يمكن أن يساعدك الاعتناء بنفسك في التغلب على التوتر وتحسين صحتك العقلية والجسدية، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كانت لديك مسؤوليات ثقيلة مثل الدراسة أو العمل المجهد أو رعاية شخص كبير السن أو تربية طفلك. يعد فهم احتياجاتك النفسية والجسدية والمهنية جزءًا لا يتجزأ من ممارسة الاعتناء بنفسك، لأنه إذا تمكنت من فهم تلك الاحتياجات ووضعها في المقام الأول في بعض الأحيان، فستكون قادرًا على الاعتناء بنفسك بشكل أفضل والوفاء بمسؤولياتك. .
خطوات
اعتني بصحتك العقلية
1 ـ التعامل مع التوتر. حاول تقليل التوتر الذي تتعرض له في حياتك والتكيف معه. من أسباب التوتر العصبي الذي يتعرض له الشخص قد يكون ضغط العمل أو الدراسة أو الاهتمام بشخص آخر، لذلك يجب أن تعرف ما يمكنك التحكم فيه، وهو رد فعلك على ذلك الإجهاد، X هو بحث المصدر، لذا فإن ممارسة بعض تمارين الاسترخاء ستزيد من طاقتك وتحفيزك وقدرتك على الإنتاج. فيما يلي بعض الطرق التي تساعدك على تقليل التوتر. X موارد البحث
- خصص من 5 إلى 30 دقيقة كل صباح للهدوء.
- ابحث عن مكان هادئ، وأغمض عينيك، واستخدم كل حواسك لتخيل مشهد سلمي وراق. يمكنك اختيار مكان مفيد لك ويهدئك حقًا.
- جرب تمرين استرخاء العضلات التدريجي حيث تقوم بشد عضلات جسمك ثم إرخائها واحدة تلو الأخرى.
- ممارسه الرياضه .
- مارس رياضة التاي تشي أو اليوجا.
- اكتب يومياتك.
- خذ حمامًا دافئًا.
2 التقِ دائمًا بالأشخاص الذين يدعمونك. اقضِ وقتًا مع عائلتك وأصدقائك والأشخاص الآخرين الذين يجعلونك تشعر بالرضا عن نفسك. اختر الأشخاص الذين يحترمونك واحتياجاتك وحدودك. تأكد من أن الأشخاص الذين تقضي وقتك معهم مراعون وموثوقون وداعمون في تحقيق أهدافك. تجنب الأشخاص الذين يستنزفون طاقتك أو يقللون من شأنك أو يجعلونك تشعر بالتوتر. X موارد البحث
3 خصص وقتًا للمرح والمتعة. تزداد أهمية حاجة الشخص للمتعة ووقت الفراغ لنفسه مع زيادة الضغط العصبي الذي يتعرض له، لذلك تذكر دائمًا ممارسة بعض الأنشطة التي تستمتع بها وإشراك الآخرين الذين لديهم نفس الاهتمامات معك، وجرب واحدة من الأفكار التالية
- ادعُ زوجتك إلى عشاء رومانسي مرة في الأسبوع، أو اخرج للتمشية مع أصدقائك مرة في الأسبوع. X موارد البحث
- اقرأ أحد كتبك المفضلة مرة أخرى.
- شاهد أحد أفلامك المفضلة.
- مارس هواية تستمتع بها.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة.
- قم بشراء كتاب تلوين للكبار ولون به.
4 حاول الذهاب إلى طبيب نفسي. حدد متى تشعر بالتوتر الشديد ولا تخجل من الذهاب للطبيب النفسي، لأن الحاجة للتحدث مع شخص ما لمساعدتك لا تجعلك شخصًا مهزومًا، بل تجعلك إنسانًا، فاجتهد في العثور على من تستطيع. الثقة والتواصل بشكل جيد مع الطبيب لأنك إذا لم تكن قادرًا على تكوين علاقة إنسانية مع طبيبك، فلن تساعدك الجلسات كثيرًا، والاستشارة النفسية مفيدة من أجل العناية بحالتك النفسية لأنها X مصدر بحث
- يمنحك مساحة آمنة للتحدث والتفكير في مشاعرك.
- يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع التوتر والقلق اليومي.
- نوفر لك وجهة نظر محايدة.
- يشجعك على أن تعيش حياة أفضل.
5 ادعم نفسك لفظيا. شجع ودعم نفسك بقول جمل إيجابية لنفسك. اختر جملة قوية وإيجابية تمثل شخصيتك. فيما يلي بعض الأمثلة X هو موردي البحثي
- “أستطيع أن أفعل ذلك”.
- “أنا أؤمن بقدراتي.”
- “أنا أحب وأقبل نفسي”.
- “أنا أفعل كل ما بوسعي.”
- هذه الازمة ستمر كما مرت اخرى “.
