كيفية استخدام مصل اللبن

بروتين مصل اللبن، أو كما يُعرف باسم “بروتين مصل اللبن”، هو نوع مغذي من البروتين يتم عزله عن مصل اللبن ويتم إزالة الدهون منه. عادةً ما يُباع X Research Source كمسحوق سهل الاستخدام. سيخبرك موقع wikiHow التالي بعدة طرق مختلفة لاستخدامه. لكن كن حذرًا لأن بروتين مصل اللبن ليس جيدًا مثل بروتين البيض وغير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

خطوات

احسب احتياجاتك من البروتين

1. 1 احصل على مخطط يوضح متطلباتك من البروتين من الإنترنت أو من متجر الأطعمة الصحية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين يوميًا إلى بعض الآثار الجانبية الشديدة جدًا وعادة ما يضع ضغطًا على كليتيك، لذا فإن مخطط البروتين هو أداة مهمة عند إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي. X موارد البحث

2. 2 احسب كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها بناءً على وزنك. من المستحسن أن يستهلك الرجال والنساء البالغون (19-50) حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 70 كجم يجب أن يحصل على 56 جرامًا من البروتين يوميًا. X مصدر البحث X مصدر البحث

   • بشكل عام، يجب أن يحصل الرياضيون الذين يمارسون تمارين القوة والسرعة على حوالي 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل رطل من الوزن، بينما يجب أن يحصل رياضيو التحمل على حوالي 1.2-1.4 جرام من البروتين لكل رطل من الوزن. X EatRight.org.
   • لذلك يحتاج الرياضي الذي يزن 79 كجم إلى 94.8 جرامًا من البروتين يوميًا للحصول على 1.2 جرام / كجم على الأقل.

3. 3 قلل من تناولك للبروتين. بمساعدة آلة حاسبة غذائية، احسب كمية البروتين التي تحصل عليها في كل وجبة، إذا لزم الأمر، وكم البروتين الذي تستهلكه كل أسبوع. سيساعد هذا في تحديد كمية البروتين التي تحتاجها لتكملة نظامك الغذائي.

   • هناك العديد من الموارد عبر الإنترنت لمساعدتك في تحديد محتوى البروتين في الأطعمة التي تتناولها كل يوم أو أسبوع. يمكنك أيضًا العثور على أمثلة مفيدة على.

4. 4 ابحث عن كمية البروتين التي تحتاجها للحصول على مكمل غذائي. إذا كانت كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها وفقًا لجدول تناول البروتين الأساسي أكثر من كمية البروتين التي تحصل عليها من نظامك الغذائي، فيمكنك استخدام بروتين مصل اللبن لتكملة هذه الكمية. بعد أن تعرف كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها باستخدام الآلة الحاسبة الغذائية، اطرح كمية البروتين التي تحصل عليها من نظامك الغذائي من الكمية المطلوبة في جدول البروتين المطلوب. البروتين المتبقي هو الكمية التي يمكنك الحصول عليها كمكمل بروتين مصل اللبن.

   • بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ممن يمارسون الرياضة بانتظام، فقد تستفيد من مكمل بروتين مصل اللبن لمساعدتك على التعافي من التمرين بشكل أسرع.

اصنع مخفوق البروتين أو سموذي

1. 1 استخدم الخلاط. يعد خلط المكونات في الخلاط أفضل طريقة لعمل المخفوق. اتبع الإرشادات الموجودة على عبوة بروتين مصل اللبن لقياس الكمية المناسبة من مسحوق بروتين مصل اللبن واخلطها مع الكمية الدقيقة من السائل وأي مكونات أخرى حتى تصبح ناعمة.

   • إذا لم يكن لديك خلاط، يمكنك استخدام خلاط كهربائي أو زجاجة خلط أو مضرب يدوي أو شوكة لخلط المكونات في كوب أو وعاء.

2. 2 اختر النكهة المناسبة لك من بروتين مصل اللبن. يمكنك شراء بروتين مصل اللبن بعدة نكهات مختلفة، مما سيؤثر على طعم العصير الذي تصنعه. تشمل النكهات العديد من الخيارات منها الفانيليا والفراولة والتوت الأزرق والموز والشوكولاتة وغيرها.

