قد يكون الألم الحاد أسفل منطقة القفص الصدري ناتجًا عن تمدد الأربطة، ولكن إذا كان الألم شديدًا، فيجب عليك مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشاكل أكثر خطورة. X مصدر البحث X مصدر البحث
خطوات
اعتمد على التدليك والتنفس وتمارين الإطالة
1 خفف من سرعتك إذا كنت تجري وتشعر فجأة بتشنج في جانبك. تحدث معظم التشنجات الجانبية مع التمارين الشاقة، مثل الجري. أبطئ من سرعة الجري عندما تشعر بتشنجات قادمة حتى تهدأ التقلصات من تلقاء نفسها. إذا لم يهدأ الألم، فإن الإبطاء يمنحك فرصة لتجربة طرق مختلفة لتخفيف الألم. X موارد البحث
2 قومي بعمل مساج خفيف في منطقة التشنج. من أسرع الطرق للتخلص من التشنجات الجانبية تدليك المنطقة بالضغط الخفيف. X موارد البحث
- ضع يدك على المنطقة المؤلمة، والتي تكون عادة أسفل القفص الصدري من جانب واحد.
- استنشق ثم زفر. استخدم أصابعك للضغط أو الضغط برفق على هذه المنطقة. اضغط على يدك للخلف وللأمام باتجاه مركز جسمك.
- أرخِ يدك وأنت تستنشق، ثم استخدم ضغطًا خفيفًا بأصابعك مرة أخرى أثناء الزفير. استمر في هذا التدليك اللطيف مع العد من خمسة أو ستة أنفاس.
3 تنفس بعمق أثناء الجري أو ممارسة الرياضة. يسمح الشهيق والزفير بعمق للحجاب الحاجز بالاسترخاء وتخفيف الضغط على الكبد والأمعاء. X موارد البحث
- ركز على التنفس من معدتك بدلاً من رئتيك. سيساعد ذلك على تزويد الدم بالأكسجين وتخفيف الضغط على أعضائك.
- يجب أيضًا تجنب التنفس الضحل أثناء التمرين لأن التنفس الضحل يرفع الحجاب الحاجز وقد يزيد الضغط على الأربطة. X موارد البحث
4 حاول تنظيم نمط تنفسك أثناء الجري. هناك افتراض بأن إيقاع التنفس أثناء الجري يؤثر على مستوى الضغط على الأربطة التي تربط الحجاب الحاجز بالكبد، ومن ثم تحدث تقلصات في المنطقة الجانبية. يجب أن يتزامن تنفسك وحركتك لتخفيف الضغط على الحجاب الحاجز. X موارد البحث
- تحديد جانب الجسم الذي تشعر بالألم فيه ؛ على سبيل المثال، إذا كان لديك تقلصات في جانبك الأيسر.
- حاول الزفير عندما تضرب قدم الجانب الذي لا يوجد فيه الألم على الأرض. وفقًا للمثال المعطى، يمكنك الزفير عندما تلمس قدمك اليمنى الأرض.
- استنشق مثل قدم الجانب الذي يلامس فيه الألم الأرض. وفقًا لهذا المثال، ستستنشق عندما تلمس قدمك اليمنى الأرض.
- حافظ على نمط التنفس هذا (الزفير على الجانب الذي لا يؤلم واستنشق من الجانب الذي يؤلمك) حتى يتوقف الألم.
