كيفية إبراز عضلات البطن بسرعة

أينما ذهبت ستجد من يتحدث عن أسرار إبراز عضلات البطن، بعضها دقيق والبعض الآخر بعيد عن ذلك، لذا فإن اختيارك للطريقة المناسبة لتحقيق حلمك والحصول على تلك العضلات يلعب دورًا مهمًا في نجاحك أو فشلك في تحقيق هذا الهدف.

خطوات

نظام غذائي سليم

1. 1 تناول الكربوهيدرات الصحية. “الطريق إلى قلب الرجل هو من خلال معدته …” الطريق إلى القيمة المطلقة هو من خلال المطبخ، إذا لم تأكل بشكل صحيح فلن تحصل على تلك العضلات أبدًا.

   • ليست كل الكربوهيدرات سيئة. يجب عليك ببساطة تجنب الكربوهيدرات البيضاء فقط أو الكربوهيدرات المعقدة أو الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ويتم معالجتها ببطء أكبر بكثير عن طريق الجهاز الهضمي من تلك البسيطة والمعالجة، لذلك تناول الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل ودقيق الشوفان.

2. 2 تناول البروتين في الصباح. يجعلك البروتين تشعر بالشبع ويبني العضلات. أظهرت الدراسات أن من يأكل 35 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار يكون أقل جوعًا خلال النهار، وأن الهرمونات وإشارات الدماغ المسؤولة عن تغير الشهية. X موارد البحث

   • إن العمل على إبراز عضلات البطن لا يحتاج إلى احتساب السعرات الحرارية التي تتناولها، بل الأهم هو التخلص من طبقة الدهون التي تغطي عضلات البطن، والتي يمكن تحقيقها عن طريق تقليل كمية الطعام التي تتناولها. قليل.
   • تناول الفطور بشكل عام يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام ويقلل من مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن إثارة الجوع في الصباح. يؤدي تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات إلى هذه الفوائد على مدار اليوم.
     • هذا لا يعني أنك تأكل اللحوم والبيض، بل تأكل اللبنة وبياض البيض للحفاظ على انخفاض مستويات السعرات الحرارية والدهون لديك.
     • يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر عن طريق تكسير البروتين أكثر من الكربوهيدرات والدهون.

3. 3 التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة. إن تناول معظم السعرات الحرارية من الأطعمة المصنعة والسريعة يجعل جسمك غير صحي ويفتقر إلى العناصر الغذائية. الأطعمة المصنعة خالية من العناصر الغذائية ومليئة بالسعرات الحرارية غير الصحية، وهو ممنوع إذا كنت ترغب في الحصول على خصر نحيف.

   • تحتوي الأطعمة المصنعة أيضًا على دهون غير صحية وكميات كبيرة من السكر والفيتامينات والمعادن الاصطناعية. معظم محتويات المحليات والألوان الاصطناعية والزيوت المهدرجة وشراب الذرة عالي الفركتوز غير صالحة للأكل. فكر في الأمر، فهذه المحتويات عبارة عن سموم وسيؤدي معظمها إلى إضعاف جسمك وتخزينه على شكل دهون. X موارد البحث
     • يعتبر أي منتج معلب معالجًا. وهذا يشمل الأطعمة الصحية أيضًا، لذا ابحث عن الأطعمة المثالية الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية من الخضار والفواكه، مثل البروكلي ؛ تمنحك هذه الأطعمة معظم الفيتامينات والمعادن اللازمة لتنشيط جسمك وشفاء العضلات ومنع الإرهاق.

4. 4. أظهرت الأبحاث أن شرب الكثير من الماء يساهم في إنقاص الوزن وحرق الدهون على المدى الطويل، فضلاً عن تعزيز عملية التمثيل الغذائي. X موارد البحث

   • أظهرت دراسة حديثة أن معدل الأيض زاد بنسبة 30٪ مؤقتًا خلال 10 دقائق للمشاركين الذين شربوا نصف لتر من الماء ويفضل أن يكون باردًا حيث يستخدم الجسم الطاقة لتسخين الماء. X موارد البحث
     • وبهذه الطريقة، يمكنك بشكل طبيعي التخلص من تلك المشروبات السكرية التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، مثل الصودا والعصائر المصنعة، والتي تقتل عصفورين بحجر واحد.

