قد يكون تطوير عادات جيدة أمرًا صعبًا، لكن الأمر يستحق ذلك. سيساعدك وجود الكثير من العادات الجيدة على أن تكون أكثر صحة وتحقيق أهدافك. من أجل تطوير عادة جيدة، يجب عليك تحديد الدافع أو السبب الذي يدفعك لاكتسابها، وأخذ تلميحًا ومراقبة تقدمك نحو اكتساب هذه العادة. إذا كنت تعاني من عادة سيئة، ضع في اعتبارك أنه يجب عليك اتخاذ بعض الخطوات لكسرها ثم استبدالها بأخرى جيدة.
خطوات
ضع خطة
1 حدد هدفك. قبل أن تبدأ العمل على اكتساب عادة جديدة، من المهم تحديد هدفك أولاً. اكتشف ما تريد تحقيقه بهذه العادة. احرص على أن يكون هدفك محددًا وقابلًا للقياس ومجديًا وواقعيًا ومقيدًا بالوقت، من أجل زيادة فرصك في النجاح في تحقيقه. X Research Source فكر في ما تريد تحقيقه بأكبر قدر ممكن من التفاصيل، وإليك بعض الأسئلة للمساعدة.
- تحديد الهدف بدقة ووضوح بدلاً من أن يكون غامضًا أو غير دقيق. ما الذي تريد تحقيقه بالضبط ولماذا
- القابلية للقياس بحيث يمكن تقدير الهدف وقياسه بالأرقام. ما هي الأرقام المرتبطة بهدفك كيف يمكن تقدير هدفك بالأرقام
- أن يكون للهدف مردود عملي، بحيث يكون الهدف عمليًا، تسعى إلى تحقيقه بالعمل والنشاط والسيطرة. ما هي الأنشطة المحددة المطلوبة لتحقيق هدفك كم مرة يجب عليك أداء هذه الأنشطة
- الواقعية، بحيث يكون الهدف قابلاً للتحقيق بالموارد المتوفرة لديك. متى ستبدأ العمل نحو هدفك متى يجب أن تحقق ذلك ما الذي ستكسبه من نجاحك في تحقيقه ماذا سيحدث إذا فشلت
- الهدف محدد زمنياً، بحيث يرتبط تحقيق الهدف بفترة محددة لها بداية ونهاية تلتزم بها. متى ستبدأ العمل نحو الهدف متى يجب أن تحقق الهدف ما الذي ستكسبه من نجاحك في تحقيقه ماذا سيحدث إذا فشلت
2 قرر العادة التي تريد اكتسابها. إن امتلاك عادات جيدة تتوافق مع أهدافك سيحسن فرصك في تحقيق أهدافك. X مصدر البحث بعد تحديد الهدف ومعرفة كل التفاصيل التي ينطوي عليها تحقيقه، حدد عادة معينة هي جزء من تحقيق هذا الهدف. فكر في هدفك ثم اسأل نفسك، ما هي العادة الجيدة التي يمكن أن تساعدني في تحقيق ذلك
- على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو خسارة 5 أرطال في 6 أسابيع، يمكنك أن تقرر المشي كل مساء في الساعة 7 مساءً.
3 فكر في الدافع. بعد أن تحدد هدفك والعادة الجديدة التي تحتاج إلى تحقيقها، خذ بعض الوقت للتفكير في دوافعك. الدافع هو سبب رغبتك في بدء هذه العادة الجديدة. يمكن أن يكون الدافع الجيد هو الفرق بين النجاح والفشل في اكتساب عادة جديدة، لذا خذ وقتك في التفكير في التحفيز. X موارد البحث
- اسأل نفسك ما هي فوائد اكتساب هذه العادة الجديدة كيف ستحسن هذه العادة الجديدة حياتي
- اكتب دوافعك على قطعة من الورق للإشارة إليها إذا كنت بحاجة إلى دفعة.
4 ابدأ بشيء بسيط. حتى إذا كانت العادة الجديدة التي تريد تطويرها كبيرة وصعبة، فابدأ بتغييرات صغيرة لزيادة فرصك في النجاح. إذا قمت بإجراء تغييرات كبيرة جدًا، فقد لا تتمكن من الالتزام بها. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في الامتناع عن الأطعمة المقلية أو الدهنية أو السكرية، فقد تواجه صعوبة إذا حاولت التخلص منها جميعًا مرة واحدة. بدلاً من ذلك، من الأسهل البدء بإلغاء واحد تلو الآخر، مرارًا وتكرارًا.
