يعد اختيار الوزن المناسب للأوزان عملية مهمة لا ينبغي إغفالها. ستختلف متطلبات وزنك باختلاف التمرين ومستويات المهارة والقدرات البدنية. تذكر أنه من الأفضل دائمًا البدء بوزن أخف وزيادته بزيادات صغيرة، لأن البدء بوزن ثقيل جدًا يمكن أن يسبب إجهادًا أو إصابة.
خطوات
تقييم قوتك
1 حدد أهدافك لرفع الأثقال. هل تحاول تطوير مجموعة عضلية واحدة أو اكتساب القدرة على التحمل أو أداء أفضل في اللفة سيرشدك تحديد أهدافك في عملية اختيار الوزن. الأوزان الثقيلة جيدة لبناء العضلات، بينما الأوزان الخفيفة أفضل لتثبيت العضلات لدعم الأوتار والمفاصل. X مصدر البحث كلما كبرت مجموعة العضلات، زاد الوزن الذي يمكنك رفعه بشكل عام. استخدم أوزانًا صغيرة إلى متوسطة للعضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية والدالية، والأوزان المتوسطة إلى الثقيلة لتدريب عضلات صدرك ورجلك وظهرك.
- اكتب أهدافك قبل وأثناء تدريب الوزن. بهذه الطريقة، يمكنك الحفاظ على تركيزك وتعديل أو تغيير نواياك إذا تحقق هدفك. على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب، “أريد أن أكون قادرًا على القيام بمجموعة من 8 لفات مع أوزان 17 كجم في الشهرين المقبلين.”
2 اختر الوزن المقابل للتمرين ومستوى المهارة. اعتمادًا على التمرين، قد ترغب في استخدام أوزان مختلفة. قد تكون قادرًا على دحرجة 7.5 كجم إذا كنت تقوم بلفافات أساسية على سبيل المثال، ولكن إذا كنت تمارس القرفصاء بأوزان، فيمكنك اختيار مجموعة من 10 أو 12.5 كجم، وبالمثل، يجب أن تبدأ بوزن خفيف والتركيز على اتخاذ الموقف المناسب قبل اكتساب الوزن إذا كنت تتعلم تمرينًا جديدًا. X مصدر البحث
- لا تستريح على مجموعة واحدة من الدمبل. تأكد من أن لديك أوزانًا مختلفة للتمارين المختلفة التي تريد القيام بها. يجب أن يكون لدى المبتدئين 3 مجموعات من الدمبل – خفيفة ومتوسطة وثقيلة – لتناسب أنواعًا مختلفة من التمارين.
- ابدأ أي تمرين جديد بمجموعة من الأوزان الخفيفة لتتعلم الوضعية والأسلوب المناسبين. بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من التدريب المنتظم للحركات، قد تكون جاهزًا للانتقال إلى المجموعة الأثقل.
3 رتب جلسة مع مدرب شخصي أو انضم إلى برنامج تمارين. X Research Source اطلب من محترف مؤهل تقييم قوتك وتقديم المشورة لك بشأن الوزن المناسب لك. تسمح العديد من الصالات الرياضية وبرامج التمرين لهؤلاء المحترفين بإرشادك وإرشادك إلى كيفية أداء تمارين معينة بشكل صحيح. لا تخجل، دع مدربك يعرف على الفور أنك جديد في عالم الأوزان وأنك مهتم بما يعتقد أنه الأفضل لك.
استخدم أوزانك الجديدة
1 اختر وزنًا بناءً على مستوى قوتك. تدرب على التمارين بأوزان خفيفة جدًا حتى تتقن الوضع المناسب لكل تمرين تقوم به. ابدأ ببطء بوزن يسهل التحكم فيه في البداية ثم قم بزيادة الوزن بمقدار 1 أو 1/2 كجم مع زيادة قوتك.
- على سبيل المثال، يمكنك أن تبدأ بوزن 2 كجم ثم تجد أنه لا يمثل تحديًا كافيًا بالنسبة لك. زيادة الوزن تدريجيًا بزيادات صغيرة. حاول أن تزن 3 أو 4 كجم إذا كان 2 كجم لا يكفي قبل القفز إلى 5 كجم.
- احتفظ بمذكرات عدد مرات التكرار لكل تمرين قمت به، والوزن الذي اخترته لهذا التمرين، وكيف شعرت حيال ما إذا كان خفيفًا جدًا، أو ثقيلًا جدًا، أو مناسبًا تمامًا.
