الإجهاد أمر لا مفر منه في الحياة، ولكن الإجهاد المتكرر يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتنا الجسدية والعقلية. ستساعدك هذه المقالة في استكشاف عدة طرق مختلفة للاسترخاء لضمان استعادة الهدوء لحياتك، وكذلك تحسين صحتك العامة. استمر في قراءة الحلول التالية وابدأ في تجربتها على الفور ؛ حان الوقت للاسترخاء!
خطوات
خذ فترات راحة قصيرة
1 خذ استراحة قصيرة طوال اليوم. حاول أخذ استراحة من 5 إلى 10 دقائق أثناء العمل أو الدراسة، أو الذهاب في نزهة على الأقدام، أو مد أطرافك، أو قراءة كتاب ممتع. التزم بأخذ استراحة قصيرة كل ساعتين أو ثلاث ساعات للاسترخاء وتنظيم أفكارك لتمنح نفسك بعض الراحة. X العقل
- هذا ضروري أثناء جلسات الدراسة المطولة وخاصة في المساء ؛ تساعد فترات الراحة القصيرة في زيادة تركيزك وتحفيزك على العمل لفترة أطول.
ركز على تنفسك
1 تنفس ببطء لتهدئة معدل ضربات القلب. اختر مكانًا مريحًا للجلوس في وضع مستقيم، ثم تنفس بعمق من خلال أنفك واملأ معدتك – وليس صدرك فقط – بالهواء. قم بالزفير ببطء من خلال فمك، مع العد من 1 إلى 5. X HelpGuide
- افعل ذلك من 5 إلى 10 مرات حتى تشعر بالاسترخاء.
- هذه طريقة مثالية للاسترخاء عندما تشعر بالقلق أو التوتر.
تخيل نفسك في مكان يساعدك على الاسترخاء
1 اعتمد على حواسك الخمس لتهدئة نفسك. أغمض عينيك عند الشعور بالتوتر، وتخيل نفسك في مكان يساعدك على الاسترخاء، سواء في وسط الطبيعة الساحرة أو على شاطئ البحر. اعتمد على جميع حواسك من خلال التركيز على الأصوات التي تسمعها والتفكير فيما يمكنك أن تلمسه وتذوقه وتشمه وتراه بالطبع ؛ اجعل أفكارك إيجابية لتهدئة عقلك وإرخاء جسدك. X Mayo Clinic
- اجعل هذا منزلك سعيدًا، ربما مكانًا مليئًا بالذكريات الجيدة مثل منزل جدتك أو ربما في الجبال حيث قضيت إجازتك الصيفية ذات مرة.
اخرج إلى الطبيعة
1 اقض بعض الوقت في حضن الطبيعة لتهدئة نفسك. اخرج في نزهة على الأقدام أو اذهب إلى حديقة عامة في مدينتك، أو تجول في الجبال أو الغابات إذا استطعت، أو مجرد المشي على طول البحر أو النهر. استمع إلى أصوات الحياة البرية واستمد الطاقة من جمال الطبيعة. X جمعية القلب الأمريكية
- اجعل الوقت في الطبيعة أكثر من مجرد نزهة ؛ انظر إليها على أنها فرصة مثالية للتأمل واستكشاف المناطق دون وجهة محددة حتى تشعر بالراحة.
خذ حماما ساخنا
1 خذ حمامًا ساخنًا لإرخاء جسمك بالكامل. جهز حمامًا ساخنًا وأضف الصابون المعطر وأملاح الاستحمام وشغل الموسيقى الهادئة وأشعل بعض الشموع، ثم استرخ واستمتع بهذه التجربة المهدئة.
- الحمام الساخن هو أفضل حل للاستمتاع بوقت الفراغ بعيدًا عن عائلتك وأطفالك ؛ اقضِ أكبر وقت ممكن في الحمام.
