يشعر الشخص بالعديد من المشاعر على مدار اليوم، وفي بعض الأحيان تتحكم المشاعر في مجرى يومنا، لأنها قد تدفعنا إلى قول أو فعل شيء نأسف عليه لاحقًا. في حال كانت عواطفك تتحكم في نمط حياتك، عليك أن تعرف أنك لست وحدك، وأن تدرك أنه من الأسهل التعامل مع مشاعرنا إذا استطعنا فهمها بالطريقة الصحيحة، والتفكير في طرق عملية للتعامل معها هم.
خطوات
التعامل مع المشاعر القوية
1 حدد ما تشعر به. تنقسم التجربة العاطفية إلى ثلاثة مكونات السلوكيات ولغة الجسد، وردود الفعل الجسدية (في القناة الهضمية)، والأفكار. في بعض الأحيان قد تواجه شعورًا واحدًا فقط، وفي أحيان أخرى قد تواجه مجموعة من المشاعر. تعرف على بعض المشاعر المعتادة وعناصرها الثلاثة التي تم شرحها مسبقًا، من أجل تحديد الشعور الذي تشعر به. X موارد البحث
- يتميز الغضب بقبضة اليد، واتساع فتحات الأنف، وسرعة ضربات القلب، والتعرق، والتفكير المستمر، ومحاولة الوصول إلى الاستنتاجات.
- يتميز الارتباك بفرك الصدغين أو الرأس، والوميض السريع، وارتفاع درجة حرارة الجسم، وتسابق الأفكار.
- يتسم “الإحباط” بالتنهد العميق، وانخفاض الرأس، والغثيان، والشعور بألم في القلب، وخيبة الأمل.
- “الخوف” مصحوب بإحكام في الكوع، ورجفان، وحساسية للمس والصوت، ورغبة في الهروب أو الاختباء.
- وتتميز “الغيرة” بانتقاد الطرف المعادي والاستهزاء به، ويصاحبها حرقة في المعدة، وتسرع في اتخاذ القرار.
- “الحزن” مصحوب بالنفور، ورعاش الذقن، وجفاف الحلق، ويبدو أن العالم يتحرك ببطء، وتريد أن تكون وحيدًا.
2 حدد المواقف التي تثير مشاعرك. إذا كنت تعاني من عواطف شديدة، فأنت بحاجة إلى تحديد المواقف التي تثير مشاعرك إلى هذه الدرجة. فكر في الساعات أو الأيام الماضية، وفكر في الأشخاص الذين قابلتهم والموضوعات التي ناقشتها. X موارد البحث
- من الممكن أن يكون السبب وراء مشاعرك هو شخص أو موضوع معين مثل العائلة والأصدقاء والعلاقات والعمل والمال والنقد والوعود الفارغة.
3 انتبه لأفكارك حول الموقف. X مصدر بحث بمجرد تحديد سبب شعورك بالإثارة، اكتب مشاعرك على النحو التالي “أنا غاضب لأن …” أو “أنا محبط لأن …” سيساعدك هذا التمرين على فهم مشاعرك بعمق أكبر مما كنت تستطيع.
4 تحديد ما إذا كانت الأسباب الكامنة وراء مشاعرك جادة وواقعية. على سبيل المثال، إذا نشرت، “أشعر بالإحباط لأن فلان وفلان لم أحضر لي هدية لعيد ميلادي”، فأنت بحاجة إلى أن تسأل نفسك، هل أوضحت لهذا الشخص أنك تفعل ذلك أم لا لا تريد هدية هذا العام هل لم تعجبك هدايا هذا الشخص في السنوات السابقة هل حالته المادية ربما منعته من الشراء في حال وجدت تفسيرًا منطقيًا لسلوك هذا الشخص، فهذا يعني أن مشاعرك تجاهه غير مبررة.
- إذا لم تتمكن من التوصل إلى تفسير واحد يتحدى ما تشعر به، فأنت بحاجة إلى النظر إلى الموقف من منظور مختلف. في الواقع، ترتبط المشاعر القوية دائمًا بافتراض غير معقول لدينا حول شخص أو موقف. X موارد البحث
5 تطوير سلوكيات تعويد بديلة. الآن بعد أن أصبحت قادرًا على فهم مشاعرك بناءً على الموقف، فأنت بحاجة إلى التفكير في خطة بديلة لاستجابة عاطفية أفضل وأكثر صحة في المستقبل.
