إن فوائد التمارين المنتظمة معروفة وموثقة جيدًا، ويمكن أن يكون الجري لمدة 30-40 دقيقة 3 مرات في الأسبوع طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل وكذلك بناء العضلات أثناء فقدان الدهون. X Research Source يبدو هذا رائعًا، لكن كيف تبدأ إذا لم تركض من قبل إقرأ هذه المقالة لمعرة المزيد.
خطوات
احصل على استعداد للبدء
1 حدد الميزات التي ترغب في الحصول عليها في حذاء الجري الذي ستستخدمه. يتطلب الجري القليل من المعدات، ولكن أحد المعدات التي ستحتاجها أكثر هو حذاء جري جيد يدعم جسمك. يؤدي الجري إلى زيادة وزن جسمك بمقدار 3-5 أضعاف على مفاصلك وعضلاتك، مما يضع قدرًا هائلاً من الضغط على الجزء السفلي من الجسم. X موارد البحث
- العاملان الأساسيان اللذان يجب مراعاتهما عند التفكير في حذاء الجري هو ما إذا كان يحتوي على دعامات وقدرته على دعم وزن الجسم.
- يزيد مقدار الدعم الذي يحتاجه الجسم كلما زاد حجم جسمك. يمكنك أيضًا التفكير في عوامل أخرى في هذا الصدد إذا كنت ترغب في استخدام شيء رائع في قدميك، فابحث عن حذاء به مزيد من الدعم، وإذا كنت تفضل أن تكون قريبًا جدًا من الأرض، فابحث عن حذاء غير مناسب. لديها الكثير من الدعم. X موارد البحث
- يعتمد مقدار الدعم الذي تحتاجه على طول ساقك ومدى مرونتها. إذا كانت ساقيك طويلتين، فمن المحتمل أن تكونا أقل مرونة وتتطلبان عددًا أقل من الأقواس، وإذا كانت ساقيك قصيرة، فستحتاج على الأرجح إلى مزيد من الدعم.
2 استثمر بعض المال في حذاء جري جيد. بعد أن تعرف ما تحتاجه من أحذية الجري، حان الوقت للخروج وشراء زوج جيد من الأحذية.
- يعد الجري بأحذية غير مناسبة (أحذية غير ركض أو أحذية مهترئة) أسرع طريقة لحصد الإصابات وإبعاد نفسك عن الركض تمامًا. من ناحية أخرى، يمكن أن يساعدك الجري بأحذية مناسبة على تجنب الإصابة وزيادة قدرتك على التحمل.
- توجه إلى متجر الأحذية المحلي للعثور على حذاء الجري المثالي لك. أسعار أحذية الجري منخفضة نسبيًا، لذا خطط لسعر الأحذية التي تحتاجها قبل بدء الجري.
- هناك بعض أنواع أحذية الجري التي تقدم خدمات استشارية من خلال مواقعها الإلكترونية لتحديد الحذاء المناسب لك. يمكن أن تكون هذه الأدوات غير عملية وغير دقيقة إذا كنت لا تعرف بالضبط ما تحتاجه من الحذاء. الخيار الأفضل هو استخدام الموظف في متجر الأحذية لعرض أفضل الأحذية لك.
- لا تولي اهتمامًا كبيرًا “للإضافات” الجديدة في الحذاء. لن تحتاج إلى أي أحزمة أو صفارات إضافية، كل ما تحتاجه هو حذاء يوفر الدعم اللازم لجسمك. X موارد البحث
- اختر الأحذية التي تقوم بعمل جيد بدلاً من اختيار الأشكال الجميلة في أحذية الجري. ستجد الكثير من الأحذية الملونة التي تبدو رائعة، لكن تذكر أنك بحاجة إلى أحذية تحمي مفاصلك وعضلاتك ولا تؤذيها.