تحضير مشروب مهدئ
1 اشرب مشروبًا دافئًا منزوع الكافيين. يعتبر شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ مع العسل خيارات رائعة للمشروبات المهدئة التي تساعدك على الاسترخاء، لذا حاول تناول مشروب مهدئ في المساء لمساعدتك على النوم بسرعة.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والصودا لأنها تزيد من القلق، لذلك لا تحتاج إليها إذا كنت قلقًا حقًا.
قضاء الوقت مع حيوانك الأليف
1 العب مع حيوانك الأليف. استمتع باللعب مع حيوانك الأليف سواء كان لديك قطة أو كلب في المنزل، تحدث معه وأخبره عن يومك والضغوط التي تواجهها ؛ تشعر بتحسن ملحوظ على الرغم من أنه لا يرد. X دليل المساعدة
- إذا لم يكن لديك حيوان أليف في المنزل، فاطلب من صديق قضاء بعض الوقت مع كلبه أو قطته.
- ابحث عن الكافيتريات أو المقاهي التي تسمح لك باللعب مع الحيوانات الأليفة سواء كانت كلابًا أو قططًا ؛ انتشرت هذه المطاعم مؤخرًا في العديد من المدن العربية.
الكتابة في يومياتك
1 عبر عن مشاعرك في مكان آمن. خصص من 5 إلى 10 دقائق كل يوم للكتابة في دفتر يومياتك أو الكتابة عن مشاعرك أو أحداث يومك أو تطلعاتك للمستقبل ؛ لا توجد قيود على ما يمكنك كتابته. تساعدك الكتابة عن مشاعرك على التعبير عنها وإطلاق الطاقة السلبية بداخلك. X مصدر البحث
- تأكد من الاحتفاظ بدفتر يومياتك في مكان آمن حيث يصعب على الآخرين رؤيتها ؛ ضعه في خزانة أو درج به مفتاح إذا كان لديك أشقاء فضوليون.
- استخدم دفتر يومياتك لتدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها في حياتك.
القيام بعمل إبداعي
1 أطلق العنان لإبداعك لمساعدة نفسك على الاسترخاء. جرب الرسم أو الرسم أو التطريز أو تشغيل الموسيقى على آلتك الموسيقية المفضلة أو خبز كعكة لذيذة. لا تركز على جودة النتيجة النهائية، بل استمتع بالوقت الذي تقضيه في العملية الإبداعية. X العقل
- ابحث عبر الإنترنت عن مقاطع فيديو إرشادية لمساعدتك في استكشاف كيفية القيام بشيء جديد، مثل الحرف اليدوية أو الطهي.
استرخاء العضلات التدريجي
1 قم بشد وإرخاء عضلاتك. ابدأ بالتركيز على عضلات قدمك اليمنى، وشد عضلات قدمك لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ثم استرخ. كرر مع عضلات قدمك اليسرى. استمر في هذه الطريقة مع العضلات في جميع أنحاء جسمك، مع انقباض وإرخاء كل مجموعة عضلية على التوالي. X دليل المساعدة
- ركز على الشعور بالاسترخاء والنعومة التي تحصل عليها أثناء شد عضلاتك.
ممارسة التأمل
1 صفِ ذهنك من الأفكار لتخفيف التوتر. اجلس في وضع مريح وحاول ألا تفكر في أي شيء. ركز على تنفسك وحالة جسمك وتقلص عضلاتك واسترخائها. حاول ممارسة الرياضة لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا لتقليل مستويات التوتر. X كليفلاند كلينك
- استمع إلى مقطع فيديو للتأمل على YouTube لإرشادك خلال الجلسة.
ممارسة اليوجا
1 قم بإطالة جسمك أثناء الاسترخاء. يعد وضع شافاسانا أو وضع الجثة أحد أكثر الأوضاع استرخاءً التي تساعدك على الاسترخاء. استلق على ظهرك وباعد بين رجليك وذراعيك جانبًا. أغمض عينيك وركز على تنفسك في هذا الوضع. جرب اليوجا كل صباح لتقليل التوتر والتوتر.
