الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لأن الحرمان من النوم لفترات طويلة يسبب لك مشاكل مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وسوء الحكم وعدم القدرة على التركيز. X مصدر بحثي إذا كنت تريد أن تقضي ليلة أو لا تنام، فسيكون ذلك صعبًا بالطبع ولكنه ليس مستحيلًا. يمكنك أن تكون مستيقظًا لأكثر من 24 ساعة متتالية إذا كنت تخطط مسبقًا، وحافظ على نشاطك خلال تلك الفترة، وحافظ على يقظتك العقلية. بعد ذلك ستحتاج إلى التأكد من أنك ستلحق بالنوم الذي فاتك.

تهيئة البيئة المناسبة

  1. 1 لا تستسلم للشعور بالراحة المفرطة. إذا كنت تخطط للبقاء مستيقظًا لفترة أطول من المعتاد، قاوم إغراء النوم. ابق خارج السرير وارتد بيجاما وتجنب أي شيء آخر يشكل جزءًا من روتين نومك. X مصدر البحث اجعل درجة الحرارة أكثر دفئًا أو أبرد قليلاً من الراحة، لمنعك من النوم.

  2. 2 اجعل مكانك مضاءً جيدًا. ترتبط دورة النوم الأساسية في جسمك بالضوء أثناء النهار والظلام في الليل، مما يعني أن الأضواء الخافتة يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس، خاصة إذا كنت تخطط للاستيقاظ في وقت متأخر عن موعد نومك المعتاد. ومع ذلك، يمكن أن تزيد الأضواء الساطعة من مستويات الانتباه بشكل غير مريح. X Research Source احتفظ بالمصابيح ومصادر الضوء الأخرى أثناء محاولتك البقاء مستيقظًا.

  3. 3 لا تكن وحيدا. X Research Resource X Research Resource ربما يكون البقاء مستيقظًا أسهل عند محاولة القيام بذلك في وجود الآخرين أكثر من كونك بمفردك ؛ يمكن أن تكون الأنشطة المشتركة مثل التحدث والدراسة والاستماع إلى الموسيقى وأخذ فترات راحة معهم طرقًا محفزة لتسهيل مرور الوقت.

  4. 4 ضبط المنبهات. من المحتمل أن يكون المنبه نسخة احتياطية جيدة عندما تحاول البقاء مستيقظًا، خاصة إذا كان عليك القيام بذلك بمفردك. حاول ضبط المنبه – أو أكثر من واحد – على فترات منتظمة، مثل كل نصف ساعة. بهذه الطريقة، تتأكد من أنك إذا نمت عن طريق الخطأ، فلن تستمر الغفوة لفترة أطول.

  5. 5 اكتب أنشطتك وقم بالتبديل بينها. إذا كنت ستبقى مستيقظًا أثناء العمل أو القيام بالأعمال المنزلية، فحاول تبديل المهام بين الحين والآخر. مصدر بحث X سيوفر التغيير بعض التحفيز الذهني خاصة إذا كان مصحوبًا بتغيير مكاني (من غرفة إلى غرفة أو من الداخل إلى الخارج على سبيل المثال).

تناول الأطعمة المفيدة للطاقة

  1. 1 تناول وجبة خفيفة جيدة. تعتبر بعض الأطعمة خيارات رائعة إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا، مثل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والخضروات. X Research Source ابق بعيدًا عن الأطعمة السكرية والحلويات، لأنها ستمنحك دفعة قصيرة من الطاقة ومع ذلك قد يتبع انخفاض مفاجئ في الطاقة قد يجعلك تشعر بالتعب. تشمل الخيارات الأفضل للاستيقاظ البروتين والكربوهيدرات المعقدة التي تهضم ببطء وتوفر مصدرًا متوازنًا للطاقة. X مصادر البحث أمثلة على الخيارات الجيدة

    • زبدة الفول السوداني على البسكويت أو الكرفس
    • زبادي
    • المكسرات
    • فاكهة طازجة
    • أعواد الكرفس والجزر
    • كل الحبوب

  2. 2 اشرب الكثير من الماء. يمكن للجفاف أن يجعلك تشعر بالتعب بسهولة. X Research Source تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء الأوقات التي تعلم فيها أنه سيتعين عليك البقاء مستيقظًا.

  3. 3 لا تفرط في تناول الكافيين. تمنحك المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية) طاقة ويقظة على المدى القصير، لذا فهي خيارات جيدة لتجديد شبابك عندما تكون متعبًا، مصدر البحث X، لكن الكافيين لا يدوم أكثر من بضع ساعات، ويجعلك أكثر تعبًا بعد ذلك.

    • الكمية الآمنة من الكافيين للبالغين هي 400 مجم يوميًا (حوالي أربعة أكواب من القهوة المسلوقة)، وبالنسبة للأطفال والمراهقين فهي 100 مجم يوميًا (حوالي كوب واحد من القهوة المسلوقة). X مصدر أبحاث Mayo Clinic X عندما تحاول البقاء مستيقظًا لفترة طويلة من الوقت، لا تشرب أكثر من هذه الكمية حتى لا تصاب بالعصبية والانهيار عندما تنفد طاقتك فجأة.
    • انتظر حتى تشعر حقًا أنك بحاجة إلى الكافيين وتجنب شربه أثناء النهار كإجراء احترازي. X هو مورد بحثي يساعد على زيادة تأثيره وتقليل التوتر.
    • قد يكون الشاي الأخضر خيارًا أفضل من القهوة لأنه يحتوي على نسبة أقل من الكافيين وغني بمضادات الأكسدة المفيدة لصحتك العامة. X موارد البحث

  4. 4 تجنب المشروبات الكحولية. يعتبر الكحول من المواد المسببة للاكتئاب ويجعلك تشعر بالنعاس، كما يمكن أن يضعف قدرتك على الحكم واتخاذ القرارات بشكل صحيح، لذا تجنب الكحول تمامًا. عندما تحاول البقاء مستيقظًا حتى تتمكن من البقاء في حالة تأهب قدر الإمكان.