- تأكد من اختبار الأحذية قبل شرائها. وهذا سبب آخر للتوجه إلى المتجر عند شراء الأحذية، حيث يتيح لك تجربة الأحذية قبل شرائها. إذا كنت تشتري أحذية عبر الإنترنت، فتأكد من الشراء من موقع يتيح لك بسهولة إرجاع الأحذية أو استبدالها عند الحاجة. عند تجربة الأحذية، تأكد من ارتداء نفس الجوارب التي سترتديها أثناء الجري. X موارد البحث
- إذا كنت لا تشعر بعدم الارتياح أثناء الجري أو بعده، فستعرف أن لديك الحذاء المناسب. إذا وجدت أن قدمك تتقرح أو تؤلمك بعد ارتداء الحذاء، فستحتاج إلى استخدام مقاس أفضل أو استبدال الحذاء.
- يجب استبدال حذاء الجري بعد استخدامه لمسافة 560-800 كم، أو عند رؤية أي خلل في جسم الحذاء، أو عندما يسبب الحذاء الألم. X موارد البحث
3 حدد مكان الجري. خيارات الجري الرئيسية هي الجري في الهواء الطلق أو في الداخل أو على جهاز المشي.
- فكر في المكان الذي تعيش فيه، وأثناء الجري، وأنواع الأسطح التي يمكنك الجري عليها، وأمان المناطق التي ستجري فيها.
- إذا كنت تعيش في مكان يمكنك فيه الجري على أسطح ناعمة ومستوية مثل مسارات الجري أو الملاعب العشبية، فهذه هي أفضل الخيارات.
- بالإضافة إلى كونها ناعمة ومستوية، يجب أن تكون المساحة الخارجية مضاءة جيدًا وتحتوي على أشخاص آخرين يمارسون الرياضة.
- قد يكون الجري على جهاز المشي أفضل إذا كنت لا تستطيع الركض في مكان آمن وجيد الإضاءة مع سطح مستو.
- قد يكون الجري على جهاز الجري خيارًا أكثر أمانًا إذا كنت تخطط للجري في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الصباح.
- أخيرًا، إذا كنت تعيش في منطقة يكون الطقس فيها سيئًا للغاية بحيث لا يعيقك الجري بالخارج، فقد يكون الجري في الداخل خيارًا أفضل.
4 المشي. قبل الجري، ابدأ بالمشي، خاصة إذا كنت جديدًا في التدريب أو لم تكن لديك اللياقة البدنية اللازمة. X موارد البحث
- ابدأ بالمشي 15-20 دقيقة يوميًا 3-4 مرات في الأسبوع.
- قم بزيادة وتيرة التمرين تدريجيًا حتى يصبح الجري هو الخطوة المنطقية التالية.
بداية
1 قم دائمًا بتمديد عضلاتك قبل الجري. يعد الحفاظ على ليونة ومرونة عضلاتك أمرًا مهمًا للغاية لتجنب الإصابة وإرهاق جسمك. من المهم جدًا تدفئة العضلات قبل البدء في شدها لتجنب الألم أو الإصابة. X موارد البحث
- قم بتدفئة عضلاتك لمدة 5-10 دقائق قبل شدها استعدادًا للجري. تحرك من أعلى إلى أسفل (أو من أسفل إلى أعلى) عند تدوير المفاصل في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة حتى تشعر بالاسترخاء.
- بعد الإحماء، اقضِ 5 دقائق على الأقل في ممارسة التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات قلبك، مثل القفز على الحبل.
- بعد ذلك، ابدأ في شد العضلات برفق وببطء. بعد شد العضلات ببطء عدة مرات، انتقل إلى حركات شد أكثر ديناميكية مثل رفع الساقين وتأرجح الذراعين.
- ابدأ في أداء التمرين بعد أن تشعر بارتخاء العضلات وتدفئتها.
- اقض من 5 إلى 10 دقائق في استرخاء العضلات بحركات شد ديناميكية، تليها تمارين استرخاء في نهاية التمرين. سيؤدي القيام بذلك إلى تحسين القوة والمرونة، وكذلك تجنب آلام العضلات والتعب.
