الأحلام المزعجة من الأشياء التي تمنعنا من الحصول على نوم مريح دون انقطاع، لأنها عادة ما توقظنا من حين لآخر. هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نشعر بالكوابيس أثناء النوم، ولكن أهمها الإجهاد النفسي والعصبي والتعرض للصدمات العصبية. لحسن الحظ، هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكننا اتخاذها للحصول على ليلة نوم هانئة وخالية من الأحلام والكوابيس. تعرف على هذه الخطوات من خلال هذه المقالة.
خطوات
خذ احتياطاتك أثناء النهار
1 لا تقلق بشأن الكوابيس. حاول ألا تقلق بشأن الكوابيس التي قد تراها في الليل، بطريقة تجعلك تشعر بمزيد من القلق والقلق والخوف لدرجة أن تكون في الواقع كوابيس. X موارد البحث
- فكر بإيجابية بدلاً من القلق والخوف. فكر في شخص تحبه أو مكان تشعر فيه بالأمان.
- فكر في تحسين نومك من خلال التفكير في هذه الأشياء الإيجابية.
2 لا تأخذ قلقك معك للنوم. حاول التخلص من كل الأفكار المخيفة والمزعجة التي تراودك عندما تذهب إلى الفراش للنوم، وذلك لتجنب طرح هذه الأفكار على شكل حلم مزعج. X مصدر البحث X مصدر البحث
- بمجرد أن تغفو، حاول التركيز على إيقاع تنفسك.
- ركز على الشهيق والزفير أثناء التنفس.
- إذا بدأت في التفكير في شيء آخر، عد للتركيز على أنفاسك.
- يساعدك التركيز على أنفاسك على بناء شعور بالهدوء والراحة دون الإخلال بسلامك.
- حاول ألا تشغل عقلك بأفكار سلبية أو خائفة عندما تبدأ في النوم، واجعلها تستسلم لسيطرة أفكارك. X موارد البحث
3 راقب أفكارك بعناية. انتبه لأفكارك طوال اليوم. إذا بدأت في التفكير في أشياء مخيفة أو مقلقة، فحاول استبدالها بأفكار أكثر إيجابية. X موارد البحث
- فكر في مشاكلك بشكل منطقي لتجنب القلق غير الضروري.
- لا تضغط كثيرًا، حاول التفكير بموضوعية قدر الإمكان.
4 تدرب على تخيل مساحة آمنة للتفكير. استخدم خيالك للتفكير في مساحة آمنة يمكن أن تساعدك في التخلص من التوتر والقلق عندما تشعر به، حيث تأخذ أفكارك إلى هذه المساحة في كل مرة تشعر فيها بالتوتر والتوتر، ثم تعود منها إلى الواقع وأنت تشعر. الاسترخاء والهدوء. X موارد البحث
- اعثر على مكان آمن حقًا تشعر فيه بالراحة للذهاب إليه عند الحاجة.
- تخيل مساحتك الآمنة، والتي يمكن أن تكون في أي مكان في العالم، حقيقية أو خيالية، طالما أنها تساعدك على الاسترخاء وتجعلك تشعر بالأمان.
- وظف كل حواسك في عملية التخيل. انظر بعينيك، واسمع، واستخدم أنفك للشم واللمس وحتى تذوق الشعور بالأمان.
- حاول التخلص من أي شعور بالتوتر والضغط في جسدك.
- احتفظ بالمساحة الخاصة بك لمدة خمس إلى عشر دقائق، حتى تشعر بالراحة. عد تدريجيًا إلى الواقع عن طريق فتح عينيك والجلوس بهدوء لبضع دقائق أخرى.
5 افحص أفعالك. راقب أفعالك الناتجة عن مشاعرك السلبية، وتأكد من أنها تسبب المزيد من القلق. إذا وجدت نفسك تتصرف بدافع الخوف أو القلق أو الاندفاع، فتوقف فورًا. X موارد البحث
- توقف عن الأفعال التي قد تضر بصحتك ونفسية. توقف عن شرب الكثير، على سبيل المثال.
- استبدل هذه السلوكيات بأفعال أخرى تساعدك على التخلص من التوتر والضغط، مثل ممارسة التأمل أو ممارسة التأمل.
