يعد فقدان الوزن واكتساب العضلات من التحديات الصعبة التي تتطلب المثابرة واعتماد أنظمة غذائية معينة وتدريب. يمكنك إنقاص الوزن وبناء العضلات من خلال اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على تناول البروتينات المفيدة والكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لرفع الأثقال وممارسة تمارين متقطعة عالية الكثافة، مما يساعد على حرق الدهون بشكل فعال.
خطوات
تغييرات في النظام الغذائي لإنقاص الوزن
1 احسب السعرات الحرارية اليومية. يجب عليك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بنجاح، مما يعني حرق السعرات الحرارية بمعدل أكبر مما تستهلكه، وهو أمر ممكن من خلال مواقع حساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت. اعتمد على أداة مخصصة لحساب السعرات الحرارية بدلاً من اتباع الإرشادات العامة لتقليل تناولك. X موارد البحث
- اطرح 300 من السعرات الحرارية اليومية ؛ مثال إذا كانت كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 1800 سعرة حرارية، فتناول 1500 سعرة حرارية فقط لإنقاص الوزن.
- لا تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا، لأنك بحاجة إلى الطاقة لممارسة الرياضة.
- استشر طبيبك حول احتياجاتك من السعرات الحرارية.
2 تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية. اختر الأطعمة التي تمد جسمك بالطاقة اللازمة، مثل الأطعمة الكاملة غير المصنعة ؛ يساعدك ذلك على إنقاص الوزن، خاصةً لأنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر مقارنة بالأطعمة المصنعة. من أمثلة هذه الأطعمة الكاملة X Research Source
- الفاكهة
- خضروات
- البقوليات
- درنات نباتية
- كل الحبوب
3 تناول البروتين بكثرة لبناء العضلات وتزويد جسمك بالطاقة. تأكد من زيادة تناولك للبروتين على حساب تقليل السعرات الحرارية لتحفيز بناء العضلات. اهدف إلى الحصول على 9 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. تناول الأطعمة التالية، على سبيل المثال X Research source
- دجاج
- ديك رومى
- سمك السالمون
- تونة
- بيض
- منتجات الألبان
4 يعد الهدف من فقدان الوزن التدريجي أحد المفاتيح الرئيسية للحفاظ على صحتك أثناء رحلة إنقاص الوزن، ويصاحب فقدان الوزن السريع فقدان العضلات. اهدف إلى خسارة جنيه أو اثنين في الأسبوع.
بناء العضلات من خلال التمارين البدنية
1 قم ببناء العضلات عن طريق أداء 45 دقيقة من تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع. أفضل طريقة لبناء العضلات هي تمارين رفع الأثقال سواء برفع الأثقال الحرة أو باستخدام معدات التدريب. خطط للتدريب لمدة 45 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع. X موارد البحث
- تدرب على أيام متباعدة بدلاً من 3 أيام متتالية.
- الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. توفر الصالة الرياضية المعدات اللازمة للتدريب ويرشدك المدربون إلى التمارين الصحيحة.
2 تمرن عضلات رجليك بانتظام. عضلات الساق هي واحدة من مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك والتي يجب أن تمارسها بشكل منتظم، لذا اسأل مدربًا في صالة الألعاب الرياضية عن معدات تدريب الساق وتأكد من تدريب العضلات التالية عضلات الفخذ الأمامية، العضلة المقربة ( popliteus) وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية. قم ببعض التمارين التالية باستخدام الأوزان X مصدر بحثي
- تمرين الاندفاع
- تمرين الرفعة المميتة
3 تدرب على الدفع والسحب لإكمال جلسة تدريب كاملة. يجب أن تقوم بتدريب عضلات الشد والجذب في جسمك بالكامل، والعمل على الزوايا المختلفة للعضلات ؛ أمثلة على تمارين الضغط الضغط على البنش من خلف الرأس، وكذلك تمارين ثلاثية الرؤوس. أما تمرين السحب، فيقومان بتدريب عضلات الظهر والذراع الثنائية. X موارد البحث
- يتم تحديد الأوزان التي تتدرب بها وفقًا لمستوى لياقتك، لكن يوصى بالبدء بأوزان خفيفة وزيادتها تدريجياً. الأمر نفسه ينطبق على مجموعات المعدات والتدريب التي يجب تكرارها. ابدأ بمجموعتين أو 3 مجموعات من 10 أو 12 ممثلين لكل منهما.
4 تمرن عضلات البطن الأساسية. اعمل على تمرين عضلات بطنك الأساسية للحصول على بطن مسطح وتحسين لياقتك واستقرارك بشكل عام.
- يمشي . ابدأ باللوح الخشبي المنخفض لمدة 30 ثانية ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقتين. جرب أيضًا اللوح الجانبي لتقوية العضلات في جانبيك.
- قم بتمرين التعليق مع ثني ركبتيك. امسك قضيبًا عاليًا في صالة الألعاب الرياضية وارفع جسمك عن الأرض للتعليق مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك، ثم افرد ركبتيك وكرر ذلك. تدرب قدر المستطاع، وحاول زيادة العدد إلى 10 أو 12 ممثلين.
