم أخرجه تدريجياً من فمك. قد يكون من المفيد القيام بـ 4 مرات للاستنشاق، و 7 مرات لحبس أنفاسك، ثم 8 مرات للزفير. X موارد البحث
- تخيل أن كل نفس جديد يجلب إحساسًا بالهدوء بينما كل زفير يحمل الغضب والاحتقان بعيدًا عن جسدك.
2 تخفيف التوتر مع استرخاء العضلات المتسلسل. انقل تمارين الاسترخاء عبر جسدك، ولاحظ مناطق التوتر. يعد استرخاء العضلات المتسلسل تقنية فعالة للتعرف على التوتر وتخفيفه. X موارد البحث
- اجلس على كرسي مريح. ابدأ من كاحليك وشدها لبضع ثوان ولاحظ ما تشعر به، ثم أرخ عضلات كاحلك ولاحظ ما تشعر به. انتقل إلى المجموعة العضلية التالية حتى تغطي جسمك بالكامل.
3 مارس تمارين التجسيد المهدئ. التصرف / تخيل الأشياء الجادة طريقة أخرى للاسترخاء عند الشعور بالغضب. يمكنك التدرب عليها من خلال مشاهدة فيديو تعليمي للصور أو مجرد استدعاء موقف أو مكان يساعدك على الاسترخاء. جمعية علم النفس الأمريكية X
- تخيل أنك مستلقٍ على شاطئ مشمس. استخدم كل حواسك لاستحضار اللحظة أمواج المحيط التي تهطل في أذنيك، والطيور الاستوائية التي تزقزق في الخلفية، والشمس ترتفع درجة حرارتها على بشرتك والرياح تقشعر لها الأبدان. احتفظ بهذه الصورة في ذهنك حتى تشعر بالهدوء.
4 جرب يوجا نيدرا. اليوغا nidra أو yogic sleep هي ممارسة واعية تتبع فيها مجموعة من التعليمات الشفهية لزيادة وعيك بالعالم الداخلي، مما يساعد على تهدئة الغضب والقلق والاكتئاب. تحقق من الإنترنت للعثور على فصول دراسية بالقرب منك أو مقاطع فيديو وتطبيقات خاصة بنوم اليوغي الإرشادي مجانًا. X موارد البحث
5 كن مدمرًا بطريقة آمنة وخاضعة للرقابة. أحيانًا تكون أفضل طريقة للتعامل مع الغضب هي التعبير عنه بطريقة مسيطر عليها. جرب رمي كرة السلة على حائط من الطوب أو لكمة كيس الملاكمة للتخفيف من حدة غضبك. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا البحث عن “غرف الغضب” في منطقتك. توفر غرف كهذه مساحات آمنة لك للتنفيس عن غضبك برمي شيء ما أو تحطيمه.
غير طريقتك في التواصل
1 خذ وقتًا مستقطعًا. إذا وجدت نفسك في موقف يجعل من غير المناسب التعبير عن غضبك – مثل المدرسة أو العمل – فحاول قضاء بعض الوقت، واستخدم هذا الوقت لجمع نفسك والتفكير في غضبك قبل أن تقول أي شيء ستندم عليه لاحقًا . X Mayo Clinic
- امنح نفسك وقتًا للعد بصمت إلى 100، أو تنفس بعمق، أو تجول حول المبنى، أو شاهد مقطع فيديو مضحكًا على YouTube.
2 ذكر نفسك بالحفاظ على هدوئك. من الجيد أن تتمهل قبل التحدث وتذكير نفسك بالهدوء. يمكنك تحقيق ذلك من خلال التحدث إلى نفسك بلطف في صمت. يمكنك قول نفس الشيء مرارًا وتكرارًا، مثل “استرخِ فقط” أو “حافظ على هدوئك”. جمعية علم النفس الأمريكية X
3 تجنب اللغة القاسية أو المستبدة. أحيانًا تجعلك اللغة التي تستخدمها تشعر بسوء. احذف الكلمات “دائمًا” أو “أبدًا” أو “يجب” أو “يجب” من مفرداتك لمنع نفسك من تكوين غضبك. X دليل المساعدة
- تصبح غاضبًا أكثر مما لو كنت تميل إلى استخدام لغة صارمة.
4 استخدم الضمير “أنا”. تحدث عن نفسك بحزم في ضمير المتكلم الأول، بدءًا بعبارة “أنا أشعر”، مثل “أشعر بالإرهاق عندما يكون لدي المزيد من العمل قبل أن أنتهي من مشاريع أخرى. هل يمكننا إيجاد حل أفضل لهذا” يساعدك هذا على التعبير عن نفسك دون مهاجمة الآخرين. جمعية علم النفس الأمريكية X
- يعد التحدث بضمير المتكلم “أنا” طريقة رائعة للتعبير عن مشاعرك واحتياجاتك دون أن يضطر الآخرون إلى اتخاذ موقف دفاعي.
5 نوع. هناك أوقات لا يمكنك فيها التفكير في غضبك بما يكفي لتوصيل رسالتك بطريقة مثمرة، وفي مثل هذه الحالات تكون الكتابة وسيلة فعالة للخروج. احصل على قلم وورقة واكتب خطابًا بما تريد قوله.
- يمكنك أن تقول كل كلمة لئيمة وبذيئة لا يمكنك أن تقولها للشخص في وجهه، لكن لا تعطها له. بدلاً من ذلك، أعد قراءة ما كتبته مرارًا وتكرارًا. يساعدك هذا على التنفيس عن مشاعرك المتعلقة بالتجربة، ويساعدك أيضًا على تحديد سبب غضبك.
