من الصعب معرفة كيفية البدء في فقدان الوزن بالعديد من النصائح هنا وهناك. لكن من الجيد أن تعرف أنك لست بحاجة إلى شراء أجهزة باهظة الثمن أو كتب حمية من أجل إنقاص الوزن، حيث أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي إعداد خطة تناسب احتياجات جسمك والالتزام بها. لا يبدو الأمر صعبًا جدًا، أليس كذلك
خطوات
ابدأ في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي جديد
1 تحقيق التوازن العام في تناول البروتين والدهون. أظهرت دراسات X Research source أن تناول كمية مناسبة من البروتينات مثل الدجاج واللحوم والدهون الصحية مثل الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور يساعد على إنقاص الوزن. تناول البروتينات والدهون غير المصنعة والخالية من الهرمونات.
- تجنب الحصول على البروتينات والدهون من منتجات الألبان حيث أظهرت الدراسات أن منتجات الألبان يمكن أن تؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون في الجسم.
- استخدم زيت بذور العنب وزيت الزيتون بدلاً من زيت الكانولا والزبدة في الطبخ.
2 اشرب الكثير من الماء. أظهرت الدراسات أن شرب كمية كافية من الماء يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. X موارد البحث
- استبدل المشروبات الغازية (بما في ذلك المشروبات الغازية الدايت) والقهوة والمشروبات الأخرى بالماء.
- ابدأ يومك بشرب كوب كبير من الماء قبل الإفطار.
3 تناول وجبة الإفطار يوميا. ابدأ يومك بوجبة فطور صحية، فهي اللبنة الأساسية لبقية يومك. X مصدر بحثي وإذا تخطيت وجبة الإفطار، فمن المحتمل أن تأكل أكثر من اللازم أو تفقد قوة الإرادة لتناول الأطعمة المغذية في وقت لاحق من اليوم.
- تناول الكثير من الأطعمة البروتينية والألياف على الإفطار حتى تشعر بالشبع لفترة طويلة. تعتبر عصائر الفاكهة والبيض والخضروات خيارات ممتازة لتناول الإفطار.
- تجنب تناول الفطائر أو المخبوزات الأخرى على الإفطار. تمد هذه الأطعمة جسمك بكمية من السكريات بينما لا تحصل على العناصر الغذائية المفيدة، لذلك تشعر بالجوع بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، تبدأ يومك على عكس النظام الغذائي.
4 املأ يومك بالألياف. الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة، تخفض مستويات الأنسولين في الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. X Research Source إن تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على الألياف مع كل وجبة سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، لذلك لن تشعر بالرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- أكل الفواكه والخضروات. تحتوي الفواكه الطازجة مثل التفاح والكرز والبرتقال والبروكلي والسبانخ واللفت (نوع من القرنبيط) والطماطم الحلوة على الكثير من الألياف.
- تناول الحبوب الكاملة. جرب استخدام دقيق الشوفان الناعم بدلاً من دقيق الشوفان الفوري، واستبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل (الدقيق البني). الكينوا من الحبوب اللذيذة التي ستساعدك في نظامك الغذائي.
- لا تشرب عصير الفاكهة. تحتوي الفاكهة على الكثير من السكر، وهو أمر جيد إذا كنت تتناولها مع الألياف الموجودة في الفاكهة، ولكن إذا تم عصر الفاكهة، يتم استخلاص السكر والتخلص من الألياف مما يجعل العصير سكرًا نقيًا.
5 – لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة. من السهل أن تتحول بعض الأطعمة إلى دهون في جسمك. تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة. لذلك فإن الخطوة الأولى في إنقاص الوزن هي التقليل من تناول هذا النوع من الطعام
- السكريات. يمكن أن تؤدي المشروبات الغازية المحلاة والمخبوزات والحلويات إلى تراكم الدهون بشكل مفرط. X مصدر البحث عندما تستبعد هذه الأطعمة من نظامك الغذائي، سترى النتائج خلال الأسبوع الأول.
