كيفية الاستعداد للسباق في اليوم السابق له

للتحضير للسباق، يجب أن تقضي شهورًا من التدريب والجري، ولكن ما تفعله في اليوم السابق للسباق يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك في اليوم التالي. يعد الاستمرار في النظام العقلي والصحي الذي أنشأته أثناء التدريب أمرًا ضروريًا لنجاح يوم السباق.

خطوات

تعرف على تفاصيل يوم السباق

1. 1 ابحث عن طريق الوصول إلى موقع السباق. تأكد من وصولك إلى هناك مبكرًا حتى تتمكن من الوصول إلى هناك، والعثور على مكان لإيقاف سيارتك، وتسجيل الوصول. X Research Source اطبع خريطة إذا كان السباق في موقع بعيد وقد تكون الشبكة أو خدمة GPS سيئة أو غير موجود.

2. 2 اعرف أين ومتى يجب عليك تسجيل الوصول. سيقدم معظم منظمي السباق خريطة أو وصفًا لموقع السباق والمعلومات التي يقدمونها ستشمل المكان الذي يجب أن تسجل فيه. قد يُطلب منك تسجيل قدر معين من الوقت قبل بدء السباق حتى يُسمح لك بالمشاركة ؛ لذلك من المهم أن تعرف متى من المفترض أن تصل.

3. 3 اقرأ جميع المعلومات حول التسجيل. يجب أن تعرف “المجموعة” التي ستكون فيها والوقت المحدد لبدء هذه المجموعة. إذا لم يتم تنظيم السباق في مجموعات، فاقرأ جميع التعليمات الخاصة بترتيب سطر البداية.

4. 4 تعرف على المعدات والأدوات التي ستحتاج إلى أخذها معك. X هو مصدر بحث إذا كان سباقك مجرد عدو سريع ؛ كل ما تحتاجه هو نفسك وموقفك الإيجابي وحذائك الجيد. إذا كنت تشارك في نوع مختلف من السباقات مثل الترياتلون، فقد تحتاج إلى إحضار دراجتك وملابس السباحة ومعدات السباق الأخرى الخاصة بك.

   • ضع في اعتبارك عمل قائمة مرجعية وتصفحها مرة ثانية أو ثالثة قبل مغادرة منزلك. X موارد البحث
   • تجهيز مستلزمات السباحة. أحضر قبعة السباحة (أو كن مستعدًا لارتداء التي تمنحك إياها وبعض السباقات تتطلب منك ارتداءها). تأكد من أن النظارات الواقية تناسبك جيدًا. يمكنك وضع قطرة من شامبو الأطفال داخل النظارات الواقية لتجنب تشوش الرؤية أثناء السباق. X موارد البحث
   • افحص دراجتك. X مصدر بحث تأكد من أن الدراجة في حالة جيدة تحقق بشكل خاص من التروس والمكابح. قد تحتاج أيضًا إلى أخذ أسطوانة CO2 X Research Source ومنفاخ وأنبوب احتياطي حتى تتمكن من تغيير الإطار إذا لزم الأمر.
     • ضع زجاجة ماء جديدة في حامل زجاجات دراجتك. X موارد البحث
     • اكتشف ما إذا كان بإمكانك ترك دراجتك (الآمنة والمقيدة بالسلاسل) في موقع السباق في اليوم السابق. تسمح بعض السباقات بهذا والبعض الآخر يشجع المشاركين على القيام بذلك، الأمر الذي له فائدة إضافية تتمثل في القدرة على رؤية موقع السباق مسبقًا.

5. 5 ملابس سباقات. سيضمن تجهيز ملابسك في الليلة السابقة ليوم السباق حصولك على أحد الأشياء التي تحتاجها للاستعداد حتى تقل مخاوفك في الصباح. X Research Source يمكن أن يمنعك أيضًا من أن تجد نفسك في موقف مثل إدراك أنك نسيت حذاء الصالة الرياضية في اللحظة الأخيرة أو اكتشاف أن جواربك كلها متسخة.

