يمكن أن يعاني الرجال من جميع الأعمار من تضخم الأنسجة الدهنية في منطقة الصدر. قد يكون هذا أمرًا محبطًا أو محرجًا بالنسبة للرجال الذين يتعايشون معها، ولكن الحالة يمكن علاجها بسهولة حيث أن ظهور تضخم الثدي يختفي إلى حد ما بمرور الوقت في كثير من الحالات. ومع ذلك، هناك بعض الحالات الطبية التي تتطلب عمليات جراحية في منطقة الصدر عند الرجال بسبب اضطراب هرموني ؛ وهنا يجب معالجة هذه الحالات من قبل طبيب مختص. في حالات أخرى، تساعد التمارين الرياضية والتغييرات الغذائية على تقليل الدهون الكلية في الجسم وتقليل ظهور الدهون الزائدة في صدرك. سيساعدك التحدث إلى طبيبك على إجراء تغييرات في نمط حياتك أو التحكم في حالتك.
خطوات
نحت الجزء العلوي من الجسم والصدر
1 مارس التمارين الهوائية. تساعد التمارين الهوائية (نوع من التمارين) في تعزيز فقدان الوزن وتقليل الدهون الكلية في الجسم. X Centers for Disease Control and Prevention مع انخفاض كمية الدهون، تصبح العضلات المتناغمة تحتها أكثر وضوحًا.
- احصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (نوع التمارين التي تجعلك تتعرق وتتنفس بسرعة) أسبوعيًا. X Centers for Disease Control and Prevention
- قم بزيادة وقت التمرينات الهوائية من 200 إلى 300 دقيقة في الأسبوع للحصول على نتائج أفضل مثل فقدان الوزن بشكل أسرع. X Centers for Disease Control and Prevention
- تشمل التمارين التي يجب تجربتها الركض أو السباحة أو استخدام جهاز المشي.
- تذكر أنك بحاجة للوصول إلى معدل ضربات قلب ثابت من 70٪ إلى 80٪ من أقصى معدل لضربات قلبك لفقدان بعض الوزن.
2 مارس تمارين الرفع. هذا تمرين شائع جدًا يركز على عضلات الصدر. X مصدر بحث لأداء هذا التمرين، يجب عليك
- ضع جسمك في “وضع اللوح الخشبي” المسطح بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض. يجب أن تكون يداك مستريحتين على الأرض بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
- اثنِ مرفقيك ببطء نحو وركيك بعيدًا عن لمس جسمك. حافظ على جسمك في خط مستقيم ووجهك نحو الأرض، اخفض مرفقيك حتى يصبح صدرك 1 إلى 2 بوصة من الأرض وادفع ببطء إلى وضع البداية.
- قم بزيادة شدة هذا التمرين عن طريق تحويل تمارين الضغط المعتادة إلى عمليات تسريع. بمجرد أن تخفض جسمك، ادفع نفسك بقوة ثم عد ببطء إلى وضع البداية. حاول أن تكون قادرًا على التصفيق بيديك أمام صدرك أثناء رفع جسمك.
3 استخدم الأوزان لممارسة “تمرين ضغط البنش” (للعضلة الصدرية). يستخدم هذا التمرين أثنين من الأوزان الثقيلة للتركيز على عضلات الصدر. X هو مصدر بحث، ولإجراء هذا التمرين، اتبع ما يلي
- أحضر دمبلتين، ثم استلق على مقعد مع ثني ساقيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- أمسك دمبل في كل يد، ثم ارفع كلا الذراعين بشكل مستقيم نحو السقف مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- اخفض الأوزان ببطء تجاه جسمك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وذراعيك موازية للأرض في الوضع النهائي، ثم ادفع الأوزان للخلف نحو السقف وكرر ذلك.
4 جرب تمارين رفع الأثقال. يقوي تمرين الأثقال الطائرة عضلات صدرك وجوهر ذراعيك بطريقة مشابهة لتمرين “الضغط على البنش” X Research Source
- اسحب اثنتين من الدمبل، ثم استلقِ على لوح مواجه للسقف. يجب ثني ساقيك بعد وضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض.
- أمسك دمبل في كل يد ومدد ذراعيك للخارج إلى الجانبين، بالتوازي مع الأرض. يجب أن يكون مرفقيك مثنيين قليلاً.
- اجلب يديك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض أمام جسمك. يجب أن تظل الأذرع ممدودة.
- أنزل ذراعيك ببطء حتى يصبحا موازيين للأرض مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة، وعندما تكون قويًا بما يكفي، قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات كما تذهب.
5 قم بعمل تمرين لكامل الجسم أيضًا. تساعد هذه التمارين على شد عضلات ذراعيك وصدرك. من المهم أيضًا أداء التمارين التي تستهدف الساقين. حاول تطوير نظام تقوية لكامل الجسم يتضمن تقوية القلب والأوعية الدموية.