- قم بتشغيل مقطع فيديو على YouTube لإرشادك خلال التمرين إذا كنت تحاول ذلك لأول مرة.
العلاج العطري
1 اعتمد على الزيوت الأساسية لتهدئة أعصابك. امزج بضع قطرات من زيت عطري مناسب بالماء ثم ضع الخليط في معطر زيت عطري ؛ قم بتشغيل الجهاز وتنفس بعمق، مع التركيز على الرائحة من حولك. استمر في التنفس بعمق والاسترخاء حتى تهدأ الرائحة تمامًا وتشعر بتحسن. X كليفلاند كلينك
- إذا لم يكن لديك جهاز معطر، يمكنك وضع قطرات من الزيت العطري في وعاء به ماء ساخن، ثم استنشاق البخار.
- من أمثلة الزيوت ذات الروائح المهدئة اللافندر والبابونج والورد والمريمية.
- قم دائمًا بتخفيف الزيوت العطرية عند الاستخدام، حيث يمكن أن يكون لها آثار ضارة بتركيزات عالية.
اخضع لجلسات الارتجاع البيولوجي
1 اخضع لجلسة ارتجاع بيولوجي مع معالج لتقييم استجابتك للتوتر. حدد موعدًا مع معالج متخصص في جلسات الارتجاع البيولوجي، ثم اذهب إلى عيادتهم واسمح لهم بتوصيل أجهزة استشعار كهربائية بجسمك لقياس معدل ضربات القلب، ووظيفة الغدة العرقية، وبالطبع موجات الدماغ. يقوم المعالج بقياس وتقييم استجابة جسمك للمنبهات المختلفة مثل الأصوات والأضواء الساطعة. X Mayo Clinic
- في نهاية الجلسة، سيكون المعالج قادرًا على إرشادك في تقنيات إرخاء عضلات جسمك، وخاصة تلك المتضررة من الإجهاد. الهدف من الجلسة هو استخدام البيانات الناتجة للاسترخاء في المنزل كلما شعرت بالتوتر.
ممارسة اليقظة
1 انتبه جيدًا للحظة الحالية. تحدى أفكارك كلما انشغلت بالتفكير في المستقبل أو الماضي، واجعل نفسك حاضرًا في اللحظة الحالية قدر الإمكان. ركز على ما تفعله الآن، حتى لو كان شيئًا تافهًا، وانتبه إلى وجودك العقلي في الوقت الحالي للتخلص من التوتر ومساعدة نفسك على الاسترخاء بمرور الوقت. جمعية علم النفس الأمريكية X
- فكر في البيئة المحيطة بك إذا كانت لديك مشكلة ؛ ما هي الأشياء التي تشعر بها ما هو ملمس الملابس التي ترتديها ماذا تسمع الان ما هو المشهد الذي أمامك
قطع التكنولوجيا
1 قلل من استخدامك للأجهزة الإلكترونية. تساهم الأجهزة الإلكترونية بشكل كبير في إجهادنا وتوترنا، لذا حاول أن تستغرق ساعة واحدة على الأقل لإيقاف تشغيل هاتفك وجهاز الكمبيوتر ؛ خذ الوقت الكافي للخروج أو القراءة أو قضاء الوقت مع أصدقائك. يمكنك إعادة تشغيل هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك بمجرد أن تشعر بالراحة الكافية. X جامعة ولاية ويسكونسن الصحية
- يوصى أيضًا بأخذ قسط من الراحة من الشبكات الاجتماعية، حيث إن تصفح مواقع الويب المختلفة يزيد باستمرار من مستويات القلق والتوتر.
أفكار مفيدة
- استشر طبيبًا أو معالجًا إذا كنت تواجه صعوبة حقيقية في الاسترخاء. X دليل المساعدة