5. 5 تناول الدهون الصحية. الدهون الغذائية المشتقة أساسًا من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت السمك والمكسرات وزبدة الفول السوداني الطبيعية والأفوكادو مفيدة لصحتك. تزيد الدهون من سعراتك الحرارية، لكن لا بأس إذا احتفظت بها بنسبة 20-30٪ من السعرات الحرارية. كما أنه يساعد في الحصول على نتائج سريعة لأنه يعمل على استقرار مستويات الأنسولين الذي يؤدي ارتفاعه إلى تخزين الدهون.

   • تحافظ الدهون أيضًا على الشعور بالشبع، فتناول البروتينات والكربوهيدرات فقط سيوصلك إلى المطبخ كثيرًا، لذا تناول الدهون طالما أنها صحية.

6. 6 كل كثيرا. يجب ألا تشعر بالجوع أبدًا لأن هذا يؤدي إلى تمسك الجسم بالدهون وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة الضارة مثل البيتزا. إذا تخلصت من الجوع تمامًا، فسيظل معدل الأيض مرتفعًا وسيتم تلبية احتياجاتك من الطعام.

   • تناول 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات خفيفة، أي ما يعادل 6 وجبات في اليوم. لا تقلق بشأن الإفراط في تناول الطعام لأن الأطعمة التي ستتناولها غنية بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية، وستشعر بالشبع بكميات أقل. X موارد البحث

التمرين المطلوب

1. 1 ثني عضلات القلب. بمجرد زوال الدهون التي تغطي عضلات البطن، تظهر عضلاتك المثيرة القوية، ويمكنك تدريب عضلاتك الأساسية في راحة منزلك. تعمل هذه التمارين على تحسين وضعيتك أيضًا!

   • تمرين بلانك (جسر البطن) يجب التركيز على الظهر أيضًا، وليس الجبهة فقط. يعمل تمرين اللوح على تدريب عضلات البطن والظهر معًا، ويمكنك القيام بذلك عن طريق وضع ذراعيك الأماميين على الأرض وأطراف أصابع قدميك على الأرض، ثم رفع مركز جسمك وفخذيك عن الأرض. تأكد من أن مرفقيك يتماشيان مع كتفيك والحفاظ على عضلات المؤخرة وتقاسم المنافع.
   • الجرش العكسي من الصعب عمل عضلات البطن السفلية أكثر من التمرينات العلوية. هذا التمرين يشبه تمرين الطحن المنتظم لكن قدميك في الهواء. ضع ذراعيك على جانبيك، وراحتيك لأسفل، ثم ضع ركبتيك فوق وركيك باستخدام عضلات بطنك. حرك ركبتيك نحو رأسك بدلًا من تحريك رأسك نحو ركبتيك، حافظ على ركبتيك بالقرب من رأسك قدر الإمكان ثم أعدهما نحو السجادة.
   • الدراجة يستهدف هذا التمرين الظهر والجانبين وعضلات البطن العلوية والسفلية. استلقِ على سطح ناعم مثل بساط اليوجا ودوّس قدميك في الهواء مثل الدراجة. بالتناوب، ارفع كتفيك نحو الركبة المعاكسة، مع التأكد من العمل على جانبي جسمك بالتساوي. قم بمجموعتين من 12 تكرار. X موارد البحث

2. 2 ابدأ تدريب الأثقال. إذا كنت ترغب في إبراز عضلات بطنك، فعليك أيضًا تقوية عضلات الصدر والكتفين والظهر، لذلك يجب أن تعتني بجسمك بالكامل، وليس عضلات البطن فقط.