3. 3 اخلطي الفواكه أو المكونات الأخرى. يمكن صنع مشروبات بروتين مصل اللبن بالفواكه والمكونات الأخرى لتغيير المذاق والمحتوى الغذائي. يمكنك العثور على العديد من الوصفات في الكتب وعلى الإنترنت لصنع مشروبات بروتين مصل اللبن بطرق مختلفة. لتسهيل خلط الفاكهة أو دمجها في مخفوق بروتين مصل اللبن، أضف السوائل أولاً. X Research Source أضف 1 أو 2 كوب من كل أو واحد من المكونات التالية وفقًا لتفضيلاتك الشخصية X Research Source X Research Source

   • عصير فواكه
   • موز
   • بيش
   • إجاص
   • مانجو
   • الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء مثل البرتقال والأناناس والبطيخ
   • الحليب أو حليب الصويا أو حليب اللوز أو حليب جوز الهند أو الحليب قليل الدسم

4. 4 أضف مكعبات الثلج. ستساعد مكعبات الثلج في جعل اهتزاز البروتين أكثر سمكًا وبرودة، مما يمنحه قوام المخفوق أو العصير. بدلاً من ذلك، يمكنك تجميد الموز والتوت والفواكه الأخرى (أو شرائها مجمدة) وإضافتها إلى العصير الخاص بك. يمكنك أيضًا صنع مكعبات ثلج من الحليب واستخدامها كبديل. X موارد البحث

5. 5 أضف مكونات تعزز النكهة. قد تستفيد مخفوقات البروتين من إضافة مكونات تعزز النكهة. أضف هذه المكونات حسب رغبتك وسيحسن نكهة المخفوق. المكونات التي يجب مراعاتها X مصدر بحث X مصدر بحث

   • عسل
   • الفانيليا، جوزة الطيب أو القرفة
   • زبادي
   • الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والتمر
   • شوكولاتة أو فانيليا أو فراولة أو مسحوق ميلك شيك آخر

استخدم بروتين مصل اللبن لبناء العضلات

1. 1 تناول وجبة الإفطار المصنوعة من بروتين مصل اللبن. أضف مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن إلى الحبوب. يفضل دقيق الشوفان. امزجه جيدًا وتناوله على الفور. تساعد إضافة بروتين مصل اللبن إلى الطعام بهذه الطريقة على زيادة تناول البروتين دون الحاجة إلى تعديل نظامك الغذائي.

   • يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة (14 جم) من زبدة الفول السوداني إلى هذا المزيج للحصول على المزيد من البروتين.

2. 2 تناول البروتين قبل ممارسة الرياضة. اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن قبل 30 دقيقة من التمرين. أثناء التمرين، تتحلل ألياف عضلاتك وستستنفد الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين). X Research Source سيساعد المخفوق قبل التمرين على منع انهيار العضلات ويزودك بمزيد من الطاقة.

3. 3 تناول البروتين بعد التمرين. تحتاج إلى تغذية عضلاتك مباشرة بعد الانتهاء من التمرين لمساعدة جسمك على التعافي. هناك أدلة على أن تناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين يزيد من معالجة البروتين، مما يساعد على تقوية العضلات. X موارد البحث

4. 4 امزج بروتين مصل اللبن مع آخر وجبة في اليوم. رش بعض مسحوق بروتين مصل اللبن على الأطعمة التي تشكل جزءًا من وجبتك الأخيرة في اليوم. يساعد ذلك في الحفاظ على مستوى الأحماض الأمينية مرتفعًا في جسمك أثناء النوم مما يساعد أيضًا في بناء العضلات.

