قد تشعر فجأة بالإرهاق من الإجهاد، والذي يمكن أن يعطل يومك ويخرج عن مساره. لحسن حظك، هناك طرق بسيطة للتعامل مع المواقف العصيبة. يمكن لهذه الاستراتيجيات أن تنزع فتيل التوتر بسرعة، مما سيساعدك على المضي قدمًا في يومك. مع الممارسة المنتظمة، ستمكنك هذه الأساليب أيضًا من تخفيف التوتر على المدى الطويل.
خطوات
أشرك حواسك
1 استخدم العلاج بالروائح. يقع الجزء المسؤول عن التعرف على الروائح من الدماغ بالقرب من الجزء المسؤول عن العواطف، لذلك يمكن أن تؤثر الروائح الجيدة على مزاجك بسهولة وبسرعة. X موارد البحث
- قم بتدليك بضع قطرات من الزيوت العطرية على معصميك. من المعروف أن اللافندر يساعد على تهدئتك، بينما تساعد رائحة الليمون والبرتقال على منحك الطاقة.
- يمكنك أيضًا استخدام معطر جو في منزلك أو مكتبك.
2 جرب الشاي. لقد ثبت أن الشاي الأسود يقلل من الكورتيزول (هرمون التوتر) ويساعدك على الشعور بالاسترخاء، لذلك حتى طقوس صنع كوب من الشاي يمكن أن تساعد في تهدئتك. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الشاي في الحفاظ على رطوبتك، وهذا بدوره مفيد جدًا لعقلك وجسمك. X موارد البحث
3 جرب مضغ العلكة. أشارت إحدى الدراسات إلى أن مضغ العلكة يمكن أن يقلل من مشاعر القلق ويبقي الجسم في حالة تأهب. X Research Source لن تجد طريقة أبسط لحفظ العلكة في حقيبتك أو على مكتبك في العمل. إذا شعرت بالتوتر، تناول بعض العلكة وامضغها حتى تشعر بتحسن في مزاجك.
- اختر العلكة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، لأن هذا أفضل للحفاظ على أسنانك قوية.
4 استمع إلى أصوات الطبيعة. أصوات الطبيعة (المياه الجارية، طقطقة النار، نقيق الحشرات والطيور في الغابة) يمكن أن تقلل من مستوى التوتر لديك على الفور تقريبًا. X موارد البحث
- ابحث عن قرص مضغوط أو تطبيق أو تسجيل صوتي يحتوي على أصوات طبيعية تستمتع بها وتساعدك على تجنب الشعور بالتوتر. يمكنك أيضًا تشغيلها عندما تبدأ في الشعور بالتوتر.
5 استمع إلى الموسيقى. يمكن أن تساعد الموسيقى في تخفيف التوتر وتقليل الألم وتحسين نوعية حياتك بشكل عام. جمعية علم النفس الأمريكية X حاول الاستماع إلى بعض الموسيقى عندما تشعر بالتوتر لتحسين الحالة المزاجية بسرعة وسهولة. X دليل المساعدة
- أنشئ قائمة تشغيل تساعدك على تقليل التوتر. على سبيل المثال، يمكنك اختيار بعض الأغاني المبهجة.
- في أي وقت تشعر بالتوتر يقترب منك، اكتب القائمة وابدأ في تشغيلها.
أشرك جسدك
1 خذ حماما. يعد الاستحمام طريقة رائعة لإنعاش جسمك أو إيقاف القلق وتقليل التوتر، خاصةً إذا كنت عالقًا في فترة الاكتئاب. يعد الاستحمام السريع ببساطة طريقة رائعة للاعتناء بنفسك وتعزيز ثقتك بنفسك. كما أن الشعور بجسمك أثناء الاستحمام (الماء الساخن، أو الروائح اللطيفة، أو اللمس الذاتي) يعد وسيلة رائعة للتخلص من التوتر. X موارد البحث
2 استلقِ على الأرض مع رفع رجليك إلى الحائط. أو ما يعرف بموقف “فيباريتا كاراني”. وضع يوغا رائع لتقليل التوتر، ويحسن الدورة الدموية في الرأس والجزء العلوي من الجسم، ويوفر الاسترخاء للجهاز العصبي المركزي. X موارد البحث
- اجلس على الأرض مع جعل مؤخرتك قريبة من الحائط قدر الإمكان.
- أرخِ الجزء العلوي من جسمك على الأرض.
- وجه ساقيك لأعلى في الهواء لإراحتهما على الحائط.
- ابق هكذا لمدة عشر دقائق.
3 الرقص. يعتبر الرقص ممتازًا لتخفيف التوتر لسببين لأنه يجعلك تستمتع بالموسيقى المبهجة ويوفر جميع فوائد التمرين التي يمكن تحقيقها في بضع دقائق فقط. X HelpGuide إذا بدأت تشعر بالتوتر، قم بالرقص لمدة أغنية واحدة. يمكنك حتى تحديد بعض الوقت لهذه الاستراحات القصيرة للرقص خلال يوم عملك لتوفير فترات راحة منتظمة.