5 امنح نفسك الوقت. يستغرق تكوين عادة جديدة وقتًا طويلاً. يمكن لبعض الأشخاص تكوين عادة جديدة في غضون أسابيع قليلة، بينما قد يستغرق البعض الآخر عدة أشهر. X مصدر بحث بينما تعمل على تطوير عادة جديدة، تذكر أن الأمر سيستغرق بعض الوقت قبل أن تصبح هذه العادة تلقائية. كن صبورًا وأنت تحاول اكتساب العادة الجديدة.
6 توقع العقبات. أثناء العمل على بناء عادة، من المسلم به أنك ستواجه بعض المطبات على طول الطريق. إن معرفة أنك ستواجه عقبات يمكن أن يساعدك في التغلب عليها والاستمرار في العمل على العادة الجديدة. تذكر أيضًا أنك إذا تعثرت على طول الطريق، فهذا لا يعني أنك فشلت. X PubMed Central
- على سبيل المثال، إذا كنت كسولًا جدًا بحيث لا يمكنك الخروج للتمشية يومًا ما، فلا تدع ذلك يثبط عزيمتك. كل ما عليك فعله هو الاعتراف بأن يومك سيئًا، والتقاط عادة المشي في اليوم التالي.
حقق النجاح
1 ضع علامة. يساعدك وضع علامة على التمسك بالعادة الجديدة كل يوم. أفضل طريقة للقيام بذلك هي أخذ إشارة من شيء يعد بالفعل جزءًا من روتينك اليومي، مثل الاستحمام في الصباح أو صنع القهوة. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في التعود على استخدام الخيط بعد كل تنظيف بالفرشاة، فاستخدم الفرشاة كإشارة للخيط بعد ذلك. تابع ذلك بالفرشاة والخيط، وبمرور الوقت ستفعل ذلك تلقائيًا. X موارد البحث
- إذا كنت لا تستطيع التفكير في تلميح مناسب لمساعدتك في اكتساب العادة الجديدة، فحاول ضبط منبه على هاتفك لتذكيرك بأن الوقت قد حان لبدء هذه العادة.
2 تغيير بيئتك. يمكنك زيادة فرصك في تحقيق أهدافك من خلال إجراء بعض التغييرات على بيئتك. فكر في التغييرات التي من شأنها أن تسهل عليك أداء العادة الجديدة. ما هي التغييرات التي يمكنك إجراؤها على بيئتك لمساعدتك على أداء العادة الجديدة كل يوم X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في التعود على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل صباح قبل العمل، فيمكنك الاستعداد للنجاح من خلال ترتيب ملابس اللعب الخاصة بك وتجهيز حقيبتك الرياضية بجوار الباب في الليلة السابقة.
3 استيقظ وارفع من وعيك. أحد أسباب فشل بعض الأشخاص في اكتساب عادة جديدة هو أنهم يعملون في وضع الطيار الآلي ولا يفكرون أو يزيدون من وعيهم بما يريدون القيام به، ولكن عن طريق إزالة وعيك بهذه العادة، يمكنك اكتسابها بسهولة. اسأل نفسك بعض الأسئلة حول سبب نقص الوعي بما يمنعك من أداء العادات الجيدة. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تعتاد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل صباح، ففكر في ما يعيقك. ما هو روتينك الصباحي المعتاد كيف تقضي وقتك في الصباح بدون الجيم لماذا تقضي وقتك هكذا كيف تشعر حيال ذلك
- في المرة القادمة التي ترتكب فيها خطأ تشغيل الطيار الآلي والعودة إلى العادات السيئة، فكر فيما فعلته وكيف شعرت به لمساعدتك على الهروب من دائرة فقدان الوعي ونقص المعلومات.
