دهون البطن شيء قبيح، يصعب التخلص منها، وهي أكثر ضررًا من مجرد المظهر. الوزن الزائد في منطقة الوسط يحمل الكثير من الأعباء، خاصة بالنسبة للرجال. محيط الخصر الأكبر (الكرش) يعرضك لخطر أكبر للإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب وتوقف التنفس أثناء النوم وحتى بعض أنواع السرطان (مثل سرطان القولون أو المستقيم). X Research Source إنقاص الوزن يقلل من كمية دهون البطن وبالتالي المخاطر المصاحبة لها. بدء سلسلة من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة ؛ لمساعدتك على إنقاص الوزن وبناء نمط حياة مختلف وأكثر صحة.
خطوات
قم بتعديل نظامك الغذائي
1 تحدث إلى طبيبك. تحدث إلى طبيبك في وقت مبكر قبل أن تبدأ في أي نظام غذائي أو برنامج تمارين. سيتمكن طبيبك من إخبارك ما إذا كان هذا النظام آمنًا ومناسبًا لك.
- عادة ما ترتبط الدهون الزائدة في البطن بالعديد من الحالات الصحية المزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب. إن معهد X الوطني للقلب والرئة والدم هو سبب أهمية إخبار طبيبك عن نظامك الغذائي للتأكد من عدم وجود آثار جانبية ضارة على صحتك ستنجم عن ذلك.
2 تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تسبب زيادة في دهون البطن ومحيط الخصر. سيساعدك تقليل كمية هذه الأطعمة في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن. X موارد البحث
- قلل من تناول الكربوهيدرات الفارغة الموجودة في الأطعمة مثل الخبز والأرز والبسكويت والمعكرونة. هذه الأطعمة ليست بالضرورة ضارة بصحتك (يفضل أن تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة)، لكنها لا تعتبر غنية بالعناصر الغذائية.
- إذا كنت ستأكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات، فاختر تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة 100٪. هذا النوع غني بالألياف والعناصر الغذائية وهو خيار صحي أكثر. X موارد البحث
- تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشعير والكينوا.
- يجب أن يتكون نظامك الغذائي من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
3 اعتمد على البروتينات. تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين الرجال على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. X PubMed Central إن تناول كمية كافية من البروتين سيساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يحتاج الرجال إلى تناول ما بين 50 إلى 60 جرامًا من البروتين يوميًا. قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تمارس الكثير من النشاط البدني خلال اليوم. X Centers for Disease Control and Prevention
- تشمل البروتينات الخالية من الدهون أطعمة مثل الدجاج والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والتوفو. تمدك هذه الأطعمة بالطاقة التي تحتاجها وتساعدك على الشعور بالشبع دون تراكم السعرات الحرارية غير الضرورية في جسمك.
4 خلق عجز في السعرات الحرارية. يساعدك تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية على إنقاص الوزن. يمكنك القيام بذلك بطريقتين 1) تقليل أحجام الحصص. 2) عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني.
- راقب كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. لا تنس حساب السعرات الحرارية في المشروبات وزيوت الطعام والسلطات والصلصة.
- استخدم مفكرة طعام لتتبع كمية الطعام التي تتناولها كل يوم. هناك تطبيقات إلكترونية مصممة لمساعدتك على معرفة كمية السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها ومراقبة كمية الأطعمة التي تتناولها، وبعضها يوفر لك أيضًا إمكانية التواصل مع اختصاصي تغذية.
- تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل إنقاص الوزن على (عمرك، وبنيتك البدنية، ومستوى النشاط البدني الذي تقوم به). لتخسر ½ – 1 كجم في الأسبوع، يجب أن تقطع حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. يعتبر معدل فقدان الوزن هذا آمنًا ومناسبًا لمعظم الرجال. X Mayo Clinic
5 قلل من تناول السكر. تشير الدراسات إلى أن تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون البطن بمرور الوقت. والرجال الذين يتناولون كميات أقل من السكر لديهم محيط خصر أصغر. X موارد البحث
- الأطعمة المقترحة التي يجب الحد منها أو تجنبها تشمل المشروبات السكرية والحلويات والبسكويت والكعك والحلويات الأخرى والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية).
- إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول أي سكر، فحاول تناول قطعة من الفاكهة أو كمية صغيرة جدًا من الحلوى المفضلة لديك.
