تمرينات الضغط هي الدعامة الأساسية لأي برنامج تمارين رياضية. إنها تقوي العديد من مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم، ولا تستغرق وقتًا طويلاً، ويمكن إجراؤها بدون أي معدات أو معدات. ومع ذلك، فإن الكثيرين يسيطر عليهم الخوف من تمارين الضغط، لأنهم غير قادرين على أدائها مع العديد من التكرار المتتالي، خاصة في المرات الأولى لتنفيذ التمرين. يتطلب الأمر الاتساق والجهد، بالطريقة الصحيحة، ويمكن لأي شخص زيادة تمارين الضغط.
خطوات
تمرين الضغط 3 أو 4 مرات في الأسبوع
1 قم بتمكين الطريقة الصحيحة لعمليات الضغط. لكي تكون قادرًا على الحكم بدقة على قدرتك فيما يتعلق بعمليات الضغط، يجب عليك أولاً التأكد من قيامك بها بشكل صحيح. تمرين الضغط الجيد عضلات صدرك وذراعيك وكتفيك وجذعك العلوي. X Mayo Clinic ضع ذراعيك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين وحافظ على استقامة ظهرك وساقيك مع كل تكرار. X Mayo Clinic
- لمزيد من المعلومات حول كيفية القيام بعمليات الضغط، قم بزيارة الصفحة.
- تذكر أن تخفض جذعك حتى تلامس ذقنك الأرض، وليس أسفلها، وأن تحافظ على بقية جسمك مرفوعاً. X Mayo Clinic
2 قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط. من أجل تجاوز الرقم الذي يمكنك، يجب أن تعرف أولاً ما هو هذا الرقم. تدرب قدر المستطاع حتى ترتجف عضلاتك ولا يمكنك أداء حتى تمرين واحد آخر. احسب أيضًا الوقت المستغرق للوصول إلى هذا الرقم.
3 راحة بين المجموعات. امنح نفسك قسطًا من الراحة تقريبًا نفس الوقت الذي استغرقته في المجموعة الأولى من عمليات الضغط. بالنسبة للمبتدئين الذين يقيسون قدرتهم على البدء، فإن حوالي 20-30 ثانية أمر طبيعي.
- نظرًا لأنك بحاجة إلى تسجيل وتتبع قوتك الأولية بالإضافة إلى تقدمك، فاستغل وقت الراحة لتدوين عدد التكرارات التي حققتها.
4 قم بمجموعتين أخريين من تمارين الضغط مع أوقات راحة مماثلة. مجموعة واحدة لن تعمل عضلات كافية لرؤية تقدم ملحوظ في وقت سريع ؛ لذا قم بعمل ثلاث مجموعات على الأقل، كل منها بأكبر عدد ممكن. قم بقياس الوقت وامنح نفسك وقت راحة مطابقًا بعد كل مجموعة.
- من الطبيعي تمامًا أن تحصل على عدد أقل من التكرارات لكل مجموعة قبل أن تتآكل عضلاتك، لذلك لا تثبط عزيمتك. ستزداد قدرتك كلما مارست أكثر.
5 قم بعمل رسم بياني لقدرتك على البدء. بعد أن تنتهي من أصعب ثلاث مجموعات لديك، ضع رسمًا بيانيًا على عدد المجموعات التي تمكنت من إدارتها في كل مجموعة، بالإضافة إلى الوقت الذي استغرقته كل مجموعة.
6 انتظر يومين. من المحتمل أن تشعر بألم في عضلاتك في اليوم التالي لممارسة التمارين، وهو أمر طبيعي تمامًا. قد ترغب في ممارسة تمارين جديدة كل يوم، لكنك سترى أفضل النتائج عندما تتمرن 3-4 مرات في الأسبوع فقط. أي مرة كل يومين تقريبًا. X موارد البحث
7 اعمل على زيادة عدد تمارين الضغط، واحدة في كل مجموعة. في وقت التمرين الجديد، كرر ما فعلته عندما حددت قوتك الأولية، لكن حاول زيادة التكرارات في كل مجموعة بممثل واحد على الأقل.
- ربما لن تتمكن من زيادة العدد في كل مجموعة من تمارين الضغط، ولا بأس بذلك. إذا وجدت أن الرقم لا يزيد، فتأكد من الوصول إليه في ثلاث أو أربع جلسات تمرين على الأقل، ثم حاول زيادته في الجلسات التالية، وعلى الأرجح ستنجح.
- استمر في مراقبة نتائجك وسترى أن قدرتك تزداد (عددًا أكبر ووقتًا أقل) على مدار عدة أسابيع.
8 أنواع من تمارين الضغط. بمجرد أن تصبح معتادًا على هذا البرنامج، يمكنك تدريب مجموعات عضلية إضافية عن طريق تنويع تمارين الضغط. اتبع نفس نظام الضبط كما في السابق، ولكن قم بعمل تمرين الضغط أو الضغط الضيق في المجموعة الأولى، والضغط المنتظم في المجموعة الثانية، مع العمل على زيادة المسافة بين الذراعين قليلاً في المجموعة الأولى. الثالث. X موارد البحث
- سيجعل هذا التمارين أكثر شمولاً وفائدة للعضلات المسؤولة عن أداء تمارين الضغط.
