يسعى كلا الجنسين إلى الحصول على عضلات بطن مشدودة وجذابة، ولكن لسوء الحظ، يصعب تحقيق ذلك بالنسبة للفتيات. تعاني معظم النساء على المستوى البيولوجي في بناء الكتلة العضلية مقارنة بالرجال، حيث يخزن جسم المرأة المزيد من الدهون، مما يخفي عضلات البطن. قد تتردد أيضًا قبل القيام بتمارين بناء العضلات خوفًا من اكتساب المزيد من العضلات أكثر من المطلوب، لكن لا تقلق! مع مزيج ذكي من التمارين والنظام الغذائي، يمكن للمرأة بناء عضلات بطن قوية ومثيرة دون أن تبدو وكأنها لاعب كمال أجسام.
خطوات
قم بتمرين عضلات البطن
1 ابدأ بتمارين البطن وتمارين البطن. للقيام بجلوس بسيط، استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. مع عبور يديك على صدرك، ارفع الجزء العلوي من جسمك بسلاسة من لوحي الكتف إلى أسفل ظهرك عن الأرض. اجلس وتوقف في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفض نفسك لأسفل وكرر. لا تقم بحركات اهتزازية أو تشنجات، ولا ترفع رقبتك. يجب أن يكون الحمل على عضلات البطن وليس الرقبة. حافظ على استقامة ظهرك وعدم ثنيه أبدًا أثناء هذا التمرين. للحصول على تمرين أسهل من تمارين الجلوس، فقط ارفع لوحي كتفك عن الأرض، وليس الجزء العلوي من جسمك بالكامل.
- يعمل كلا التمرينين على عضلات البطن المركزية. تمتد عضلات البطن بالكامل من الحوض إلى أسفل الصدر مباشرةً. العضلة المستعرضة كبيرة إلى حد ما، لكن العضلة المستقيمة البطنية تكون رفيعة، ولكي تبرز من تحت الجلد، يجب بناء عضلات وسط الجسم وتقليل الدهون حول الخصر معًا. X Research Source للحصول على عضلات بطن سداسية من المهم استهداف كل جزء من منطقة البطن.
- تمرين جيد آخر لجوهر الجسم. يمكن أن يتنوع هذا التمرين إلى حد كبير، وذلك بإضافة العديد من الأوضاع والحركات إلى اللوح الخشبي البسيط، وبالتالي تشغيل مجموعة واسعة من العضلات.
2 قم بتمرين رفع الساق. استلقِ على الأرض ورجليك مفرودتين ومرتبطتين ببعضهما البعض. حافظ على استقامة الأرجل، ثم ارفعها ببطء وبهدوء إلى وضع رأسي حتى تتجه نحو السقف. أنزل رجليك بلطف على الأرض وكرر ذلك. لا تعقد ساقيك أو تثني ركبتيك أثناء التمرين إلا إذا كان صعبًا للغاية، وفي هذه الحالة عدّل التمرين عن طريق رفع ركبتيك إلى صدرك بدلاً من توجيه قدميك إلى السقف. لتحدي إضافي، حاول حمل كرة طبية أو وزن خفيف بين ساقيك أثناء أداء هذا التمرين.
- رفع الساق يعمل على عضلات البطن السفلية. رغم صعوبة التمرين وعملية إبراز عضلات البطن السفلية بشكل عام، فإن تنفيذ هذا التمرين يؤدي إلى ظهور 8 عضلات بطن، وليس 6 فقط! تلعب عضلات القلب دورًا مهمًا في استقرار الورك والعمود الفقري، وإذا لم يتم ممارستها، فأنت معرض لخطر إصابات الظهر. X موارد البحث
- تمرين آخر لعضلات البطن السفلية هو الأزمة العكسية. يستهدف المناطق العنيدة فوق الوركين ويساهم في تقوية منطقة الحوض العليا.
3 قم بتدوير العجلة للسحق. استلق على ظهرك في وضع الجلوس الأساسي مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع راحتي يديك تحت رأسك وحافظ على مرفقيك مثنيين. ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك. بمجرد رفع ركبتيك، ارفع ولف الجزء العلوي من جسمك برفق لتلمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر. أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء وركبتك اليمنى في نفس الوقت، ثم ارفع ركبتك اليسرى والمسها بكوعك الأيمن. كرر هذه الحركة بالتناوب بين الركبتين والمرفقين.
- يعمل هذا التمرين على تمرين العضلات المائلة، والتي لا ينبغي أن تكون بدون أي تمرين شامل للبطن. هذه العضلات الموجودة على جانب جذعك ليست جيدة فقط لقوة البطن وتثبيتها، بل إنها أيضًا تبدو رائعة وبارزة، كما أن العضلات المائلة المتناغمة على جانبيك تمنح جانبيك مظهرًا خفيفًا.
- ستظهر عضلاتك المائلة أول شيء بعد القيام بتمرينات الجلوس لفترة من الوقت، وتبدو كخطوط رفيعة تمتد من أضلاعك السفلية إلى عظام الفخذ.