6 جرب العلاج التخيلي. إذا كان لديك كوابيس متكررة أثناء النوم، يمكنك إعادة تخيل هذه الأحلام وتدوينها بشكل مختلف. اتبع هذه الخطوات X هو مصدر البحث الخاص بي
- اكتب عن الحلم السيئ الذي لا تزال تحلم به. اكتب أحداثها بالتفصيل.
- قم بإجراء بعض التغييرات على تفاصيل الحلم، أو يمكنك تغييره تمامًا بحلم آخر تريده. على سبيل المثال، استبدل الوحش في أحلامك بقطة لطيفة.
- حاول التفكير في الحلم الجديد أثناء النهار وعندما تذهب إلى الفراش ليلًا، تخيل السيناريو الجديد جيدًا، وتشعر أنك أصبحت جزءًا منه.
- ثق أنك ستحصل على هذا الحلم الجديد بدلاً من الكابوس المزعج المعتاد.
تعرف على طبيعة الكوابيس
1 تعرف على أسباب الكوابيس. على الرغم من أن الكوابيس هي مجرد أحلام مزعجة يعاني منها الأطفال والبالغون، إلا أنها تعتبر أحد أعراض بعض الحالات التي يجب التعامل معها. الحالتان الرئيسيتان وراء الكوابيس هما X هو مصدر بحثي
- الضغط العصبي.
- التعرض لصدمة نفسية شديدة، مثل حادث خطير أو فقدان أحد الأحباء.
2 تعرف على الأسباب الأخرى للكوابيس. بخلاف السببين المذكورين أعلاه، هناك أسباب أخرى قد تجعلنا نشعر بالكوابيس. من بين هذه الأسباب
- تناول الدواء لأول مرة. قد تسبب لنا بعض الأدوية كوابيس كأحد آثارها الجانبية، وقد يكون السبب وراء ذلك بعض التفاعلات الكيميائية بين الدواء الجديد والأدوية الأخرى التي تتناولها. استشر طبيبك إذا كنت تتناول دواءً جديدًا ولديك كوابيس.
- الإفراط في تناول الكحول. يتسبب الكحول في إضطراب نومنا، ومتقطع، ومليء بالكوابيس، لذلك عليك تقليل تناول الكحول من أجل تحسين عملية النوم وتقليل احتمالية حدوث الكوابيس.
- تناول الطعام مباشرة قبل النوم. يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي عندما نأكل، وبالتالي يمنعنا من النوم بشكل صحيح، ولهذا يجب تجنب تناول الأطعمة الخفيفة أو غيرها من الأطعمة قبل النوم مباشرة.
- الحمى المصاحبة للأمراض. المرض يمنعنا من النوم بشكل جيد، بالإضافة إلى الحمى المصاحبة التي تسبب الأحلام المزعجة والكوابيس. في حالة عدم انخفاض هذه الأحلام بعد عملية الشفاء فعليك استشارة الطبيب.
- توقف عن تناول دواء معين. قد يتسبب التوقف عن تناول الدواء في حدوث كوابيس، لذا استشر طبيبك على الفور.
3 تحقق من الكوابيس التي تراودك كثيرًا. إذا كان هناك كابوس معين يتكرر في أحلامك، فعليك التفكير في السبب وراء هذا الكابوس بالذات. قد تنتج الكوابيس المتكررة بشكل أساسي عن أحد الأسباب التالية
- اضطراب عصبي ناتج عن صدمة حادة. يعاني 71٪ إلى 96٪ من المصابين باضطراب الإجهاد اللاحق للصدمات من كوابيس وأحلام سيئة. مصدر بحث X ينتج هذا الاضطراب عن صدمة حادة مثل الحوادث أو فقدان أحد الأحباء. X Mayo Clinic
- القلق والاكتئاب الشديد. تتكرر الكوابيس في حالات القلق الشديد أو الاكتئاب. استشر طبيبًا أو معالجًا نفسيًا في هذه الحالات لتقليل تكرار هذه الكوابيس.
