تؤثر تقلصات وتشنجات الظهر على العديد من الأشخاص حول العالم. قد تؤدي هذه الانقباضات المفاجئة اللاإرادية إلى تعطيل النوم والأنشطة اليومية، مثل العمل. X Mayo Clinic إذا كنت تستيقظ وأنت تعاني من تقلصات في الظهر، فهناك العديد من الطرق المختلفة للتخلص منها. قد تساعد الأدوية وتغيير نمط الحياة، على سبيل المثال، في تخفيف الألم وتمكينك من القيام بالأنشطة اليومية.
خطوات
علاج تشنجات الظهر من خلال تغيير نمط الحياة
1 انهض ببطء. إذا كانت تقلصات الظهر توقظك، امنح نفسك بضع دقائق للنهوض من السرير. يمكن أن تكون تشنجات الظهر قاسية ومؤلمة وقد تجعلك تشعر بقليل من الدوار، لذا فإن السماح لنفسك بالإبطاء قد يساعد في تخفيف الأعراض. إذا وجدت صعوبة في الاستيقاظ، فاتبع الإجراء أدناه
- استلق على ظهرك وحافظ على ركبتيك مثنيتين.
- لف جسمك إلى الجانب بحيث تكون مستلقياً على جانبك، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- ارفع ساقيك عن السرير قليلًا وادفع نفسك ببطء باستخدام الجزء السفلي من ذراعك، وتأكد من تحريك جسمك في حركة سلسة.
- ضع قدميك على الأرض واستخدم يديك لدفع نفسك عن السرير. تأكد من القيام بذلك ببطء.
2 شد الجسم عند النهوض من السرير. إذا كنت تعاني من تشنجات أو تشنجات في ظهرك، فقم بشد الظهر. هناك بعض تمارين الإطالة البسيطة التي قد تخفف من التقلصات. X Mayo Clinic
- يمكنك الاستفادة من مجرد لمس أصابع القدم. X موارد البحث
- إذا كنت غير قادر على الوقوف، يمكنك أداء نفس الإطالة أثناء الجلوس. الجلوس وتمديد ساقيك أثناء الانحناء للأمام له نفس التأثير. X Mayo Clinic
- لا تقاومي شد التقلصات وبدلاً من ذلك قومي بشد العضلات عندما تستطيعين ذلك. لا تزيد من قوة الاستطالة حتى ينحسر الانكماش.
- قد ترغب في المشي قليلاً بين تمارين الإطالة للمساعدة في إرخاء ظهرك.
- يمكنك تدليك الظهر أثناء شده أيضًا.
3 قم ببعض التمارين أو النشاط الخفيف. قد تساعد التمارين الخفيفة في إطالة الظهر. الحركة بشكل عام تطيل العضلات وتساعد على إرخاء الجسم، كما يمكنك الاستفادة من التمارين الأخرى مثل اليوجا.
- قم بالأنشطة أو التمرين فقط عندما تستطيع، ولا تدفع نفسك للقيام بذلك. قد لا يكون هذا ممكنًا إلا بعد بعض تمددات الضوء.
- المشي الخفيف هو أيضًا تمرين جيد للمساعدة في شد الظهر. امشِ لفترات طويلة حتى تستخدم عضلاتك بالكامل. X مصدر البحث اعتمادًا على وقت حدوث الانقباضات في الصباح، يمكنك المشي حول المنزل أو في الحي الذي تعيش فيه.
- جرب اليوجا الخفيفة لأنها تساعد أيضًا على شد العضلات. تم تصميم اليوجا الترميمية ويوجا اليين خصيصًا للمساعدة في إطالة العضلات وإصلاحها. X موارد البحث
4 قم بتدليك الظهر. يعتبر التدليك من أكثر الطرق فعالية للتخلص من التشنجات، حيث أنه يزيد من الدورة الدموية للأنسجة العضلية. عندما يقترن التدليك بالتمدد، يمكن أن يخفف التدليك من تقلص الظهر بسرعة أثناء استرخاء الجسم. X موارد البحث
- قم بتدليك الظهر في منطقة التشنج. اضغط برفق على المنطقة بيديك واضغط بقوة إذا لم تشعر بالألم.
- ضع في اعتبارك استخدام كرة التنس للمساعدة في تخفيف الألم. يمكنك وضع الكرة بين ظهرك والجدار أو الكرسي وتحريك ظهرك برفق للخلف وللأمام لتدليك الظهر.
