يمكنك أن تفقد دهون الفخذين بنجاح عن طريق النظام الغذائي وممارسة الرياضة. عادات الأكل السليمة وممارسة الرياضة تؤدي أيضًا إلى فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم. إذا كنت جادًا بشأن رغبتك في خسارة بضعة كيلوغرامات من جسمك، فعليك اتباع ما يلي
خطوات
تمارين تستهدف الفخذين
1 قم بتمرين القرفصاء. هناك العديد من الطرق لأداء تمرين القرفصاء، ولكن الفكرة الأساسية هي الوقوف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين، وخفض مؤخرتك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ على الأقل، ثم قم مرة أخرى إلى وضع البداية. X موارد البحث
- من الأفضل أداء هذا التمرين بكرة التمرين. ضع الكرة على الحائط واضغط عليها بأسفل ظهرك. ستزيد الكرة من شدة التمرين وستوفر لك أيضًا تدليكًا لطيفًا لظهرك.
2 يجب عليك أيضًا القيام بتمرين الإطالة الأمامي. امسك وزنًا يبلغ كيلوجرامًا واحدًا أو جرامًا ونصف في كل يد، وتمدد للأمام بساق واحدة، وارفع الركبة مع الساق الأخرى بمقدار سنتيمترين عن الأرض. خذ خطوة للوراء وثني قدمك واستمر في النزول دون أن تلمس الأرض. ارفع نفسك مرة أخرى. كرر هذا التمرين على كل ساق. X موارد البحث
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
1 اشرب المزيد وقلل من السكريات في نظامك الغذائي. الماء هو أفضل مشروب لك. الماء صحي ومتوفر ورخيص ومذاق جيد بالنسبة لنا. يطرد الماء أيضًا السموم من الجسم، ويحمل الغذاء للخلايا ويرطب الأنسجة. ينصح الأطباء بشرب ما يقرب من 2 لتر من الماء يوميًا. X موارد البحث
- تجنب المياه الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المركزة. كلنا نحب هذا المشروب كثيرًا ولكنه يجعل من الصعب علينا التخلص من الوزن الزائد في أجسامنا. تحتوي هذه المشروبات على كميات هائلة من السكر قد تصل إلى 300 سعرة حرارية لكل علبة. X هو مصدر للبحث وأنت تدمر تمرينًا كاملاً.
- الشاي الأخضر مصدر كبير لمضادات الأكسدة والسعرات الحرارية لا تذكر. مصدر بحثي X كما أنه يحتوي على مادة البوليفينول أكثر بعشر مرات من أي نبات آخر، ويساعد في الحفاظ على خلايا الجسم. الخبر السار هو أن لترًا من الشاي الأخضر غير المحلى يحتوي على سعر حراري واحد أو اثنين فقط، مما يعني أنه يمكنك شرب كوب من الشاي دون الشعور بالذنب.
- اشرب كوبًا من الشاي أو الماء قبل الأكل لتخدع جسمك بأن معدتك ممتلئة أكثر مما هي عليه بالفعل، مما يقلل من شهيتك أثناء الأكل وبالتالي ستنخفض الكميات التي تتناولها.
2 أكل صحي. لست بحاجة إلى اتباع نظام غذائي لتناول طعام صحي. إذا شاهدت طعامك، ستجد نفسك تفقد الوزن غير المرغوب فيه بسهولة. لكن عليك أن توازن بين طعامك وتناولك من جميع مجموعات الطعام في كل وجبة. X موارد البحث
- النشويات يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ، لذلك لا يرهق الجسم. تشمل الكربوهيدرات المعقدة الشوفان ومنتجات الحبوب الكاملة والحبوب غير المصنعة مثل الأرز البني.
- البروتين اختر اللحوم الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك والدجاج. هناك أشكال أخرى من البروتين النباتي مثل الفول ومنتجات الصويا والمكسرات.
- الخضار والفاكهة صحيح أن جميع الخضار والفاكهة مفيدة للجسم، ولكن هناك بعض الأنواع التي تكون أفضل للجسم من غيرها. ابحث عن العنب البري والسلق والكرنب إذا كان متاحًا.
- الدهون الجيدة والدهون السيئة أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة للجسم وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم، مثل المكسرات وزيت الزيتون وزيت البذور والأسماك. أما بالنسبة للدهون المشبعة التي تجعل الأفخاذ أكبر مثل الأطعمة المصنعة والحلويات والكعك.
