من المهم أن تبدأ في تدريب معصمك بعد جراحة متلازمة النفق الرسغي، ولكن عليك أن تكون بطيئًا ولطيفًا مع معصمك مرة أخرى. تقدم أسبوعًا بعد أسبوع لضمان عدم إجهاد معصمك أو إتلافه.
خطوات
خلال الأسبوع الأول من الجراحة
1 اتبع خطة إعادة التأهيل التي نصحها الطبيب. ستشمل هذه الخطة استعادة العضلات اللينة ومنع تيبس الرسغين وعلاج الأعصاب والأوتار. ستحتاج على الأرجح إلى زيارة طبيبك و / أو معالجك الفيزيائي بانتظام للتأكد من أن كل شيء يسير وفقًا للخطة.
2 حافظ على معصمك مرفوعًا قدر الإمكان. هذا مهم بشكل خاص في الأيام الأربعة الأولى بعد الجراحة لتقليل التورم. يمكنك استخدام حمالة الذراع أثناء الوقوف أو التحرك لإبقاء معصمك مرفوعًا.
- ارفع معصمك على مسند بحيث تكون اليد والمعصم فوق صدرك عند الجلوس أو الاستلقاء. سيساعد القيام بذلك على تقليل التورم، مما قد يقلل من الألم.
3 حرك أصابعك. حرّك أصابعك ببطء وبلطف لفردها بحيث تكون مستقيمة قدر الإمكان. اثنِ مفاصل أصابعك لمحاولة لمس الجزء السفلي من راحة يدك بأطراف أصابعك بعد أن تباعد أصابعك. كرر هذه العملية 50 مرة في غضون ساعة. سيساعد القيام بذلك على تقوية الأوتار الضعيفة.
- قم بالتبديل بين تمارين حركة الأصابع هذه حتى تشعر أنه يمكنك القيام بها بسهولة نسبيًا دون إجهاد أو ألم.
4 قم بإجراء حركات التكبير والتصغير. هذا تمرين بسيط يهدف إلى تدريب أصابعك على تحريك الأوتار المثنية. يمكن أن يساعد القيام بذلك أيضًا في تقليل التورم. قم بما يلي لأداء هذا التمرين
- افتح يدك واجعل أصابعك مستقيمة. افتح أصابعك بأكبر قدر ممكن ثم انضم إليهم مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين 10 مرات.
5 استخدم يدك في الأنشطة اليومية البسيطة. في حين أن التمرين مفيد للغاية، فإن استخدام يدك للقيام بمهام شائعة يمنحها تمرينًا جيدًا. لا تستخدمه لفترات طويلة من الوقت، خاصة في الأنشطة التي تنطوي على ضغط على الرسغين، مثل الكتابة على جهاز كمبيوتر محمول.
- نذكرك أنه لا يجب عليك العودة إلى العمل لمدة أسبوعين على الأقل بعد الجراحة حتى تلتئم أوتار وعضلات الرسغ. إذا أجبرت نفسك على الكتابة مرة أخرى، فسوف تحفز الألم مرة أخرى وتهيج الأوتار الضعيفة.
6 ضع الثلج لتقليل الألم أو التورم. ضع الثلج بانتظام كل يوم، خاصة في الأيام الأربعة الأولى بعد الجراحة. تساعد البرودة في تقليل التورم والألم حيث تنقبض الأوعية الدموية.
- قم بلف الثلج أو الكمادات الباردة في منشفة يد حتى لا تضعها مباشرة على بشرتك، لأن وضع الثلج لفترة طويلة يمكن أن يسبب تلف الجلد. اترك الكمادة الباردة على معصمك لمدة 15-20 دقيقة.
خلال الأسبوع الثاني من الجراحة
1 قم بإزالة الضمادة بعد العملية الجراحية. سيكون لديك ضمادة ثقيلة لتغطية الخيط وتغييرها لأنها تتسخ. خذ وقتك عند إزالته لتنظيف المعصم وحول الدرز.
- يمكنك الاستحمام الآن وتبليل معصمك، لكن لا يجب أن تنزله في بركة أو وعاء مملوء بالماء.