- تعتبر بكرات الفوم الاصطناعية طريقة أخرى فعالة لتدليك الظهر. تسمح هذه القطع الدائرية بتدوير العضلات المصابة عن طريق الضغط. إذا كنت تستخدم البكرات الإسفنجية في أسفل ظهرك، فتأكد من استخدامها على جانب واحد فقط من ظهرك في كل مرة. يمكن أن يؤدي الاستلقاء على بكرات الإسفنج إلى إرهاق مفاصلك.
5 استخدم الحرارة لتخفيف التقلصات وتسكين الألم. يمكن أن يكون تطبيق الحرارة على تشنجات الظهر وسيلة فعالة جدًا لتخفيف توتر العضلات وإرخاء الجسم وتخفيف الألم. هناك العديد من العلاجات المختلفة للمساعدة في تخفيف تقلصات الظهر، من الكمادات الدافئة إلى الحمامات الدافئة. X موارد البحث
- الاستحمام بماء دافئ يريح الجسم ويساعد على تخفيف الآلام والتشنجات العضلية. يمكنك أيضًا الاستفادة من الماء لتعزيز تدفق الدم إلى المناطق المغمورة. X Mayo Clinic يمكنك أيضًا الاستحمام وأنت واقف إذا لم يكن لديك حوض استحمام.
- يمكنك أيضًا محاولة إطالة أسفل ظهرك أثناء الاستحمام. اجلس في حوض الاستحمام أو قف في الحمام بحيث يكون الماء مواجهًا لظهرك. انحن للأمام قليلًا أثناء الجلوس ومدد أسفل ظهرك لأن الماء الساخن يساعد على التخلص من التوتر.
- يمكن أيضًا استخدام أملاح إبسوم لتخفيف التشنجات العضلية. X Mayo Clinic
- املأ زجاجة ماء ساخن أو ضمادة ساخنة وضعها على المنطقة الضيقة من ظهرك.
- يمكنك الاستفادة من الضمادات الساخنة لتخفيف تقلصات الظهر وإرخاء المناطق المصابة.
6 استخدم الكمادات الباردة. ضع شيئًا باردًا على ظهرك. قد يساعد هذا في تخفيف الألم. X Mayo Clinic
- استخدم كيس ثلج كلما دعت الحاجة لمدة 20 دقيقة في كل مرة. X Mayo Clinic
- ضع كيسًا من الخضروات المجمدة في منشفة أطباق. تتوافق أكياس الخضروات مع شكل ظهرك وقد تكون أكثر راحة من كيس الثلج.
- إذا كان الكيس باردًا جدًا أو أصبح جلدك مخدرًا، فقم بإزالة الكيس. استخدم منشفة بين كيس الثلج وجلدك لتجنب لدغة الثلج. X Mayo Clinic
7 تنفس بعمق. قد تساعد تمارين التنفس العميق على التخلص من التوتر في عضلات الظهر التي تسبب التشنجات. X مصدر بحث مارس عدة تمارين للتنفس العميق للمساعدة في تخفيف التقلصات والألم.
- يساعد التنفس العميق جسمك على توزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما قد يساعد في تخفيف التشنجات وآلام الظهر. استنشق وازفر بشكل متساوٍ تمامًا من خلال أنفك. على سبيل المثال، استنشق 4 مرات واحبس أنفاسك مع العد مرتين، ثم قم بالزفير تمامًا لمدة 4 أنفاس. يمكنك تغيير التهم وفقا لقدراتك. X موارد البحث
- ربما ترغب في الحصول على أقصى استفادة من تنفسك العميق، لذا اجلس مستقيماً مع سحب كتفيك للخلف وعدم الانحناء. تنفس ببطء وبشكل متساو من خلال التركيز على المعدة والسحب في البطن واستقامة الرئتين والقفص الصدري. X موارد البحث
8 تناول شيئًا صغيرًا أو تناول وجبة الإفطار. تشير الدراسات إلى أن انخفاض مستوى البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم قد يؤدي إلى تقلصات العضلات. قد يقلل تناول وجبة فطور صغيرة من التقلصات. X موارد البحث
- مصادر البوتاسيوم هي الموز والبرتقال.
- يعتبر الأرز البني واللوز والأفوكادو مصادر جيدة للمغنيسيوم.
- تعتبر منتجات الألبان والسبانخ مصادر جيدة للكالسيوم.
