يمكن علاج آلام الظهر من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر اختيار التمارين ذات التأثير الطفيف التي تزيد الضغط على العمود الفقري أو المفاصل، لذا فإن الماء هو الاختيار الصحيح لهم، لأنه يجعل التمرين أسهل وبدون إجهاد على الى الخلف. أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين تحت الماء يقوي عضلات الربلة والبطن والألوية ويطيل عضلات الفخذ والساق مما يساعد على تخفيف آلام الظهر. للمشي في الماء والسباحة فوائد عديدة. تتمتع X PubMed Central Water بتأثير طفو، مما يقلل الضغط على الظهر والمفاصل، ويسمح الاحتكاك في الماء بمقاومة لطيفة، مما يساعد على تقوية العضلات حول المفاصل والظهر. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة، خاصة إذا كنت قلقًا من أنه قد يزيد آلام ظهرك سوءًا.
خطوات
استخدم المشي المائي
1 استخدم حذاء مائي. سيساعدك استخدام هذه الأحذية كثيرًا إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن، ويمكنك البحث عنها في متاجر الأحذية الكبيرة أو متاجر السلع الرياضية. ابحث عن حذاء يسهل تحريكه في الماء ومريح لك. X Mayo Clinic
- الأحذية المائية، كما يوحي الاسم، مصممة للاستخدام من قبل الأشخاص في الماء لمساعدتهم على دخول الماء، وتجف تمامًا بمجرد خروجهم من الماء.
- بالإضافة إلى ذلك، تم تصميم نعالها للثبات، مما يساعدك على البقاء على أرضية المسبح.
2 امشِ في البركة. ابدأ بالمياه الضحلة. لا يهم عمق البركة. ابدأ بالتمارين في المياه الضحلة واجعل الماء أعمق تدريجيًا حتى يصبح الماء في منتصف الطريق تقريبًا فوق صدرك. يمكنك قضاء بعض الوقت في المشي ذهابًا وإيابًا في المسبح تمامًا كما لو كنت تمشي على الأرض. X موارد البحث
- المشي مفيد جدًا في تخفيف آلام الظهر، ولكن الشيء المزعج هو أنك قد تشعر بالإرهاق أو الإرهاق سريعًا في بعض الأحيان، والمشي في الماء يمكن أن يجعلك تتمرن لفترة أطول.
- امش للأمام وللخلف ومن جنب إلى جنب لتقليل آلام الظهر.
3 انتبه لخطواتك. لا تخطو خطوات كبيرة أثناء المشي في المسبح وتأكد من عدم المشي على أصابع قدميك. X مصدر البحث تأكد من تحريك ذراعيك كما لو كنت تمشي على الأرض وليس في الماء. X Mayo Clinic
4 حافظي على ظهرك مستقيمًا. هذا الموقف مهم عند التحرك في الماء. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى الحفاظ على رصيدك ؛ لا تميل إلى جانب واحد أو للأمام.
- من الأسباب التي تجعل هذا التمرين فعالاً في علاج آلام أسفل الظهر هو أنه يجعلك تقف مستقيماً، مما يقوي عضلاتك. X موارد البحث
- كن حذرًا أثناء القيام بالتمارين، وتذكر أن الانحناء للأمام أو جانبًا يمكن أن يزيد من آلام أسفل الظهر.
5 أضف بعض الأوزان أو غيرها من الأدوات. يجب عليك إضافة بعض المعدات التي تزيد من صعوبة التمرين قليلاً إذا وجدت التمرين سهلاً، فمثلاً يمكنك وضع الشباك على يديك لزيادة مقاومة جسمك للماء. X Mayo Clinic
- يمكنك أيضًا ارتداء حزام ثقيل الوزن.
- يمكن أن يكون استخدام الأوزان على كاحليك خيارًا آخر.
- إذا كنت تواجه صعوبة في المشي في المياه العميقة، فحاول التمسك بجانب الحوض أو ارتداء سترة النجاة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء منتصبًا، يمكنك استخدام حزام عائم، والذي سيبقيك مستقرًا. مؤسسة X التهاب المفاصل
6 نوع من التمارين. يمكنك أيضًا التحرك للخلف في المسبح، لكن عليك التأكد من عدم وجود أحد خلفك، أو يمكنك المشي بشكل جانبي. ستزيد هذه التمارين من نطاق حركتك. مؤسسة X التهاب المفاصل
- يمكنك أيضًا الذهاب إلى أعماق كبيرة، ولكن إذا كنت لا تستطيع السباحة، فيجب عليك ارتداء سترة نجاة أو أي جهاز تعويم آخر.
- يمكنك التحرك في المياه العميقة عن طريق تحريك ذراعيك ورجليك كما لو كنت تمشي على الأرض كما لو كنت تمشي لدفع نفسك للأمام أيضًا، يمكنك أن تطفو في الماء، ويمكنك تجربة الوحشية في الماء مثل الحصان . X Mayo Clinic
مارس تمارين ثابتة
1 جرب تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر. قف على جانب واحد من حمام السباحة، وامسك بيدك اليمنى جانب حمام السباحة للحفاظ على توازنك، ووضع صدرك بعمق أكبر يحسن نتيجة هذا التمرين. X موارد البحث
- ضع كل وزنك على ساقك اليمنى مع ثني الركبة.
