يزيد التمدد المناسب المرونة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض النسيج الضام، مثل السمحاق (الغشاء الخارجي لجميع العظام)، فضلاً عن احتمال التعرض لعوائق أخرى غير سارة. يتضمن الدليل التالي مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة التي يمكنك استخدامها لتجديد أو إنشاء نظام التمدد الخاص بك واستخدامه بشكل عام وفقًا لاحتياجاتك الخاصة. إذا كنت مصابًا، فلا تقم بأداء تمارين الإطالة دون مساعدة أخصائي العلاج الطبيعي، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم حالتك.
خطوات
تمارين الإطالة
1 مارس تمارين تمديد الكتف.
- ضع إحدى يديك خلف ظهرك رأسًا على عقب.
- أمسك بمرفقك باليد الأخرى وادفعه برفق إلى الأمام وحافظ على هذا الوضع.
- كرر باليد الأخرى.
2 مارس تمارين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ارفع ذراعك.
- اثنِ كوعك وضع ذراعك الأمامي خلف رأسك وبين لوحي الكتف.
- ارفع ذراعك الآخر وامسك بمرفقك المثني.
- ادفع كوعك نحو رأسك.
- كرر مع الذراع الأخرى.
3 قم بعمل تمديدات العضلة ذات الرأسين.
- افرد ذراعيك على جانبيك مع توجيه إبهاميك لأعلى.
- قم بتدوير ذراعيك بحيث يشير إبهامك الآن للخلف، ثم قم بلفهما مرة أخرى مع توجيه إبهاميك لأسفل.
4 مارس تمارين إطالة المعصم.
- ضع أحد ذراعيك أمامك مع ثني كوعك وذراعك بالقرب من جسمك بحيث تشير راحة يدك لأعلى.
- أمسك أطراف أصابعك بيدك الأخرى واسحبها برفق حتى تشير يدك إلى الأرض.
- الآن اسحب أطراف أصابعك لأعلى لأن راحة يدك تشير لأسفل.
- كرر باليد الأخرى.
5 قم بعمل تمارين إطالة عضلات الفخذ الرباعية.
- قف بقدم واحدة خلفك (وضعية فلامنغو).
- بمجرد أن تمسك بقدمك خلفك، استمر في سحبها.
- كرر مع القدم الأخرى.
6 مارس تمارين إطالة ربلة الساق.
- ضع قدمًا أمام الأخرى مع وضع اليدين على الفخذين.
- انحن للأمام قليلًا حتى تصبح رجلك الخلفية مستقيمة، وحاول الوصول إلى رجلك الخلفية بشكل مستقيم على الأرض.
- كرر مع الآخر.
7 مارس تمارين الإطالة في أوتار الركبة (أوتار الركبة / أوتار الركبة).
- اجلس على الأرض مع وضع كلتا قدميك أمامك.
- قم بمد كلا الذراعين للأمام وحاول الوصول إلى أصابع قدميك والإمساك بها.
8 مارس تمارين تمديد الورك.
- استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مفرودتين على الأرض.
- ادخل إلى الموضع 4 عن طريق وضع أحد كعبيك على ركبتك المقابلة.
- قم بمد ذراعك إلى ركبتك وامسكها واسحبها للخلف وحافظ على هذا الوضع.
- كرر مع الطرف الآخر.
9 مارس تمارين تمديد الفخذ.
- الجلوس على الأرض.
- اضغط على باطن قدميك معًا (وضع الفراشة).
- اجعل كلتا قدميك قريبة من جسمك قدر الإمكان.
- ضع يديك على الكعبين بحيث يتماشى المرفقان مع الركبتين.
- ادفع قدميك نحو مرفقيك، محاولًا قفل ساقيك (هذا يشد عضلات الفخذ لمساعدتك على التمدد أكثر).
- ادفع ركبتيك للأسفل.
10 مارس تمارين إطالة الجزء العلوي من الظهر.
- افرد ذراعيك خلف ظهرك ثم ارفع رأسك (كما لو كنت تقوم بضربة فراشة تسبح).
- استمر في تأرجح ذراعيك فوق رأسك وإلى الأمام.
- حاول إبقاء ذراعيك موازية للأرض، مع الحفاظ على هذا الوضع.
- يمكنك ثني ركبتيك والجلوس قليلًا على الهواء للحفاظ على توازنك.
11 مارس تمارين تمديد الرقبة.
قم بإمالة رأسك للأمام، لكن لا تحركه في دوائر من جانب إلى آخر. هذا أمر خطير. بدلًا من ذلك، قم بإمالة رأسك لليسار واليمين والخلف والأمام، مع التأكد من العودة إلى المركز بين كل حركة.
- قم بإمالة رأسك بأذنك باتجاه كتفك، ثم قم بإمالة رأسك للخلف وقم بتدويرها من اليسار إلى اليمين ثم من اليمين إلى اليسار بزاوية 30 درجة.
- حافظ على استرخاء فكك عن طريق إمالة رأسك للخلف، ويمكنك أيضًا ترك فمك مفتوحًا قليلاً.