5 ـ شد جانب الجسم المصاب بالتشنج. تمارين الإطالة مفيدة في تخفيف التشنجات. للقيام بذلك، توقف عن الجري أو التمرين أو النشاط الذي تقوم به ثم ارفع ذراع الجانب المشدود في الهواء بشكل مستقيم. قم بإمالة جسمك إلى الجانب الآخر لتمديد الجانب المشدود. حافظ على جسدك متوترًا لمدة 2-5 ثوانٍ. استرخي، ثم كرر التمدد 3-5 مرات. X موارد البحث
6 المس أصابع قدميك. توقف عن الجري أو ممارسة الرياضة وحاول أن تلمس أصابع قدميك. يساعد ذلك في تخفيف الضغط على منطقة البطن، خاصةً إذا كانت هناك غازات محتجزة في الأمعاء تسبب التقلصات. X موارد البحث
7 مل مع النصف العلوي من جسمك 45 إلى 90 درجة عند الجري. هذا يساعد في تخفيف الضغط على الكبد وتقليل التشنجات. اركض لمسافة 15 مترًا مع إمالة جسدك للأمام، ثم استعد ببطء للاستمرار في الجري. X موارد البحث
عادات الأكل الصحيحة
1 تجنب تناول الطعام لمدة ساعة أو ساعتين قبل الجري أو التمرين. انتظر ساعة واحدة على الأقل قبل القيام بأي تمرين بعد تناول الطعام. سيعطي هذا جسمك وقتًا كافيًا لإكمال عملية الهضم. X موارد البحث
2 لا تأكل الأطعمة التي أساسها القمح، مثل الخبز أو الموسلي، قبل التمرين. إذا كنت تشعر أنك بحاجة لتناول الطعام أو تريد شيئًا ما لتغذية جسمك أثناء التمرين، فتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل التوت المجفف أو المكسرات مثل اللوز قبل نصف ساعة من الجري أو التمرين. X موارد البحث
- الكربوهيدرات المعقدة هي وجبات خفيفة جيدة لتناولها قبل الجري أو التمرين لأنها يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة ولها معدل تفريغ أسرع للمعدة، مما يعني أنها تترك معدتك أسرع حتى لا تكون معدتك ممتلئة أثناء الجري أو العمل خارج. X موارد البحث
3 حافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم وأثناء أي نشاط بدني. تشير بعض الدراسات إلى أن تقلصات جانبية يمكن أن تحدث أيضًا نتيجة للجفاف. بدلًا من شرب الكثير من الماء قبل الجري أو ممارسة الرياضة، ركز على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء على مدار اليوم. هذا يضمن لك البقاء رطبًا حتى أثناء التمرين. X موارد البحث
احصل على رعاية طبية
1 احصل على رعاية طبية إذا كنت تعاني من تقلصات شديدة في الجانب الأيمن في البطن مع قيء وغثيان. في بعض الحالات، يمكن أن تكون التشنجات الجانبية الشديدة علامة على حالة طبية أكثر خطورة، خاصة إذا كانت في الجانب الأيمن وكانت مصحوبة أيضًا بأعراض أخرى، فقد تكون التشنجات من أعراض أيٍّ من
- التهاب الزائدة الدودية تقع الزائدة على الجانب الأيمن من أسفل البطن. إذا بدأت الزائدة الدودية في الانتفاخ نتيجة للعدوى، فقد يؤدي ذلك إلى ألم شديد في جانبك الأيمن وربما حمى. يجب بعد ذلك فحص الملحق الخاص بك في أقرب وقت ممكن لمنع التمزق. يشمل العلاج الاستئصال الجراحي للزائدة الدودية، ويمكن استخدام المضادات الحيوية إذا كانت شديدة.
- تكيسات المبيض إذا كنتِ امرأة، يمكن أن يحدث ألم شديد في الجانب الأيمن نتيجة تكيس المبيض، حيث تتشكل أكياس المبيض في المبايض ويمكن أن تسبب هذه الأكياس سرطان المبيض. يمكن إزالة الأكياس من خلال إجراء جراحي يسمى تنظير البطن.
- سيطلب الطبيب فحص الدم وربما أيضًا إجراء فحص بالأشعة المقطعية للبطن للتشخيص. تشمل الحالات الطبية الأخرى التي تسبب ألمًا مشابهًا التواء الخصية، والحمل خارج الرحم، والانغلاف، وضعف الدورة الدموية المعوية، وانسداد الأمعاء. تشمل الأسباب الأخرى للنساء مرض التهاب الحوض (PID)، أو كيسات الحوض، أو الكتل.
2 احصل على رعاية طبية إذا كنت تعاني من ألم شديد في الجزء العلوي الأيمن من البطن أو الظهر أو الكتف أو الصدر الأيمن. يمكن أن تكون كل هذه أعراض حصوات المرارة. حصوات المرارة عبارة عن حصوات تتشكل في المرارة ويمكن أن تسبب ألمًا شديدًا، ولكن يمكن إزالتها من خلال إجراء جراحي يسمى استئصال المرارة. X موارد البحث
- مرض القنوات الصفراوية هو حالة في الربع العلوي الأيمن (RUQ). عادة ما يظهر هذا على أنه ألم في الربع العلوي الأيمن بسبب تمدد كبسولة الكبد (غشاء جلاسون) نتيجة للالتهاب. يمكن أن يكون هناك حصوات أو التهاب في الشجرة الصفراوية مما يؤدي إلى هذا التشخيص. عادة ما يتم استخدام فحص الدم والموجات فوق الصوتية للبطن لتشخيص هذه الحالة. قد تصاحب هذه الأعراض أيضًا الحمى والجراحة هي خيار العلاج المتاح لهذا المرض.
