قد يكون اكتساب العضلات أمرًا صعبًا، ولكن الطريقة لتحقيق ذلك تكون بشكل منتظم. إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات “بسرعة”، فهناك بعض الأشياء التي يجب التضحية بها، مثل اكتساب بعض الدهون مع الكتلة العضلية والاستغناء عن بعض الأنشطة الأخرى مثل الجري حتى يتمكن جسمك من التركيز على اكتساب العضلات. يجب عليك تناول المزيد من الطعام، واستخدام منهجية التدريب الصحيحة، والقيام بتمارين تساهم في توسيع عضلاتك. اقرأ هذه المقالة لتتعلم كيفية الانتقال من النحافة إلى العضلات في بضعة أشهر فقط.
خطوات
القيام بتمارين لاكتساب العضلات
1 ابدأ بتمارين القوة الأساسية. مصدر بحثي X يجب أن تبدأ معظم التمارين لأجزاء الجسم الكبيرة بتمارين القوة البسيطة التي تعمل على عدة مفاصل، حيث تتيح لك هذه التمارين رفع المزيد من الأوزان، ومن أمثلة هذه التمارين تمارين البلانك للصدر، وتمارين الكتف بمقعد، وتمارين الظهر.، والقرفصاء على الساقين. سيساعدك هذا على رفع الأوزان الثقيلة لهذه التمارين عندما تكون منتعشًا ولديك طاقة كافية لتحفيز نمو العضلات. نصيحة إختصاصية
المدربة الشخصية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية، كندا، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة البدنية والصحة منذ عام 2002.
مدرب شخصي معتمدتذكر أن تقوم بمجموعة متنوعة من التمارين. “رفع الأثقال أو تدريبات المقاومة (مثل تمارين السحب) تبني العضلات. يمكنك أيضًا بناء العضلات بتمارين القفز مثل القفز الجانبي أو تمارين بيربي،” ينصح ميشيل دولان، وهو مدرب شخصي متمرس.
2 أعطها كل ما تستطيع. التمرين عالي الكثافة هو مفتاح بناء العضلات. التمارين الخفيفة، حتى لو كانت طويلة، لا توفر الظروف المناسبة لتكسير العضلات وإعادة بنائها. خطط لممارسة الرياضة لمدة 30-45 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع (كل يومين). قد تبدو هذه الخطة سهلة، ولكن تذكر أنه يجب عليك الحفاظ على كثافة وسرعة التدريبات الخاصة بك إلى أقصى مستوى في كل مرة. ستشعر بالتأكيد بألم في العضلات في البداية، لكن هذا سيقل تدريجيًا مع دخولك في روتين تدريبي.
- ارفع أكبر قدر ممكن من الوزن بشكل صحيح في كل جلسة. اختبر حدودك على مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه عن طريق القيام بمجموعات بأوزان مختلفة. يجب أن تكون قادرًا على أداء 3-4 مجموعات من 8-12 دون الحاجة إلى إسقاط الأوزان. قم بتقليل الوزن إذا كنت غير قادر على القيام بذلك. بشكل عام، تعمل المجموعات المكونة من 6 إلى 12 تكرارًا على تعزيز بناء العضلات، بينما تحفز التكرارات المنخفضة اكتساب القوة على حساب حجم العضلات.
- إذا كنت تستطيع أداء أكثر من 10 عدات دون الشعور بألم في العضلات، فأضف المزيد من الوزن. لن تكون قادرًا على اكتساب كتلة عضلية ما لم تتمكن من تحدي نفسك وبذل أقصى جهد.
3 ارفع الوزن بقوة. ارفع الوزن بسرعة وخفضه بشكل أبطأ. X موارد البحث
4 قم بالتمرين بشكل صحيح. قم بعمل كل ممثل بشكل صحيح لتطوير منهجية دقيقة أثناء اللعب. بالنسبة للمبتدئين، استهدف أن تتناسب المعدات مع قوتك. تعرف على الوضع الصحيح لكل تمرين. لا تمارس الرياضة حتى تشعر بالتعب الشديد في البداية.
