يمكن أن تؤدي وضعية الكتف غير الصحيحة إلى ضغط غير مرغوب فيه على الرقبة والظهر، مما يسبب ألمًا مزمنًا، وفي بعض الحالات، صداع التوتر. يمكن أن يؤدي العمل على الكمبيوتر إلى تفاقم الموقف عن طريق إرخاء العضلات وفقدانها قوتها. يمكنك تجنب الوضع غير الصحيح وتخفيف آلام الكتف عن طريق اختبار توازن كتفك، وإطالة العضلات، والقيام ببعض التمارين لكتفيك بانتظام.
خطوات
استعادة وضعية الكتف
1 قم بتقوية مركز ظهرك. جزء من قدرتك على شد كتفيك للخلف وإبقائهما محاذيين بشكل صحيح هو وجود عضلات قوية في منتصف ظهرك بين لوحي الكتف. تسمى مجموعة العضلات الرئيسية هنا العضلات الشوكية (عضلة حول العمود الفقري، وهي المسؤولة عن حركة عضلات الظهر وحركة العمود الفقري)، والعضلة شبه المعينية (العضلات الهيكلية الموجودة في الجزء العلوي الخلفي بين شفرات الكتف. هناك نوعان من العضلات المعينية، العضلات الصغيرة والكبيرة، وكلاهما يساعد على تحريك الكتفين معًا مع الحفاظ على وضعية الكتفين)، شبه منحرف (زوج من العضلات المثلثة العريضة التي تمتد على الظهر من الرقبة والكتفين، تحريك الرأس والكتف)، العضلة الكتفية (عضلة ثلاثية الرؤوس سميكة، مسؤولة عن تحريك عظم اليد العليا للخارج وتثبيت مفصل الكتف). مصدر بحث X عندما تكون هذه العضلات ضعيفة جدًا، فإنها تسمح للكتفين بالانحناء للأمام، وعندما تكون قوية، يكون من الأسهل الحفاظ على وضعية جيدة.
- تعتبر آلات التجديف ممتازة لبناء القوة في العضلات بين كتفيك. ابدأ بأوزان خفيفة وبعض التمارين، ثم زد الأوزان ببطء، أثقل وأثقل، وزد التمارين على مدار أربعة إلى ستة أسابيع.
- مارس الطيران العكسي، وهو تمرين رائع يستخدم أيضًا الأوزان الحرة لتقوية عضلات شبه المنحرف والعضلات شبه المنحرفة. اجلس على حافة المقعد مع إمالة خصرك للأمام وتنظر إلى الأرض. أمسك الأثقال من كل جانب وارفعها عن الأرض وللخارج، مما يؤدي إلى انحراف الكتفين. عندما تكون ذراعيك موازية للأرض، استمر في ذلك لبضع ثوان ثم اخفض الوزن ببطء.
- تعتبر السباحة رياضة ممتازة لأنها تمرن كل عضلة تقريبا وخاصة الكتفين والعمود الفقري والساقين. تعمل السباحة أيضًا على تحسين وضعك جيدًا من أجل البقاء فوق سطح الماء والسباحة في خط مستقيم.
2 اجعل الفقرات الصدرية في عمودك الفقري أكثر مرونة. على الرغم من أن الفقرات الصدرية (منتصف الظهر) تنحني بشكل طبيعي إلى الأمام إلى حد ما، إلا أن الانحناء المفرط يسبب الحدب، وهو أمر صعب ومؤلوم. X مصدر البحث يجبر الحدبة الكتفين والرقبة على الانحناء للأمام، لذلك يجب أن تحاول جعل الفقرات الصدرية أكثر مرونة من خلال مدها عكس اتجاه انحناءها بحيث يسهل عليك استعادة الوضع الصحيح للكتفين.
- استلق على كرة رياضية كبيرة وقدميك على الأرض وانظر إلى السقف. تدحرج ببطء (مط) مع منتصف ظهرك فوق الجزء العلوي من الكرة بحيث يكون رأسك أقرب إلى الأرض. X مصدر البحث عندما تشعر وكأنك في وضع تمدد لطيف وغير مؤلم، استمر لمدة 15 ثانية وكرر 10-15 مرة في اليوم.