- = تعد تماريننا المائلة في وضع الجلوس تمرينًا مائلًا رائعًا، وستشعر بإحساس حارق في جانبيك في غضون دقائق.
4 قم بثني رجليك وأردافك وظهرك بالحبر. يعد الاندفاع تمرينًا رائعًا لعمل الساقين والمؤخرة أثناء استخدام الوركين والظهر وعضلات البطن كعضلات ثانوية في نفس الوقت. لأداء التمرين، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى وقم بثنيها، مع خفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى تصبح ركبتك المنحنية بزاوية 90 درجة. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف، مع الحفاظ على وزنك على القدم اليمنى. كرر هذه الحركة برجلك اليسرى. قم بهذا التمرين ببطء وسلاسة، حيث يمكن أن يؤدي الإجهاد والاهتزاز إلى إصابة ركبتيك أو ظهرك.
- على الرغم من أنك ربما تكون مهتمًا أكثر بتمرين عضلات البطن للحصول على معدة مسطحة، إلا أن التنوع ضروري للوضعية الجيدة والتوازن واستقرار العمود الفقري والصحة العامة. لا تهمل أي عضلات بين الصدر والركبتين حتى لا تندم.
- هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين الأساسية. يمكنك تجربة وضعيات اليوجا، مثل الكوبرا والجمل. سوبرمان وكلب التأشير من التمارين الجيدة أيضًا. اعلم أن القوة الأساسية ضرورية لامتلاك عضلات بطن بارزة.
5 ـ لا تصدق المفاهيم الخاطئة عن تمرين عضلات البطن. كل شخص يرغب في الحصول على عضلات بطن متناسقة، لذلك تجذب تمارين AB تلقائيًا الكثير من الأساطير والادعاءات غير المثبتة. لا تصدق كل ما تسمعه عن بناء عضلات بطن مثيرة.
- لا يمكنك حرق دهون المعدة موضعيًا. هذه خرافة واسعة الانتشار. لن تُحدِث شدة التمارين لأي جزء من الجسم فرقًا في حرق الدهون في هذا الموضع بالذات. X Research Source يتم فقدان الدهون تدريجيًا من جسمك بالكامل، وللفقدان دهون البطن لإظهار عضلات البطن، ستحتاج إلى فقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك.
- الأمر لا يتعلق فقط بتمارين البطن. على الرغم من أن القيام بتمارين الجرش التي لا نهاية لها يمكن أن يجعل عضلات البطن قوية، فقد لا ترى النتائج في شكل معدة مسطحة وعضلات بارزة. غالبًا ما يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في إظهار عضلات البطن إلى إجراء تغييرات في نمط حياتهم ونظامهم الغذائي (انظر أدناه) لاكتساب تلك العضلات.
حرق الدهون بتغيير نمط الحياة
1 خصص وقتًا في جدولك لممارسة الرياضة. أفضل طريقة لرؤية تحسن في عضلات البطن هي المثابرة. تكون برامج التمرين أكثر نجاحًا إذا تم الالتزام بها باستمرار على مدار فترة زمنية طويلة. إذا كنت مستعدًا للذهاب إلى العمل وتخفيف عضلات بطنك ولم تضع جدولًا للتمارين الرياضية بعد، فحاول تخصيص ساعة كل يوم لذلك. مارس مزيجًا صحيًا من تمارين القوة وتمارين القلب. من الخيارات الجيدة للمبتدئين القيام بتمارين القلب والقوة يوميًا.
- حتى إذا كنت ترغب فقط في الحصول على معدة مسطحة ولا تهتم بتمرين بقية جسمك، يجب أن يكون جدول تمارينك متنوعًا ومتوازنًا. لا يؤدي ذلك إلى تحسين مظهرك وقوتك البدنية فحسب، بل إنه أيضًا أفضل لعضلات بطنك، التي تستخدم عضلاتك الأساسية للدعم في جميع تمارين القوة تقريبًا، لذلك كلما زاد تنوعك، زادت تمرين عضلات بطنك وعضلات البطن! X Mayo Clinic
2 استفد من فرص حرق الدهون. لسوء الحظ، لا يكفي التمرين للحصول على عضلات بطن رائعة. يمكنك الحصول على عضلات بطن قوية من التمارين القوية، ولكن إذا كانت عضلاتك الجديدة مغطاة بدهون البطن، فلن تظهر العضلات. لحرق تلك الدهون، قد تضطر إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة لحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
- للبدء، حاول تغيير نظامك اليومي الحالي لاستهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم. على سبيل المثال، إذا كنت تسافر إلى المدرسة أو تعمل في السيارة، فحاول ركوب الدراجة أو الركض بدلاً من ذلك. إذا كنت تقضي معظم وقت فراغك في مشاهدة التلفزيون، فحاول الاشتراك في فريق رياضي محلي للهواة أو مجرد الذهاب للجري. ستساعدك هذه التغييرات البسيطة بمرور الوقت على التخلص من الدهون من جسمك، مما يجعل عضلات البطن تبدو أكثر وضوحًا.