2 ضع دعامة للمعصم. سيعطيك الطبيب دعامة معصم لارتدائها خلال الأسبوع الثاني من الجراحة. يجب عليك ارتدائها أثناء النهار وأثناء النوم ليلًا لأنها مصممة للحفاظ على معصمك آمنًا وثابتًا.
- يجب نزع الدعامة فقط عند الاستحمام وعند أداء التمارين الموضحة في الخطوات التالية.
3 قم بدمج تمارين ثني الإبهام في نظامك السابق. استمر في أداء تمارين حركة الأصابع أعلاه وستصبح أسهل كثيرًا هذا الأسبوع. أضف “ثني الإبهام”. افعل ذلك عن طريق ثني إبهامك ومحاولة الوصول إلى قاعدة أصغر إصبع على الجانب الآخر من يدك. أعده إلى الموضع الأصلي.
- كرر هذه العملية حوالي 10 مرات.
4 مارس تمارين إطالة الإبهام. تتم عملية إطالة الإبهام بفتح راحتي يديك، ومدّ كل أصابعك، وقلب راحتي يديك. اسحب إبهامك للخارج بحيث يسحب للخلف.
- عد إلى خمسة واتركها. كرر هذه العملية 10 مرات.
5 جرب تمرين الباسطة للساعد. يمكنك أداء هذا التمرين مع تمديد ذراعك أمامك مع الحفاظ على استقامة كوعك وكفك مواجهًا للأرض. استخدم يدك الأخرى للإمساك بأصابع الذراع الممدودة واضغط عليها برفق حتى تشعر بالتمدد. يساعد ذلك في شد العضلات خلف الساعد والمعصم. X موارد البحث
- شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان وكرر هذه العملية 5 مرات خلال اليوم.
6 هل عضلات الساعد. يمكنك أداء هذا التمرين عن طريق مد ذراعك أمامك، مع إبقاء كوعك مستقيمًا وكفك مواجهًا للسقف. استخدم اليد الأخرى للإمساك بأصابع الذراع الممدودة واضغط برفق حتى تشعر بالتمدد. اسحب أصابعك تجاه ساعدك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان، ثم حرر وكرر هذه العملية 5 مرات.
- انتقل إلى الجزء التالي من هذا الامتداد. وجه راحة يدك لأسفل واستخدم يدك الأخرى لسحب أصابعك للخلف. حركه نحو ساعدك حتى تشعر بالتمدد. عد إلى 5 ثم اتركها وكرر هذه العملية 5 مرات.
7 قم ببعض لفات الرسغ. تتم هذه التمارين بمساعدة طاولة أو كرسي أو يدك الأخرى. مد ذراعك أمامك واقبض قبضة يدك. ضع ساعدك على الطاولة، وعلق يدك على الحافة، ثم وجه راحة يدك لأسفل نحو الأرض.
- حرك يدك لأعلى ولأسفل عن طريق ثني معصمك، وافعل ذلك برفق شديد. كرر هذه العملية 10 مرات، ثم قم بتدوير ذراعك حتى تواجه راحة يدك الأرض. حرك يدك لأعلى ولأسفل 10 مرات أخرى.
- بدلًا من الطاولة، يمكنك استخدام يدك الأخرى لدعم مرفقك.
خلال الأسبوع الثالث من الجراحة
1 قم بفك القطب. توجه إلى مكتب طبيبك لإزالة الغرز. سيُسمح لك بغمر معصمك في الماء بعد ثلاثة إلى أربعة أيام من إزالة الغرز. سوف تضطر إلى الانتظار حتى تلتئم ثقوب القطب الصغيرة وتغلق.
- استخدم غسولًا أو كريمًا لتدليك الندبات التي خلفتها الغرز. سيساعد القيام بذلك على التئام النسيج الندبي المتكون. لا تستخدمي اللوشن المعطر لأنه قد يسبب تهيج منطقة الخيط.
- دلكي المنطقة المصابة بالغسول لمدة خمس دقائق مرتين في اليوم.