   • تعرف على الطقس مقدمًا واستعد وفقًا لذلك. تأكد من عدم المبالغة في ارتداء الملابس حيث ستكون أكثر دفئًا بحوالي 10 درجات أثناء السباق، وسترتفع درجة الحرارة أثناء النهار. X مصدر البحث ترتفع درجة حرارة جسمك حوالي 10 درجات خلال سباق ممتد
   • لا تخطط لارتداء ملابس جديدة أو حذاء جديد للسباق. X موارد البحث
   • ضع في اعتبارك إحضار قبعة أو نظارة شمسية إذا كان السباق سيقام في ضوء الشمس القوي. قد تحتاج أيضًا إلى أخذ واقي من الشمس معك، حيث ترتفع درجة حرارة جسمك حوالي 10 درجات خلال سباق طويل أو استخدمه مسبقًا.

6. 6 تعرف على مضمار السباق إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل. من الأفضل السير على المسار قبل السباق. إذا لم تتمكن من المشي، يجب أن تشاهد خريطة للدورة (والتي من المحتمل أن تكون متاحة على موقع السباق أو على أوراق التسجيل الخاصة بك).

جهز جسمك

1. 1 خطط لوجباتك. يجب ألا تجرب وجبات جديدة أو تقنيات الأكل قبل السباق. X Research Source النظام الغذائي الذي كنت تستخدمه للتدريب يجب أن يفي بالغرض ليوم السباق أيضًا. إذا كنت من النوع الذي يشعر بالقلق قبل هذه الأحداث، فتأكد من تناول وجبة غداء جيدة ليلة السباق في حالة عدم تمكنك من تناول الطعام في اليوم التالي بسبب الإجهاد.

   • يجب أن تستعد لتناول الإفطار في الصباح. X Research Source X Research Source خذ معك طعامًا آخر لتأكله قبل بدء السباق مباشرة. على سبيل المثال يمكنك أن تبدأ بالشوفان في المنزل ثم تتبع ذلك بتفاحة أو موزة بعد وصولك وتسجيل الوصول.
   • قد تحتاج أيضًا إلى التفكير فيما إذا كنت ستحتاج إلى تناول الطعام أثناء السباق أو بعده.
   • تأكد من شراء الأطعمة التي ستحتاجها في وقت مبكر حتى لا تضطر إلى التسرع في العثور على الأشياء في صباح السباق.

2. 2 ضاعف كمية الماء التي تشربها عادة قبل يوم السباق. احتفظ بزجاجة ماء في يدك طوال اليوم حتى تتمكن من الشرب منها. X Research Source يجب عليك أيضًا شرب الكثير من الماء في الصباح الذي تذهب فيه للتسابق للحفاظ على رطوبتك.

   • لمعرفة ما إذا كان جسمك يعاني من الجفاف، انظر إلى لون بولك. كلما زاد اللون الأصفر، زاد جفاف جسمك.
   • الابتعاد عن مدرات البول مثل الكافيين (الشاي والقهوة) والكحول، لأنها تجعل جسمك يفقد الماء.

3. 3 قلل من الوقوف على قدميك قدر الإمكان في اليوم السابق للسباق. X Research Source تحتاج إلى الوصول إلى خط البداية وكل جزء من جسمك لتشعر بالانتعاش والراحة. يستريح بعض العدائين طوال اليوم، بينما يجد البعض أنه من المهم ممارسة رياضة العدو الخفيف.

   • يجب أن تكون هذه نهاية اليوم السابق للسباق، ويجب أن تقلل تدريبك بشكل عام طوال الأسبوع الذي يسبق اليوم.

4. 4 تناول الكربوهيدرات المعقدة طوال اليوم. X Research Source إن تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة طوال اليوم الذي يسبق السباق سوف يمدك بالطاقة التي تحتاجها طوال اليوم. X مصدر البحث ترتفع درجة حرارة جسمك حوالي 10 درجات خلال سباق طويل، لكن لا يجب أن تفرط في تناول الكربوهيدرات أو تأكل، على سبيل المثال، وجبة من المعكرونة ومحاولة تناول أكبر قدر ممكن منها في الليلة السابقة.