4 قل للناس. يمكن أن تساعدك مشاركة هدفك الجديد مع الآخرين في تحميل نفسك المسؤولية وأداء العادة الجديدة. يمكنك طلب مساعدة صديق لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع العادة الجديدة ومراقبة تقدمك. ربما يحتاج صديقك مثلك إلى المساعدة في بناء عادة جديدة، لذا رد الجميل. X موارد البحث
- تأكد من أن الأصدقاء الذين تختارهم لمساعدتك على التمسك بالعادة الجديدة سيكونون حازمين وخاضعين للمساءلة أمامك. على سبيل المثال، يمكنك إعطاء صديقك مبلغًا من المال وإخباره بالاحتفاظ به حتى تتمسك بالعادة الجديدة عددًا معينًا من المرات. X موارد البحث
5 راقب تقدمك. مراقبة تقدمك نحو العادة الجديدة يمكن أن يبقيك متحمسًا ومعنويات جيدة عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها. استخدم دفتر يوميات أو تطبيق هاتف لمساعدتك في مراقبة تقدمك ومعرفة عدد المرات التي تلتقط فيها العادة الجديدة. يمكنك أيضًا مشاركة تقدمك على مواقع التواصل الاجتماعي مثل Facebook و Twitter. يمكن أن تساعد مشاركة تقدمك علنًا في رفع معنوياتك لمواصلة عملك على تطوير هذه العادة الجديدة. X موارد البحث
6 كافئ نفسك على المثابرة على العادة الجديدة. يمكنك تشجيع نفسك على مواصلة العمل نحو هدفك بمكافأة نفسك. اختر هدية لك بمجرد تحقيق الهدف. أشياء بسيطة مثل الملابس الجديدة بعد أن فقدت 5 أرطال يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في معنوياتك والتزامك بتحقيق أهدافك. X موارد البحث
- تأكد من اختيار الهدايا التي لا تضر بصحتك والتي يمكنك تحمل تكلفتها. عندما تحقق هدفًا، تأكد من مكافأة نفسك مباشرةً.
توقف عن العادات السيئة
1 استيقظ وقم بزيادة وعيك. قد يكون التخلص من العادات السيئة أمرًا صعبًا لأنها أصبحت تلقائية ومتأصلة فيك. للتغلب على العادة السيئة، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو زيادة وعيك بهذه العادة. يمكنك تحقيق ذلك من خلال تدوين عدد المرات التي تمارس فيها هذه العادة السيئة. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كانت عادتك السيئة هي تناول الطعام بين الوجبات، فضع علامة عليها في بطاقة الفهرس الخاصة بك في كل مرة تلاحظ أنك تتناول فيها بين الوجبات. افعل هذا لمدة أسبوع لترى عدد المرات التي تبدأ فيها هذه العادة السيئة.
- كونك يقظًا ورفع مستوى الوعي بعادة سيئة يعني مراقبة أفعالك وأضرار هذه العادة، وليس معاقبة ولوم نفسك على ما فعلته. وجدت الأبحاث أن لوم نفسك على فعل ما يزيد من احتمالية تكرار نفس الخطأ. لن تتخلص من هذه العادات السيئة إلا من خلال زيادة وعيك بها. اقرأ التغلب على الكبرياء لمزيد من المعلومات.
2 اتخذ إجراءات للتغلب على العادة السيئة. بمجرد أن ترفع من وعيك بالعادة السيئة، ابدأ في اتخاذ إجراءات للتغلب عليها. حاول أن تلهي نفسك لتتجنب هذه العادة. تأكد من كتابة الأوقات التي أردت فيها ممارسة العادة، وكذلك الأوقات التي قاومت فيها هذه الرغبة. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا وجدت نفسك تحاول تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، احصل على كوب من الماء سكبًا أو اذهب للتمشية بدلاً من ذلك.
3 كافئ نفسك على مقاومة هذه العادة السيئة. من المهم أن تكافئ نفسك على مقاومة الرغبة في الانخراط في العادة السيئة. تساعد المكافأة في رفع معنوياتك وتشجعك على الاستمرار في محاربة العادة السيئة. تأكد من أنك لا تكافئ نفسك على فعل العادة السيئة، ولكن كافئ نفسك بشيء آخر ممتع. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كنت تستطيع مقاومة الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات لمدة أسبوع، كافئ نفسك بكتاب جديد أو رحلة إلى صالون الحلاقة.
أفكار مفيدة
- كن صبوراً. يستغرق تغيير سلوكك وقتًا وجهدًا.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من إدمان المخدرات والكحول، يمكنك طلب المساعدة من الطبيب لاستبدال هذه العادة السيئة بأخرى جيدة. تحدث إلى طبيبك أو خبير الصحة العقلية حول هذا الموضوع.