- صمم لنفسك خطة لياقة. تأكد من حصولك على 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة الشدة خمسة أيام في الأسبوع، بما في ذلك جلسات التدريب كل أسبوعين التي تهدف إلى تقوية جميع عضلاتك الرئيسية. X Centers for Disease Control and Prevention
قم بتغيير نظامك الغذائي لتقليل الدهون الزائدة
1 توقف عن تناول بعض السعرات الحرارية. تخلص من بعض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لإنقاص الوزن وخاصة الدهون الزائدة. يجب التخلص من هذه السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن وتقليل الدهون الزائدة في منطقة الصدر. X Mayo Clinic
- يؤدي حرمان جسمك من حوالي 500-750 سعرًا حراريًا يوميًا إلى فقدان ما يقرب من 3/4 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع. يعد فقدان الوزن البطيء والتدريجي أسهل الطرق وأكثرها أمانًا للحفاظ عليه على المدى الطويل. X Mayo Clinic
- احصل على فكرة قوية عن متوسط كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. قد تحتاج إلى استخدام برنامج عبر الإنترنت أو تطبيق على هاتفك الذكي لمساعدتك في الحصول على نتائج دقيقة.
- حدد كمية السعرات الحرارية التي تريد التخلص منها كل يوم للحصول على تقدير تقريبي لحد السعرات الحرارية اليومية الجديدة.
- ستصبح متعبًا وضعيفًا وبطيئًا في التعافي إذا توقفت عن تناول المزيد من السعرات الحرارية وقمت بالكثير من التمارين أو تمارين رفع الأثقال.
2 التقليل من الكربوهيدرات. ينصح الخبراء باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة وفقدان الدهون الزائدة في صدرك، حيث أظهرت الدراسات أن هذا النوع المعين من النظام الغذائي يؤدي إلى أسرع خسارة في دهون الجسم. X PubMed Central
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة (لن تتمكن من تحديدها بدقة)، حيث توجد في الحبوب ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات.
- يمكنك الحد من تناول بعض الأطعمة حسب رغبتك. ومع ذلك، لا ينصح بالتخلص من كل هذه الأطعمة أو تناول أطعمة محدودة للغاية، مما قد يؤدي إلى نقص المغذيات. X Mayo Clinic
- يعد اختيار بعض الحبوب وبعض الخضروات النشوية نقطة انطلاق جيدة. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي توجد مغذياتها أيضًا في مواد غذائية أخرى
- تحتوي منتجات الألبان على بعض الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم وتساعد في إنقاص الوزن.
- مجموعة من الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. قلل من تناولك له، لكن ليس من الحكمة القضاء عليه تمامًا. اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصائر.
3 زد من تناول البروتين. يعد البروتين عنصرًا مهمًا في نظامك الغذائي، حيث يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن وتقليل الدهون الزائدة وتعزيز أي بداية لرفع الأثقال. X موارد البحث
- البروتين ممتلئ للغاية وموجود نسبيًا في الطعام، لذا فإن جزءًا منه في كل وجبة وفي الوجبات السريعة يمكن أن يساعد في زيادة شعورك بالامتلاء أثناء النهار. X موارد البحث
- تحتوي الوجبة اليومية من البروتين على حوالي 85 115 جرامًا. هذا بشكل عام بحجم راحة يدك أو حجم دفتر الشيكات.
- يحصل معظم الرجال على ما يكفي من البروتين طالما أنهم يشملون حصة في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- التزم بمصادر البروتين حتى لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم. جرب تناول الدواجن والبيض واللحم البقري الخالي من الدهن ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتوفو (نوع من الجبن النباتي) والفاصوليا والعدس والحمص.
4 استكمل نظامك الغذائي بالخضروات. حيث تعتبر الخضروات من العناصر الهامة جدا في النظام الغذائي. فهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- يحتاج معظم الرجال إلى عدة حصص من الخضار كل يوم. حاول أن تحصل على 4-5 حصص في اليوم.
- حصة الخضار تعادل كوبًا واحدًا من المغذيات الكثيفة (مثل البروكلي أو الطماطم) وكوبين من الخضار الورقية الخضراء (مثل السلطة).
- يجب أن تأكل حصة إلى حصتين في كل وجبة للوصول إلى هدفك اليومي.
5 ـ الابتعاد عن الوجبات السريعة والحلويات. يجب الحد من العديد من الأطعمة السريعة (مثل رقائق البطاطس أو البسكويت) والأطعمة الجاهزة الأخرى والحلويات وتجنبها. تحتوي هذه الأطعمة بشكل عام على سعرات حرارية ودهون زائدة من شأنها تدمير محاولات إنقاص الوزن.