- يمكنك أن تتوقع أن يكون عدد الممثلين الخاصين بك لعمليات الدفع المختلفة أقل مما كنت تتوقعه في التمرين العادي، لذلك قم بقياس بداية جديد كما فعلت في البداية.
تمارين الضغط اليومية
1 نفذ أسلوب الضغط الصحيح. كما في الخطوة الأولى من الطريقة السابقة، تأكد من قيامك بالتمرين بالطريقة الصحيحة مع كل تكرار. لمزيد من المعلومات حول كيفية إجراء عمليات الضغط، تفضل بزيارة الصفحة. X موارد البحث
2 قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط. تتطلب هذه الطريقة بدورها تحديد القدرة الأولية لأداء تمارين الضغط، لكنك لن تقوم بالعديد من المجموعات، بل مجموعة واحدة من عمليات الدفع للوصول إلى أقصى عدد يمكنك القيام به.
- أثناء التمرين، حدد في عقلك الممثلين الذين يمكنك تحقيقهم براحة نسبية، ومتى (في أي ممثل) تصبح التمارين صعبة. تختلف الإجابة كثيرًا من شخص لآخر.
3 انتظر يومين. نظرًا لأنك قمت بتمارين القوة الأولية حتى استنفدت، خذ إجازة لمدة يومين قبل بدء التدريبات اليومية، حتى تتمكن من إراحة عضلاتك قبل الشروع في برنامج طموح.
4 ابدأ البرنامج اليومي. حدد الحد الأقصى لعدد الممثلين ؛ الرقم الذي تبدأ في أداء التمارين به وتحدد قدرتك على البدء. قم بمجموعة واحدة يوميًا من هذا العدد من تمارين الضغط لمدة أسبوع. بمساعدة هذا الحد الفاصل بين التمارين المريحة والشاقة، ستخفف من إجهاد عضلاتك، مما يسمح لك بمواصلة برنامجك اليومي.
- خلال الأسبوع الأول، يمكنك تحديد أهداف صغيرة لنفسك، مثل تقليل مقدار الوقت الذي تمارسه دون زيادة عدد التكرارات.
5 قم بزيادة عدد تمارين الضغط كل أسبوع. هذه الطريقة أكثر ملاءمة للتحكم في عدد التمارين التي يمكنك القيام بها كل أسبوع وزيادة تدريجية. إذا كان الرقم في الأسبوع الأول عشر مرات في اليوم، على سبيل المثال، حاول زيادته إلى أحد عشر أو اثني عشر مرة كل يوم في الأسبوع التالي … وهكذا مع مرور الأسابيع.
- امتنع عن زيادة العدد إلى الحد الذي تشعر فيه بالإرهاق التام، لأن مثل هذا الجهد العضلي اليومي المكثف يؤذي العضلات وقد يؤدي إلى توقف تقدمك لأنك ستضطر إلى انتظار تعافي عضلاتك.
أفكار مفيدة
- إذا كان هناك أي استراحة في برنامج التمرين المعتاد، فقد تضطر إلى تقليل عدد التمارين في المجموعة حتى تعود بانتظام مرة أخرى. إذا لزم الأمر، قم بقياس قدرتك الأولية مرة أخرى، ولا تستسلم للإحباط.
- إذا كنت تعتاد على التدريبات وترغب في منح نفسك تحديًا جديدًا، فحاول تعلم الضغط الماسي (الضغط الضيق)، والضغط بذراع واحدة ثم التبديل إلى الذراع الأخرى، أو الجمع بين جميع التمارين في مجموعة واحدة من هذه الأصعب. أنواع.
- نوِّع تمارينك. تمرينات الضغط هي تمرين بدني ممتاز لأولئك الذين يجب أن يكونوا جزءًا من برنامج لياقة بدنية كامل مثل تمارين القلب المكثفة لحرق الدهون لأنها طريقة ممتازة لزيادة قدرتك على أداء تمارين الضغط عن طريق تقليل الوزن الذي ترفعه بذراعيك !
- إذا كان من الصعب عليك القيام بأي تمرينات ضغط على الإطلاق، فجرّب تمارين الضغط، حيث تضع ركبتيك على الأرض، وليس قدميك. تعمل هذه التمارين على تقوية نفس مجموعات العضلات، ولكنها تقلل الوزن الإجمالي المطلوب رفعه.
- مارس تمارين الضغط في خضم أنشطتك العادية. خصص بعض الوقت لأداء تمارين الضغط أثناء استراحتك أثناء العمل على الكمبيوتر ليلاً أو أثناء فترات الراحة التجارية أثناء مشاهدة برنامجك المفضل.
تحذيرات
- تعرف على كيفية القيام بتمارين الضغط بالطريقة الصحيحة قبل الانخراط فيها. يمكنك البدء بمقال.
- لا تطرف. إذا كانت عضلاتك تتألم بشكل واضح، فقف وخذ قسطًا من الراحة.
- لا تحاول الاستمرار في البرنامج إذا مرضت. يمكنك دائمًا أخذ إجازة لبضعة أيام والعودة عندما تشعر بالتحسن.