عندما يحثك أصدقاؤك أو أفراد أسرتك على الإقلاع عن التدخين (حتى إذا كنت لا ترغب في ذلك)، فقد يكون من الصعب معرفة ذلك. إذا كنت تقدر هذه العلاقات حقًا، فعليك على الأقل بذل جهد للإقلاع عن التدخين. قد يجعلك حثهم على التفكير في التوقف، لكن في الواقع، لن تكون قادرًا على النجاح إلا إذا كنت تريد أن تفعل ذلك بنفسك.
خطوات
إيجاد الدافع للإقلاع عن التدخين
1 ابحث عن مستشار إدمان. المستشار هو محترف مدرب ويمكنه مساعدتك في العثور على سبب للإقلاع عن التدخين. يتحدث المستشار إلى العملاء عن الإدمان يوميًا ولديه فهم شامل لأصعب جوانب الإقلاع عن التدخين.
- ابحث عن مستشار في منطقتك. إذا كنت تحب تكوين علاقات مع الآخرين، فقد يكون العلاج الجماعي فعالًا بالنسبة لك. X PubMed Central
2 ابحث عن أسباب للإقلاع عن التدخين. من المحتمل أن يكون الجميع قد ألقى محاضرات حول التدخين، لكنك لم تفهم حقًا المخاطر بنفسك. تصفح الإنترنت لمعرفة فوائد الإقلاع عن التدخين على مواقع مفيدة مثل. إن معرفة الفوائد التي ستجنيها من الإقلاع عن التدخين يمكن أن يحفزك على المضي قدمًا والقيام بذلك حقًا.
- بحث . اقرأ عن الأشخاص الذين وقعوا ضحايا للآثار المدمرة للتدخين.
3 تعرف على مكونات دخان السجائر. وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية، هناك أكثر من 600 مكون في السيجارة. تتحد هذه المكونات لتشكل أكثر من 7000 مادة كيميائية عند إشعال السيجارة، منها 69 مادة مسرطنة. X جمعية الرئة الأمريكية
- بعض هذه المكونات هي القطران، والرصاص، والأسيتون، والزرنيخ، والبيوتان، وأول أكسيد الكربون، والأمونيا، والفورمالديهايد.
- ربما سمعت دائمًا أنه يجب عليك الإقلاع عن التدخين لأنه مضر بصحتك، ولكنك الآن تعرف بالضبط سبب كونه غير صحي.
4 فكر في فائدة الإقلاع عن التدخين لمن حولك. عندما تدخن، فإنك تضر بصحتك وحياة الآخرين من حولك من خلال تعريضهم للتدخين السلبي. X موارد البحث
- يتسبب التدخين السلبي في الإصابة بالسرطان لدى أحبائك. من المرجح أيضًا أن يصاب من حولك بنزلات البرد والإنفلونزا، وكذلك أمراض القلب والرئة، وحتى صعوبات الحمل.
- أظهرت الدراسات أن الآباء الذين يدخنون كثيرًا يصبحون مدخنين أيضًا، لذا فإن الإقلاع عن التدخين اليوم سيحدث فرقًا في حياة أطفالك غدًا. X موارد البحث
اطلب المساعدة من صديق
1 اطلب من صديق أو شريك نصيحة للإقلاع عن التدخين. تجربة هذا الشخص مع التدخين والإقلاع عنه قد تلهمك لتقليده مقارنة بمحاضرات أفراد الأسرة. اطلب منه مشاركة بعض الاستراتيجيات المفيدة. قد يقترح عليك حتى الانضمام إلى مجموعة دعم محلية أو اصطحابك إلى هناك.
2 اطلب من صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة المساعدة. إذا كان هذا هو أحد الأشخاص الذين ضغطوا عليك للإقلاع عن التدخين، فهذا أفضل. تأكد من موافقته على أنه سيحاسبك على أفعالك ويشجعك بمجرد أن تقرر الإقلاع عن التدخين.
- تظهر الأبحاث أن الحصول على الدعم عند محاولة الإقلاع عن الإدمان يمكن أن يساعدك على تحقيق المزيد من النجاح. X مصدر البحث ستكون مجموعة الدعم الخاصة بك موجودة في الأيام التي تشعر فيها بالرغبة في تدخين سيجارة. يمكن أن يؤدي الاتصال بصديق أو قضاء الوقت مع شخص تهتم لأمره إلى منع الانتكاس.
3 انضم إلى مجموعة دعم محلية أو عبر الإنترنت. X مصدر بحث حاول العثور على مجموعات في مركز محلي قريب منك. حتى لو لم تكن قد حشدت الشجاعة للإقلاع عن التدخين، فقد يكون حضور عدد قليل من هذه الاجتماعات والاستماع إلى كفاح ونجاحات الآخرين كافياً لاتخاذ الخطوة التالية نحو الإقلاع عن التدخين.
ضع خطة للإقلاع عن التدخين
1 حدد الأشياء التي ستستخدمها لتخفيف الرغبة الشديدة. احتفظ دائمًا ببعض الأساسيات معك. ستساعدك الأشياء التالية أينما كنت
- سجائر بديلة.