مارس تمارين الطاقة واليقظة

  1. 1 تمرن مسبقًا. X Research Source Sport له تأثير محفز يمكن أن يساعدك على البقاء مستيقظًا. مصدر بحث X X مصدر بحث Mayo Clinic X يمكن أن يستمر تأثير التمرين لعدة ساعات، لذلك عندما تعلم أنك بحاجة إلى الاستيقاظ لفترة طويلة، جرب نشاطًا بدنيًا قويًا قبل الوقت الذي تعتقد أنك ستبدأ فيه بالشعور مرهق.

    • يمكنك أيضًا تجربة أداء تمارين قصيرة وأنت مستيقظ. X Research Source إن القيام ببعض تمارين القفز أو الضغط بين الحين والآخر سيساعدك على تنشيطك.

  2. 2 تمشى. المشي لمسافة قصيرة يزيد من كمية الأكسجين التي تصل إلى عقلك وعضلاتك، مما يمنحك الطاقة ويساعدك على البقاء مستيقظًا. X Research Source يمكن أن تستمر تأثيرات المشي لعدة ساعات، لذا حاول المشي لمدة 10 دقائق كل ساعتين عندما تحاول البقاء مستيقظًا.

    • يمكنك جني هذه الفوائد سواء كنت تمشي في الداخل أو في الخارج.

  3. 3 جرب بعض تمارين التنفس. تساهم زيادة الأكسجين في زيادة الطاقة الجسدية واليقظة العقلية. إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا، فجرب أحد تمارين التنفس المنشط التالية مصدر بحثي

    • اجلس معتدلا. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك، واستنشق بعمق من خلال أنفك. يجب أن تشعر برفع يدك على معدتك، لكن يدك على صدرك تظل ثابتة. قم بالزفير ببطء، وبالكاد تفتح فمك، واستخدم يدك على معدتك لدفع الهواء للداخل إذا أردت ذلك. كرر هذا التمرين عشر مرات.
    • قم بالشهيق والزفير ببطء من خلال أنفك (حوالي ثلاثة أنفاس في الثانية) مع إبقاء فمك مغلقًا، ثم تنفس بشكل طبيعي. كرر هذه العملية لمدة خمس عشرة ثانية أو أكثر.

الرضا بعد ذلك

  1. 1 خطط للمستقبل. إذا كنت تعلم أنك ستحتاج إلى البقاء مستيقظًا لفترة طويلة، فتأكد من حصولك على قسط من الراحة مسبقًا. X Research source إن أفضل خطة هي الحصول على ليلة نوم جيدة في الليلة السابقة، ولكن إذا لم يكن لديك وقت للحصول على قسط كافٍ من النوم، فمن المفيد أن تأخذ قيلولة قصيرة قبل أن تستيقظ لفترة طويلة من الوقت.

  2. 2 ارح عينيك. إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر أو أي شيء آخر في موقف يتطلب منك التركيز على شيء معين لفترات طويلة، فاحتفظ به. X Research Source خذ دقيقة أو نحو ذلك كل عشرين دقيقة للنظر بعيدًا عن الشاشة لإراحة عينيك. هذا يساعد في الحفاظ على تركيزك ومحاربة التعب.

  3. 3 خذ قيلولة. يمكن أن تزيد القيلولة القصيرة من طاقتك ويقظتك أثناء محاولتك البقاء مستيقظًا. ومع ذلك، يجب ألا تأخذ قيلولة لأكثر من 5 إلى 25 دقيقة، ولا تأخذ أكثر من قيلولة واحدة في اليوم. X موارد البحث

    • تأكد من ضبط المنبه مرة واحدة أو أكثر للاستيقاظ من قيلولة.
    • قد تشعر بالدوار عند الاستيقاظ من القيلولة لأول مرة، لذا امنح نفسك بعض الوقت للعودة إلى طبيعتها.
    • إذا لم تستطع النوم، فقد تستفيد ببساطة من إغلاق عينيك والراحة لمدة 10 دقائق وتجديد شبابك.

  4. 4 ـ تعويض قلة النوم بعد ذلك. حتى لو كنت تخطط جيدًا قبل الاستيقاظ وفعلت ذلك جيدًا قدر الإمكان، فإن الاستيقاظ لمدة 24 ساعة متواصلة أو أكثر قد يجعلك تشعر بالتعب الشديد. ولكن هناك بحث يظهر أنه يمكنك تعويض قلة النوم بالنوم لفترة أطول بعد ذلك. X كلية الطب بجامعة هارفارد اسمح لنفسك بالنوم لفترة أطول من المعتاد في النهار أو الليل بعد استيقاظك لفترة طويلة. X موارد البحث

    • يحتاج معظم البالغين إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. X Mayo Clinic

تحذيرات

  • يسبب الحرمان من النوم عددًا من المشاكل، مثل التعب، والتهيج، وتأخر ردود الفعل، وصعوبة التركيز والتحدث واتخاذ القرارات.
  • تجنب الأنشطة التي يمكن أن تؤذيك أو تؤذي الآخرين عندما تشعر بالنعاس، مثل القيادة. تذكر، قد تكون متعبًا أكثر مما تدرك.