- يجب أن تكون قادرًا على إنهاء التمرين بشكل صحيح دون الحاجة إلى الانحناء أو تغيير الوضع. يجب أن ترفع وزناً أقل إذا لم تستطع فعل ذلك.
- في معظم الحالات، ستبدأ التمرين مع فرد ذراعيك أو رجليك.
- اعمل مع مدرب محترف لبضع جلسات حتى تتعلم أسلوب التمرين الصحيح قبل الذهاب بمفردك.
5 تمرن مجموعات عضلية مختلفة. ربما لا ترغب في تدريب نفس مجموعات العضلات في كل تمرين حتى لا تؤذي عضلاتك. X Research Source قم بتبديل المجموعات العضلية التي تقوم بتدريبها بحيث تعمل بجد على كل مجموعة مختلفة. جرب الطريقة التالية إذا كنت تتمرن 3 مرات في الأسبوع
- التمرين الأول تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والبايسبس.
- التمرين الثاني التركيز على الرجلين.
- التمرين الثالث تدريب عضلات البطن والصدر من جديد. X موارد البحث
6 تجنب فترات الاستقرار. لن تحرز أي تقدم إذا فعلت الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا في كل تمرين. يجب أن تضيف المزيد من الوزن وتبديل التمارين عندما تصل إلى مرحلة الثبات بوزن جديد. لاحظ التقدم الذي تحرزه ولاحظ ما إذا كنت لا تحرز تقدمًا من حيث كتلة العضلات لأن هذا قد يكون مؤشرًا على أنه يتعين عليك تغيير طريقتك أثناء التدريب.
7 الراحة بين جلسات التمرين. فترة الراحة لا تقل أهمية عن فترة التدريب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التمثيل الغذائي. يحتاج جسمك إلى وقت لبناء العضلات دون حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء الأنشطة الأخرى. قد يؤدي الجري والأنشطة الهوائية الأخرى إلى إعاقة نمو العضلات. استرح بين التدريبات بدلًا من ممارسة الرياضات الهوائية الأخرى. احصل على ليلة نوم جيدة حتى تشعر بالانتعاش عند ممارسة الرياضة مرة أخرى.
8 طوِّر علاقة بين العقل والعضلات. تؤكد الدراسات أن تطوير الاتصال بين العقل والعضلات سيحسن نتائجك في صالة الألعاب الرياضية. ركز على بناء العضلات بدلاً من أي شيء آخر للمساعدة في تحسين نتائجك. هيريس كيفية القيام بذلك
- تخيل هدف اكتساب عضلاتك وأنت تنهي كل مجموعة.
- إذا كنت ترفع الوزن بيد واحدة، ضع يدك الأخرى على العضلة التي تريد بناءها. سيساعدك هذا على معرفة مكان الجهد العضلي الحقيقي وتركيز مجهودك البدني على ذلك.
- تذكر أن ما يهم هو تأثير الوزن على العضلات، وليس مقدار الوزن الذي ترفعه. يتعلق الأمر بكيفية تفكيرك وما تركز انتباهك عليه.
الأكل لاكتساب العضلات
1 تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. X Research Source يجب أن تحصل على سعراتك الحرارية من الأطعمة المغذية الكاملة التي تمد جسمك بالطاقة التي يحتاجها لبناء العضلات بسرعة. هناك أطعمة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية مثل السكر والدقيق الأبيض المعالج والدهون المتحولة والإضافات، وهذه الأطعمة تبني الدهون بدلاً من العضلات. إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات وتنميتها جيدًا، فسيتعين عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة من مجموعات غذائية مختلفة.
