كيفية التخلص من الدهون الحشوية

يحمل البشر الدهون في أماكن مختلفة من الجسم حول الفخذين والوركين والخصر والعديد من أجزاء الجسم الأخرى. ومع ذلك، هناك أنواع مختلفة من الدهون داخل الجسم بما في ذلك الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية. الدهون تحت الجلد هي طبقة من الدهون توجد مباشرة تحت الجلد ولا تشكل عمومًا مخاطر صحية كبيرة. X Johns Hopkins Medicine الدهون الحشوية، من ناحية أخرى، هي الدهون الموجودة حول الأعضاء، وخاصة في تجويف البطن. هذه الدهون تحيط بالمعدة والكبد والأمعاء، X Johns Hopkins Medicine الدهون الحشوية ضارة جدًا بالصحة لأن هذه الدهون تنتج مواد ضارة بالجسم من خلال عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الدهون الحشوية بـ مقاومة الأنسولين (التي يمكن أن تؤدي إلى داء السكري من النوع 2)، والنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان (مثل سرطان الثدي والقولون). X Johns Hopkins Medicine ومع ذلك، يمكن التحكم في كمية الدهون الحشوية وتقليلها من خلال بعض التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي.

خطوات

غيّر عاداتك في الأكل

1. 1 راقب كمية الدهون التي تتناولها. قلل من تناول الدهون الغذائية إلى 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية. هذا يعادل حوالي 40-70 جرامًا من الدهون يوميًا (وفقًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري). X Mayo Clinic قد تؤدي النسبة العالية من الدهون إلى زيادة خطر زيادة الوزن أو ارتفاع مستويات الدهون الحشوية.

   • تخلص من الدهون المتحولة تمامًا. الدهون المتحولة هي نوع من الدهون التي يصنعها الإنسان والتي ثبت أنها تسبب تصلب الشرايين التاجية وزيادة الدهون الحشوية. X Mayo Clinic
   • قلل من تناول الدهون المشبعة بنسبة 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. على الرغم من أن الدهون المشبعة ليست ضارة بالصحة مثل الدهون المتحولة، فمن المهم أن تخفف من تناولك إلى المستوى المناسب. بشكل عام، قلل من تناول الدهون المشبعة إلى 15-20 جرامًا في اليوم (كما تم قياسه في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري). X Mayo Clinic

2. 2 استهلك الدهون الصحية للقلب. على الرغم من أهمية مراقبة استهلاكك للدهون بشكل عام، فمن المهم أيضًا التأكد من أنك تستهلك أنواع الدهون الغذائية التي تحسن الصحة وتساعد في دعم رغبتك في تقليل الدهون الحشوية. ثبت أن أنواعًا معينة من الدهون الغذائية (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) تساعد في خفض مستويات الدهون الحشوية. X موارد البحث

   • توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في أطعمة مثل زيت الزيتون وزيت الفستق وزيت السمسم. يمكن العثور عليها أيضًا في الأفوكادو والمكسرات والبذور. X جمعية القلب الأمريكية
   • قم بتضمين حصة واحدة أو حصتين من هذه الأطعمة يوميًا في نظامك الغذائي. X جمعية القلب الأمريكية

3. 3 قلل من تناول الكربوهيدرات. ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو نمط غذائي فعال للمساعدة في تقليل مستويات الدهون الحشوية. X PubMed Central يؤدي تقليل كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى تقليل الدهون الحشوية.

   • تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الخبز والأرز والمعكرونة والبسكويت والتورتيلا والمعجنات والمشروبات الحلوة والسكرية. قلل كمية هذه الأطعمة إلى حصتين أو حصتين كحد أقصى يوميًا. X PubMed Central
   • تحتوي الأطعمة مثل منتجات الألبان والفواكه والخضروات النشوية أيضًا على الكربوهيدرات، ولكنها تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية المفيدة مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
   • قلل من تناول الكربوهيدرات من المشروبات الحلوة والمحلاة إلى الحد الأدنى إن أمكن.