تدرب على رعاية حالتك الجسدية
1 مارس الرياضة بانتظام. لتحريك جسمك فوائد عظيمة ويمكن القيام ببعض الأنشطة البدنية في الداخل. حاول التمرن لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم، حتى لو قسمت نصف ساعة إلى ثلاث جلسات مدة كل منها عشر دقائق. حتى لو لم تتمكن من ممارسة الرياضة كل يوم، فهذا طبيعي، لكن حاول أن تحدد لنفسك هدف ممارسة الرياضة معظم أيام الأسبوع، ويمكنك اختيار الأنشطة التي تستمتع بها وتضيف لها المتعة، وتجربة أنشطة مختلفة لجعلها ممتعة، مثل مصدر بحث X
- خذ كلبك في نزهة على الأقدام.
- ارقص في منزلك.
- الحدائق.
- الذهاب لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.
- مارس تمارين الإطالة أو اليوجا.
2 تناول أطعمة صحية. يساعد تناول الأطعمة الصحية على إمداد الناس بالطاقة والحفاظ على صحة الجسم. غالبًا ما يكون من الصعب إعداد وجبات صحية لنفسك إذا كنت تعمل لفترات طويلة من الوقت أو تعتني بأشخاص آخرين، لكن اعلم أن الأطعمة التي تشتريها جاهزة للأكل سوف تستنزف طاقتك وتجعلك تشعر بأنك غير صحي. فيما يلي بعض الطرق لمساعدتك على تغيير نظامك الغذائي للأفضل X Source بحثي
- تناول حبوب القمح الكاملة.
- تناول المزيد من الأوراق الخضراء.
- تناول المزيد من الخضار والفواكه بأنواعها سواء كانت طازجة أو مجمدة.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
- جرب أنواع مختلفة من البروتينات الخالية من الدهون.
- تناول الوجبات والوجبات الخفيفة في أوقات منتظمة.
3 احصل على قسط كافٍ من النوم. تأكد من النوم الكافي كل ليلة. يحتاج معظم الناس من سبع إلى تسع ساعات من النوم المتواصل ليشعروا بالطاقة الكاملة في اليوم التالي. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الاهتمام بجدول نومك إذا كنت تحت ضغط، أو مرهق، أو مشغول بالدراسة أو العمل. أو رعاية مريض عزيز. لذا حاول
- حدد هدفًا للذهاب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة والتزم به.
- تأكد من عدم وجود أي شيء في غرفتك يمنعك من النوم، مثل التلفزيون.
- تشتري ساعة تراقب نومك وممارسة الرياضة.
- اجعل غرفة نومك مكانًا هادئًا ومريحًا عن طريق الحفاظ على ملاءات السرير نظيفة والوسائد مريحة والإضاءة خافتة.
4 اعتن بصحتك الجسدية. يعد الاعتناء بجسمك من أهم الممارسات في الاعتناء بنفسك، لذلك يجب أن تأخذ إجازة من العمل أو المدرسة عندما تكون مريضًا، واذهب إلى طبيبك للاطمئنان على صحتك بانتظام، وتأكد من تناولك. الأدوية الموصوفة بانتظام. X موارد البحث
- امنح نفسك بعض الوقت لتقدير كل عملية مذهلة يقوم بها جسمك. تذكر أن تعتني بصحة جسمك لأنها نافذتك على الحياة، وانتبه للأحاسيس الموجودة في جسمك.
5 خذ إجازة. خذ بعض الوقت للتراجع عن مسؤولياتك. ليس من الضروري أن تكون الإجازة رحلة سنوية إلى “المنتجع” لأنها قد تكون مكلفة من الناحية المادية. بدلاً من ذلك، يمكن أن تكون الإجازات فترات راحة قصيرة تأخذها خلال الأسبوع أو الشهر، مثل تخصيص نصف ساعة كل يوم للتأمل والاسترخاء. ابحث عن الأماكن التي تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء، داخل منزلك أو خارجه. X موارد البحث
- إذا كان بإمكانك الذهاب في رحلة سنوية، فخطط لها حتى لا تصبح مرهقة لك. لا تحاول الذهاب إلى العديد من الأماكن والقيام بالعديد من الأنشطة التي لا تملك وقتًا للاسترخاء.
6 امنح نفسك وقتًا للحميمية. يخفف الاتصال الجسدي من التوتر ويمنحنا الراحة والثقة، لذلك لا تكن بخيلًا في معانقة صديقك الذي لم تره منذ فترة، وامسك بيد زوجتك كثيرًا، ولا تهمل علاقتك الحميمة. X موارد البحث
اعتني بنفسك بشكل احترافي
1 جدولة فترات راحة منتظمة. تأكد من حصولك على فترات راحة منتظمة للنهوض والتجول وتنقية ذهنك من العمل عندما تكون تحت الضغط. لا تعمل أثناء استراحة الغداء وفكر في القيام ببعض تمارين الإطالة أو التحدث إلى زميل في العمل لإعادة الشحن. وانهض من على مكتبك لشرب الماء بانتظام أيضًا. X موارد البحث
2 اجعل مكان عملك مكانًا مريحًا. حاول أن تجعل المكان من حولك في العمل مكانًا يمنحك إحساسًا بالهدوء والتحفيز والقدرة على أن تكون منتجًا، لأن هذا سيقلل من شعورك بالتوتر الناجم عن العمل ويساعدك على الشعور بمزيد من الإنتاجية. اتخذ الخطوات التالية للمساعدة X Harvard Business Review X Research Resource
- شراء النباتات لمكتبك.