- تناول البروتينات عالية السعرات الحرارية مثل اللحوم والدجاج (دون إزالة الجلد وتناول اللحوم الداكنة) والسلمون والبيض. البروتينات مهمة جدًا عند بناء العضلات. تجنب اللحوم المدخنة والنقانق واللحوم المصنعة الأخرى التي تحتوي على مواد مضافة لا يجب تناولها بكميات كبيرة.
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات من جميع الأنواع. تزودك الفواكه والخضروات بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية وتساعدك على البقاء رطبًا.
- تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والحبوب الكاملة والكينوا والقمح بدلاً من الخبز الأبيض والبسكويت والكعك وما إلى ذلك.
- تناول البقوليات والمكسرات مثل البازلاء والفول والجوز والفستق واللوز.
نصيحة إختصاصية
المدرب الشخصي المعتمد داني جوردون هو مدرب شخصي معتمد من ACSM وصاحب مركز للياقة البدنية في منطقة خليج سان فرانسيسكو، الولايات المتحدة الأمريكية. يتمتع داني بخبرة تزيد عن 20 عامًا في التدريب البدني وتدريس الرياضة، وهو مدرب شخصي معتمد من جامعة ولاية كاليفورنيا إيست باي والكلية الأمريكية للطب الرياضي.
مدرب رياضي شخصي معتمديوافق خبيرنا على ذلك إذا كنت تهدف إلى اكتساب العضلات، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والتونة، وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض وفول الصويا والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني. البروتين مهم لأنه يساعد جسمك على بناء العضلات واستعادتها، ولكن تأكد من تناول الكثير من الكربوهيدرات أيضًا لأنك تحتاج إلى الطاقة منها لبناء العضلات.
2 تناول أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه. هل تأكل عندما تشعر بالجوع وتتوقف عند الشبع يبدو هذا طبيعيًا، لكن هدفك هو اكتساب العضلات بسرعة، لذا سيكون عليك أن تأكل أكثر مما تحتاج. أضف المزيد من الطعام إلى كل وجبة، وأضف المزيد إذا كنت قادرًا على ذلك. يحتاج جسمك إلى وقود لبناء العضلات. بكل بساطة.
- تشمل الأمثلة على وجبة الإفطار لبناء العضلات وعاء من دقيق الشوفان و 4 بيضات وقطعتين أو أكثر من اللحم المشوي وتفاحة وبرتقالة وموز.
- لتناول طعام الغداء، يمكنك تناول شطيرة دجاج على خبز القمح الكامل، وحفنات قليلة من المكسرات، وحبتين من الأفوكادو، وكالي كبير، وسلطة طماطم.
- لتناول العشاء، تناول قطعة كبيرة من اللحم أو مصدر آخر للبروتين والبطاطس والخضروات، واملأ طبقك بكل ذلك.
3 تناول ما لا يقل عن 5 وجبات في اليوم. لا تنتظر حتى تفرغ معدتك من تناول الطعام مرة أخرى. عليك أن تغذي جسمك باستمرار أثناء بناء العضلات. لن يستمر إلى الأبد، لذا حاول الاستمتاع به. تناول وجبتين إضافيتين مع الإفطار والغداء والعشاء.
4 تناول المكملات الغذائية ولكن لا تعتمد عليها. لا يمكنك الاعتماد على مساحيق بناء العضلات لإنجاز المهمة نيابة عنك. يجب أن تحصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة الغنية بالسعرات الحرارية عند بناء العضلات. ومع ذلك، يمكنك أن تساعد نفسك في تسريع العملية عن طريق تناول بعض المكملات الغذائية التي ثبت أنها لا تضر الجسم.
- الكرياتين هو مكمل بروتيني ثبت أنه يساعد الجسم على اكتساب العضلات. يأتي الكرياتين على شكل مسحوق، وعليك خلطه بالماء وشربه عدة مرات في اليوم.
- مساحيق البروتين هي أطعمة جيدة يمكنك صنعها إذا لم تكن قادرًا على تناول سعرات حرارية كافية بين الوجبات.