- لبان بنكهة القرفة.
- غسول الفم وخيط تنظيف الأسنان للتخلص من الطعم في الفم.
- قلم أو صخرة صغيرة أو خيط من الخرز لملء مكان السجائر.
- رقم هاتف الشخص الذي يدعمك دائمًا في الأوقات الصعبة.
2 جرب العلاج ببدائل النيكوتين. هناك العديد من منتجات استبدال النيكوتين المتاحة التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين تدريجيًا. هناك رقع وعلكة وحبوب وبخاخات أنف وأجهزة استنشاق وحبوب تحت اللسان تمنحك جرعات أصغر من النيكوتين.
- تشمل الآثار الجانبية ما يلي تسبب البقع الكوابيس والأرق وتهيج الجلد، وتسبب اللثة تقرحات الفم وصعوبة التنفس والفواق وآلام الفك، وتتسبب أجهزة الاستنشاق في تهيج الفم والحلق والسعال، وتسبب المستحلبات تهيج الحلق والفواق. ويسبب رذاذ الأنف تهيجا في الأنف والحلق وخلايا الأنف.
- السجائر الإلكترونية تشبه السجائر العادية، لكنها تعمل بالبطاريات. يقوم البخاخ بتسخين محلول من السائل والمنكهات والنيكوتين، مما ينتج عنه رذاذ يتم استنشاقه. تبدو السجائر الإلكترونية واعدة للأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين، لكن لديهم بعض المحاذير. على الرغم من أنها لا تحتوي على العديد من المواد الكيميائية الضارة مثل السجائر، إلا أنها تحتوي على النيكوتين. تقول جمعية السرطان الأمريكية، لأنك لا ترغب حقًا في الإقلاع عن التدخين، فقد يكون ذلك بمثابة حل وسط مناسب في الوقت الحالي.
3 تتبع عاداتك. يجب أن تكون على دراية بعادات التدخين لديك للإقلاع عن التدخين. لاحظ نفسك لمدة يوم أو يومين. اكتب سلوكياتك بالتفصيل، فهذا سيساعدك لاحقًا. X موارد البحث
- كم سيجارة تدخن في اليوم
- متى تدخن في الصباح بعد الغداء عند المساء
- لماذا تدخن لتهدئة أعصابك للاسترخاء قبل النوم
4 حدد تاريخ البدء. تؤكد جمعية السرطان الأمريكية أن تاريخ الإقلاع عن التدخين هو تاريخ احتفالي مهم للغاية. اختر يومًا في الشهر التالي عندما تقلع رسميًا وتلتزم به. يمكن أن يكون هذا اليوم مميزًا مثل عيد ميلاد أو عطلة أو مجرد يوم عادي. جمعية السرطان الأمريكية X
- حدد اليوم في التقويم الخاص بك وقم بتنبيه جميع أصدقائك حتى يكونوا مستعدين لتشجيعك في رحلتك. تساعدك هذه الطقوس الرمزية على الاستعداد عقليًا للإقلاع عن التدخين. عد كل يوم وتهدف إلى أن تصبح أكثر ثقة في قرارك.
5 ضع خطة عندما تقترب من يوم الإقلاع. يجب عليك تضمين بعض التفاصيل التي تؤثر على نجاحك خلال الأيام أو الأسابيع السابقة للتاريخ المحدد. اشترِ أي من منتجات الإقلاع عن التدخين، مثل اللاصقات أو العلكة. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تفضل تجربة الأدوية الموصوفة. X موارد البحث
- تحتاج إلى العثور على المزيد من العادات الصحية لإضافتها إلى حياتك والتي ستحقق نفس تأثير التدخين عليك. مصدر بحث X زيادة نشاطك البدني هو أحد الجوانب الإيجابية للإقلاع عن التدخين، وهذا سيساعدك أيضًا على تعويض أي زيادة مفاجئة في الوزن.
- إذا كنت تستمتع بالإحساس الفموي، فقم بشراء علبة مصاصات أو خل تضعه في فمك عندما تشعر بالإثارة. إذا كنت تعتمد على التدخين، فقم بتنزيل شريط استرخاء أو موسيقى مهدئة وابدأ في ممارسة الرياضة أو اليوجا.
6 قرر كيف ستكافئ نفسك. استخدم المكافآت كحافز لمنعك من التدخين. إذا كنت تبحث عن شيء مثير للاهتمام، فسوف يشجعك على تحقيق هدفك. يمكن أن تكون المكافآت صغيرة أو كبيرة طالما أنها شيء تريده حقًا. X موارد البحث
- اشترِ لنفسك آيس كريم أو كعكة كمكافأة على قضاء اليوم الأول، أو احصل على تدليك مهدئ بمجرد الإقلاع عن التدخين لمدة أسبوع.