4 جرب المشي. ثبت أن أي شكل من أشكال التمارين يساعد في تهدئة الأعصاب وتحسين الحالة المزاجية. المشي هو وسيلة سريعة وبسيطة للحصول على هذه الفوائد. تشير إحدى الدراسات إلى أن المشي لمدة 30 دقيقة قد يكون بنفس فعالية تناول المهدئات، ولكن 5 أو 10 دقائق فقط من المشي يمكن أن تفعل المعجزات لتخفيف التوتر.
- في أي وقت تشعر فيه بالتوتر، اذهب في نزهة سريعة.
- حاول المشي لمدة 30 دقيقة في كل مرة.
- افعل هذه العادة عدة مرات في الأسبوع (أو حتى كل يوم) لتقليل التوتر والشعور بمزيد من الرضا.
5 امنح نفسك تدليكًا. ثبت أن التدليك يخفف التوتر ويحافظ على راحة البال. لكنك لست بحاجة إلى رؤية متخصص، يمكنك الحصول على نفس الفوائد من خلال تدليك نفسك. X Research Source ابدأ بتدليك عينيك بلطف (من الناحية المثالية إذا كنت تحدق في جهاز كمبيوتر).
- اغلق عينيك.
- ضع إبهامك تحت حاجبيك.
- اضغط على إبهامك وحركه في دوائر صغيرة، مع توجيه إصبعك نحو نهاية حاجبيك.
- استمر في هذه الحركة حول عينيك.
أشرك عقلك
1 كن حاضرا. غالبًا ما نتعرض لهجمات القلق عندما نشعر بالقلق بشأن المستقبل أو الماضي. اقض بضع دقائق في محاولة التركيز على الحاضر. يمكنك اختيار مهمة واحدة بسيطة، مثل غسل الأطباق أو صنع كوب من الشاي. خذ خمس دقائق للتركيز باهتمام على المهمة وخذ أكبر قدر ممكن من التفاصيل. بحلول نهاية هذه الدقائق الخمس، ستجد نفسك أكثر استرخاءً. X موارد البحث
2. التنفس العميق طريقة ممتازة لمساعدتك على التركيز على اللحظة الحالية، وقد ثبت أنه يبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم، وكلاهما له تأثير عميق على مستوى التوتر لديك. X موارد البحث
- خذ ما بين 5-10 أنفاس بطيئة.
- ركز على جعل الشهيق بنفس طول الزفير.
- استنشق من خلال الأنف وازفر من خلال الأنف أو الفم.
3 اكتب بعض المحفزات. يمكنك كتابتها أو إملاءها على نفسك بشكل منتظم، لكنها ستعمل بشكل أفضل إذا قلتها بصوت عالٍ. X موارد البحث
- جهز بعض المحفزات مسبقًا. هل تعاني من القلق عند محاولتك الكتابة حاول أن تقول “أنا كاتب جيد” كحافز لك.
- عندما تشعر بالقلق والتوتر يتراكم، راجع بهدوء محفزاتك.
- قد يكون من المفيد النظر إلى المرأة وهي تملي على نفسك.
- وإليك بعض الأفكار الأخرى لمحفزاتك أنا شخص جيد، أستحق أن أكون سعيدًا، أقوم بعمل جيد، أو أنا جميل.
4 اضحك. لقد ثبت أن الضحك يحفز إفراز بيتا إندورفين في الدماغ. في الواقع، حتى الضحك يمكن أن يحفز إفرازه. إذا وجدت نفسك في موقف عصيب، فحاول أن تجعل الموقف مضحكًا. حتى لو لم تضحك بصوت عالٍ، فقد يكون انفجار الضحك كافياً! X موارد البحث
- ابحث عن فيديو مضحك.
- تذكر تجربة مضحكة مع الأصدقاء.
- استمع إلى تسجيل صوتي مضحك.
5 قم بتمرين “فحص الجسم”. هذا التمرين هو تمرين تأملي سهل يمكن أن يخفف من التوتر ويساعدك على الشعور بمزيد من التوازن. X مصدر بحث لا يستغرق هذا التمرين أكثر من 30 ثانية وفكرته الرئيسية هي أن تكون على دراية بكل جزء من جسمك، وليس الحكم عليه أو حتى تريد تغييره.
- إذا كان لديك مساحة مناسبة، استلقِ على الأرض. (إذا لم يكن لديك مساحة، فلا تقلق، يمكنك إجراء مسح للجسم أثناء الجلوس على كرسي)
- أغمض عينيك وابدأ في ملاحظة جميع أجزاء جسمك التي تلامس الأرض (أو الكرسي).
- قم بإرخاء أي جزء من جسمك يعاني من أعراض التوتر (عادةً الفك والرقبة والكتفين).
- ابدأ بمسح أجزاء جسمك واحدة تلو الأخرى، بدءًا من أصابع قدميك.
- تخيل أنك تقوم بجولة في جسدك ؛ لا تقيمه، ببساطة شاهده.
- أنهِ التمرين عندما تصل إلى قمة رأسك.
أفكار مفيدة
- تأكد من عدم تحمل أي ضغوط / غضب على أصدقائك أو زملائك.
- تهدف هذه النصائح إلى تهدئة الميل الحاد نحو التوتر أو القلق، لكنها يمكن أن تقلل القلق والتوتر بشكل عام إذا تم ممارستها بانتظام.
- يمكنك استخدام أي لعبة صغيرة، مثل كرة الضغط.