- اختر الوزن المناسب لك دائمًا. استمع إلى جسدك وقرر ما يناسبك. لا تختر الوزن وفقًا لما يرفعه الآخرون من عمرك أو جنسك، الشيء الوحيد الذي يجب أن تحاول التفوق عليه في مسابقة رفع الأثقال هو نفسك. X مصدر البحث
2 اختر وقت إضافة الوزن إلى تمرين الأوزان. عندما تجد الوزن المناسب للتمرين لتلبية احتياجات عضلاتك النامية، ابدأ في زيادة الوزن بمقدار كجم أو 1 كجم في كل مرة. حان الوقت لإضافة بعض الوزن أو استخدام أوزان أثقل إذا لم تشعر بتوتر عضلي متوسط إلى قوي بعد 15 مرة من التمرين، أو حان الوقت لتغيير هذا التمرين. X مصدر البحث
- راقب بعناية عدد المجموعات والمرات التي يمكنك القيام بها على أساس مستمر. إذا وجدت أنه يمكنك تجاوز هدف التكرارات، فقم بزيادة الوزن الذي ترفعه بمقدار 0.5 كجم إلى 1 كجم.
- يمكن أن يؤدي دمج تمارين مختلفة لنفس العضلات إلى تغيير الطريقة التي تستهدفها بها. إذا كنت لا تشعر بالضيق في أحد التمارين، فحاول ممارسة تمرين آخر لاكتساب المزيد من القوة الكاملة.
3 اعرف متى يكون الوزن أكثر من اللازم. في العادة، لا ينبغي أن تكون هذه مشكلة حيث تبدأ بوزن صغير وتزيده تدريجيًا لأنك رافع أثقال ذكي وحذر. لا تبدأ أبدًا بوزن ثقيل وقلله حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
- سيكون الوزن ثقيلًا جدًا بالنسبة لك إذا كنت قد بدأت للتو ولا يمكنك القيام بأكثر من سبع مرات من التمرين. X Research Source ضع الوزن الأثقل جانبًا واختر ½ إلى 1.5 كجم أخف حسب المتاح. قم بإجراء تغييرات صغيرة للعثور على أفضل وزن ممكن للتمرين.
- يمكن أن يؤدي اختيار وزن ثقيل جدًا إلى ضعف الموقف أو، بشكل أكثر خطورة، جرح نفسك.
تدريب الوزن
1 تعلم القرفصاء. القرفصاء مع الأثقال التي تحملها في يديك على مستوى الورك أو الكتف. ضع الأوزان في راحة يديك بحيث يكون كتفيك أو وركيك في مواجهة. أمسك الأوزان بكلتا يديك وأنت تنحني للخلف عند كعبيك وتنخفض كما لو كنت جالسًا. ثني الركبتين حتى تشكلان الزاوية اليمنى، ثم عد إلى وضع الوقوف. X مصدر البحث
- حافظ على ركبتيك فوق كاحليك للحفاظ على سلامتهم. يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك أبدًا.
2 هل شد الصدر بالجسر. يمكن أن يساعد شد الصدر في بناء عضلات الصدر وتقويتها. X مصدر البحث استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك والكعبين بالقرب من مؤخرتك. ارفعي مؤخرتك عن الأرض وافرد ظهرك، مع الحفاظ على استقامة الخط بين كتفيك وركبتيك. افرد يديك أمام الكتفين مع حمل الأثقال. اخفض ذراعك جانبًا بحيث يكون كوعك في الزاوية اليمنى، لكن حافظ على ساعدك في وضع عمودي. يجب أن ينزل ذراعك نحوك كما لو كنت تفتح باب غرفة. أعد يدك وذراعك إلى وضع البداية وقم بنفس الحركة بالذراع الآخر.
3 جرب إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالوزن. X مورد بحث اجلس على صندوق أو لوح مسطح. امسك الأوزان بضعة سنتيمترات عموديًا خلف رأسك. (تخيل أنك تشابك أصابعك خلف رأسك وبدأت للتو في الاسترخاء وشد يديك في قبضة لتحقيق هذا الوضع.) اثنِ مرفقيك وارفع الأوزان لأعلى وفوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل فوقهما. حافظ على ظهرك منتصبًا ورأسك متجهًا للأمام.
4 تدرب على الانحناء بالأوزان. امسك الأوزان بكلتا يديك وقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم انحنِ للأمام مع وركيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. افرد ذراعيك أمامك، أسفل مستوى كتفك، وارفعهما ببطء حتى يصبح مرفقاك موازيين لعمودك الفقري. اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر نفس عدد مرات التكرار حسب الرغبة. X Mayo Clinic
أفكار مفيدة
- قد تحتاج إلى عدة أوزان مختلفة لأداء تمرين فعال لأن مجموعات العضلات المختلفة يمكنها رفع أوزان مختلفة.