2 قلل تدريجيًا من استخدام دعامة المعصم. لن تضطر بعد الآن إلى ارتداء دعامة معصمك في الليل، ولكن لا يزال يتعين عليك ارتدائها أثناء النهار. ستتمكن قريبًا من تقليل وقت ارتدائها عند أداء الأنشطة البدنية.
- يجب أن تستمر في ارتداء الدعامة لمدة ستة أسابيع تقريبًا بعد العودة إلى العمل إذا قررت القيام بذلك.
3 ابدأ بتمارين التقوية مثل تمارين تمديد الساعد ولفائف الرسغ. قم بشد قبضتيك لزيادة الضغط على معصمك وإطالة ساعدك أثناء القيام بتمارين الباسطة الموضحة في القسم السابق. سيعزز هذا التمرين ويجعله أكثر إفادة.
- يمكنك تقوية تجعيد المعصم الموصوف في القسم السابق عن طريق حمل وزن خفيف، مثل زجاجة ماء أو كرة تنس. يمكن أن يزيد هذا الوزن الإضافي من شدة التمرين عن طريق زيادة المقاومة على المعصم.
4 جرب تمرين الانزلاق الزندي. يتم هذا التمرين من خلال الجلوس مع الظهر بشكل مستقيم والنظر إلى الأمام. اثنِ رأسك إلى الجانب الآخر من الذراع المصابة وارفع الذراع المصابة إلى جانبك، بحيث تكون عرض الكتفين متباعدتين. اجعل علامة الموافقة بيدك عن طريق ضم الإبهام والسبابة معًا.
- ارفع ذراعك، ثم ثنيها باتجاه رأسك، مع رفع كوعك بحيث تكون الدائرة المكونة من الإبهام والسبابة بجوار عينك. يجب وضع الأصابع الثلاثة الأخرى على وجهك وأذنك. اضغط على وجهك على معصمك لتطويله تمامًا. عد إلى 5، ثم كرر 10 مرات.
5 قم ببعض تمارين القبضة. يمكن أيضًا أداء تمارين القبضة في هذا الوقت لبناء وتقوية عضلات الساعد والمعصم والقبضة. يمكنك القيام بذلك باستخدام كرسي، أو يمكنك إضافة بعض الأوزان على الكرسي لزيادة شدة التمرين ومنح نفسك تمرينًا أصعب.
- استلق على الأرض على بطنك أمام كرسي حتى تتمكن من الإمساك بساقيه الأماميتين إذا قمت بمد ذراعيك. امسكهم بقوة مع الحفاظ على مرفقيك مستقيمين وعلى الأرض.
- التمرين الأول هو محاولة رفع الكرسي في الهواء لمدة 10 ثوانٍ دون ملامسته للأرض مرة أخرى، ثم إعادته إلى الأرض. التمرين الثاني هو نفسه، لكن ارفع الكرسي لمدة 30-40 ثانية. يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة بين كل تمرين بأقل قدر ممكن حتى تتمكن من تمرين مجموعة عضلات الساعد بأكملها.
- التمرين الثالث هو رفع الكرسي لمدة ثانيتين، ثم إنزاله بسرعة دون الوصول إلى الأرض، ثم رفعه مرة أخرى لمدة ثانيتين وخفضه وهكذا. سبب اختيار ثانيتين هو أنه لا يجب عليك تحريكها بسرعة كبيرة لأعلى ولأسفل.
- يتم تنفيذ التمرين الأخير أثناء حركة ملتوية تتطلب مزيدًا من الثبات والقوة من عضلاتك. ارفع الكرسي عن الأرض لحوالي 20-30 ثانية أثناء القيام بحركة ملتوية لتحريكه سريعًا إلى اليسار واليمين.
أفكار مفيدة
- إذا كنت ستستحم، فلف كيسًا بلاستيكيًا حول معصمك لمنع الماء من الوصول إلى الضمادة.
- احرص على إبطاء تدفق المياه وتجنب التيارات القوية التي تضرب الذراع / اليد وتمزق الكيس لمنعه من الانكسار.