   • “قطع الخشب” استخدم أوزانًا حرة أو كرة طبية، وثني ركبة واحدة وارفع الوزن بكلتا يديك على الكتف بجوار رجلك الأمامية، ثم اخفض الوزن إلى الورك الآخر وارفعه مرة أخرى، مع التأكد من ذلك يشير جسدك دائمًا إلى الأمام. استخدم وزنًا يعمل على تمرين العضلات 12 مرة.
   • تجعيد الجذع اجلس في وضع الجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، ثم استخدم وزنًا حرًا أو كرة طبية وانحن قليلاً إلى الخلف لتنشيط عضلات البطن. الآن ثني مرفقيك وحمل الوزن بالقرب من مركز جسمك ولف حول خصرك من جانب إلى آخر. تأكد من التوقف لفترة وجيزة بين كل لفة.
   • الخفقان احصل على وزن حر واجلس على كرة توازن واستخدمها لدعم رأسك وأعلى ظهرك، والآن ادفع الأوزان لأعلى وللخارج فوق مرفقيك، ثم ببطء للخلف وللأعلى مرة أخرى. لا تنسى شد عضلات بطنك طوال التمرين وعدم نشر ذراعيك على نطاق واسع.

3. 3 تدمير الدهون بالتمارين الرياضية. أسرع طريقة لفقدان الدهون هي التمارين الهوائية X مصدر البحث. عليك حرق الدهون والقضاء عليها للحصول على النتائج المرجوة.

   • هذا لا يعني بالضرورة الركض، ولكنه يشمل أيضًا السباحة والملاكمة وركوب الدراجات والتنس والمزيد، إذا كنت لا تحب الركض.
   • جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة. أظهرت الدراسات أن فوائد التمارين الهوائية تزداد بشكل كبير إذا تم إجراؤها على فترات متكررة. X PubMed Central اعمل بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية، واسترح لمدة دقيقة واحدة، وكرر 9 مرات، لتكمل تمرينك بسرعة.

4. 4 الحفاظ على التنوع. لا يجب أن يعتاد جسمك على نفس التمارين، فبمجرد أن يصبح التمرين سهلاً عليك، يجب عليك زيادة شدته، حيث أن التحدي المستمر لجسمك هو السبيل الوحيد للوصول إلى النتائج المرجوة.

   • استهدف مجموعات عضلية مختلفة في كل مرة تمارس فيها الرياضة. قم بأداء 4-8 تمارين، ولا تكررها في اليوم التالي، واستمر في مفاجأة عضلاتك بتمارين متغيرة كل يوم. فقط اعلم أنه يجب عليك التحدث إلى طبيبك أولاً إذا كان عمرك 45 عامًا أو أكبر. X موارد البحث

5. 5 استمتع القيمة المطلقة الخاصة بك!

أفكار مفيدة

• تمارين رفع الساق، والجرش المستقيم، والألواح الجانبية هي تمارين أخرى يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك ومفاجأة عضلاتك.
• مارس تمارين الأثقال 3 مرات في الأسبوع لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
• كن واقعيًا، فلن تحصل على عضلات بطن في غضون أسبوع أو أسبوعين، فهذا يستغرق وقتًا.
• ابق نشيطا.
• يساعد تمرين السحب أيضًا على تقوية عضلات البطن والجسم كله.
• ستساعدك تمارين الضغط والجلوس ورفع الأثقال على اكتساب عضلات البطن بسرعة.
• كن ايجابيا! الإيجابية هي أحد مفاتيح تحسين مظهرك. على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد أنك سمين جدًا ولن تصبح لائقًا أبدًا، فلن تحقق هدفك. لذلك من الضروري أن تكون إيجابيًا وفخورًا برغبتك في الحصول على اللياقة.
• كما ينصح بتناول الفاكهة وخاصة الموز والقفز والجلوس.

تحذيرات

• احذر إذا لم يكن جسمك معتادًا على التمارين الشاقة، فابطئ في البداية وتقدم تدريجيًا، كما يُنصح باستشارة الطبيب إذا كنت تبدأ في اتباع نظام غذائي جديد وبرنامج تمارين شاقة.