- توقف عن تناول الأطعمة السريعة أو المقلية. حاول إعداد المزيد من الوجبات في المنزل أو طلب أطعمة أخف أو أقل سعرات حرارية إذا كنت بحاجة إلى التوقف عند منافذ الوجبات السريعة.
- قلل من الأطعمة السكرية التي تتناولها، مثل المشروبات المحلاة والبسكويت والحلوى والمعجنات. تناول قطعة من الفاكهة أو جزء صغير جدًا من شيء حلو لإشباع رغبتك.
- تجنب تناول الأطعمة السريعة المملحة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والبسكويت المملح لأن تناول الكثير منها يزيد السعرات الحرارية والكربوهيدرات. عالج رغباتك في تناول بعض الحمص والخضراوات الباردة، أو ملعقة من زبدة الفول السوداني والتفاح.
- تناول الأطعمة أو الحلويات المفضلة لديك باعتدال. لست مضطرًا إلى قطعها تمامًا، لكن يجب عليك قطعها إذا كنت تحاول حقًا إنقاص وزنك.
6- اشرب كمية كافية من الماء يوميا. سيساعدك شرب كمية كافية من الماء كل يوم على إنقاص الوزن وتحسين أداء التمارين. تأكد من الابتعاد عن الكحول والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل العصائر والمشروبات الغازية وشرب الماء بدلاً من ذلك.
- يوصي معظم الخبراء بشرب 8-13 كوبًا من الماء يوميًا. قد تحتاج أيضًا إلى أكثر من هذا المقدار إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا أو تتعرق كثيرًا أثناء التمرين. X Mayo Clinic
- إن شرب كمية كافية من الماء لا يحافظ على رطوبتك فحسب، بل يساعدك أيضًا على التمييز بين علامات العطش وعلامات الجوع الحقيقي. كلما كنت مرطبًا بشكل أفضل، ستشعر بالشبع ويقل شعورك بالجوع أثناء النهار. X موارد البحث
تقديم أنواع أخرى من العلاجات
1 تحدث إلى طبيبك. حدد موعدًا مع طبيبك لمناقشة حالتك. في بعض الأحيان، يكون حجم الثدي الكبير أو تضخم الأنسجة الدهنية في صدور الرجال نتيجة لاضطراب هرموني يجب علاجه بالأدوية. X موارد البحث
- سيساعدك الطبيب في حل مشكلة تضخم الأنسجة الدهنية في الصدر، حيث يأتي تورم أنسجة الثدي نتيجة الاضطرابات الهرمونية. X Research Source يمكنك التخلص من هذه الحالة بالعلاج المناسب.
- ناقش خيارات العلاج مع طبيبك. غالبًا ما يؤدي تغيير الدواء الموصوف لك إلى تغيير حالتك بسرعة، وقد يُطلب منك الاستمرار في تناول نفس الدواء في بعض الحالات التي تنطوي على مرض خطير.
2 شراء قمصان ضغط. إنها قمصان مصممة خصيصًا، فهي ضيقة جدًا وستساعدك على إخفاء ظهور الدهون الزائدة في الصدر. X موارد البحث
- تساعد قمصان الضغط الضيقة في إخفاء مظهر الدهون الزائدة في ثدييك عن طريق ضغط القمصان على بشرتك.
- تعتبر هذه القمصان حلاً ممتازًا وسريعًا لمناسبات العمل والمناسبات الرسمية. لن يعرف أحد أنك ترتدي واحدة، وهم رائعون في إخفاء العيوب الموجودة في الجزء العلوي من جسمك. X موارد البحث
3 ضع في اعتبارك زيارة جراح التجميل. إذا جربت طرقًا مختلفة لفقدان الوزن وما زلت لا ترى أي تغيير أو تحسن، فقد تحتاج إلى استشارة جراح تجميل أو خبير تجميل.
- في بعض الأحيان، لا يحل فقدان الوزن أو العلاج مشكلة الثدي الدهنية أو الكبيرة لدى الرجال. يمكن أن يتخذ الجراح بضع خطوات مختلفة لمساعدتك في التخلص من الأنسجة الدهنية الزائدة. X Mayo Clinic
- لا يزيل شفط الدهون غدد الثدي الفعلية ؛ يزيل الدهون الزائدة في الصدر. X Mayo Clinic مع ذلك، ستلاحظ عودة الدهون إلى هذه المنطقة إذا زاد وزنك بعد ذلك.
- يقوم الأطباء بإجراء عملية استئصال الثدي في هذه العملية لإزالة أنسجة الثدي والغدد. X Mayo Clinic تضمن هذه العملية القضاء على هذه المشكلة في أسرع وقت ممكن.
أفكار مفيدة
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة.
- أيضًا، تحدث دائمًا مع طبيبك حول أي أدوية تتناولها. خذ علاجاتك حسب التوجيهات ولا توقفها ما لم يُطلب منك ذلك.