- قم بإنشاء وضعية “سوبرمان”. استلق على وجهك على أرضية مبطنة مع تمديد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذقنك وذراعيك وساقيك بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان لمحاكاة وضعية طيران سوبرمان. استمر لمدة 15 ثانية وكرر 10-15 مرة في اليوم. تأكد من وضع وسادة تحت بطنك حتى لا تبالغ في مد ظهرك وأنت ترفع رأسك وذراعيك وساقيك.
- تساعد دروس السباحة والتجديف واليوجا أيضًا في جعل العمود الفقري الصدري والعديد من مناطق الجسم الأخرى أكثر مرونة.
- استخدم نقالة الظهر، وهي عبارة عن جهاز منحني للظهر تضعه على الأرض، واستلق عليه لعدة دقائق كل يوم (ابدأ بدقيقة واحدة، وزدها تدريجياً إلى خمس دقائق). استلقِ على ظهرك ووجهك لأعلى حتى يصبح الجهاز أسفل منتصف ظهرك. مدّ ظهرك ببطء. هذا يساعد في الحفاظ على توازن ثابت للأمام.
3 شد عضلات صدرك ورقبتك. يساهم الانقباض المفرط لعضلات الصدر الأمامية، وكذلك عضلات منتصف الظهر الضعيفة، في شد الكتفين للأمام والخروج من موضعهما. ومن المفارقات أن هذا الوضع شائع نسبيًا بين الرجال الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية، لكنهم يقضون وقتًا طويلاً في تمرين عضلات الصدر والكتف الأمامية ولا يقضون وقتًا كافيًا على العضلة المعينية (بين لوحي الكتف) وعضلات الكتف الخلفية. الحل هو تجنب الإرهاق والإفراط في تمارين الصدر والتأكد من أنها مشدودة ومرنة بشكل جيد. تحدث مشكلة مماثلة عندما تنقبض عضلات أسفل الرقبة (العضلة شبه المنحرفة والرافعة) بشدة، مما يتسبب في تشنج الكتفين وجعل الشخص يهز كتفيه كثيرًا.
- لتمديد عضلات صدرك، قف في المدخل أو مقابل زاوية من الغرفة وارفع الذراع الأقرب إلى الحائط إلى ارتفاع الكتفين تقريبًا. يجب ثني ذراعك من الكوع. هذا الموقف مشابه لموقف نصف حارس مرمى كرة قدم. ضع ذراعك على جدار أو مدخل، واستخدمه لتمديد كتفك برفق لمدة 30 ثانية، وأدر رأسك بعيدًا عنه وانظر في الاتجاه المعاكس لكتفك لزيادة التمدد، ثم انتقل إلى الكتف الآخر. كرر من 5 إلى 10 مرات في اليوم. سيساعد هذا على إرخاء عضلات الصدر. والكتفين للسماح للكتف بالعودة إلى وضعها الطبيعي.
- عندما تقوم بتسخين رقبتك، ابدأ في إطالتها عن طريق إمالة رقبتك ورأسك أفقيًا إلى جانب واحد، محاولًا تقريب أذنك من كتفك. استمر لمدة 30 ثانية، كرر على كلا الجانبين من 5 إلى 10 مرات يوميًا. إن استرخاء عضلات رقبتك يسمح لكتفيك بالهبوط تدريجيًا.
4 قم بزيارة طبيب العظام. جراح العظام هو طبيب متخصص في العمود الفقري ويتم تدريبه على تقييم الموقف. لا يستطيع فقط إخبارك إذا كنت تعتمد على وضعية غير لائقة، بل يمكنه أيضًا تحديد السبب وتقديم حلول طبيعية. يمكن لجراح العظام تشخيص تشوهات العمود الفقري التي تسبب الكتفين غير المنتظمين (الجنف، وهشاشة العظام، والحداب)، عادةً من خلال الأشعة السينية، ويمكن أن يجعل عمودك الفقري أكثر مرونة ووظيفية مع بعض التلاعب بالمفاصل التي تقوم بتعديل العمود الفقري.