- دقيق أبيض. يجب تجنب الدقيق الأبيض المعالج والمستخدم في صنع الخبز والفطائر والكعك والمعجنات وغيرها من المنتجات التي تحتوي على القمح.
- بطاطس مقلية. عملية قلي الأطعمة تجعلها أقل تغذية، مما يؤدي إلى اكتساب المزيد من الدهون. تجنب تناول البطاطس المقلية والدجاج المقلي وأي أطعمة مقلية أخرى. تقع معظم الأطعمة السريعة في هذه الفئة أيضًا.
- الوجبات الخفيفة واللحوم المصنعة. يتم تحضير وجباتنا الخفيفة ووجبات العشاء والمآدب المعبأة مسبقًا باستخدام مواد كيميائية ومواد حافظة ضارة. كما أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولا تمد جسمك بالعناصر الغذائية، لذا تجنب تناولها أثناء خسارة الوزن.
ممارسة لانقاص الوزن
1 مارس تمارين المقاومة. تعمل تمارين الأثقال على بناء عضلاتك وتحافظ على معدل الأيض لديك مرتفعًا لفترة طويلة، مما يساعدك على إنقاص الوزن. X مصدر بحثي إذا كان رفع الأثقال جديدًا بالنسبة لك، فابدأ بالانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ووجود مدرب شخصي يعلمك بعض تمارين المبتدئين. ضع هذه النصائح في الاعتبار
- تمرن كل عضلاتك. تأكد من تشغيل عضلات ذراعيك وظهرك وصدرك وبطنك وساقيك حتى تفقد الوزن من جسمك بالكامل.
- ارفع أثقل الأوزان التي يمكنك رفعها. لن يوفر لك رفع الأوزان التي تزن 5 أرطال مقاومة كافية لبناء أنسجة عضلية جديدة. ارفع الأوزان الثقيلة بما يكفي لتجعلك تتعرق وتتأوه في نهاية التمرين.
- لا ترهق نفسك بالجهد المفرط. تأكد من حصولك على بعض أيام الراحة بين أيام التمرين، ولا تعمل على نفس المجموعة العضلية يومين على التوالي. تحتاج العضلات إلى بعض الوقت لإصلاح نفسها، بعض جلسات التدريب لتصبح أقوى.
2 مارس تمارين القلب. مزج تمارين المقاومة مع تمارين الكارديو هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن. تساعد تمارين القلب القلب على ضخ الدم، مما يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية. لا بأس في القيام بأي نوع من تمارين القلب، ولكن حاول اختيار التمارين التي تستمتع بها حتى يكون لديك الدافع للالتزام بنظامك الغذائي.
- تمارين القلب الجيدة هي ركوب الدراجات والسباحة والركض. قم بأحد هذه التمارين لمدة نصف ساعة أربع مرات في الأسبوع، أو امزج بينها.
- تدرب مع صديق. أحيانًا عندما تتدرب مع صديق، ينتقل الأمر من الكآبة إلى المرح. ابحث عن صديق لديه نفس أهدافك وحدد موعدًا للتمرين معه عدة مرات في الأسبوع.
3 ابحث عن طرق إبداعية لتصبح أكثر نشاطًا. نحرق السعرات الحرارية طوال اليوم، وليس فقط أثناء التمرين. أن تكون أكثر نشاطًا بشكل عام سيحدث فرقًا كبيرًا في عملية حرق السعرات الحرارية اليومية. جرب بعض هذه النصائح لزيادة نشاطك البدني، خاصة إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس طوال اليوم
- استخدم السلم. قد تبدو هذه النصيحة تقليدية، لكنها حقًا تحدث فرقًا! بدلًا من استخدام المصعد أو السلم الكهربائي، اصعد على السلم. عندما تغادر أي مبنى، انزل على الدرج.
- تمشى أثناء استراحتك. حتى لو كانت الاستراحة تعني مغادرة المبنى لتناول طعام الغداء، فقم واذهب إلى مكان ما.
- المشي مساء مع صديق. يساعدك المشي بعد العشاء على الراحة وهضم الطعام وحرق عدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة.
- يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو استخدام وسائل النقل العام للوصول إلى العمل. تتطلب القيادة نشاطًا بدنيًا أقل من وسائل النقل هذه. حتى إذا كنت تستقل الحافلة أو القطار للذهاب إلى العمل، فإن الأمر يتطلب نشاطًا بدنيًا أكثر من القيادة لأنه يتعين عليك المشي إلى محطة الحافلة أو القطار.
التحفيز النفسي
1 اذهب إلى طبيبك. قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن، من الأفضل أن تذهب إلى طبيبك لمناقشة البرنامج الصحي المناسب لك. لا بأس أن تفقد الوزن إذا كان ذلك يجعلك أكثر ثقة وراحة، لكن الناس يتمتعون بصحة جيدة بغض النظر عن وزنهم.
- تأكد من أن فقدان الوزن لن يؤثر على أي مشاكل صحية موجودة مسبقًا قد تكون لديك.
- تحقق من مؤشر كتلة الجسم لديك لتحديد ما إذا كان فقدان الوزن ضارًا بصحتك.
2 حدد الأهداف. خذ نصيحة طبيبك، واعرف جسمك، ثم حدد بعض الأهداف. قد يكون من المفيد تحديد جدول زمني لمتابعة الأشهر الستة المقبلة. أيضًا، حدد بعض المعالم التي تنوي الوصول إليها على طول الطريق، لتحفيز نفسك خلال رحلة إنقاص الوزن.
- اهدف إلى إنقاص 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا إذا كان وزنك متوسطًا. وإذا خسرت أكثر من ذلك فقد تدمر صحتك. X موارد البحث
- ضع أهدافًا معقولة وقابلة للتحقيق. إذا حاولت أن تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة جدًا أو تفقد وزنًا أكثر مما يفترض بك، فسوف ينتهي بك الأمر بالإحباط.
3 وعد لنفسك. يستغرق فقدان الوزن الكثير من الوقت والجهد والخيارات الصعبة. في بعض الأحيان ستشعر أنك محروم من بعض الأطعمة التي تحبها أو تعبت من الشعور بالألم بعد ممارسة الرياضة، لذا فإن الالتزام النفسي من أهم عوامل نجاح عملية إنقاص الوزن. بدونها، ستعود إلى عاداتك الغذائية القديمة وقد تكتسب وزناً أكثر مما فقدته.
- انظر إلى جسمك بإيجابية. فكر في نفسك كشخص قوي وقادر على استخدام جسده لمواجهة العالم. كما أن تقدير نقاط القوة في جسمك سيحفزك على الاعتناء به.
- من ناحية أخرى، إذا كنت تعتمد على توبيخ نفسك لعدم تحقيق ما كنت تخطط للقيام به، فسيكون من الصعب عليك توفير الرعاية والاهتمام الذي يحتاجه جسمك لفقدان الوزن.
أفكار مفيدة
- تذكر أنه لا يهم ما إذا كان برنامج التمرين الخاص بك يسير بشكل خاطئ أم لا كما ينبغي، فقط ابذل قصارى جهدك واستمر في التفكير بإيجابية. يمكنك فعل أي شيء إذا بذلت جهودك فيه.
- كن لطيفا مع جسدك ليس من الجيد أبدًا المبالغة في أي شيء. كافئ نفسك أو خذ استراحة للاحتفال بتحقيق التزامك وتحفيز نفسك أكثر.
- يمكنك تنزيل أي تطبيق يساعدك على الالتزام بالتمارين والنظام الغذائي.
- اعمل كل عضلة بأقصى ما تستطيع لحرق الدهون من حولها بشكل أسرع!
- يعد نط الحبل لمدة 10 دقائق أحد أفضل تمارين القلب / الإحماء.
- تعرف على كيفية التحكم في عقلك في تناول الطعام والعيش بأسلوب حياة صحي. تذكر أن هذا هو عقلك وأنت وحدك من تتحكم فيه. مجرد التفكير في أنها ستؤتي ثمارها في النهاية.