- إذا فكرنا في نفس مثال هدية عيد الميلاد السابقة. في معظم الأوقات، كنت تتصرف بشكل سلبي تجاه الشخص الذي لم يحضر لك هدية لعيد ميلادك، من خلال عدم التعبير عن مشاعرك ثم الابتعاد عنه تدريجيًا، أو محاولة تخريب خطته لهذا اليوم.
- فكر في الطريقة التي كان من الممكن أن تستجيب بها بشكل أفضل لهذا الموقف الذي لا يؤثر على مشاعرك ومشاعره. كان من الممكن أن تخبره أنك كنت تتوقع منه هدية هذا العام وأنك شعرت بالإحباط. قد يبدو الفعل مباشرًا، ولكن بمجرد فهمك لدوافع سلوك الشخص، ستشعر بتحسن تجاهه، ولن يضطر إلى التشكيك في سلوكك السلبي تجاهه والشعور بالطريقة التي تخشى من إثارة غضبك ومشاعرك. سيكون واضحا له لتقليل ارتباكه.
فهم المحفزات
1 كن على دراية بالأوقات غير المناسبة للمحادثات الجادة. هناك أوقات يكون من الأفضل فيها عدم الانخراط في مناقشات مهمة وجادة لتجنب الشعور بالسيطرة على المناقشة. تجنب التحدث مع الناس عن أمور مهمة عند الشعور بهذه المشاعر “الجوع، الغضب، الوحدة، الإرهاق”. X موارد البحث
- هذه هي الأوقات التي نشعر فيها بالضعف والعجز. تذكر في المستقبل أن تأخذ بعض الوقت قبل بدء المناقشة، وأن تعتني بنفسك أولاً.
- تناول الطعام أو مارس تمارين الاسترخاء أو اخرج وتفاعل مع الآخرين أو احصل على قسط من الراحة. بعد ذلك، أعد تقييم الموقف بعد إعادة شحن طاقتك.
2 اعرف كيف تقرأ الموقف. عند تقييم المواقف من منظور واحد فقط، غالبًا ما يخرج عن السيطرة لأننا لا نملك السيطرة على مشاعرنا. على سبيل المثال، في نهاية التقييم السنوي للموظف، قد يعتبر الموظف أن تقييمه أفضل من المتوقع، على الأقل لم يتم طرده. بينما يعتقد موظف آخر أنه لن يحصل على ترقية بهذا التصنيف. تثير قراءتنا للمواقف بعض المشاعر بناءً على هذه القراءة. يشعر الموظف الأول بالارتياح، بينما يشعر الموظف الثاني بالغضب والخوف. في معظم الأحيان، تكون القراءات السلبية للمواقف ناتجة عن بعض المعتقدات المشوهة عقليًا مثل X Research source
- التعميم – الإيمان بأن حدثًا واحدًا فقط سيؤثر على حياتك بأكملها.
- التفكير الثنائي أو “الكل أو لا شيء” – التفكير في الأحداث على أنها إما جيدة أو سيئة، وعدم محاولة إيجاد حل وسط.
- التفكير في الأسباب من حيث المشاعر – محاولة شرح الحقيقة من حيث ما تشعر به الآن (أشعر بالقبح، لذلك أنا قبيح).
- التصفية – التركيز على الأحداث السلبية في حياتك دون الالتفات للأحداث الإيجابية.
3 فكر في معتقداتك حول مشاعر معينة. تتأثر استجاباتنا العاطفية بخلفيتنا الثقافية والعائلية، حيث يميل الناس إلى محاكاة تجاربهم بما رأوه من ردود أفعال الناس في محيطهم. X مصدر بحثي على سبيل المثال، إذا نشأ الطفل على عدم البكاء، فسوف يكبر ويواجه مشاكل في التعبير عن مشاعره، أو تحويل هذه المشاعر إلى مشاعر مقبولة اجتماعيًا.
- فكر فيما تعلمته عن مشاعرك عندما كنت طفلاً. قد تلعب هذه التعليمات دورًا مهمًا في التعبير عن مشاعرك هذه الأيام.
- يوصف الغضب بأنه عاطفة تشبه المظلة، تغطي العديد من المشاعر الأخرى داخلها. تجد العديد من الثقافات أنه من المقبول التعبير عن الغضب بدلاً من التعبير عن الحزن أو عدم الأمان. وفقًا لذلك، يجب أن تتعلم تحليل مشاعرك بدقة من أجل الوصول إلى الشعور العميق الذي تشعر به حقًا.