9 اشرب سائلا. على الرغم من أن الدراسات لا تشير إلى وجود صلة بين الجفاف وتشنجات العضلات، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن عدم تناول كمية كافية من الماء قد يساهم في حدوث تقلصات عضلية لا إرادية. قد يساعد تناول شيء ما تشربه في تخفيف التشنجات التي تحدث نتيجة للجفاف عند الخلود إلى النوم. X موارد البحث
- لا حاجة لشرب أكثر من كوب ماء. إذا كنت تفضل العصائر أو المشروبات الرياضية، فحاول شرب هذه المشروبات ببعض الماء.
10 أرح ظهرك. بالنسبة لمعظم تشنجات الظهر، يكون العلاج الأول للظهر هو الراحة، ويمكن أن تؤدي الحركة المفرطة إلى تفاقم التشنجات العضلية. امنح نفسك بعض الوقت للراحة وتجنب تقلصات الظهر. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- لاحظ أن “الراحة” لا تعني دائمًا البقاء في السرير. يمكنك الذهاب إلى الحمام والاستحمام والجلوس قليلاً على كرسي. يجب عليك ببساطة أن تقضي معظم الوقت في وضع مريح – وهذا يختلف حسب مكان الإصابة. حاول الخروج من وضع الراحة مرة كل ساعة لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل، أو لأطول فترة ممكنة.
11 نم في أوضاع معينة ولا تستخدم البطانيات التي تقيد الحركة. يزيد النوم في أوضاع معينة وفي مكان مغلق من احتمالية حدوث تقلصات عضلية. استرخاء الملاءات والنوم على ظهرك أو جانبك يمكن أن يمنع تقلصات الصباح. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- قد يؤدي استخدام ملاءة مسطحة على السرير إلى تقييد الحركة، لذا ضع في اعتبارك النوم بدون ملاءة.
- النوم على جانبك مع ثني ركبتيك هو أفضل وضع للمساعدة في منع تقلصات الفخذ. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- إذا كنت تنام على ظهرك، ضع وسادات تحت ركبتيك للحفاظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- يُنصح بعدم النوم على بطنك لأن ذلك قد يكون صعبًا على الظهر والرقبة. إذا لم تستطع النوم في وضع آخر، يمكنك تخفيف الضغط عن طريق وضع وسادة تحت الحوض وأسفل الجذع. قد يساعد النوم بدون وسادة تحت الرأس أيضًا في تخفيف الضغط. X Mayo Clinic
استخدام العلاجات الطبية
1 تناول مسكنات الألم. إذا كانت الطرق الأخرى لا تخفف من تشنجات ظهرك أو إذا كنت تعاني من ألم مستمر، فتناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية للمساعدة في تخفيف الألم. إذا استمر الألم لفترة طويلة، استشر الطبيب. X Mayo Clinic
- تناول الأيبوبروفين أو الباراسيتامول أو الأسبرين أو النابروكسين للمساعدة في تخفيف الألم. X Mayo Clinic
- اعلم أن تناول مسكنات الألم على معدة فارغة في الصباح يمكن أن يزعج معدتك ويسبب الغثيان.
2 خذ مرخيا للعضلات. إذا كانت التشنجات شديدة، ففكر في تناول مرخٍ للعضلات. X Mayo Clinic يعمل هذا على إرخاء العضلات المتقلصة وقد يخفف أيضًا الألم المصاحب.
- ستحتاج إلى وصفة طبية من طبيبك لمرخي العضلات.
- اعلم أن مرخيات العضلات قد تجعلك تشعر بالنعاس أو بالدوار، وقد تجعل من الصعب عليك أداء وظيفتك. X Mayo Clinic يمكن أن يؤدي تناول هذه الأدوية على معدة فارغة إلى الغثيان أو القيء.
3 تجنب تناول الكينين. توصي بعض المصادر بالكينين للتشنجات العضلية، لكن هذا العلاج خطير ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك عدم انتظام ضربات القلب والغثيان والصداع وطنين الأذن. X كليفلاند كلينك
4 اتصل بطبيبك. إذا كانت تقلصات الظهر شديدة جدًا، فاتصل بطبيبك. قد يرغب طبيبك في رؤيتك أو وصف دواء للمساعدة في التخلص من التشنجات وتقليل الألم المصاحب لها. X Mayo Clinic
- إذا كان الألم شديدًا ولم يكن الطبيب في العيادة بعد، فاتصل أو قم بزيارة خدمة الطوارئ.