6 ـ التوقف عن شرب الكحول. للبيرة والبيرة علاقة وثيقة بحجم البطن، لكنها ليست المشروب الوحيد الذي يسبب زيادة دهون البطن. تشير الدراسات إلى أن جميع أنواع الكحول تسبب زيادة في دهون البطن عند الذكور. X Mayo Clinic
- إذا كنت ترغب في تقليل دهون البطن، فمن المستحسن التوقف عن شرب الكحول تمامًا. X Mayo Clinic
القيام بنشاط بدني
1 ابدأ في ممارسة الرياضة. إلى جانب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ستدعم التمارين الرياضية وتزيد من قدرتك على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. يمكن أن تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية في X Mayo Clinic على إنقاص الوزن وتقليل كمية دهون البطن.
- الجري والركض وركوب الدراجات والسباحة كلها أمثلة على التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية. اهدف إلى القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية، خمس مرات في الأسبوع، للحصول على الحد الأدنى من الفائدة. X Health.gov
- إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة بشكل يومي، فحاول إيجاد طريقة لدمج المزيد من الحركة في نظامك اليومي المعتاد. استبدل استخدام المصعد بصعود ونزول السلالم، وأوقف السيارة بعيدًا بما يكفي لمنح نفسك فرصة للسير إلى وجهتك، واستخدم مكتبًا واقفًا حيث يمكنك العمل.
- من المهم أن تمارس الرياضة إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية تتطلب منك الجلوس معظم الوقت.
2 مارس التمارين الرياضية بانتظام. كلما تقدمت في العمر، زادت صعوبة تقليل كمية دهون البطن. جزء من السبب في ذلك هو الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات مع تقدمك في السن، وبالإضافة إلى ذلك، تبدأ في تخزين المزيد من الدهون في منطقة الوسط. لذا، فإن الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات، والتي بدورها تحميك من ما سبق ذكره.
- مارس تمارين القوة أو المقاومة لمدة 20-30 دقيقة على الأقل يومين كل أسبوع. X Health.gov
- تشمل تمارين القوة الأوزان الحرة، وحصص الوزن، واستخدام آلات الوزن، أو ممارسة اليوجا.
3 قم بعمل تمارين لعضلات الجسم كله. قد تساعد التمارين الخاصة بالمنطقة أو التركيز على التمارين مثل الجرش أو البلانك على تقوية عضلاتك الأساسية، لكنها لن تقلل من دهون البطن. تعمل تمارين القوة على بناء كتلة العضلات، لكنها لا تقلل الدهون المخزنة في منطقة الوسط. X Health.gov
- ركز على فقدان الوزن بشكل عام. اضبط برنامج التدريب الخاص بك ليشمل قدرًا مناسبًا من تمارين القلب والأوعية الدموية (القلب). ثم ابدأ بدمج تمارين البطن في نظامك لتقوية منطقة الوسط.
4 تدرب مع صديق. وجود شخص يرافقك أثناء التدريبات يجعل عملية التمرين أكثر إمتاعًا. تشير الدراسات إلى أنه من المرجح أن تلتزم بجدول التمارين الخاص بك وأن تمارس الرياضة بشكل أكثر كفاءة إذا كنت تمارس التمارين مع صديق. X موارد البحث
- إذا كنت شخصًا منافسًا، فقد يكون من الممتع بالنسبة لك أن تتسابق مع صديقك لترى من يمكنه أن يفقد المزيد من الوزن ومن سيصل إلى هدفه النهائي قبل الآخر.
استمر في العمل وابقَ متحمسًا
1 زن نفسك. للتخلص من دهون البطن أو تقليلها، ستحتاج إلى إنقاص وزنك. لمواصلة مراقبة عملية فقدان الوزن، يجب أن تزن نفسك بانتظام.
- من الأفضل أن تزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، حاول أن تزن نفسك في نفس اليوم من كل أسبوع في نفس الوقت تقريبًا، مرتديًا نفس الملابس. X PubMed Central
- سجل وزنك في يومياتك. تساعدك رؤية تقدمك على البقاء متحمسًا ومواصلة العمل والبقاء ملتزمًا بما تفعله. كما يوضح لك اتجاهاتك وميولك لزيادة الوزن بناءً على الأطعمة التي تتناولها أو مقدار التمارين التي تمارسها.