4 اعرف الفرق بين الأحلام السيئة والكوابيس ومخاوف النوم. هذه الأشياء الثلاثة تختلف في خصائصها، ولهذا يجب أن تتعرف على الاختلافات بينها من أجل التمييز بين الموقف الذي تمر به. X موارد البحث
- الأحلام السيئة لا توقظك.
- تشبه الكوابيس حلمًا سيئًا، لكنها مخيفة لدرجة الاستيقاظ المفاجئ.
- الخوف من النوم هو مجرد شعور بالخوف الشديد وأحيانًا غير قادر على النوم، دون أن يكون لديه أي أحلام.
5 استشر الطبيب. استشر طبيبك ليصف لك علاجًا مناسبًا يمكنك الحصول عليه بنوم أفضل. أمثلة على هذه العلاجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ويمكن الحصول عليها بسهولة من الصيدلية X Research source X Mayo Clinic
- الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينتج في الجسم يتحكم في النوم واليقظة. يساعدك على النوم بسرعة، وله آثار جانبية منها الخمول والدوخة أثناء النهار.
- سكسينات دوكسيلامين (أقراص Unisom). هذا الدواء مضاد للحساسية وله تأثير مخدر. تشمل آثاره الجانبية الدوخة أثناء النهار، وجفاف الفم، وعدم وضوح الرؤية، والإمساك، واحتباس البول.
- الناردين. حشيشة الهر نبات يستخدم لعلاج اضطرابات النوم، وليس له آثار جانبية.
- ديفينيل هيدرامين (بينادريل، جل أليونيوم). يستخدم كمضاد للحساسية وله تأثير مخدر يساعد على النوم. راقب الآثار الجانبية مثل الدوخة وجفاف الفم وعدم وضوح الرؤية والإمساك واحتباس البول.
- قد تسبب لك هذه الأدوية الشعور بالتعب والخمول أثناء النهار.
- قد تؤثر التفاعلات الدوائية على استخدام المنومات، لذا تأكد من استشارة طبيبك قبل تناولها.
تحسين النوم
1 – تحسين نومك. اتبع هذه النصائح لتحسين نومك وتجنب العادات السيئة التي يمكن أن تسبب نومًا غير مريح X Research source
- التدريب باستمرار. تساعدك التمارين البدنية على النوم السريع والعميق.
- قلل من تناولك للكحول والكافيين.
- قم بالأنشطة التي تحبها.
- مارس تمارين التأمل والاسترخاء.
- نظم جدول نومك، واذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
2 مرن عضلاتك قبل النوم. ابدأ بالرأس والكتفين ثم انقباض ثم حرر العضلات. بالذهاب إلى أسفل، أظهرت الدراسات أن هذا يساعد في تقليل فرصة حدوث الكوابيس بنسبة 80 في المائة. X موارد البحث
- يمنحهم شد العضلات الفرصة للاسترخاء بشكل جيد ومريح.
- افعل هذا خلال يومك، قبل النوم مباشرة.
3 اجعل غرفتك مكانًا للنوم فقط. لا تقم بأي أنشطة أخرى في غرفة النوم قد تجعلك تستيقظ للقيام بها. برمج عقلك أن هذه المعرفة للنوم فقط.
- تجنب مشاهدة التلفاز أو القراءة أثناء نومك.
- اذهب إلى الفراش فقط إذا كنت تشعر بالتعب وترغب في النوم.
أفكار مفيدة
- لست وحدك، 80 إلى 90 بالمائة من الناس يعانون من كوابيس في مرحلة ما من حياتهم. X موارد البحث
- قم بزيارة طبيب أو معالج نفسي لمساعدتك في التغلب على كوابيسك. X موارد البحث
- اشرب كوبًا من الحليب قبل الخلود إلى الفراش للمساعدة على تهدئتك. حاول أن تتخيل أهدافك في الحياة أو الأشياء التي تجعلك سعيدًا حتى تنسى أحلامك السيئة. استشر الطبيب إذا لم تنجح هذه الطرق.
تحذيرات
- استشر الطبيب إذا كنت تعاني من الكوابيس أكثر من مرة في الأسبوع.
- استشر طبيبًا في حالة الكوابيس التي توقظك بشكل مستمر، وأن لديك فترة طويلة من الوقت بشكل متكرر.