- ارفع ساقك اليسرى لأعلى وارفع ركبتك لأعلى، هدفك هو إدخالها نحو صدرك.
- كرر هذا التمرين 5 مرات لكل ساق.
2 قم بعمل تمارين لعضلات الساق. قف في مواجهة جدار حمام السباحة مع وضع ظهرك مستقيماً وساقك اليمنى مرتفعة وساقك اليسرى مسطحة على الأرض. X موارد البحث
- لا تغير وضع كاحلك، فقط ارفع ساقك لأعلى.
- ارفع رجلك من 8 إلى 10 مرات حتى تتعب ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
- حاول الزفير بينما ترفع ساقك لأعلى وتستنشق بينما ترجعها للأسفل.
3 حاول مواجهة جدار حمام السباحة (تمرين سوبرمان). X Research Source Stand مواجه لجدار المسبح مع وضع يديك على حافة المسبح ومدد جسمك ببطء للخلف بحيث تكون ساقيك مستقيمة حتى يبدو جسمك مثل سوبرمان يطير.
- شغل هذا المنصب للحظة قبل إرجاع ساقيك للأسفل.
- كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
- تأكد من أنك لا تبالغ في مد ظهرك أثناء القيام بهذا التمرين. X موارد البحث
4 جرب تمرين توازن الساق الواحدة. التوازن، أو الإحساس بوضعية الجسم، مهم جدًا لظهر صحي. حاول الوقوف على قدم واحدة أثناء الوقوف في المسبح، ولزيادة درجة صعوبة هذا التمرين، أغلق عينيك.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
- كرر أربع أو خمس مرات ثم كرر مع الرجل الأخرى.
5 تمارين الدراجة طريقك إلى عضلات بطن قوية. يمكن أن يؤدي تمرين الدراجة في المسبح إلى زيادة قوة عضلات البطن، مما يساعد في تخفيف آلام الظهر، وإصلاح مرفقيك على حافة المسبح، ثم إراحة ظهرك على جدار المسبح، وهنا ستحتاج إلى مياه عميقة. أنه يمكنك تحريك قدميك دون أن تلمس أرضية حمام السباحة. X موارد البحث
- حرك قدميك في الماء كما لو كنت تركب دراجة، أو بعبارة أخرى، اجلب ركبة واحدة إلى صدرك ثم قم بتدوير قدميك للأمام في حركة دائرية تدفعك للخلف وفي نفس الوقت ضع قدمك الأخرى على الجانب الآخر من الدائرة الذي يجعل اللف للأمام وللخلف أيضًا.
- يمكنك أيضًا تجربة هذه الحركة للتنقل عبر الماء، واستخدام ذراعيك أيضًا بكل بساطة، ودع قدميك تدفعك، ويمكنك استخدام الجزء العائم لمساعدتك على البقاء واقفاً على قدميك.
6 حاول رفع كلا الساقين. قم بإمالة ظهرك على جدار حمام السباحة وقم بإمالة مرفقيك إلى جانب حمام السباحة، ثم ارفع ساقيك معًا وادفعهما للأسفل مرة أخرى، وكلما كان مستوى صدرك أعمق، كان التمرين أكثر فائدة. X موارد البحث
- ابق ساقيك ممدودتين.
- خيار آخر هو الجلوس على جانب المسبح والقيام بنفس التمرين. الجلوس سيجعل التمرين أسهل.
7 القرفصاء تحت الماء. قف في أعمق مكان في حمام السباحة، مع وضع قدميك على نفس مستوى الوركين، واجلس في الماء عن طريق ثني ركبتيك، مع إبقاء القاعدة بعيدًا عن الماء. X موارد البحث
- يجب أن تصل بالتمرين كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- حاول ألا تخرج ركبتيك عن خط أصابع قدميك.
- خذ شهيقًا أثناء القرفصاء والزفير عند العودة للأعلى، وتأكد من أن صدرك مشدود وأن ظهرك مستقيم عند الوقوف.
- أثناء هذا التمرين، قم بإمالة ذراعيك للأمام ولكن اجعلهما قريبين من جسمك مع وضع راحتي اليدين في مواجهة أرضية حمام السباحة.
8 جرب الارتفاع. قف في مواجهة جدار حمام السباحة واسترح على ذراعيك، ثم استخدمهما لدفع نفسك لأسفل في الماء. عندما تكون متأكدًا من أن قدميك مثبتتان بقوة على أرضية حمام السباحة، ادفع نفسك لأعلى قدر الإمكان. يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا أثناء أداء هذا التمرين. X موارد البحث
- كل ما عليك فعله هو القفز لأعلى ما تستطيع، ولا داعي للقلق إذا لم تستطع القفز عالياً.