2 قياس محيط الخصر. بالإضافة إلى مراقبة فقدان الوزن، تعد مراقبة محيط الخصر أيضًا من أفضل الطرق لقياس مدى نجاحك في التخلص من دهون البطن. يقاس محيط الخصر في أصغر منطقة حول خصرك. كلما قلت دهون البطن، كلما كان محيط الخصر لديك أصغر. X موارد البحث
- استخدم شريط قياس لقياس خصرك عند أعرض نقطة (حوالي 1 إلى 2 بوصة أسفل زر بطنك). X Research Source استمر في أخذ القياسات أثناء اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة من أجل تتبع تقدمك.
- يشير محيط الخصر الكبير أو القياس الأكبر من 101.6 سم إلى أن لديك كمية كبيرة من دهون البطن وأنك معرض لخطر الإصابة بأمراض مزمنة. X موارد البحث
- تذكر أن العضلات تزن أكثر من الدهون، لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أثناء بناء العضلات أيضًا، فقد يكون قياس الوزن مضللًا فيما يتعلق بخسارة الدهون. يجب أن تراهن بعد ذلك على مراقبة نجاحك من خلال قياس محيط الخصر والوزن معًا.
3 قم بعمل قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها بدلاً من تناول الطعام. النظام الغذائي عملية مرهقة، خاصة عندما تجد نفسك تفكر في الطعام معظم الوقت أو تحتاج إلى الاستمتاع بالأطعمة كبديل للشعور بالملل. أفضل طريقة لكبح شهيتك هي الاستمرار في الانشغال والانخراط في أنشطة أخرى تستمتع بالقيام بها. X موارد البحث
- ضع قائمة بالأنشطة الأخرى التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على تقليل الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في الأكل. مصدر بحث X احتفظ بهذه القائمة في متناول يدك عندما تصيبك الرغبة الشديدة.
- تتضمن الأفكار المقترحة المشي، أو قراءة كتاب، أو تنظيف غرفتك أو أدراج مكتبك، أو التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة على الهاتف، أو القيام بالأعمال المنزلية.
- إذا شعرت بالجوع وشعرت بالجوع بالقرب من وجبة معدة مسبقًا، فتناول وجبتك ثم انتقل إلى الأنشطة الأخرى. لا تستمر في تناول الطعام لفترة أطول من اللازم.
4 ـ إدارة الإجهاد. عندما يكون هناك ضغوط مزمنة في حياتك، يقوم الجسم بإفراز هرمون الكورتيزول، مما يجعل الجسم يخزن المزيد من الدهون الزائدة في الوسط. مصدر بحث X بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن إلى زيادة مستويات الجوع. X موارد البحث
- حاول التخلص من الأشياء والأشخاص والمواقف التي تسبب التوتر في حياتك والتحكم فيها. تعرف على كيفية إدارة التوتر الناجم عن الأشياء في حياتك والتي لا يمكنك تغييرها (مثل وظيفتك، على سبيل المثال). يمكنك ترتيب اجتماعات منتظمة مع مدرب شخصي أو معالج يمكنه اقتراح طرق أفضل للتعامل مع القلق في حياتك.
- تذكر أنه بينما لا يمكنك دائمًا التحكم في الظروف من حولك، لا يزال بإمكانك التحكم في كيفية تفاعلك معها. يمكن أن تساعدك تمارين الجسم والعقل مثل اليوجا والتأمل على تعلم كيفية الشعور بالاسترخاء حتى تكون قادرًا بشكل أفضل على التعامل مع التوتر والقلق والاكتئاب.
أفكار مفيدة
- قد يساعدك شرب الكثير من الماء على إنقاص الوزن. يجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات. إذا كنت تواجه صعوبة في التحكم في الكمية، اشرب كوبين كاملين من الماء قبل كل وجبة.
- إذا كنت في العمل أو المدرسة، أحضر غدائك بدلًا من شرائه. لن يساعدك هذا في توفير المال فحسب، بل سيجعل نظامك الغذائي أيضًا أفضل من خلال السماح لك بالتحكم في حجم حصتك.
- اطبخ العشاء في المنزل بدلاً من تناوله بالخارج. تستخدم معظم المطاعم كميات كبيرة من الزبدة والزيت والملح في أطعمتها، وحتى الوجبات الصحية (مثل السلطات) غنية بالسعرات الحرارية بسبب ذلك. إذا كنت ستطلب طعامًا، فتجاهل الصلصة والشراب المصاحبين لتقليل عدد السعرات الحرارية في الوجبة.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل اتباع أي نظام غذائي أو برنامج تمارين.