- منتجات الألبان حاول التمسك بمنتجات الألبان قليلة الدسم. الزبادي من الأطعمة التي تناسبك، لاحتوائه على بكتيريا تساعد على الهضم. تعتبر منتجات الألبان بشكل عام مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم. X موارد البحث
3 ضع في اعتبارك تجربة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. النظرية هي أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يستهلكون الكثير من الكربوهيدرات. يتسبب النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات في إفراز الجسم للأنسولين. X مصدر البحث يتحكم الجسم في الأنسولين عن طريق إنتاج الجلوكوز، والذي يتحول في النهاية إلى دهون. يعتمد هذا النظام على البروتين ومنتجات الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات. أنت لا تريد منع الكربوهيدرات تمامًا، ولكن عليك الحد منها. من الأفضل أن يكون استهلاك الكربوهيدرات في يومك على الأقل 20٪ من استهلاكك العادي. بعد كل شيء، يحتاج جسمك إلى الجلوكوز ليعمل. من بين الأطعمة المسموح بها X مصدر بحثي لك في هذا النظام
- اللحوم غير المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل اللحوم ولحم الضأن والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك غير المصنعة الغنية بالبروتين مثل السلمون والتونة والماكريل.
- الخضار قليلة النشا والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
- الأجبان غير المصنعة كاملة الدسم مثل منتجات الأبقار والماعز.
4 تعرف على الأطعمة المحظورة في هذا النظام. من هذه الاطعمة
- الحبوب مثل المعكرونة والخبز والكعك والمخبوزات.
- فواكه وعصير فواكه.
- الأطعمة المصنعة، لاحتوائها على السكر.
- الخضار النشوية مثل البطاطس والبنجر والذرة.
- السكر والسمن.
5 يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إذا كان جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا، فسوف تفقد الوزن. يعني مصدر بحث النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا إلى 1200-1500 سعر حراري يوميًا للنساء. يجب ألا تخسر أكثر من رطل في الأسبوع. ليس من الآمن محاولة خسارة أكثر من ذلك في أسبوع ما لم تكن تحت إشراف الطبيب.
- قلل كمية الدهون التي تتناولها يوميًا من 35-60 جرامًا. هذا يعني أن الدهون يجب أن تكون بين 20-35٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
- تناول حوالي 170-240 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. هذا يعني 45٪ -65٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- تناول 55-95 جرامًا من البروتين قليل الدسم، مثل اللحوم والدواجن والأسماك. يجب أن يكون هذا ما بين 15-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
6 ضع في اعتبارك نظام الكيتو الغذائي أيضًا. يشبه هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية في محاولة لتجنب النشويات واستبدالها بالدهون والبروتينات. الفرق هو أن الكيتو يقدم نسبة أعلى من الدهون وأقل من البروتين.
- لماذا الدهون في هذا النظام الغذائي بدلاً من البروتين إذا تناولت بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف يتحول الفائض إلى جلوكوز. هذا ما نحاول تجنبه في المقام الأول عن طريق تجنب الكربوهيدرات. من ناحية أخرى، ليس للدهون أي تأثير على مستوى السكر والأنسولين في الدم.
- اهدف إلى الحصول على سعرات حرارية من 70-75٪ من الدهون، 20-25٪ من البروتين، و5-10٪ من الكربوهيدرات. X مصدر بحث حدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها من 20-50 جرامًا يوميًا.
- عليك أن تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية في الكربوهيدرات بدقة، لأن حمية الكيتو تعتمد بشكل أساسي على تقليلها. يمكنك استخدام عداد السعرات الحرارية للكربوهيدرات.
حافظ على صحتك الجسدية
1 يجب القيام بتمارين للجسم كله. يفقد الجسم الدهون بتحويلها إلى طاقة مستخدمة. هذه العملية تسمى الكيتوزيه. مصدر بحثي X ولكن عندما يحول الجسم الدهون إلى طاقة، فإنه يفقد الدهون من جميع أنحاء الجسم، وليس من مكان معين. لذلك إذا كنت تريد أن تفقد دهون الفخذين، فعليك القيام بتمارين لكامل الجسم.