7 قلل من التدخين تدريجياً بدلاً من الإقلاع عنه فجأة. ضع خطة لتقليل التدخين من عبوتين في اليوم إلى علبة واحدة على مدى عدة أسابيع، على سبيل المثال عن طريق الإقلاع عن سيجارتين في المرة الواحدة. هذا يزيل الضغط عن الإقلاع عندما لا تريد ذلك حقًا وستستفيد من تقليل التدخين. يمكنك محاولة إزالة بضع سجائر من كل علبة جديدة تشتريها لتقليل التدخين تدريجيًا. كلما بدأت في تدخين أقل، كلما كنت أكثر استعدادًا عندما يحين الموعد. X موارد البحث
8 اشغل نفسك في يوم الإقلاع عن التدخين. تخلص من أي سجائر متبقية واحتفظ بالعلكة والماء بالقرب منك. عندما ينتهي اليوم الأول، تذكر أن اليوم والأسبوع التاليين سيكونان صعبًا حقًا، لكنك نجحت! تذكر أن تكافئ نفسك.
9 حافظ على تحديث نظام الدعم الخاص بك. تأكد من التباهي بالأصدقاء والعائلة والزملاء عندما يمكنك الذهاب في الأسبوع الثاني أو الثالث أو حتى أسبوع دون تدخين. كل تقدم مهم، مهما كان صغيرًا، وسيساعدك تشجيعهم ومدحهم لك على المثابرة والمضي قدمًا على الطريق لإكمال الإقلاع عن التدخين.
- كشفت الدراسات أنه من المرجح أن نلتزم ونستمر في مواجهة التحديات إذا أخبرنا الآخرين بنوايانا. X Research Source احصل على Facebook أو Twitter أو Instagram أو مدونتك الشخصية وأخبر العالم أنك ملتزم بالإقلاع عن التدخين. فكر في الأمر بهذه الطريقة سيكون لديك مجموعة دعم أكبر!
10- تجنب كل التجمعات الاجتماعية التي تحتوي على التدخين خلال الشهر الأول. وهذا يشمل أي حفلات كبيرة أو أحداث تناول الطعام خارج المنزل. أيضًا، تجنب استخدام محفزات التدخين المعتادة مثل شرب الكحول أو القهوة أو أخذ استراحة للتدخين مع الزملاء. ابق مشغولاً وذكّر نفسك كل ساعة وكل يوم بأنك غير مدخن! أنت نجحت! X موارد البحث
- لقد أقام الكثير منا روابط بين التدخين وأنشطة أخرى مثل شرب الكحول أو القهوة. افعل ما بوسعك لتجنب هذه الأشياء التي تأتي مع التدخين في الشهر الأول أو طالما كان ذلك مناسبًا لك. لا تختبر نفسك قبل أن تكون جاهزًا.
11 حافظ على مثابرتك. بعد انتهاء الشهر الأول، وحتى لبقية حياتك، قد تفكر في مقدار ما تريد أن تدخن سيجارة بعد تناول وجبة لذيذة. سيصبح تجاهل هذه الأفكار أسهل بمرور الوقت وستكون حياتك بصفتك غير مدخن أكثر صحة ومتعة كلما تخلصت من المطالبات المستمرة للإقلاع عن التدخين. X جمعية القلب الأمريكية
- حافظ على موقف إيجابي. يمكنك الانتكاس والعودة للتدخين عدة مرات قبل الإقلاع عن التدخين تمامًا. أظهر مسح أن معظم المدخنين في الولايات المتحدة يحاولون الإقلاع عن التدخين بمعدل 3.6 مرة في حياتهم. X موارد البحث
- لقد كنت مدمنًا على النيكوتين ولن يكون من السهل التخلص من هذه العادة. حافظ على حياة صحية، وتجنب المحفزات، وابحث عن طريقة أفضل للتعامل مع التوتر. يمكنك أن تنجح!
- فكر على المدى الطويل. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة، فاطلبها. احصل على لاصقات أو مكملات عشبية أو علكة نيكوتين. اعثر على صور لضحايا سرطان الرئة واقرأ قصص عائلات ناجية.
أفكار مفيدة
- اقرأ مقالتنا حول “كيفية التنفيذ” لتتعرف على بعض الأسباب التي قد تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين لمصلحتك. تذكر أنه ليس عليك الإقلاع عن التدخين حتى الآن. إن قول “نعم، أود الإقلاع عن التدخين” هو أول شيء عليك قوله. عندما تقلع عن التدخين حقًا، ستؤدي كل العمل وتحصل على كل التقدير. لا يتعلق الأمر بالآخرين وأسبابهم.
- احتفل بإنجازك. إذا تمكنت من الإقلاع عن التدخين (حتى لضرورة الاستعجال)، افهم أنه لا أحد يجبرك على القيام بذلك. الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل. يجب أن تكون فخوراً بإنجازك.
- لا تكذب على شريكك أو زوجتك. إذا كنت تدخن سيجارة في الخفاء، أخبرها بذلك.
- احتفظ بشيء تتناوله كوجبة خفيفة، مثل علبة جزر صغيرة، طوال اليوم وتناوله عندما يكون لديك اشتهاء.