- إذا شعرت أن ظهرك بدأ يؤلمك، فتوقف عما تفعله.
9 انتقل إلى أعلى. قف في أضعف منطقة في المسبح واقفز قدميك معًا، تمامًا كما تفعل على الأرض. ارفع قدميك عن الماء مع رفع ذراعيك فوق رأسك. X موارد البحث
- اركل الأرض مرة أخرى لتقفز للأعلى بمجرد أن تلمس قاع البركة وأنت تعود إلى وضع البداية. اخفض ذراعيك لأسفل بينما تخفض ساقيك في الماء.
- يمكنك أيضًا القيام بقفزات كاملة من خلال عدم لمس الأرض على الإطلاق.
10 مارس تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر. تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات البطن من خلال مقاومة الماء، وتعتمد على الوقوف بقوة في الصدر في الماء، ثم ارفع ركبتيك إلى صدرك وحركهما معًا. X موارد البحث
- يمكنك زيادة صعوبة هذه الحركة بالقفز لأعلى لتقريب ركبتيك معًا بشكل أسرع.
- عليك أيضًا التأكد من رفع رأسك حتى لا تغمر نفسك في الماء.
مارس تمارين الحركة
1 حاول القيام بالاندفاع في الماء. قم بهذه التمارين في الماء بنفس الطريقة التي تفعل بها على الأرض، مع ترك مساحة كافية للمضي قدمًا، ستحتاج على الأقل من 10 إلى 15 خطوة أمامك للقيام بها. X موارد البحث
- تقدم خطوة طويلة إلى الأمام بقدمك اليمنى، وثني ركبتك اليسرى حتى تلامس أرضية حمام السباحة.
- يجب أن يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض وأن تكون ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة.
- استمر في التحرك للأمام بتبديل الساقين.
2 اركل الماء في البركة. استخدم لوح الركل لإبقائك واقفا على قدميه. يمكنك أيضًا استخدام العوامات للسباحة. استلق على بطنك على العوامة وشق طريقك عبر الماء بالركل. X موارد البحث
- يمكنك الركل عن طريق تبديل ساقيك أو محاولة الركل مثل حورية البحر (الركل بساقيك معًا مثل ذيل حورية البحر).
- يمكنك الركل مثل الضفدع لسباحة الصدر.
- يمكنك التمسك بجانب واحد من المسبح إذا كنت تفضل ذلك. X موارد البحث
3 السباحة. يمكنك بالطبع اتباع الطريقة القديمة في السباحة، والتي ستدرب جسمك بالكامل وتساعد في علاج آلام ظهرك. يمكنك ممارسة أنواع مختلفة من السباحة مثل سباحة الصدر أو السباحة أو السباحة الحرة. X PubMed Central
- حاول تحديد أهدافك حتى تتمكن من تسريع حركتك قليلاً، لأن الحد من عدد اللفات التي يجب أن تسبحها سيجعلك تنطلق أسرع.
- يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى، حيث يمكن أن تحفزك دون أن تدرك ذلك. حاول ارتداء سماعات أذن مقاومة للماء واستخدام حافظة مقاومة للماء لهاتفك أو مشغل الموسيقى.
أفكار مفيدة
- إذا كنت ترغب في الانضمام إلى مجموعة، فقم بالتسجيل في صالة ألعاب رياضية مائية وأخبر مدربك قبل أن تبدأ بصحة ظهرك حتى يتمكن من تعديل التمارين لتناسب حالتك.
- يجب أن تستريح بعد أداء تمارينك الروتينية، حيث يجب أن تشعر ببعض التعب العضلي. اشرب الكثير من الماء قبل وبعد التمرين لتزويد عضلاتك بكمية الماء التي تحتاجها.
- إذا كنت مبتدئًا، فمن الأسهل تقليل آلام الظهر إذا مارست التمارين المائية لمدة 10 إلى 30 أو 45 دقيقة، بحيث تصل إلى 5 دقائق كل أسبوع.
- إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المائية في الهواء الطلق، يجب أن تستخدم واقيًا من الشمس مقاومًا للماء بعامل حماية من الشمس 30، كما يجب أن ترتدي قبعة وقميص سباحة أو واقيًا من الطفح الجلدي ونظارات شمسية. X موارد البحث
- تحكم في سرعة خطوتك. تحرك أسرع في الماء لزيادة المقاومة وصعوبة أي تمرين.
تحذيرات
- توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد متزايد، حيث من المتوقع أن تقوم بإجهاد بعض العضلات، خاصة في البداية، لذا اشرب الكثير من الماء وقم بتمارين لشد عضلاتك بين فترات التدريب لتقليل آلام العضلات.
- على الرغم من أن العلاج المائي آمن وفعال، إلا أن هناك بعض الحالات التي تتطلب الحذر. يجب تجنب الماء إذا كنت تعاني من الأمراض التالية الحمى، سلس البول، قصور القلب الحاد، والعدوى.