تمارين تمديد الفك 12 مارس.
- قم بإمالة رأسك للخلف، وأرح ذقنك على راحة يدك، وافتح فمك.
- قل “آه!”.
- امسك ذقنك بالإبهام والسبابة والإصبع الأوسط.
- مدّ فكك من اليسار إلى اليمين ؛ يساعد هذا التمرين في حالة تعرضك لضربة أو إصابة في فكك، كما قد يحدث في الملاكمة على سبيل المثال.
متى يجب أن تتمدد
1 لا تتمددي أبدًا دون الإحماء أولاً. السبب الوحيد الذي يجعلك تشعر بالرضا عند ممارسة تمارين الإطالة، حتى بدون الإحماء، هو أن جسمك ينتج بعض مسكنات الألم الطبيعية. لحماية أنسجتك، يجب عليك رفع معدل ضربات قلبك لملء أنسجتك بالدم، والطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك هي ممارسة الرياضة.
- السباحة هي الطريقة الأكثر أمانًا لرفع معدل ضربات القلب، حيث يقلل الماء من تأثير الصدمات على جسمك لأنه يقلل من تأثير الجاذبية على جسمك.
- يمكنك أيضًا القفز على الحبل، لكنه قد يؤدي إلى تلف “سمحاق” عظمة القصبة، وهو الغشاء الذي يغلف العظم وينقل الدم من القلب إلى العضلات المتصلة بالأوتار.
- قد لا يكون لديك حمامات سباحة، لذلك يمكنك ركوب الدراجة لرفع معدل ضربات قلبك (إلا إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك).
2 إن التمدد قبل التمرين يخدر الجهاز العصبي المركزي مقابل زيادة نطاق حركة العضلات. هذا يقلل من تحسين قوة عضلاتك، ويوفر الجهاز العصبي المركزي مقاومة طبيعية للعضلات عن طريق تحفيز العضلات المعاكسة عند ثني العضلة، وذلك لمنعها من التمدد كثيرًا مما يتسبب في تمزقها، لذلك لا تمارس تمارين الشد أبدًا قبل العضلات ولكن بعدها. تمارين.
3 مارس تمارين الإطالة دائمًا بعد تمارين تقوية العضلات. يضمن التمدد التدفق الأمثل للدم وسوائل الجسم عبر جسمك، ويمنحك مرونة كافية لمنع الأنسجة الضامة من التمزق عندما تنقبض العضلات.
أفكار مفيدة
- مارس تمارين الإطالة كل يوم لزيادة مرونتك بسرعة.
- يجب الحفاظ على وضعية الشد في جميع التمارين دون أي حركة لمدة 15-20 ثانية، وذلك لتجاوز رد فعل الجسم الطبيعي الذي يمنع أي عضلة من التمدد خلال أول 10-12 ثانية.
- تمرن ببطء للوقاية من الإصابات.
- ارتدِ ملابس مطاطية مناسبة.
- ضع برنامجًا يوميًّا للتمدد.
- لا تقفز عند أداء تمارين الإطالة لأن ذلك غير فعال وقد يؤدي إلى الإصابة.
- لا تمد نفسك كثيرًا إذا كنت مبتدئًا، وقم بتأجيل طموحاتك الكبيرة حتى تصبح مرنًا بما يكفي أولاً حتى لا تتعرض للإصابة.
- يجب أن تتمدد فقط بقدر ما تشعر بالراحة وبدون ألم أثناء الشهيق، ثم تتحرك أعلى قليلاً من وضع الراحة أثناء الزفير لزيادة المرونة.
- إذا كانت بعض الامتدادات صعبة عليك كمبتدئ، فيمكنك مساعدة الحائط أو صديق.
- تمرن بعناية لتجنب الإصابة.
- لا ينبغي أن تؤذي الإطالة كثيرًا، فقط تسبب ألمًا طفيفًا مؤقتًا يمكن تجاهله.
- أبطئ عند التمدد إذا كان هذا الوضع صعبًا.
- تنفس بإيقاع طبيعي وحافظ على هدوئك، ولا تتمدد إذا كنت مصابًا.
- تعلم أن تحب الألم الطفيف المرتبط بالتمدد.
- لا تبالغ في التمرين لتقليل الإصابات.
- تناول طعامًا صحيًا لدعم تمارين الإطالة.
- مارس تمارين الإطالة قدر الإمكان قبل ممارسة الرياضة! وتذكر أنه من غير الممكن ممارسة الرياضة وأن جسمك مرن للغاية.
- تمدد حتى تشعر بقليل من الألم، ولا تتجاوز ذلك وإلا ستصاب.
تحذيرات
- لكل شخص حدوده الجسدية أثناء التمرين، لذا تأكد من أنك على دراية بقدراتك الجسدية أثناء التمدد لتجنب الإصابة، وتذكر أن صحتك لها أهمية قصوى أثناء أي تمرين تقوم به.
- لا تقم أبدًا بتمارين الإطالة إذا كنت تعاني من إصابة.