5 يحافظ على نسبة الماء في الجسم. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لبناء العضلات إلى الجفاف بسرعة. واجه هذا الأمر بحمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت وشرب عندما تشعر بالعطش. يجب أن تستهلك ما يقرب من 3 لترات من الماء يوميًا. اشرب المزيد من الماء قبل التمرين وبعده. X موارد البحث
- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية. لن تساعدك هذه المشروبات في الحفاظ على لياقتك، ويمكن أن تبطئك عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة.
- شرب المشروبات الكحولية لن يفيدك أيضًا. يجفف الكحول الجسم ويجعلك تشعر بانخفاض الطاقة.
6 تعرف على جسمك بشكل أفضل. تعرف على ما يناسبك وما لا يناسبك. راقب تغير كتلة عضلاتك مع التغييرات الغذائية. يختلف جسم كل شخص عن الآخر، والأطعمة التي لا تصلح لشخص ما قد تكون مفيدة لشخص آخر. إذا كنت لا ترى تحسنًا خلال أسبوع، فقم بتغيير ذلك وجرب شيئًا آخر في الأسبوع التالي.
ركز على بناء العضلات
1 احصل على قسط كافٍ من النوم. النوم مهم جدًا لمنح عضلاتك فرصة للنمو. الحد الأدنى هو الحصول على 7 ساعات من النوم يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك من 8 إلى 9 ساعات.
2 ركز حصريًا على تدريب الوزن. قد تستمتع بالأنشطة الهوائية الأخرى (الرياضة والجري وما إلى ذلك)، لكن هذه الأنشطة تتعب جسمك (عضلاتك ومفاصلك) وتستهلك الطاقة التي يمكن استخدامها لبناء العضلات. يجب تضمين الأنشطة الهوائية لزيادة الصحة العامة، ولكن يجب ألا تمارس تمارين الأثقال إلا إذا كنت ترغب في بناء العضلات بسرعة لأنها ستساعدك في الوصول إلى هدفك.
أفكار مفيدة
- بدافع البقاء. ابحث عن صديق لمشاركة تمرينك معه، أو انضم إلى مجموعة رفع أثقال، أو احتفظ بمذكرات تقدم. افعل كل ما يلزم لتحفيزك.
- اطلب من صديق أن يساعدك في التمارين الصعبة، مثل تمارين الصدر. تنطوي حركة التمرين على الكثير من المخاطر، كما أن وجود صديق يقوم ببعض التكرارات الإضافية سيساعد أيضًا.
- إذا كنت لا تمتلك أوزانًا الآن ولم تتدرب على الأوزان من قبل، فابدأ بتمارين الضغط ورفع الجسم. ستكون هذه التمارين صعبة بما يكفي لموقفك الحالي.
- قم بتمارين الضغط السلبية ابدأ من الأعلى وانزل جسمك ببطء. انزل إلى أدنى مستوى ممكن دون لمس صدرك أو معدتك، ثم قفز وابدأ من جديد. هذا الخيار مناسب إذا لم يكن لديك القوة الكافية للقيام بعمليات الضغط بشكل صحيح.
- تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين بعد التمرين – ممارسة الرياضة تؤدي إلى تآكل العضلات، وتناول البروتين يبني العضلات لتصبح أقوى.
- تناول الكثير من البروتين في الصباح مثل البيض ودقيق الشوفان والأطعمة الغنية بالبروتين. أيضًا، اشرب مخفوق البروتين قبل التمرين وأثناءه وبعده، والتمسك بالتمارين وتناول الطعام الصحي.
تحذيرات
- التمرين المفرط يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. تعرف على وضعك الحالي وقلل من جهودك لتجنب الإصابة.
- تجنب الإفراط في تناول مكملات الكرياتين، لأنها تتحلل في الكلى إلى مواد سامة. لن يؤذيك الكرياتين إذا لم تتناوله بكميات كبيرة.