3 احصل على رعاية طبية إذا كنت تعاني من ألم شديد في أسفل البطن، ودم في البول، وحرقان عند التبول. قد تكون هذه أعراض التهاب المسالك البولية (UTI) التي تحدث عندما تدخل البكتيريا في مجرى البول والمثانة. X موارد البحث
- تعد عدوى المسالك البولية أكثر شيوعًا عند النساء حيث تميل النساء إلى الإصابة بعدوى المسالك البولية بعد النشاط الجنسي أو عند استخدام العازل الأنثوي لتحديد النسل. X موارد البحث
4 راجعي الطبيب إذا كنت تعانين من ألم في جانبك الأيسر أو الأيمن أثناء الحمل. إذا استمر الألم، فقد يشير ذلك إلى الحمل خارج الرحم. يحدث الحمل خارج الرحم عندما تزرع البويضة الملقحة نفسها خارج الرحم، وغالبًا في قناة فالوب. X موارد البحث
- إذا كان لديك حمل خارج الرحم، ستشعرين بألم في الجانب الذي زرعت فيه البويضة نفسها. العلاج الوحيد للحمل خارج الرحم هو إنهاء الحمل.
5 تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من ألم شديد في البطن، أو قرقرة في المعدة، أو غثيان، أو قيء. يمكن أن تكون هذه أعراض التهاب القولون التقرحي أو قرحة في المعدة. يمكن لطبيبك أن يصف دواءً لتخفيف هذه الأعراض. X موارد البحث
- تحدث تقرحات المعدة بسبب الإفراط في استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ويمكن أن تكون مؤلمة للغاية. الأسباب الأخرى لقرحة المعدة هي بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري، الملوية البوابية.
- قد يسبب مرض الارتجاع المعدي المريئي ألمًا في البطن ويلزم العلاج بمضادات الحموضة.
- لا يرتبط التهاب القولون التقرحي عادة بهذا النوع من الألم ولكنه يؤدي إلى آلام في البطن بالإضافة إلى الإسهال والتهاب الأمعاء.
منع التشنجات الجانبية
1 تأكد من تدفئة جسمك قبل أي تمرين. يجب عليك القيام بتمارين الإحماء بغض النظر عن نوع التمرين الذي تنوي القيام به. تعتبر عمليات الإحماء ضرورية إذا كنت تخطط للركض لمسافات طويلة أو الجري السريع. تأكد من إرخاء عضلات جسمك قبل الشروع في تمرين مكثف أو تمرين لمنع التقلصات. X موارد البحث
2 قم بعمل تمرين بلانك لتقوية عضلات الجسم الوسطى. تقوية منطقة الوسط تساعد الأربطة على التعود على الضغط والتوتر. بلانك هو تمرين بسيط ولكنه مفيد لتقوية عضلات البطن. X موارد البحث
- استلق على بطنك، ثم ارفع جسدك مستريحًا على راحة يدك وذراعيك مفرودتين. افرد رجليك وافرد رجليك بحيث تكون في وضع تمرين الضغط.
- اتكئ على ساقيك وراحتك، مع وضع معدتك في الداخل.
- ابق في هذا الوضع ثم عد أنفاسك حتى تصل إلى عدد 10-15 نفسًا. كرر التمرين عدة مرات.
3 تمارين الدمبل لتقوية عضلة الحجاب الحاجز. سيساعد تقوية عضلة الحجاب الحاجز في تقليل التشنجات الجانبية عند الجري أو ممارسة الرياضة. X موارد البحث
- استلقِ على ظهرك على مقعد ثقيل وحافظ على استواء أسفل ظهرك على المقعد.
- ارفع الدمبلز ببطء (استخدم وزنًا خفيفًا) بذراعيك نحو السقف. عندما تشعر أن أسفل ظهرك يبدأ في رفع المقعد، توقف عن تحريك الدمبلز.
- حافظ على ثبات أسفل ظهرك على المقعد، وتنفس من 5 إلى 10 مرات ثم أعد الدمبل إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين عدة مرات.
4 ركز على تنفسك أثناء الجري أو التمرين. يساعد الشهيق والزفير بعمق على تخفيف الضغط على الحجاب الحاجز ويبقيك نشيطًا أثناء ممارسة الرياضة. X موارد البحث
5 تأكد من أن التشنجات الجانبية ستختفي مع التمرين المستمر. أظهرت الدراسات الحديثة أنه كلما ارتفع معدل الجري، قلت تقلصات الجانب. X PubMed Central أيضًا، مع تحسن لياقتك البدنية، ستقل احتمالية إصابتك بالتشنجات والألم، لذلك التزم بالجري أو التمرين المنتظم وتنفس بعمق في حالة حدوث تقلصات خفيفة في بعض الأحيان. X موارد البحث
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من تقلصات جانبية تثير القلق ولا تعتقد أنها مرتبطة بمجهود بدني، فيجب عليك استشارة طبيبك بشأن الحالات الطبية الأخرى التي قد تسبب لك الألم.