2 ـ التمرين في صالة الألعاب الرياضية على مجموعة شاملة من التمارين للجسم كله. إذا كنت تريد تمرينًا لكامل الجسم آمنًا نسبيًا لمفاصلك، فعليك السباحة أو ركوب الدراجات. مصدر بحث X نوصي بهاتين الرياضتين للأشخاص الذين يعانون من إصابات قوية في المفاصل أو التهاب المفاصل. أمارس الرياضة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
3 شارك في لعبة رياضية. تعد المشاركة في مجموعة تنافسية أو العمل مع الأصدقاء من العوامل المحفزة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. نحن نحب الاختلاط والتنافس مع الآخرين. تعد المشاركة مع الآخرين حافزًا قويًا لمواصلة التمرين بدلاً من الاستسلام عندما تصبح الأمور صعبة.
- إذا كنت لا تحب الرياضة ولكنك تريد التمرين في مجموعة. يمكنك تحديد جدول زمني للتمارين في المنزل وممارستها مع الأصدقاء. يمكنك أيضًا الحصول على مقاطع فيديو تدريبية متخصصة مثل Insanity و P90X وممارستها في المنزل مع أصدقائك.
4 تعرف على نوع التمرين الذي يحرق معظم السعرات الحرارية. لسوء الحظ، لا تحرق اليوجا والبيلاتس سعرات حرارية كافية، لذلك لا تعتمد عليها كليًا. تحرق اليوجا والبيلاتس حوالي 200 سعر حراري في الساعة X مصدر بحث، بينما تحرق الرياضات التنافسية مثل كرة السلة أكثر من 800 سعر حراري في الساعة. إذا كنت جادًا بشأن فقدان دهون الفخذين وتحب اليوجا، فعليك الالتزام ببرنامج تمرين آخر إلى جانب اليوجا لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
5 امشِ كلما سنحت لك الفرصة. خاصة إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. نحن دائما نأخذ تمارين المشي بخفة، على الرغم من أن ساعة من المشي تحرق من 100 إلى 400 سعرة حرارية في الساعة. X هو مصدر بحث ولا يستهلك المشي طاقة الجسم مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. حاول العثور على شريك للمشي وحرق السعرات الحرارية معًا.
6 تأكد من حصولك على قسط كاف من الراحة. كل هذا التمرين سيجعلك تشعر بالتعب والألم، وهي علامة جيدة بالطبع. والجزء الأكبر هو أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعدك على إنقاص الوزن. نعم هذه حقيقة، النوم يساعدك على إنقاص الوزن!
- عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم، فإنه ينتج هرمون الجريلين ويقلل من إنتاج اللبتين. X Research Source يخبر Leptin الدماغ أنك ممتلئ وأن الجريلين يزيد من شهيتك. وهذا يعني أن قلة النوم تعني زيادة الشهية، ولا يتلقى المخ إشارات بأن المعدة ممتلئة.
- غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم، الذي يتسبب في توقف التنفس لفترات من الليل، من زيادة الوزن. X مصدر بحثي إذا كنت تعتقد أنك تعاني من هذا المرض، يجب أن تظهر نفسك للطبيب حتى تتمكن من النوم.
أفكار مفيدة
- قف ولا تجلس لفترات طويلة. الوقوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية، بينما الجلوس يخزنها في الجسم. أسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية هي الوقوف لفترات أطول. جرب المشي أثناء مشاهدة التلفزيون أو إجراء مكالمة هاتفية. بالطبع هذا لا يحل محل التمرين ولكنه نشاط إضافي.
- تناول المزيد من الخضار والوجبات السريعة أقل. يساعد استبدال الطعام الصحي بالطعام السيئ على إنقاص الوزن. يمكنك أيضًا تجربة تمرين “تسلق الجبال” للتخلص من دهون الفخذين بسرعة.
- شرب الكثير من الماء خلال النهار، للشعور بالشبع وبالتالي فقدان الوزن.
- امشِ 1000 خطوة على الأقل يوميًا.
- مارس اليوجا 3-4 مرات في الأسبوع لمدة ربع أو ثلث ساعة.
تحذيرات
- لا تجوع نفسك لانقاص الوزن. يقلل الجوع من حرق الجسم للعناصر الغذائية، لأنه يهيئ نفسه لفترات طويلة من نقص الطعام ويخزن المزيد من الدهون. إلى جانب ذلك، إنها طريقة غير فعالة لفقدان الوزن. كما أنه غير صحي.