5 احتفظ بمفكرة صغيرة لتسجيل نظام التدريب الخاص بك. اكتب في مذكراتك التمارين التي قمت بها في كل جلسة تدريب وكم الوزن الذي كنت قادرًا على رفعه. اجعل هذه اليوميات هي دليلك لقياس تحسن لياقتك. يمكنك إما استخدام مفكرة صغيرة أو الكتابة على هاتفك. X Centers for Disease Control and Prevention
6 ضع في اعتبارك الاستعانة بمدرب شخصي إذا كنت تعمل بأوزان لأول مرة. إذا كنت جديدًا في عالم تدريب الوزن، فمن الأفضل تعيين مدرب شخصي لإرشادك خلال التدريبات المناسبة. اسأل في صالة الألعاب الرياضية عن الجلسات المتاحة مع مدرب شخصي.
- تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسات تمرين مجانية.
- إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة مدرب شخصي، يمكنك استخدام مقاطع الفيديو والتطبيقات المتاحة على الإنترنت. تتوفر العديد من المقاطع التي يقدمها المدربون المتخصصون والمعالجون وعلماء الحركة.
7 لا تنس تمارين الإطالة لمنع الإصابة. كن أساسيًا بعد التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق ؛ ليس من الضروري شد كل عضلات الجسم، لكن يكفي العضلات التي دربتها. X موارد البحث
- المس أصابع قدميك بيديك أثناء الانحناء.
- مد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف، وارفعهما كما لو أن راحتي يديك ستلامسان السقف. أنزِل ذراعيك لأسفل، وشدهما، واثبتي على كل وضعية لبضع ثوان. كرر التمدد 4 أو 5 مرات في كل اتجاه.
قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة
1 استبدل جلسات القلب الطويلة بالتدريب المتقطع عالي الكثافة. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة وسيلة فعالة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون بسرعة، وهو أفضل من تمارين الكارديو التي تحرق الدهون وتقلل من كتلة العضلات. HIIT هو الخيار الأفضل إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت. X موارد البحث
2 ابدأ بالإحماء لمدة 3 إلى 5 دقائق. ابدأ بالإحماء قليلاً للاستعداد للتمرين. اختر تمرينًا مناسبًا وقم بذلك لبضع دقائق قبل بدء جلسة التمرين المتقطعة. جرب، على سبيل المثال X هو مصدر البحث الخاص بي
- انتقل إلى وضع القطة أو البقرة مع شد عضلاتك.
- تمديد وتأرجح الذراعين.
- تأرجح الساقين للأمام والخلف.
- تمرين القفز بالحبل.
3 تمرن بأقصى ما تستطيع لمدة 60 ثانية. مهما كان نوع التمرين، استمر لمدة 60 ثانية. ابذل قصارى جهدك في 60 ثانية. يجب أن تكون قادرًا على التنفس بشكل طبيعي، ولكن سيكون من الصعب جدًا التحدث بجمل كاملة أثناء التدريب. استهدف 60 ثانية من التمرين عن طريق ضبط ساعتك أو هاتفك لتنبيهك بعد انقضاء هذا الوقت. أمثلة على التمارين التي يجب القيام بها X مصدر البحث
- القفز في مكانه بأذرع وأرجل مفتوحتين.
- سبرينت.
4 خذ استراحة استراحة مدتها 2-4 دقائق. اخفض معدل ضربات قلبك لفترة قصيرة من خلال الاستمرار في ممارسة الرياضة ولكن بمعدل أبطأ. أثناء التعافي، يمكنك ممارسة تمارين الضغط أو الجلوس أو المشي على جهاز المشي أو ركوب دراجة ثابتة. تذكر أن الهدف هو استعادة معدل التنفس الطبيعي وضربات القلب مع الاستمرار في حرق السعرات الحرارية. X موارد البحث
5 مارس التمارين المتقطعة عالية الكثافة 1-3 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج الممكنة. استهدف التدريب المتقطع عالي الكثافة 2 أو 3 مرات في الأسبوع، مع جلسة تدريب مدتها من 20 إلى 30 دقيقة. بدّل بين تمارين القوة والتدريب المتقطع عالي الكثافة ؛ في اليوم لكل نوع من التمارين. X موارد البحث
- حاول تنزيل تطبيق HIIT للجوّال واتباع التعليمات بعناية.
- تتوفر فصول تدريب متقطعة عالية الكثافة في صالات رياضية مختلفة.
- ضع في اعتبارك أن التمارين عالية الكثافة تُجهد عضلة القلب، لذا يجب أن تحدد عدد مرات التدريب لمرة واحدة في الأسبوع إذا وصل معدل ضربات قلبك إلى 80٪ من الحد الأقصى لعمرك ؛ اسمح لنفسك بالتعافي وبناء قوتك.
أفكار مفيدة
- قم بتنويع التمارين التي تقوم بها حتى لا تشعر بالملل.
- احتفظ بمفكرة لتسجيل طعامك ووزنك وغيرها من الملاحظات الضرورية.
تحذيرات
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بدوار أو صعوبة في التنفس.
- استشر طبيبك أولاً قبل إجراء تغييرات جذرية في نظامك الغذائي.
- لا ترفع أوزانًا ثقيلة بدون مساعدة شخص آخر.