تترك عضلات الربلة الرشيقة المنحوتة انطباعًا جيدًا أثناء لعب البيسبول أو ارتداء الكعب، لكنها أهم من ذلك. يؤدون وظيفة حيوية في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح. تشعر وكأنك نحتت عجولك هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل، تابع القراءة لمعرفة كيفية أداء تمارين ربلة الساق بشكل صحيح.
خطوات
قم بتمارين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف
1 قف على حافة درجة أو خطوة من أي نوع (طالما أنها بيئة آمنة). تأكد من أن الخطوة ليست عالية جدًا وقريبة من الأرض، حيث يجب ألا تنزل كثيرًا حتى تفقد توازنك. مصدر بحث X.
يمكنك تمرير قدمين تحت الخطوة إذا كنت تستخدم منصة التمارين الرياضية.
2 قفي بشكل مستقيم مع شد عظم الذنب. اثنِ جذعك عن طريق شد معدتك وأضلاعك العلوية. تأكد من أن كرات قدميك على حافة الدرجة، يجب أن يكون كعبيك على الحافة.
- تدرب على هذه الطريقة بجدار قريب أو درابزين إذا شعرت بعدم الاستقرار.
- ضع يديك على الحائط أو الدرابزين.
3 ارفع كعبيك حتى تقف على رؤوس أصابعك. وزع معظم وزنك على باطن قدميك وحافظ على استقامة رجليك.
4 ثبّت على أطراف أصابعك لمدة ثانيتين ثم ابدأ في النزول على كعبيك، مع إزاحة وزنك عن كرتين قدميك، وخفض كعبيك حتى تنزل عن الدرج أو المنصة. مصدر بحث X.
- يجب أن تشعر بتمدد عضلات ربلة الساق في الحركة الهبوطية.
- كرر هذا التسلسل حتى تشعر بالتعب.
نصيحة إختصاصية
المدربة الشخصية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية، كندا، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة البدنية والصحة منذ عام 2002.
مدرب شخصي معتمدينصح مايكل ديلون، وهو مدرب شخصي مؤهل، القيام بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين لتبدأ، وجرب تمارين رفع الساق الواحدة عندما يصبح ذلك سهلاً.
تدرب على رفع ربلة الساق بالأثقال
1 امسك دمبل في كل يد. يعد البدء بالأوزان الخفيفة والعمل حتى الأوزان الثقيلة دائمًا قاعدة جيدة. أمسك الدمبل والوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين X Mayo Clinic.
2 ضع كرسيًا أمامك بطول ذراع تقريبًا. من الجيد أن يكون لديك كرسي قريب منك وظهره مواجهًا لك إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين على الحائط.
3 دع ذراعيك تنزلان إلى جانبي جسمك، وتأكد من أنها تحت كتفيك، وتمسك بالأوزان بقوة.
4 ارفعي كعبيك. انقل وزنك إلى كرات قدميك مع الحفاظ على استقامة ساقيك وذراعيك في محاذاة جسمك X Mayo Clinic.
- لا يتضمن التمرين أي حركة للذراع لأن الأثقال تعمل على عضلات الربلة.
- يجب أن تكون ساقيك مستقيمة، لكن من الجيد الحفاظ على ثني خفيف في الركبتين لتجنب ربطهما.
5 أنزِل كعبيك ببطء إلى الأرض وقم بهذه الحركة بأكبر قدر ممكن من التحكم. X Mayo Clinic.
يجب أن تشعر بتمدد لطيف وتمدد خفيف في أسفل رجليك، خاصةً بطة الساق.
6 تدرب على هذا التسلسل في التمرين 12-15 مرة على التوالي. هذا قدر مناسب من التكرار لمعظم الناس وسيقوي عضلات ربلة الساق تدريجيًا.
تدرب على رفع ربلة الساق في وضع الانقسام
1 ابدأ بوزن خفيف. ستحتاج إلى وزن ثابت، مثل الذي تجده في صالة الألعاب الرياضية، لتحقيق أفضل النتائج بهذه الطريقة. قاوم الرغبة في البدء بأثقل وزن يمكنك تحمله. من الأفضل أن تبدأ بوزن خفيف ثم تشق طريقك تدريجيًا.
2 قف مع ساق واحدة متقاطعة من الأخرى. بمعنى آخر، يجب أن تكون ساقيك شبيهة بالمقص، وأن تكون المسافة بين قدميك حوالي 30 سم.
3 ثبت الدمبل بشكل مسطح على صدرك بكلتا يديك. هذا هو الوقت المناسب لتحديد ما إذا كان الوزن قليلًا جدًا أو كثير جدًا، كن حذرًا واختر الوزن بحيث يكون أخف قليلاً مما يمكنك حمله من مصدر بحث X.
4 ثني الركبة الأمامية مع وضعها فوق الكاحل. خذ خطوة للوراء بركبتك الخلفية بحيث تكون ساقك الخلفية مستقيمة تقريبًا، ثم ارفع كعب ظهرك بحيث تقف على أطراف أصابع القدم X مصدر بحث.
5 ارفع كعبك الأمامي. يجب أن تقف بكلتا قدميك الآن على رؤوس أصابع قدميك. اخفض كعب القدم الأمامية ببطء حتى تعود إلى الأرض. حافظ على رفع الكعب الخلفي طوال الوقت، ارفع الكعب الأمامي وثبته هناك للحظة، ثم أنزله مرة أخرى إلى الأرض.
6 كرر هذا التمرين. يجب أن تلتزم بهذه الطريقة لرفع ربلة الساق عدة مرات في الأسبوع.
أفكار مفيدة
- اتبع هذه التمارين عن طريق شد ربلتيك لمنعها من الشد الزائد.
تحذيرات
- إصابة محتملة في وتر العرقوب إذا تم إجراء هذا التمرين بشكل غير صحيح. كن حذرًا جدًا، لأن إصابة هذا الوتر يمكن أن تسبب مشاكل دائمة.
- يجب توخي الحذر عند إجراء هذه التمارين لمن يعانون من مشاكل في التوازن.
الأشياء التي سوف تحتاجها
- الدمبل (اختياري)
- منشفة (اختياري)
- الوزن المسطح (اختياري)