2 ضبط سرعة الجري. يستخدم الجسم عضلات جديدة عند بدء الجري، حتى لو كنت تمارس رياضة أخرى، لذا اضبط وتيرتك وفقًا لذلك. ابدأ بوتيرة منخفضة.
- يفضل الجري لمدة 5 دقائق، ثم المشي لمدة دقيقتين، ثم الانتقال إلى الجري لفترة التدريب في البداية. يمنحك هذا تمرينًا جيدًا بينما يسمح لجسمك بالتكيف. X موارد البحث
3 تدرب على الجري بشكل صحيح. على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن كل ما يؤثر على القدرة على التحمل والعزيمة هو المسافة التي يقطعها الشخص، إلا أن الطريقة التي تجري بها تؤثر بشكل كبير على الأداء. X موارد البحث
- تجنب ضرب الكعب على الأرض. كثير من الناس يمدون أرجلهم بشكل مفرط عند تحريكهم للأمام مما يؤدي إلى اصطدام الكعب بالأرض، وهذا يؤثر سلباً على الجزء السفلي من الجسم. عند الهبوط على قدمك الأمامية، يجب أن تكون الركبة فوق القدم ويجب أن تكون قصبة الساق عمودية. X مصدر بحثي تخيل كيف ستركض إذا لم يكن لديك حذاء على الإطلاق – يجب عليك دائمًا تجنب ضرب كعبيك لأنه سيؤذيك. تخيل أنك تركض حافي القدمين وأنت تركض دائمًا. X موارد البحث
- أرخِ الجزء العلوي من جسمك. حافظ على فكك وكتفيك ويديك مسترخيتين ولا تشدهما.
- ضع يديك بزاوية 90 درجة وحافظ على وضعها – لا تسمح لليدين بالهبوط في التأرجح الخلفي.
- تعلم الركض في وضع مستقيم. للحفاظ على شكل جري مناسب، ذكّر نفسك بالركض في وضع مستقيم – وهذا يعني استقامة جسمك كما لو أن شخصًا ما يشدك من الشعر ويميل للأمام قليلاً. X مصدر بحث يجب إرخاء الفخذين والكتفين ووضع الذراعين على جانبي الجسم. لمساعدتك في الوصول إلى الوضع الصحيح، قم بإمساك يديك ووضعهما فوق رأسك وابدأ في الجري. هذا هو وضع الجسم الذي تحتاج إلى الحفاظ عليه. X موارد البحث
- ضع ذراعيك بجانب جسمك. لا تسمح لذراعيك بالتمدد أمام جسمك لأن هذا وضع سيئ للجسم ويهدر الطاقة. بدلًا من ذلك، تخيل أنك تمسك بحبلين وأنت تحرك ذراعيك للخلف وللأمام لإبقاء الذراعين على جانب الجسم.
- تنفس بشكل منتظم. تنفس بشكل متساوٍ عند الجري و “تنفس البطن” – وهذا يعني التنفس بعمق من خلال بطنك بدلاً من التنفس السطحي من خلال صدرك. حاول أن تزامن تنفسك مع خطوتك أثناء الجري للحفاظ على تنفسك منتظمًا. X موارد البحث
حافظ على التدريب
1 ضع جدول تدريب. يعد وجود جدول زمني أمرًا ضروريًا للحفاظ على روتين التمرين. لديك فرصة أفضل لمواصلة التمرين بانتظام إذا وجدت وقتًا مناسبًا للالتزام بالجري كل يوم.
- ابحث عن وقت يمكنك تخصيصه للجري دون التسرع أو الضغط.
- فكر أيضًا في السلامة – إذا كنت ستركض في الظلام، فارتدي ملابس خفيفة وحمل مصباحًا يدويًا، وإذا كنت ستركض في أماكن منعزلة، وتجري أثناء النهار وتحمل هاتفًا خلويًا أو وسائل اتصال أخرى لاستخدامها في حالة طارئة، وفكر أيضًا في حمل رذاذ الفلفل للدفاع عن النفس.
