العجلة عبارة عن حركة جمباز متقدمة تتطلب التمرين والصبر لإتقانها. ابدأ تدريبك بالاعتياد على العجلة العادية والعجلة بيد واحدة. عندما تكتسب الثقة في أداء هاتين الحركتين، انتقل إلى الإصدار الهوائي، باستخدام حركة دفع مع ساقيك لدفعك خلال الحركة. يستغرق التدريب وقتًا طويلاً ولكنك ستتمكن قريبًا من إبهار أصدقائك بمهاراتك الجديدة!
خطوات
الأداء الديناميكي الهوائي
1 قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. قبل البدء، وازن نفسك بالوقوف مع المباعدة بين ساقيك وذراعيك على جانبيك. سيساعدك العثور على رصيدك في أداء الحركة بشكل أكثر دقة. X موارد البحث
- لا تقم أبدًا بشقلبات على سطح صلب. افعلها دائمًا بالخارج على العشب أو في الداخل على حصيرة الجمباز. X موارد البحث
- اطلب من مساعد يمسك بك إذا وقعت.
- لا تحاول القيام بهذه الخطوة إذا لم تكن بالفعل بارعًا في استخدام عجلات العربة ذات اليد الواحدة وحركات الجمباز الأخرى. إذا بدأت في ممارسة العجلات بدون خبرة سابقة في الجمباز، فأنت أكثر عرضة للإصابة.
2 قم بتشغيل بضع خطوات. يساعد الجري قبل القيام بحركة على زيادة السرعة والزخم، مما يسهل الأداء بدون استخدام اليدين. تأكد من أن خطواتك متساوية ومنضبطة. X موارد البحث
- بمجرد إتقان الدراجة الهوائية، ستتمكن من القيام بذلك دون الركض أولاً. يجعل الجري من السهل عليك توليد الزخم المطلوب عندما تبدأ للتو في تعلمه.
3 ارفع رجلك الأمامية. بمجرد اتخاذ خطوات قليلة، ارفع رجلك الأمامية أو الساق التي تريد بدء العجلة بها، حتى تصبح موازية لصدرك. بمجرد أن ترفع رجلك الأمامية، قم بقفزة صغيرة بساقك الخلفية. ابق يديك بعيدًا عن جسمك ومستقيمًا على جانبيك ومستوى كتفيك. X موارد البحث
- إذا كنت قد بدأت للتو، فاستخدم رجلك العادية كالساق الأمامية، والتي عادة ما تكون الأقوى.
- فكر في هذه الخطوة كأساس لتوليد الزخم للقيام بالعجلة.
4 ضع رجلك الأمامية على الأرض. بمجرد أن تقفز بساقك الخلفية، ضع رجلك الأمامية على الأرض. مع الحفاظ على ركبتك الأمامية مثنية، اسحب ذراعيك للأسفل بحيث يكونان على جانبيك ولكن في نفس مستوى خصرك. X موارد البحث
5 ادفع نفسك بساقك الخلفية. ادفع نفسك بساقيك الأمامية والخلفية على الأرض. يجب أن يكون جذعك الآن أفقيًا وموازيًا للأرض مع رجلك الأمامية متعامدة عليها، ورجلك الأخرى تتأرجح خلفك. X مصدر بحث مشورة الخبراء
عملت روزاليند لاتسكي، مدربة الجمباز السابقة، كمدربة جمباز في SB Gymnastics في جامعة ستانفورد، حيث قامت بتدريب الأطفال من سن 5 إلى 12 عامًا أثناء دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وتنافست في فريق الجمباز المحلي في مينيسوتا بالولايات المتحدة الأمريكية.
مدرب الجمباز السابقاستخدم أسفل ساقك للحصول على الطول الذي تحتاجه. نصحت روزاليند لوتزكي، مدرب الجمباز السابق، “ارفع بقدمك. تذكر أن هذا ليس مثل العجلة العادية حيث تضغط لأسفل، فأنت تصعد لتحمل نفسك في الهواء.”
6 تأرجح كلتا رجليك فوق رأسك. استمر في دفع رجلك الخلفية ثم رجلك الأمامية حتى تصبح كلتا ساقيك فوق رأسك. أبق يديك مشدودتين إذا كنت تحاول الوصول إلى الأرض والاستيلاء عليها.
- إذا شعرت أنك ستسقط على رأسك، ضع يديك على الأرض. من الأفضل أن تكون آمنًا من المخاطرة بالضرر.
- حاول تدوير جذعك بحيث يشير إلى الاتجاه الذي تنطلق منه وذراعيك متعامدتان منه.
- استمر في التطلع إلى الأمام وأنت في الجو.
7 اهبط على رجلك الأولى وانزل رجلك الأمامية. لإنهاء الحركة، حرك رجلك بين الذراعين الممدودتين وانزلها على الأرض. إذا كانت ساقك تتأرجح لأسفل وذراعيك في طريقها، فحرك ذراعيك حتى لا تركل نفسك وأنت تهبط. X موارد البحث
- المس الأرض بساقك الأمامية على بعد حوالي 30 سم من رجلك السفلية.