- قد يقوم طبيب العظام بإجراء علاجات منتصف الظهر لتخفيف آلام الكتف. غالبًا ما يتم تجاهل منتصف الظهر كمنطقة تركيز لألم الكتف. ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن علاجات العمود الفقري الصدري فعالة في علاج آلام الكتف. X PubMed Central.
- قد يكون خلع الكتف أيضًا بسبب خلع بسيط يسمى خلع جزئي، حيث لا يتم محاذاة المفصل بشكل صحيح. اطلب من جراح العظام أن يفحص كل من مفاصل الكتف وفقرات العمود الفقري.
- قد يكون عدم استواء الكتفين ناتجًا عن مشاكل في الجزء السفلي من الجسم، مثل اختلاف أطوال الساقين أو منطقة الحوض غير المستوية. يمكن تحقيق توازن الجسم السفلي عن طريق تعديل الحوض لاستعادة انتظامه، وإضافة ارتفاع إلى حذائك، مما يؤثر بشكل إيجابي على الجزء العلوي من الجسم.
- ضع في اعتبارك أن تعديلات العمود الفقري لا يمكن أن تعالج التشوهات مثل الجنف وليست مخصصة للحداب المرتبط بهشاشة العظام.
افهم أسباب عدم انتظام الكتفين
1 تجنب. تحدث الوضعية غير الصحيحة للعمود الفقري نتيجة الانحناء المستمر للأمام أثناء الجلوس أو الوقوف. خلافًا للاعتقاد الشائع، ليس من المفترض أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا مثل العصا. يحتوي العمود الفقري الصحي على ثلاثة منحنيات طبيعية، مما يجعله يبدو على شكل حرف S عند النظر إليه من الجانب. X Mayo Clinic الرقبة منحنية للأمام، يتبعها انحناء خلفي في أعلى الظهر، ثم أسفل الظهر منحني للأمام. على هذا النحو، عند النظر من زاوية جانبية، يجب أن يكون كتفيك على نفس الخط مع الوركين (في منتصف الحوض) والكاحلين.
- عند الجلوس والوقوف والمشي، ذكر نفسك بدفع كتفيك للخلف، وشد عضلات البطن، ورفع ذقنك، وإبقاء بصرك مستقيمًا للأمام. لا تنحني باستمرار للأمام أو تنظر لأسفل أو تجلس في زوايا ملتوية.
- يمكن أن يتسبب الوضع غير السليم، خاصة عند الأطفال، في تشوه عظامهم النامية إلى حد ما بسبب التراخي المعتاد وعدم التوازن، ومن الصعب جدًا تصحيح هذه التشوهات الوضعية في مرحلة البلوغ.
- تضع الوضعية غير الصحيحة ضغطًا إضافيًا على العضلات والمفاصل، مما قد يؤدي إلى آلام مزمنة وآلام أخرى وزيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والإصابة.
2 تعامل مع إصابات الكتف بشكل صحيح. يمكن أن تحدث إصابات الكتف بسبب التمارين الرياضية أو غيرها من الصدمات، مثل حادث سيارة أو السقوط، كما يمكن أن يحدث خلل في حزام الكتف. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي خلع الكتفين والكتفين المنفصلين وأعلى الذراع وكسور الترقوة ودرجات متفاوتة من تمزق العضلات إلى انحناء مفصل الكتف للأمام كثيرًا. X موارد البحث على هذا النحو، تحتاج إلى التأكد من معالجة إصابة كتفك بشكل صحيح والتئامها تمامًا قبل استئناف الأنشطة التي تضغط عليها.
- في بعض الأحيان، يكون العلاج الطبيعي مطلوبًا بعد إصابة كبيرة في الكتف لاستعادة قوة عضلات الكتف واستعادة النطاق الكامل للحركة في المفصل الحق (أو المفصل الكروي).