- تخلص من الفوضى على مكتبك ورتبها.
- تأكد من أن الكرسي الذي تجلس عليه مريح ومناسب لك.
- استخدم سماعات إلغاء الضوضاء للعمل في صمت.
- اجلس بجوار النافذة لتحصل على ضوء الشمس لأنه بالطبع أفضل من المصابيح.
3 تعرف متى تتفاوض. اعرف متى تحتاج إلى التفاوض ومتى تحتاج إلى طلب المساعدة حتى تتمكن من الاستمتاع بعملك بشكل أفضل وتقليل الضغط الذي يقع عليك، لأن هذه المهارة تمنحك القوة وتجعلك تشعر أنك لست وحدك في العمل، لذلك لا تخجل من طلب ترقية أو زيادة في راتبك إذا كنت تعتقد أن هذا من حقك، ولا تخجل من طلب المساعدة من أحد زملائك أو مديرك أو حتى العملاء، بل اغتنم الفرص التي تزودك بالنصيحة أو التدريب أو المشورة المهنية. X موارد البحث
4 لا تأخذ مهام العمل معك إلى المنزل. يجب أن تقاوم أخذ مهام العمل معك إلى المنزل حتى تتمكن من الحفاظ على التوازن بين العمل والحياة. هذا يعني عدم أخذ أوراق العمل معك إلى المنزل وعدم التفكير في العمل ومشاكله أثناء وجودك في المنزل أو مع عائلتك أو أصدقائك.
- إذا كنت تعمل من المنزل، فخصص ساعات محددة للعمل والمهام المتعلقة به ولا تسمح لها بالتدخل في مهامك في المنزل أو مع عائلتك، على سبيل المثال، تأكد من التوقف عن التحقق من بريدك الإلكتروني أو الرد على العمل المكالمات بعد الخامسة بعد الظهر حتى لو كنت متواجدًا فعليًا، وتأكد من تخصيصك للعمل في مكان منفصل عن بقية الأنشطة التي تقوم بها في المنزل. X موارد البحث
غيّر طريقة تفكيرك لتعتني بنفسك
1 ضع احتياجاتك أولاً. لا تعتقد أن وضع احتياجاتك أولاً هو أنانية. على العكس من ذلك، ستكون قادرًا على مساعدة الآخرين بشكل أفضل إذا كان بإمكانك الاهتمام بصحتك العقلية والجسدية.
2 اطلب المساعدة عندما تحتاجها. قد يكون من الصعب طلب المساعدة أو حتى قبولها عندما تحتاجها، لكن اعلم أن ارتداء قناع الشخص “القوي” دائمًا والشعور بأن عليك الاهتمام بكل شيء حتى عندما تكون تحت الضغط سوف يستنزف قوتك. لذا دع عائلتك وأصدقائك يساعدونك. X مورد بحث سيكون من الأسهل عليك طلب المساعدة إذا X مورد بحث
- لقد كتبت قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى المساعدة.
- أنت تتجنب التقليل من طلباتك وأنت محدد.
- ضع في اعتبارك قدرات ومصالح الشخص الآخر عندما تطلب منه المساعدة.
3 قل “لا” وضعي الحدود بينك وبين الآخرين. تأكد من أنك لست دائمًا الشخص الذي يساعد الجميع، فأنت لا تزال إنسانًا ولا يمكنك فعل كل شيء بمفردك. لذا تدرب على قول “لا” للمسؤوليات الإضافية، وقول “نعم” للفرص للاستمتاع والتواصل مع الآخرين. X موارد البحث
- ضع في اعتبارك عدم الاعتذار عندما تقول “لا” لأننا غالبًا ما نضيف الضغط على أنفسنا، فلا داعي للاعتذار عن رفض مسؤولية إضافية كان من شأنها أن تؤثر على حياتك وصحتك العقلية.
4 ممارسة إدارة الوقت. مهارات إدارة الوقت ضرورية لمساعدتك على التخلص من التوتر والشعور بمزيد من الإنتاجية. من المهم أيضًا أن توازن بين متطلبات كل جانب من جوانب حياتك حتى تتمكن من الاعتناء بنفسك بشكل أفضل. X موارد البحث
- اكتب قوائم بالأشياء التي يجب عليك فعلها.
- سجل أنشطتك المهنية والشخصية في تقويم هاتفك.
- ضع أهدافًا صغيرة وواضحة وواقعية.
- توقف عن التسويف.
- ضع لنفسك روتينًا صباحيًا والتزم به.
أفكار مفيدة
- قد تشعر بالذنب حيال الاهتمام بنفسك، ولكن عليك التخلي عن هذا الشعور لأن الاهتمام باحتياجاتك الخاصة من أجل الشعور بالسعادة والوفاء أمر ضروري للغاية.
- احتفظ بمفكرة تكتب فيها الأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها في حياتك. ثبت علميًا أن الامتنان لعشرة أشياء كل يوم يمنحك الشعور بالسعادة، بالإضافة إلى فوائد أخرى.