   • يجب أن تكون آخر وجبة كبيرة قبل السباق قبل 48 ساعة من السباق ؛ X Resource Research اذهب لتناول الوجبات الخفيفة في يوم السباق.
   • ابتعد عن الدهون والكحول في اليوم السابق للسباق، وتجنب أيضًا تجربة الأطعمة الجديدة لأن رد فعل جسمك قد يفاجئك.

5. 5 نم جيدا في الليلة السابقة. X Research Source يجب التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم طوال أسبوع السباق ؛ يعتبر نوم الليلة السابقة أقل أهمية من النوم الذي “خزنه” جسمك لبقية الأسبوع.

   • تأكد أيضًا من أن المنبه يعمل بشكل صحيح، أو اضبط المنبهات على جهازين مختلفين. امنح نفسك متسعًا من الوقت لتناول الطعام والراحة وأن تكون على خط البداية في الوقت المناسب.

استعد نفسيا

1. 1 ابق هادئًا وواثقًا مما قمت به حتى الآن مع اقتراب يوم السباق. هناك قول مأثور عند البعض أن “الأداء في التدريب” ؛ بمعنى آخر، العمل الحقيقي هو التدريبات وليس السباق نفسه. من المحتمل أن تشعر بالتوتر في اللحظة الأخيرة، لكن لا تدع هذا يجرك إلى عقلية سلبية.

2. 2 تخيل نفسك تنهي السباق. X Research Source فكر جيدًا في الاستراتيجية التي ستساعدك في الوصول إلى هدفك، ولكن في نفس الوقت تذكر أن يكون لديك عقلية مرنة. قد لا يبدو المسار تمامًا كما تتخيله، وقد لا تكون على دراية باحتمالية تأثير المتسابقين الآخرين على أدائك، ويمكن للطقس أن يجعل تجربة السباق مختلفة.

   • اقترب من يوم السباق بعقلية متقبلة وحماس، بدلاً من مجموعة من التوقعات الجامدة حول تفاصيل السباق أو أدائك.

3. 3 راجع أو حدد أهدافًا لسرعتك. بعد أن تتعرف على مضمار السباق، فكر في أهدافك، والتي تشمل سرعتك وكذلك التغييرات خلال أجزاء مختلفة من السباق. X مصدر بحثي استعد عقليًا لما قد تشعر به في كل مرحلة من السباق ولديك خطة للتغلب على أي مشاعر سلبية.

   • ضع خطة للتعامل مع الأرض المرتفعة، وأربطة حذائك تنفصل، والتعب الشديد، وما إلى ذلك. إذا كانت لديك خطة مسبقًا، فسيكون من الأسهل عليك التعامل مع الأشياء غير المتوقعة. X موارد البحث
   • لا تغير أهدافك أو خططك في اللحظة الأخيرة. X موارد البحث

4. 4 مارس تمارين التنفس. إذا كنت تشعر بالقلق أو التوتر، قم ببعض تمارين التنفس للمساعدة في تهدئة أعصابك، سوف تحتاج إلى الشعور بالاسترخاء قبل بدء السباق. X Research Source خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وأنت تعد إلى 6 للسماح للحجاب الحاجز بالتمدد. بعد ذلك، قم بالزفير ببطء من خلال فمك مع العد حتى 7، مما يسمح للنفس بالخروج تمامًا من صدرك. توقف لبضع ثوان، ثم كرر نفس الخطوات 10 مرات. X موارد البحث

أفكار مفيدة

• ضع في اعتبارك الحصول على حزام سباق لإرفاق رقم المتسابق الخاص بك حتى لا تضطر إلى تثبيته بملابسك.
• من الطبيعي أن تذهب إلى الطبيب في موعد قريب من السباق لتطمئن إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف. افعل هذا خاصة في اليوم السابق للسباق.

تحذيرات

• حاول ألا تجري تغييرات مفاجئة في نمط حياتك (بدء نظام غذائي، تناول الأطعمة غير الصحية أو الأطعمة التي تحتوي على السكر [يُعرَف كذلك باليوم المفتوح] أو تأخير وقت النوم) على سبيل المثال. يمكن أن تؤثر هذه الأشياء على جسمك أكثر مما تعتقد.