الشقلبة الأمامية أو “الشقلبة الأمامية” هي حركة جمباز متقدمة. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية القيام بهذه الخطوة الرائعة، فعليك زيادة قوتك ومرونتك وتصميمك على القيام بذلك. يجب أن تتدرب أولاً مع مساعد متمرس في بيئة آمنة باستخدام حصائر ومكعبات الجمباز. بمجرد أن تعتاد عليها، ستتمكن من القيام بالشقلبة بنفسك. اتبع هذه الخطوات لتتعلمها.
خطوات
استعد لأداء الشقلبة الأمامية
1 تمدد. إحماء العضلات المستخدمة في الشقلبة الأمامية وخاصة الكعب وعضلات الفخذ الخلفية والأمامية والربلة والرقبة والمعصمين. يمكنك استخدام قرص متداخلة لتمديد كعبك. إليك بعض التمارين الرائعة لمساعدتك على الإحماء
- مد معصميك. ضع يديك أمامك كما لو كنت تشير إلى “قف”، ثم اسحب أصابعك برفق تجاهك.
- قومي بتمديد كعبيك. اجلس وضع كعبًا واحدًا على ركبة الرجل الأخرى، ثم قم بتدوير كعب القدم الأولى وحركه. قم بتبديل الساقين وقلب الكعب الآخر. يمكنك أيضًا عمل أحرف أبجدية بقدمك ذات الكعبين إذا أردت.
- شد عضلات الفخذ الخلفية. قف وثني إحدى رجليك حتى يصل الكعب إلى مؤخرتك. أمسك بكعبك واسحب قدمك للخلف حتى تشعر بالتمدد.
- افرد رقبتك وكتفيك. قم بإمالة كتفيك للأمام ثم للخلف وحرك رأسك في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة في حركة دائرية.
2 اركض بضع خطوات ثم اقفز بشكل مستقيم. تساعدك هذه الحركة على اكتساب الزخم الرأسي. ركز على قوة القفز لأعلى وليس أسفل نحو الأرض. تدرب على الجري بضع خطوات وثني ركبتيك قليلًا والقفز بشكل مستقيم مع وضع يديك في الهواء والمرفقين على أذنيك.
- تدرب على الهبوط أيضًا. ستهبط مع ثني ركبتيك بمقدار 12 بوصة (30 سم) أقل من وضع الوقوف الطبيعي مع وضع ذراعيك أمامك مباشرة.
- بعد الهبوط مع وضع قدميك على الأرض، يمكنك فرد جسمك ورفع ذراعيك في الهواء لتنتهي برشاقة.
- بمجرد أن تتدرب على “القفز بالدفع” البسيط، يمكنك تكراره، مع تقريب ركبتيك من صدرك بدلاً من تقويمهما أثناء القفز.
- بمجرد أن تعتاد على القفز، يمكنك البدء في التدرب على الدوران.
قم بشقلبة أمامية
1 تدرب على الشقلبة الأمامية على الترامبولين. ابدأ بقفزة اندفاع، ثم تعال واقترب من ركبتيك وأنت تدور للأمام وللأسفل مع ثني ركبتيك قبل فرد جسمك. افعلها على ترامبولين أو حفرة حتى تعتاد عليها وتشعر بالراحة عند تجربتها على الأرض. ستضيف بعد ذلك لفات إلى قفزة الاندفاع لأداء شقلبة أمامية على الترامبولين.
- اطلب من مساعد متمرس الوقوف معك أثناء الشقلبة. يجب أن يبقي المساعد يده على معدتك لمساعدتك على الدوران للأمام.
2 قم بعمل شقلبة أمامية هوائية على كتلة الجمباز المواجهة للحصيرة. تدرب على نفس الوجه الأمامي أثناء الوقوف على كتلة الجمباز في مواجهة سجادة ناعمة ومتينة. يساعدك هذا على التعود أكثر على الحركة مقارنة بالترامبولين. سيكون هذا أكثر صعوبة لأنك لن تحصل على الارتداد الإضافي الذي يمنحك إياه الترامبولين، لذلك سيتعين عليك جمع الزخم الخاص بك.
- تدرب على رفع مستوى أعلى بدلًا من الانحناء للأمام. قد تعتقد أن الانحناء للأمام سيساعدك على الهبوط على قدميك، لكنك ستجعل من الصعب عليك إكمال الدور لأنك لن تصل إلى مستوى عالٍ جدًا.
3 قم بشقلبة أمامية هوائية على أرضية صالة الألعاب الرياضية. بمجرد أن تتقن الحركة على الترامبولين والمكعبات وتعودك على القيام بذلك دون مساعدة، فقد حان الوقت للعثور على حصيرة الجمباز المرنة والمتينة للشقلبة. على الرغم من أنك ستفعل ذلك على الأرض، إلا أن سجادة الجمباز ترتد أكثر من الأرضية العادية، مما قد يساعدك في الحصول على زخم تصاعدي. لأداء الشقلبة الأمامية، اربط كل الخطوات التي أتقنتها أثناء التمرين معًا وأضف الدوران.
- ابدأ بالاندفاع ثم اقترب من ركبتيك ثم استدر للأمام مع وضع يديك بالقرب من قصبتك.
- اهبط مع ثني ركبتيك وذراعيك أمامك، ثم افرد جسمك وارفع ذراعيك لأعلى حتى النهاية.
أفكار مفيدة
- احرص على التدرب كثيرًا (ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة) حتى تتعود عليه حقًا. بمجرد إتقانها على السجادة، جربها على الأرض.
- ستهبط على مؤخرتك في محاولاتك الأولى للهبوط، لكن استعد واستمر في المحاولة!
- صفِ عقلك عند القيام بذلك، فالتفكير يؤدي إلى القلق الذي يسبب الفشل.
- أحضر شخصًا مدربًا وذو خبرة لمساعدتك إذا وقعت.
- قد يساعد على فرد أصابع قدميك وتمديدها.
- قسّمها إلى خطوات صغيرة واستمر في التمرين.
- جرب الترامبولين أولاً، ثم على الأرض.
- لا تحاول الشقلبة على الأرض حتى تتقنها على الترامبولين أولاً، حتى لا تتأذى!
- تأكد من أن لديك مساحة كافية عندما تقلب حتى لا تضرب شخصًا ما.
- قم بشقلبة على الترامبولين أولاً قبل أن تفعلها على الأرض.
تحذيرات
- استخدم حصائر الجمباز أثناء التعلم.
- لا تقلب على الترامبولين أبدًا إذا كان شخص ما عليه.
الأشياء التي سوف تحتاجها
حصيرة الصالة الرياضية.
مساعد.
الترامبولين.