4. 4 استهلك الكمية المناسبة من الألياف يوميًا. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكمية المناسبة من الألياف كل يوم لديهم دهون حشوية أقل (ولديهم وقت أسهل في تقليل الدهون الحشوية أيضًا). X Research Source يجب أن تستهلك النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا ويجب أن يستهلك الرجال 38 جرامًا من الألياف يوميًا. X Mayo Clinic

   • بخلاف الحبوب (مثل الخبز والأرز والكينوا)، يمكنك استهلاك كمية كبيرة من الألياف من الفواكه والخضروات.
   • تشمل الفواكه الغنية بالألياف التفاح والتوت والكمثرى. مؤسسة X Produce for Better Health Foundation
   • تشمل الخضروات الغنية بالألياف الفاصوليا والخرشوف والسبانخ والبروكلي والملفوف. مؤسسة X Produce for Better Health Foundation

5. 5 راقب إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ثبت أن اتباع نظام غذائي معتدل أو منخفض السعرات الحرارية يدعم فقدان الدهون الحشوية. X PubMed Central بشكل عام، يجب أن يستهلك الرجال ما يقرب من 2000-2500 سعر حراري يوميًا، ويجب أن تستهلك النساء ما يقرب من 1600-2000 سعر حراري كل يوم. X موارد البحث

   • يمكن أن يختلف إجمالي مستوى السعرات الحرارية اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على التمثيل الغذائي وكتلة العضلات والجنس والعمر ومستوى النشاط.
   • لاحظ أن تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحده لم يثبت أنه له تأثير كبير على مستويات الدهون الحشوية. ومع ذلك، أظهر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومعتدل الكربوهيدرات والتمارين الرياضية أفضل انخفاض ممكن في مستويات الدهون الحشوية. X جونز هوبكنز ميديسن

أدخل تغييرات أخرى في نمط الحياة لتقليل الدهون الحشوية

1. 1 مارس التمارين الهوائية. ثبت أن التمارين الهوائية من أكثر الطرق فعالية لتقليل الدهون الحشوية. يوصى بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أو ساعتين ونصف كل أسبوع للمساعدة في تقليل الدهون الحشوية. X Health.gov

   • تشمل الأنشطة الهوائية تمارين مثل المشي والركض وركوب الدراجات والمشي.
   • يمكنك الوصول إلى هدفك بشكل أسرع إذا كان بإمكانك الحصول على أكثر من 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. X جونز هوبكنز ميديسن

2. 2 قم بتضمين تدريب القوة في نظام التدريب الخاص بك. يعد رفع الأثقال أو تدريب المقاومة جزءًا مهمًا آخر من روتين التمرين. يوصى بتضمين يوم أو يومين من تمارين القوة كل أسبوع. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج

   • تتضمن تمارين القوة أنشطة مثل رفع الأثقال والبيلاتس وتمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط أو تمارين الجلوس.
   • لاحظ أن التدريب على محاولة تقليل الدهون في منطقة معينة لا يخلص الجسم من الدهون الحشوية. النظام الغذائي والتمارين الرياضية هما مفتاح خسارة الدهون. من ناحية أخرى، تزداد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها مع زيادة الكتلة العضلية التي تكتسبها من خلال تمارين القوة.

3. 3 جرب أنواعًا مختلفة من التمارين. حافظ على نظامك الغذائي ممتعًا وشيقًا من خلال الانخراط في عدة تمارين مختلفة. يساعد هذا أيضًا في تجنب الإفراط في التدريب أو استخدام مجموعات عضلية معينة. X Mayo Clinic

   • إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، فحاول أخذ دروس رقص أو رياضة جماعية بدلاً من ذلك، حيث سيؤدي ذلك إلى الالتزام بالتمرين لأنك تستمتع بها.
   • حاول تضمين بعض الأنشطة الخارجية مثل ركوب الدراجات وركوب القوارب وركوب الدراجات.
   • ضع هدفك النهائي في الاعتبار للمساعدة في تحفيزك عند التمرين.

