من المعروف أن التمارين المنتظمة تقوي عضلات قاع الحوض، وتقلل من سلس البول، وتحسن الاستمتاع الجنسي، وتساعد أثناء الولادة – ويمكن أن تساعد تمارين كيجل العكسية في تحقيق نفس الأهداف. مع كل تمرين عكسي كيجل، تبدأ بالاسترخاء ثم إطالة وتمديد قاع الحوض، مما يساعد على تخفيف الألم أو الضيق في المنطقة. يمكن إجراء تمارين كيجل العكسية من قبل كل من الرجال والنساء، ويمكن إجراؤها في أي مكان دون أي معدات خاصة!
خطوات
ابحث عن وضع مريح
1 اذهب إلى الحمام قبل محاولة تمارين كيجل العكسية. قد يؤدي القيام بها إلى التبول أو التبرز، لأنها تتضمن نفس العضلات التي تستخدمها عند الذهاب إلى الحمام. لتجنب وقوع حادث من هذا النوع، تأكد من إفراغ المثانة والأمعاء أولاً. X موارد البحث
2 اجلس أو استلق في وضع مريح. يمكنك عمل تمارين كيجل معكوسة في أي وضع أكثر راحة لك. اجلس على كرسي أو على الأرض أو اتكئ على الوسائد. يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك على الأرض، وثني ركبتيك لرفعهما وإبقاء قدميك على الأرض، أو إراحة ساقيك على أريكة أو كرسي. X موارد البحث
- ضع في اعتبارك أنه يمكنك القيام بتمارين كيجل المقلوبة في أي مكان. لن يعرف أحد أنك تقوم بذلك، لذا يمكنك القيام بذلك أثناء انتظار الحافلة أو أثناء غداء العمل أو في غرفة انتظار طبيب الأسنان.
3 أغمض عينيك أو ركز على شيء أمامك. هذا اختياري، ولكن قد تجد أنه من المفيد الاسترخاء والتركيز على عضلات قاع الحوض – طالما أن عينيك مغلقة أو تركز على نقطة محورية. إذا كنت تريد استخدام نقطة محورية، فحاول إضاءة شمعة والتحديق في اللهب، أو اختر شيئًا أمامك لتنظر إليه، مثل صورة أو زخارف على رف الكتب. X موارد البحث
- تأكد من أن تنظر بلطف إذا اخترت التركيز على شيء ما. يساعدك هذا على تجنب إثارة التوتر والشد في عضلات وجهك وربما مناطق أخرى من جسمك. دع جفونك تتدلى قليلاً وترمش عند الحاجة.
تحديد عضلات قاع الحوض وإرخائها
1 شد عضلات قاع الحوض فقط بما يكفي لتمييزها. تخيل أنك تحاول منع نفسك من التبول، X Mayo Clinic. ما تستخدمه في هذا الوقت هو عضلات قاع الحوض. شد عضلات قاع الحوض بما يكفي لتشعر بها، X Research Source اضغط عليها قليلاً واحتفظ بها هناك، وبينما لا تزال، لاحظ مكان العضلات وكيف تشعر عندما تضغط عليها. X موارد البحث
- قد يبدو هذا غريبًا جدًا إذا لم تجرب تمارين كيجل من قبل. ضع في اعتبارك أنه يصبح أسهل وأكثر طبيعية مع الممارسة.
2 حرر العضلات للسماح لقاع الحوض بالاسترخاء. الآن بعد أن حددت موقع العضلات المشاركة في رفع قاع الحوض، حررها واستنشق أثناء قيامك بذلك، لأن هذا يساعد عضلات قاع الحوض على النزول. يجب أن تشعري أن قاع حوضك يتحرك لأسفل. استرخ ودع كل شيء ينزل. X موارد البحث
- تذكر أن خفض قاع الحوض هو نفس الحركة التي تستخدمها عند التبول أو التبرز، لذلك يجب أن يكون الشعور بالاسترخاء في هذه العضلات جيدًا.
- يمكنك إرخاء عضلات قاع حوضك طالما كنت قادرًا على ذلك. حاول العد حتى 5 إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك، واستمر في الاسترخاء لمدة 10 أو حتى 15 ثانية.
3 ارفع فخذيك لأعلى لتحسين التمدد إذا كنت مستلقياً. إذا كنت ترغب في جعل التمدد الذي تحصل عليه من تمارين كيجل العكسية مكثفًا قدر الإمكان، فقم بإجراء التمارين أثناء الاستلقاء مع رفع الوركين والتنفس للداخل والزفير. هذا يسمح لعضلات قاع الحوض بالإطالة والتمدد بشكل أعمق. X موارد البحث
- لا تقم بإمالة فخذيك، فقط ارفعهما عن الأرض قليلاً.
4 كرر التمرين 10 مرات وقم بعمل 3 مجموعات يوميًا. لتحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل العكسية، من الجيد القيام بها يوميًا. خطط للقيام بثلاث مجموعات من 10 عدات في مجموعة، مع زيادة التكرارات والمجموعات مع زيادة قوة عضلات قاع الحوض. كرر الجزء الخاص بتحرير العضلات فقط من التمرين – إلا إذا كنت بحاجة إلى إعادة تعريف نفسك بعضلات قاع حوضك. X Mayo Clinic
- إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ولا يمكنك أداء سوى عدد قليل من هذه التمارين في البداية، فلا بأس بذلك! ابدأ بكل ما تشعر بالراحة بالنسبة لك وشق طريقك من هناك.
أفكار مفيدة
- قد يُنصح بتمارين كيجل العكسية إذا كنت تعاني من ألم في عضلات قاع الحوض، والذي غالبًا ما يكون بسبب الإجهاد. تساعد التمارين على استرخاء عضلات قاع الحوض وتخفيف التوتر وبالتالي تهدئة الألم.