- افرد جسمك واستخدم يديك لاستعادة التوازن حسب الحاجة. لقد أكملت الدراجة لتوك!
8 احصل على مساعد إذا كنت قد بدأت للتو. عند تعلم عجلة الهواء، تأكد من التدرب مع مساعد. اطلب منه أن يقف ورائك من الجانب، في الاتجاه الذي ستؤدي فيه عجلة العجلة. X موارد البحث
- يمكن لهذا الشخص أن يساعدك بوضع يده اليمنى على وركك الأيسر أثناء أداء الحركة، ثم يمسكك عندما تنتهي بوضع يده اليسرى على وركك الأيمن حتى لا تفقد توازنك.
- يمكن للمساعد أيضًا أن يلحق بك إذا لم تتمكن من إكمال الدراجة الهوائية وتعلق.
9 تدرب على دولاب الموازنة من وضع بدء الوقوف. عندما تبدأ في تعلم الحركة لأول مرة، يكون من الأسهل الحصول على زخمك عن طريق الجري بضع خطوات، ولكن بمجرد أن تعتاد عليها، يجب أن تتوقف عن الجري وتحصل على زخمك من قفزة الساق الخلفية والإقلاع المتفجر.
الانحدار نحو العجلة الهوائية
1 تدرب على العجلة العادية. لا تفوّت تمرين العجلة المعتاد وانتقل مباشرة إلى التمارين الهوائية، فالتعلم بسهولة سيعزز إحساسك بالتوازن والتنسيق، وهو أمر أساسي في التمرين. استمر في التمرين حتى تشعر أنه يمكنك القيام بالعجلات المتحركة في نومك! X موارد البحث
- العجلة هي أساس العجلة، وإذا لم تكن معتادًا عليها بنسبة 100٪، فلن تنجح في تعلم العجلة.
2 هل العجلة بيد واحدة. بمجرد أن تتقن العجلة، تعلم القيادة بيد واحدة. تقربك هذه الخطوة خطوة واحدة من هدفك وتعلمك كيفية وضع زخمك في العجلة دون استخدام كلتا يديك. X موارد البحث
- عندما تتدرب على العجلة بيد واحدة، يجب عليك التبديل بين اليد اليمنى واليسرى ؛ هذا يمنعك من الاعتماد كليًا على يد واحدة على الأخرى.
3 قم بعجلة العجلة بيد واحدة أنزل يدك مؤخرًا. بمجرد أن تعتاد على العجلة بيد واحدة، تدرب عليها وانتظر آخر لحظة ممكنة لتضع يدك لأسفل وأنت تشقلب.
- يمنعك هذا من استخدام يدك لدعم نفسك حتى تعتاد أن تكون مقلوبًا في الهواء دون استخدام يديك للدعم.
4 مارس تمارين الإطالة الديناميكية بانتظام. يعد التمدد الديناميكي مهمًا للغاية إذا كنت قد بدأت للتو في تعلم التمارين الرياضية وغيرها من المهارات. يختلف التمدد الديناميكي عن التمدد الطبيعي حيث يتم شد العضلات من خلال سلسلة من الحركات السريعة بدلاً من التمدد والثبات على هذا الوضع. X موارد البحث
- يشبه التمدد الديناميكي الحركات السريعة التي يؤديها الجسم في العجلات وغيرها من المهارات، لذا فإن القيام بهذا التمدد قبل التمرين يقلل من فرص تمزق أو إيذاء نفسك.
- من أمثلة الامتدادات الديناميكية رفع الساق والركلات وتقلبات الجذع والانثناءات الجانبية.
أفكار مفيدة
- إذا كنت بدأت للتو، جرب الدراجة بدون حذاء. تضيف الأحذية وزنًا إضافيًا ويسهل التنقل بدونها.
- شاهد مقاطع الفيديو بالحركة البطيئة لهذه الحركة على الإنترنت لترى كيف يتحرك الجسم على طول الطريق.
- إذا كنت تخشى استخدام عجلات على العشب أو على سطح صلب، جرب حصيرة أو حتى الترامبولين لتسهيل الأمر.
- إذا شعرت أن الجري لن يمنحك الاندفاع، يمكنك البدء بقفزة فقط.
- إذا كنت في حديقة، فحاول التحرك على العشب وليس الأسمنت.
- حافظ على شد الجزء العلوي من الجسم. جرب بعض التمارين الأساسية، مثل تمارين البلانك، لمدة دقيقة كل يوم.
- إذا سقطت، التقط الهواء بقدمك واسحب نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
- إذا كنت على يديك، فيجب أن تكون يديك وقدميك مستقيمة وأصابع قدميك.
- لست مضطرًا لتعلم الوقوف على اليدين أو العجلة أو العجلة اليدوية بيد واحدة لأداء العجلة.
- حافظي دائمًا على استقامة رجليك، وأصابع قدميك مستقيمة، وذراعيك مفرودتين.
تحذيرات
- استخدم يديك للحماية إذا كنت قلقًا من السقوط على رقبتك أو رأسك.
- قم دائمًا بالدوران على العشب أو البساط المبطّن. سيسبب السقوط على سطح صلب الإصابة.