4 فكر في تصرفات الآخرين تجاهك. إذا وجدت صعوبة في تحديد أسباب مشاعرك الشديدة، فعليك الانتباه إلى ردود فعل الآخرين تجاهك، حيث أن كل شخص مشارك في مناقشة له دور في خلق شعور بداخلنا، ومع ذلك، تذكر أن لديك رد الفعل العاطفي ناتج عن قراءتك للوضع كما أشرنا أعلاه.
- أحيانًا نكون أكثر وعيًا بلغة جسد الآخرين من لغتنا. حاول أن تفهم رد فعل الشخص الآخر، على سبيل المثال إذا كان يتصرف بطريقة دفاعية وعقد ذراعيه أمامك، اسأل نفسك ما هو الإسقاط الذي لديك عليه والذي يجعله يرد عليك بهذه الطريقة.
تهدئة المشاعر الساخنة
1 جرب التنفس العميق. X مصدر بحثي هو وسيلة فعالة في حالات المشاعر القوية. بمجرد أن تلاحظ استجابات عصبية (مثل تسارع ضربات القلب، أو انقباض اليدين، وما إلى ذلك) انتقل إلى الزاوية بنفسك وابدأ في التنفس بعمق لبضع ثوان أو دقائق. يساعدك هذا على الاسترخاء ويمنحك فرصة للتفكير حتى لا تنخرط في أفعال قد تندم عليها لاحقًا.
- ابدأ بالتنفس بشكل طبيعي، ثم ابدأ التنفس بعمق من خلال أنفك، واملأ معدتك بالهواء، ثم قم بالزفير ببطء لإخراج الهواء من معدتك. كرر التمرين حتى تشعر بالهدوء.
2 كن على علم بمشاعرك. X مصدر بحثي تساعدك ممارسة تأمل اليقظة في التغلب على مشاعر مثل الحزن والخوف والغضب والغيرة. اذهب إلى مكان مريح خالٍ من المحفزات والمشتتات. اعبر ساقيك وأغلق عينيك وتنفس بعمق وانتبه لكل نفس وحركة معدتك.
- بعد التنفس عدة مرات، فكر في الشعور في العمل، وادخل الموقف إلى رأسك، وفكر في الأسباب الكامنة وراءه. استمر في التنفس بعمق، وانتبه لاستجابة جسمك لهذا الشعور.
- بمجرد أن تدرك الشعور واستجابة جسمك له، ابق في هذه الحالة لفترة وتقبل الشعور مؤقتًا. استمر في التنفس مع التركيز على فكرة القبول. إذا شعرت أن هذا الشعور بدأ يسيطر عليك، فعد للتركيز على أنفاسك.
- يخاف الناس عادة من التعامل مع مشاعرهم الشديدة بسبب طريقة استجابتهم لها، ولكن من خلال ممارسة قبول هذه المشاعر، تصبح أكثر قدرة على التعامل معها، وتدرك أن الشعور نفسه غير ضار.
3 الممارسة. من الصعب عليك تحفيز نفسك أو الانخراط في نشاط بدني عندما تكون في حالة من المشاعر الشديدة. يجب أن تدرك أن التمارين البدنية تنشطك جسديًا وذهنيًا، حيث أن التدريب يقلل من مستوى هرمون التوتر في الدم، ويعمل على زيادة إفراز الإندورفين الذي يعمل كمسكن طبيعي. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- اختر نشاطًا يساعدك على التخلص من بقايا مشاعرك. إذا شعرت بالغضب، اذهب للركض أو الملاكمة. إذا شعرت بالحزن، اذهب للتمشية أو مارس اليوجا.
4 مارس تمارين استرخاء العضلات التدريجي. X مصدر بحث إذا كانت العواطف تجعلك تشعر بالإرهاق الجسدي، خذ بضع دقائق لمحاولة الاسترخاء. تعتمد هذه التمارين على الانقباض التدريجي واسترخاء العضلات وتعمل على تقليل توتر العضلات.
- اجلس على كرسي مريح واجعل ساقيك متوازية وذراعيك أيضًا. يستريح. أغمض عينيك وحاول ألا تشتت انتباهك بأي شيء في الغرفة. تنفس بعمق. ارفع قدميك لأعلى، وشد أصابع قدميك لفترة، ثم ابدأ في فردها. كرر مع كل مجموعة عضلية.
تحذيرات
- في حال كنت تعاني باستمرار من مشاعر قوية دون أن تكون قادرًا على السيطرة عليها، فعليك استشارة طبيب أو معالج نفسي لمساعدتك في التحكم في هذه المشاعر.