   • يمكنك أيضًا شرب بروتين مصل اللبن قبل النوم لمنع انهيار البروتين الذي يحدث بشكل طبيعي أثناء النوم، مما يزيد من معالجة العضلات للبروتين أثناء الليل. X موارد البحث

شجع على إنقاص الوزن باستخدام بروتين مصل اللبن

1. 1 حدد كمية بروتين مصل اللبن التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. هناك العديد من خطط الوجبات المتاحة لأولئك الذين يرغبون في استخدام بروتين مصل اللبن لهذا الغرض، ولكن من الأفضل استخدامه فقط “كمكمل” لنظامك الغذائي وليس “كبديل للوجبات” بمخفوق بروتين مصل اللبن. تتمثل فائدة استكمال نظامك الغذائي ببروتين مصل اللبن في أنه سيساعدك على الشعور بالشبع، مما يقلل من عدد المرات التي تتناولها وبالتالي يشجع على فقدان الوزن. X موارد البحث

   • قم بتضمين بروتين مصل اللبن في نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية. يعمل بروتين مصل اللبن بشكل أفضل عند استخدامه كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. X موارد البحث
   • احذر من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات، لأنها قد تؤثر سلبًا على صحتك. تهدف X Mayo Clinic دائمًا إلى تحقيق توازن صحي.

2. 2 حاول استكمال نظامك الغذائي ببروتين مصل اللبن للتشجيع على إنقاص الوزن بمخفوق بروتين مصل اللبن. عند محاولة إنقاص الوزن، يجب تضمين الألياف وتجنب السكر في نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على الألياف مع كمية أقل من السكر عن طريق تضمين بعض الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. يجب أن تساعد الاقتراحات التالية

   • أضف التوت الأزرق أو الأحمر. كلاهما غني بالألياف وقليل السكر.
   • بدلا من ذلك، أضف السبانخ أو الخيار. كلاهما يحتويان على نسبة عالية من الألياف وليس لهما طعم قوي مثل بعض الخضروات الأخرى، لذا يمكنك مزجهما في المخفوق دون التأثير على النكهة بطريقة غريبة. X موارد البحث
   • تجنب استخدام العسل أو شراب القيقب أو السكر. هذه المكونات غنية بالسكر وستفسد نظامك الغذائي. ستساعد الفاكهة المضافة إلى العصير على تحليته. X موارد البحث

3. 3 اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن أو سموذي قبل الوجبة. يمكن لمخفوق البروتين أن يشعرك بالشبع ويمنحك الطاقة، مما يجعلك أقل رغبة في تناول الأطعمة الأخرى. X Research Source أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البروتين يهتز قبل التوجه إلى بوفيه أكلوا طعامًا أقل من غيرهم. X موارد البحث

   • على الرغم من أنه لا ينصح بذلك، فإن استبدال أعلى وجبة من السعرات الحرارية بمخفوق بروتين مصل اللبن أو سموذي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن بشكل كبير. يساعد أيضًا استبدال الوجبات الصغيرة بمشروب بروتين مصل اللبن على إنقاص الوزن، ولكن بمعدل أبطأ. X موارد البحث
   • يمكن أن يساعد شرب مخفوق البروتين في خفض نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبات وتحسين مستويات الأنسولين. X موارد البحث

أفكار مفيدة

• هناك ثلاثة أنواع من بروتين مصل اللبن العزلات والمركزات والخلائط. العزل هو الأنقى والأفضل لجسمك، لكنه أغلى ثمناً، بينما يحتوي تركيز البروتين على دهون أكثر. X Research Source مزيج بالطبع يحتوي على كليهما. يُعد تركيز بروتين مصل اللبن المخلوط مكملًا ميسور التكلفة لأولئك الذين لا يرغبون في إنفاق الكثير.

تحذيرات

• يمكنك العثور على قائمة بالآثار الجانبية المحتملة لبروتين مصل اللبن.
• كما هو الحال مع أي شيء آخر، فالإفراط ضار. سيتم تكسير البروتين الإضافي وإفرازه، لكن يمكن أن يضع عبئًا إضافيًا على كليتيك. لا تزال هناك آراء متضاربة حول هذا الموضوع. X PubMed Central استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية دائمًا بشأن إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي وتأكد من استخدام دليل يخبرك بكمية البروتين الموصى بها لوزن جسمك.

الأشياء التي سوف تحتاجها

• بروتين مصل اللبن مع مغرفة

• خلاط أو زجاجة خلط

• الحليب أو الماء أو العصير

• الفاكهة والزبادي ودقيق الشوفان

• مكعب ثلج

• ملعقة

• وعاء لتحافظ على مخفوقك باردًا أثناء التمرين