3 قطع سعرات حرارية. إن تناول كميات أقل من الطعام طريقة مثبتة لفقدان الوزن هناك جدل حول عدد المرات التي يجب أن تأكلها ومقدار ما تحتاجه من أجل إنقاص الوزن بشكل مثالي، ولكن الشيء الأكثر أهمية الذي يجب تذكره هو أن فقدان الوزن يعني تناول سعرات حرارية أقل مما تتناوله حاليًا. احسب ثم احسب السعرات الحرارية لما تأكله على مدار اليوم.
- الهدف الجيد لفقدان الوزن الصحي هو خسارة نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام في الأسبوع. نصف كيلو من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية، ولتفقد ذلك في أسبوع، ستحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية كل يوم من نظامك الغذائي.
- تأكد من اتباع نظام غذائي. يجب أن تأكل 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم. لا تجوع نفسك أو تهمل تغذيتك حتى لا تعرض صحتك للخطر.
4 قم بتغيير أنواع الطعام الذي تتناوله. لا يتعلق النظام الغذائي بكمية ما تأكله فحسب، بل يتعلق أيضًا بجودة الطعام نفسه. حاول التقليل من الأطعمة المصنعة. كقاعدة عامة، إذا لم تتمكن من تتبع مصدر الطعام الموجود أمامك إلى نبات أو حيوان، فمن المرجح أن تتم معالجته. حاول أيضًا تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، وبدلاً من ذلك، عزز نظامك الغذائي بالخضروات (خاصة تلك الغنية بالعناصر الغذائية، مثل اللفت والسبانخ)، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون مثل الزبادي، وصدر الدجاج، والبيض، و السمك، بالإضافة إلى كميات محدودة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. .
- اشرب أكبر قدر ممكن من الماء، فهو منعش وخالي من السعرات الحرارية وقد وجد أنه يساعد في إنقاص الوزن. X موارد البحث
5 مارس تمارين القلب. تساعد التمارين الهوائية أو الهوائية على حرق الدهون. التمارين المكثفة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات تحرق الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في حرق الدهون، فحاول تخصيص بعض الوقت في الأسبوع لأداء تمارين القلب. هذه طريقة رائعة لتوسيع الفجوة بين عدد السعرات الحرارية المتناولة والمستهلكة كل يوم. اعلم أن زيادة تناولك للطعام استجابة لأمراض القلب الجديدة لن يحرق الدهون.
- اتبع نظامًا جديدًا للقلب. لا تطرف. إذا كرست كل وقتك لأمراض القلب وامتنعت عن تمارين القوة والأكل الصحي والراحة، فسوف تستنفد نفسك، وستكون النتائج مخيبة للآمال في النهاية.
قم بأداء تمرين القرمشة الأساسي
1 استلق على ظهرك. استخدم سجادة أو سجادة للتمرين من الفوم لأداء التمرين براحة. ضع كعبيك على طاولة منخفضة بزاوية أقل من 90 درجة.
2 ضع يديك متقاطعتين على صدرك. قد ترى أشخاصًا يضعون أصابعهم خلف رؤوسهم أثناء ذلك، وهذا قد يضغط على عضلات الرقبة، لذا فإن وضع اليدين على الصدر يقيك من احتمالية ألم الرقبة.
3 شد عضلات بطنك واثني الجزء العلوي من جسمك، بدءًا من رأسك. استخدم عضلات بطنك لرفع الجزء العلوي من جسمك بسلاسة (مع استرخاء رقبتك) بحيث تصعد إلى أقصى حد ممكن دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. لا ترتجف أبدًا أو ترتجف أثناء التمرين، فقد تضر ظهرك.
4 امسك وضع السحق لعدة ثوان. ابدأ بخفض الجزء العلوي من جسمك مرة أخرى ببطء وسلاسة.
5 كرر. عندما تصل إلى قمة السحق، استمر لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل وكرر. إذا شعرت في أي وقت بأي ألم في أسفل ظهرك، فتوقف على الفور.
6 كرر التمرين 20 مرة. بعد 20 ممثلاً، استريحي لفترة وجيزة (أقل من دقيقة واحدة)، ثم قومي بمجموعة أخرى من 20 مرة. يجب أن تقومي 2-4 مجموعات أو حتى تشعري بإحساس حارق وألم خفيف في عضلات بطنك، مما يشير إلى أن عضلات بطنك بها تم تشغيله.
أفكار مفيدة
- حافظ على معنوياتك مرتفعة ولا تستسلم.
- كرري 20 عدة في اليوم، وكلما أصبحت أقوى، كرري 20 عدة 3-4 مرات في الأسبوع.
- يجب أن يكون نظامك الغذائي جيدًا وإلا فلن ينجح. امتنع عن الوجبات السريعة والمشروبات السكرية وجميع الأطعمة المصنعة.
- اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
- عند تجربة أي تمرين جديد، تأكد من تعلم الطريقة الصحيحة للوقاية من إصابات الرقبة والظهر.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل في التنفس أو في البطن، فاستشر الطبيب قبل ممارسة الرياضة.
- لا تثقل كاهل جسمك
الأشياء التي سوف تحتاجها
كرة طبية.
منشفة أو حصيرة صالة الألعاب الرياضية.