- يزداد تقلص العضلات وضمورها في الحالات التالية عدم القدرة على الحركة بشكل صحيح أو استخدام كتفك بسبب الألم المزمن، أو إصابة مفصل غير معالج، أو التهاب المفاصل، ثم ضعف العضلات وضمور حزام الكتف يؤدي إلى انحناء الكتف بعيدًا عن مكانه. الوضع الطبيعي.
3 اسأل طبيبك إذا كنت تعاني من الجنف. الجنف هو انحناء جانبي غير طبيعي للعمود الفقري، وهي حالة لسبب غير معروف تؤدي إلى تشوه العمود الفقري، عادةً في منطقة الصدر (منتصف الظهر). من العلامات الواضحة للجنف عدم استواء الكتفين. X Mayo Clinic لن يتسبب هذا في أن يكون كتف واحد فقط أقل من الكتف الآخر، ولكن أيضًا لوح الكتف في نفس الجانب ليكون أكثر بروزًا (يبدو مثل العصا) من الآخر. عادةً ما تنبه الأكتاف غير المستوية وأجزاء الجزء العلوي من الجسم ممرضة المدرسة أو طبيب الأسرة إلى إصابة الطفل بالجنف.
- يظهر الجنف ويتطور أثناء الطفولة (المراهقة المبكرة)، ثم يستقر عند البلوغ ويوقف نمو الهيكل العظمي.
- يُعتقد أن الجنف أكثر شيوعًا وأكثر حدة عند الفتيات الصغيرات.
- إذا كان الجنف هو سبب تفاوت كتفيك، فلا يمكنك فعل أي شيء تقريبًا لتصحيحه. بدلاً من ذلك، يجب أن تركز أكثر على تقوية الكتف لجعله يعمل بكامل طاقته. اعلم أن ممارسة تمارين الوضعية الصحيحة مهمة بشكل خاص لتجنب زيادة عدم التوازن.
4 جرب. ويسمى أيضًا بهشاشة العظام، وينطوي على نقص معادن العظام الطبيعية. نقص المعادن، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبورون، يجعل العظام أكثر عرضة للكسور، وخاصة في الفخذ والعمود الفقري. X Mayo Clinic الكسر الانضغاطي (انخفاض في العمود الفقري) هو الكسر الأكثر شيوعًا الذي يسبب الحداب، وهو الانحناء الأمامي للفقرات الصدرية، مما يدفع الكتفين والرقبة إلى الأمام. بمجرد تشكيل الحداب، يكون التدخل الجراحي فقط هو الطريقة الوحيدة لإعادة تنظيم العمود الفقري والكتفين.
- هشاشة العظام أكثر شيوعًا لدى النساء القوقازيات والآسيويات الأكبر سنًا، وخاصة النساء النحيفات وغير النشطات.
- للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام، تأكد من حصولك على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان قليلة الدسم، والخضروات الورقية الخضراء، والسلمون المعلب، والتوفو، والحبوب المدعمة، والعصائر. X Mayo Clinic
أفكار مفيدة
- أحد العوامل المهمة في الحصول على وضعية جيدة هو مجرد الانتباه إلى وضعيتك. على هذا النحو، انظر في المرآة من حين لآخر وصحح وضعيتك، مع التركيز على ما تشعر به، ثم تدريب نفسك على الانتباه باستمرار إلى وضعيتك على مدار اليوم.
- المشي مع كتاب فوق رأسك للحفاظ على التوازن. قد يبدو الأمر وكأنه “من الطراز القديم”، لكنه لا يزال طريقة رائعة لتحسين وضعيتك، خاصة بالنسبة لرأسك ورقبتك وكتفيك ووسط ظهرك.
- إذا كنت مصابًا بالجنف، أو انحناء جانبي غير طبيعي للعمود الفقري، أو مشكلة في العمود الفقري الصدري، فتحدث دائمًا إلى طبيبك أو جراح العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل تجربة أي تمارين.
- قد يكون تصحيح الوضع غير الصحيح غريبًا في البداية لأن جسمك قد اعتاد الجلوس والوقوف في وضع معين، وهو الوضعية المترهلة. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)