2 دع التكنولوجيا تساعدك. هناك الكثير من تطبيقات التشغيل المتاحة التي تتيح لك تتبع السرعة والمسافة والسعرات الحرارية المحروقة لتحويل الركض إلى لعبة رائعة للاستمتاع بها.
- يمكنك أيضًا استخدام الأجهزة التي تتعقب العلامات الحيوية إذا تقدمت بطلب لتصبح عداءًا محترفًا.
3 قم بزيادة الوقت والمسافة تدريجياً. مع تحسن لياقتك، قم بزيادة مدة التدريبات تدريجيًا لتجنب الثبات.
- قم بزيادة مسافة التدريب بنسبة 10٪ كل أسبوع. على سبيل المثال، إذا ركضت 5 كيلومترات في الأسبوع الأول، فقم بزيادة المسافة إلى 5.5 كيلومتر في الأسبوع التالي. X موارد البحث
4 قم بتبديل روتينك. يعد تغيير روتينك أمرًا مهمًا للحفاظ على مستوى التحدي وعدم الوقوع في فخ التمسك باللياقة البدنية. يعد تغيير روتينك أمرًا مهمًا أيضًا لتجنب الشعور بالملل أو الشعور بعدم التحفيز لمواصلة روتينك. X موارد البحث
- يعد الجري في تضاريس جديدة طريقة جيدة لتغيير روتينك، لذا حاول صعود السلالم أو التلال.
- مارس التمارين المتقطعة عند الجري. يتضمن التدريب المتقطع التناوب بين الركض بوتيرة قصوى لعدة ثوانٍ ثم الجري بوتيرة معتدلة لعدة دقائق.
- يمكنك أيضًا اختيار معلم، والركض بسرعة إليه، ثم العودة إلى وتيرتك الطبيعية لبضع دقائق قبل اختيار معلم آخر للتشغيل والتكرار. X موارد البحث
- حاول الجري لمسافة أطول بوتيرة أبطأ. سيؤدي القيام بذلك إلى تغيير العضلات والقوة التي تحتاجها لإنهاء الجري، وسيساعدك على الحفاظ على لياقتك ويمنع الملل من روتينك الحالي. X موارد البحث
5 ادفع مع صديق. يعد الجري مع شخص آخر طريقة رائعة لتحفيزك وزيادة إحساسك بالمسؤولية.
- إذا لم تتمكن من العثور على أي أصدقاء قيد التشغيل معك، فابحث عن مجتمعات الجري عبر الإنترنت. توفر العديد من هذه الخدمات القدرة على مقابلة أشخاص آخرين للركض أو الانضمام إلى مجموعة ركض. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
أفكار مفيدة
- يحافظ على مستوى الماء في الجسم. من المهم شرب الماء طوال اليوم وليس فقط قبل التمرين أو بعده. X موارد البحث
- إذا كنت تجري في منطقة مخصصة للجري أو ركوب الدراجات، فركض على الجانب الأيمن حتى يتمكن الآخرون من تجاوزك.
- إذا كنت تجري في الخارج، فتأكد من ارتداء ألوان زاهية ومرئية وسترة عاكسة إذا كنت ستجري في الظلام.
- إذا كنت تكافح من أجل البقاء متحمسًا، ففكر في الجري مع صديق أو الانضمام إلى مجموعة الجري أو مجتمع الجري عبر الإنترنت لمساعدتك على البقاء متحمسًا ومسؤولًا.
- باختصار، الجري البطيء أفضل من عدم الركض على الإطلاق. أنت متقدم على أي شخص آخر على أريكته، لذا استمر في الركض.
- يفضل دائمًا الركض مع صديق. يساعدك على قضاء وقت ممتع أثناء الجري.
- لقد ثبت في العديد من الدراسات أن الاستماع إلى الموسيقى عند ممارسة الرياضة يزيد الحافز، ويشتت انتباهه، ويزيد من معدل ضربات القلب.