عضلات البطن ليست للرجال فقط، يمكن للفتيات الحصول عليها أيضًا! يمكنك إبراز عضلات البطن ببذل بعض الجهد وإجراء بعض التغييرات في نظامك أيضًا. اقرأ هذه المقالة لتتعلم كيف.
خطوات
حمية
1 كن حذرا مما تأكله! تناول الكثير من البروتين لبناء عضلات البطن. تجنب السكر وقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. X مصدر البحث
- ماذا سوف تأكل
- اللحوم النقية مثل اللحم البقري والأسماك والدجاج والديك الرومي.
- البروتين النقي مثل البيض والتوفو والبقوليات الأخرى.
- الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة مثل السبانخ واللفت والتوت والفراولة.
- المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور عباد الشمس غير المملحة.
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والمعكرونة.
- ما لا تأكله
- الأطعمة السريعة.
- صلصات غنية، كريمة ثقيلة، آيس كريم، حلويات، كربوهيدرات مثل الخبز، النشويات، إلخ.
- حلوى وكيك ومعجنات.
- الأطعمة المصنعة مثل حبوب الإفطار الحلوة والرقائق والأسماك عالية الصوديوم.
- تجنب تناول الأطعمة قبل النوم. الأطعمة التي يتم تناولها قبل النوم مباشرة ليس لديها الوقت الكافي لهضمها من قبل الجسم، لذلك يتم تحويلها مباشرة إلى دهون، لذلك تجنب الوجبات، مهما كانت خفيفة، في نهاية الليل.
- ماذا سوف تأكل
2 اشرب الكثير من الماء. يجب أن يشرب البالغون 2.5 لتر يوميًا في معظم الحالات، لكن معظم هذه الكمية موجودة في الأطعمة المصنعة. يساعد شرب الماء أيضًا على منع البدائل الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية مع الحفاظ على رطوبة الجسم في نفس الوقت. X مصدر البحث
- الامتناع عن شرب جميع المشروبات السكرية! لا تساهم Coca-Cola في صحتك العامة كما تفعل المياه النقية. لا تحتاج إلى أن تكون صارمًا للغاية، ولكن فقط تجنب المشروبات الغازية معظم الوقت.
- اشرب الشاي الأخضر. إنه مليء بمضادات الأكسدة اللازمة لكبح الجذور الحرة، وهي خلايا في الجسم تهاجم الخلايا الأخرى وتسبب الشيخوخة. X Research Source يعتبر الشاي الأخضر بدون سكر طريقة رائعة لإدخال بعض السوائل ومضادات الأكسدة إلى جسمك، ولا يحتوي على أي سعرات حرارية.
- اشرب كوبًا كبيرًا من الماء أو الشاي الأخضر قبل الأكل، فهذا سيعطي معدتك الوهم بأنك ممتلئة وبالتالي تأكل أقل.
3 تناول كميات صغيرة من الطعام على فترات منتظمة. احرص على تناول 5-7 مرات يوميًا بكميات قليلة. بالنسبة للوجبات الخفيفة، تناولي موزة أو بعض الجوز أو سلطة كابريزي صغيرة. يجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم قبل منتصف النهار.
تمارين
1 قم بعمل اللوح الخشبي. يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين المفيدة التي تساعد في بناء عضلات البطن. كل ما تحتاجه هو سطح مستوٍ وبعض الوقت والاستعداد للشعور بألم التمرين.
- اخفض لأسفل في وضعية الانبطاح. يجب أن يلمس جسمك الأرض فقط بأصابع القدمين والساعدين، من أسفل المرفقين إلى القبضة المغلقة فقط. X مصدر البحث
- تأكد من دعم وزن جسمك على أصابع قدميك وساعديك.
- حافظ على استقامة الجسم قدر الإمكان في جميع الأوقات. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
- لزيادة الصعوبة، ارفع ذراعًا أو ساقًا عن الأرض. ضع قدمًا فوق الأخرى لزيادة الصعوبة.
2 قم بشد الساق. هذا هو تمرين آخر رائع لبناء عضلات البطن. ستشعر بفعالية هذا التمرين بمجرد أن تتخذ وضع البداية.
- استلقِ على الأرض وضع رأسك وظهرك ورجليك موازية لبعضها البعض. ضع يديك تحت المؤخرة.
- ارفع قدميك 2 سم عن الأرض بحيث تكون بالكاد مرتفعة ومتوازية مع الأرض. حافظ على هذا الوضع حتى تشعر بإحساس حارق في عضلات البطن.
- ارفع رجليك المستقيمتين ببطء، مع ثني الركبتين قليلاً، بحيث تكون الأرجل متعامدة على الأرض. يجب أن يشكل جسمك نوع L.