- قم بتمزيق الرسالة الهجومية ورميها بعيدًا بعد إعادة قراءتها، ثم اكتب رسالة جديدة بهدوء، وعبارات قائمة على الحلول لحل المشكلة مع الشخص الآخر.
تجنب التوتر والغضب
1 اكتشف سبب غضبك. تنقل المشاعر رسالة حول ما تشعر به تجاه (العالم، أو موقف معين، أو أشخاص آخرون، أو نفسك). لاحظ الأشياء في الحياة التي تجعلك تغضب واكتبها. إذا وجدت نمطًا معينًا أو أنك تغضب باستمرار من نفس المواقف، فقد يوجهك هذا إلى أشياء تحتاج إلى تغيير.
- على سبيل المثال، عليك أن تتعلم الصبر إذا كانت حركة المرور والانتظار في طوابير تجعلك غاضبًا.
2 خذ فترات راحة منتظمة للتحكم في انزعاجك. خذ فترات راحة قصيرة عندما تكون متورطًا في مهمة مرهقة أو معقدة. استخدم الاستراحة لإبعاد عقلك عن المهمة المجهدة للحظة. اتصل بصديق أو العب لعبة على هاتفك أو أرسل رسالة نصية إلى زميل عمل ودود. X موارد البحث
- إذا كنت تعمل باستمرار في مهمة صعبة، فسوف ينفد صبرك بسرعة. يمكن أن تساعد فترات الراحة المنتظمة في تهدئة غضبك قبل حدوثه.
3 قل “لا” للالتزامات المفرطة. ينفجر الغضب أحيانًا نتيجة الاستياء عندما تنزعج من الآخرين لأنهم يعطونك المزيد من المسؤوليات. الطريقة الوحيدة لوضع حد للطلب النهائي لوقتك وطاقتك هي أن تكون صادقًا. أخبر الناس عندما لا يمكنك تولي المزيد من العمل أو المهام لشخص يمكنه القيام بذلك. X موارد البحث
- لنفترض أن زوجك يطلب منك “إخراج الأطفال”، ولديك عبء عمل متدفق بالإضافة إلى الأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل. يمكنك أن تقول، “عزيزتي، أنا مثقل حقًا هنا. هل يمكنك فعل هذا أم يجب أن أتصل بالجليسة” بدلًا من كبح جماح الغضب الكامن وتركه يأكل نظامك العصبي.
- يساعد ميولك تجاه المواقف الحرجة على قمع غضبك.
4 في اليوم. استفد من وجود منفذ يومي للغضب لتهدئته وحتى منعه من الحدوث في المقام الأول. جرب تمارين مهدئة مثل السباحة أو اليوجا أو المشي لمسافات طويلة أو خذ دروسًا في الملاكمة للتنفيس عن غضبك. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
5 تجنب الأطعمة المحفزة. المنشطات الموجودة في الأطعمة والمشروبات، مثل الكافيين، تجعلك تشعر بالانزعاج ونفاد الصبر والاندفاع والغضب، لذلك من الأفضل تقليلها أو تجنبها قدر الإمكان. X موارد البحث
- شرب القهوة، على سبيل المثال، يطلق الأدرينالين والنورادرينالين في عقلك، وبالتالي تنشيط استجابة القتال أو الهروب، مما يؤدي مباشرة إلى الغضب.
- تشمل الأنواع الأخرى من المنبهات النيكوتين والأمفيتامينات.
6 تعلم. خصص بضع دقائق كل يوم لممارسة اليقظة. اجلس في وضع مريح وعينيك مغلقة. افحص جسمك بسرعة ولاحظ أي توتر في جسمك أو أي مناطق تلامس مقعدك. خذ أنفاسًا عميقة وركز على تنفسك الكامل. أعد تركيزك إلى نفسك إذا كان عقلك يتشتت. X موارد البحث
- يساعدك التدريب المستمر على أن تصبح أكثر وعيًا بمشاعرك ويعلمك كيفية التعامل مع غضبك بشكل فعال.
7 تعاطف مع غضبك. فكر مرة أخرى في نوبة غضبك الأخيرة، ثم أعد التجربة حتى تشعر بالغضب مرة أخرى – بأمان – وليس لدرجة الغضب. X موارد البحث
- لاحظ شعورك الجسدي بالغضب. ما هو شعورك أين تتركز
- والآن أظهر تعاطفك مع هذا الشعور. تذكر أن الغضب أمر طبيعي تمامًا وإنساني ؛ ماذا يحدث عندما تفكر في الأمر بهذه الطريقة
- الآن تخلص من غضبك. أعد تركيزك ببطء إلى تنفسك ثم فكر في التجربة. ماذا تعلمت من الشعور بالغضب
أفكار مفيدة
- تذكر أن التعبير عن الغضب جزء صحي من الإنسان. من الأفضل أن تعبر عن نفسك عندما تشعر بالغضب بدلاً من قمع مشاعرك والانهيار الكامل.
تحذيرات
- قد يكون من المغري أن تهدأ من غضبك بسلوكيات غير صحية، مثل تعاطي الكحول أو المخدرات لتخدير مشاعرك، لكن هذه الأنشطة يمكن أن تفاقم غضبك وتؤدي إلى الإدمان.
- اتصل بالرقم 911 للحصول على المساعدة إذا كنت غاضبًا لدرجة أنك قد تؤذي نفسك أو الآخرين.