4. 4 اخلد إلى الفراش مبكرًا. يوصى بأن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، حيث أن النوم ضروري للصحة العامة والرفاهية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في اليوم لديهم مستويات أعلى من الدهون الحشوية. X مصدر بحث اذهب إلى الفراش مبكرًا حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم.

   • قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر قبل 30 دقيقة من النوم. X موارد البحث
   • أطفئ جميع الأنوار في غرفتك قبل النوم. القليل من الضوء يمكن أن يعطل أنماط نومك. X موارد البحث

5. 5. يرتبط كل من التدخين (أو استهلاك أي نوع من منتجات التبغ) وشرب المشروبات الكحولية بمستويات أعلى من الدهون الحشوية. X Research Source تخطي هذه الأشياء لمساعدة نفسك على تقليل مستويات الدهون الحشوية، وفقدان الوزن، وتحسين صحتك العامة.

   • إذا كنت بحاجة إلى الإقلاع عن التدخين، فتحدث إلى طبيب يمكنه مساعدتك. يمكن لطبيبك أن يصف الأدوية التي توفر موارد إضافية لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
   • ينصح بتجنب المشروبات الكحولية. الخيار الأفضل هو تجنب المشروبات الكحولية تمامًا حتى تتمكن من تحقيق هدفك في تقليل الدهون الحشوية. X Centers for Disease Control and Prevention

راقب تطورك

1. 1 قم بقياس محيط خصرك. يقيس محيط الخصر خطر إصابتك بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والحالات الصحية المزمنة الأخرى. X National Heart، Lung، and Blood Institute سوف تجد أن قياس الخصر العالي يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون الحشوية في الجسم. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

   • لتقليل المخاطر يجب أن يكون محيط خصر المرأة 100 سم أو أقل وفي حالة الرجل 89 سم أو أقل. X جونز هوبكنز ميديسن
   • لقياس محيط خصرك بدقة، ضع شريط قياس غير قابل للتمدد حول خصرك، فوق عظم الفخذين مباشرة. قم بقياس محيط خصرك أثناء الزفير، وليس أثناء الشهيق. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

2. 2 زن نفسك أسبوعيا. على الرغم من أن هدفك الأساسي هو تقليل الدهون الحشوية، إلا أنك ستحتاج إلى مراقبة التغيير في وزنك بمرور الوقت. قد يشير فقدان الوزن أثناء تعديل نظامك الغذائي بما في ذلك التمارين الرياضية إلى انخفاض مستويات الدهون الحشوية. X كلية الطب بجامعة هارفارد

   • قم بوزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع وقم بذلك في نفس الوقت في كل مرة (بدون ملابس إن أمكن) للحصول على أفضل انعكاس لتقدمك بمرور الوقت.
   • الوزن الآمن الذي يجب إنقاصه (حتى عندما تهدف إلى تقليل مستويات الدهون الحشوية) هو 0.5-1 كجم في الأسبوع. قد يؤدي فقدان المزيد من الوزن إلى نقص المغذيات، أو قد لا تتمكن من تحمله على المدى الطويل. X Mayo Clinic

أفكار مفيدة

• انضم إلى مجتمع عبر الإنترنت للحصول على المشورة ومساعدتك على إنقاص الوزن.
• احتفظ بمفكرة طعام. سيساعدك هذا على تحديد أي مشكلة في الأطعمة وأوقات المشاكل خلال اليوم.
• احتفظ بمفكرة يومية لأن ذلك سيساعدك على تحسين التدريبات الخاصة بك.
• انضم إلى فصل لياقة بدنية في جو اجتماعي جيد، مثل فصل التمارين الرياضية، حيث يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء متحمسًا.

تحذيرات

• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي الحالي أو بدء ممارسة الرياضة. سيكون طبيبك قادرًا على إرشادك إلى الخيارات الآمنة والصحية والمناسبة لك.