- بمجرد أن تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة، ارفع وركيك عن الأرض، وأقواس قدميك تواجه السقف، وشد عضلات البطن لمدة ثانية. أنزل رجليك تدريجيًا إلى وضع البداية، ثم أخرج الزفير وكرر التمرين. X مصدر البحث
3 قم بتمرين السحق. هذا التمرين رائع لاكتساب عضلات البطن بسرعة وفعالية ويأتي بأشكال عديدة ومختلفة. لأداء تمرين الإسكواش البسيط، استلقِ على الأرض وظهر مسطح وثني الركبتان بزاوية 60 درجة. ضع يديك بالقرب من الصدغين أو متقاطعين على الصدر ثم ارفع لوحي كتفك عن الأرض قليلًا لتشعر بالضغط في عضلات بطنك. الزفير والعودة إلى الأرض مرة أخرى. X مصدر البحث كرر هذا.
- حاول القيام بالتمرين مع وضع اليدين فوق الرأس. بدلًا من وضع يديك على صدغيك، افرد ذراعيك فوق رأسك وراحتي يديك متقاطعتان. أبقِ ذراعيك ممدودتين فوق رأسك في جميع الأوقات أثناء إكمال التمرين.
- حاول عمل النسخة المتقاطعة. ضع يديك على جانبي رأسك وأطراف أصابعك في الأذنين خلف رأسك، ثم اجمع كوعك الأيسر وركبتك اليمنى معًا أثناء الضغط. عد إلى وضع البداية ثم اجمع الكوع الأيمن والركبة اليسرى معًا. حاول رفع كتف واحدة باتجاه ركبتك بدلاً من الكوع فقط. تذكر أن الشيء الرئيسي هو شد عضلات البطن أثناء أداء الحركة.
- جرب أداء التمرين بالساقين على كرة التمرين. بدلًا من ثني الساقين على الأرض، ضعيهما بزاوية 90 درجة على كرة طبية كبيرة. ارفع كتفيك عن الأرض ببطء وشد عضلات بطنك كالمعتاد. عد للأسفل وكرر.
- جرب اسكواش لأسفل. استلق على مقعد هبوط وثبت قدميك على أعلى نقطة حتى لا تسقط. اخفض نفسك حتى يتماشى جسمك مع المقعد. ضع يديك متقاطعتين على الصدر وارفع كتفيك برفق مع شد عضلات البطن، ثم استمر لمدة ثانية. اخفض جذعك وكرر.
- جرب أداء جولة من تمارين الطحن على سبيل المثال، يمكنك أداء 20 تكرارًا بسيطًا و 10 تمريرات و 15 يديك فوق الرأس.
4 ارفع وزن جسمك. استخدم كرسيين بارتفاع متساوٍ وضع ساعديك عليهما ثم ارفع ساقيك عن الأرض. احرص على عدم الانزلاق أو السقوط.
5 مارس الكثير من التمارين الهوائية. X مصدر البحث اقض مرة واحدة على الأقل في اليوم في الجري 1 كيلو. يمكن أن يؤدي لعب الغميضة إلى حرق السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا تشغيل الكلب لنفس الغرض، لكن احرص على شرب الكثير من الماء!
6 قم بتمرين عضلات بطنك لمدة 20-30 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع، في البداية. قم بزيادة معدل تكرار التمرين تدريجيًا إلى 5 أيام في الأسبوع، وبمجرد أن تصبح التمارين سهلة بالنسبة لك، قم بتدريب العضلات مرتين يوميًا، 5 مرات في الأسبوع.
أفكار مفيدة
- إذا كنت ترغب في إبراز القيمة المطلقة الخاصة بك وبدأت في اللعب لأول مرة، فابدأ برقم منخفض، على سبيل المثال 15 قرفصاء واليوم التالي 20. استمر في زيادة الرقم للتقدم.
- تمدد قبل ممارسة الرياضة.
- لا تمارس الرياضة لفترة طويلة إذا كنت مبتدئًا. ابدأ ببطء ثم زد تدريجيًا.
- حافظ على وضعك مع جميع التمارين لفترة زمنية أطول في كل مرة، على سبيل المثال، إذا كنت قادرًا على تثبيت اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية، فحاول الاحتفاظ بأكثر من 45 ثانية.
- الوجبات الغذائية الصارمة بكميات صغيرة تؤدي إلى تجويع العضلات، في حين أن ما تحتاجه هو تغذية العضلات بنظام غذائي من اللحوم الخالية من الدهون والكربوهيدرات المنخفضة. تناول طعامًا كافيًا، لكن لا تأكل أكثر لأنك لا تخزن الدهون. يجب أن يحصل جسمك على الطاقة التي يحتاجها من أي مصدر. خلاف ذلك، إذا كنت تجوع نفسك، فإنك تخاطر بفقدان عضلات البطن التي تحاول بناءها.
- حاول المشي بخطوات واسعة بعد كل تمرين.
- لا تضغط على نفسك للقيام بالكثير من التمارين في البداية حتى لا تصاب بألم في اليوم التالي ؛ بدلاً من ذلك، قم بزيادة الكمية تدريجياً.
- ادع بعض الأصدقاء للتمرن معك حتى يصبح الأمر أكثر متعة.