سواء كنت تغفو أثناء فترة الركود في المكتب بعد الظهر، أو تعمل في مهام مزدوجة، أو تعمل في نوبة ليلية، أو حتى تظل متيقظًا أثناء القيادة، فإن قيلولة الطاقة يمكن أن تجعلك أكثر يقظة وإنتاجية، ولكن فقط إذا قمت بذلك بالطريقة الصحيحة. قام علماء X PubMed Central بدراسة أداة الغفوة القوية، وتشير النتائج التي توصلوا إليها إلى أن اتخاذ الخطوات الصحيحة سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من غفوتك.
خطوات
ابحث عن مكان مناسب للنوم
1 ابحث عن مكان جيد للنوم. لتحقيق أقصى استفادة من غفوتك، ستحتاج إلى العثور على مكان لا يزعجك فيه.
قيلولة في العمل وجدت دراسة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية أنه يُسمح لحوالي 30٪ من الأشخاص بأخذ قيلولة في العمل، بل إن بعض أصحاب العمل يوفرون أماكن قيلولة للموظفين. X Research Source يمكنك أخذ قيلولة في سيارتك إذا كان مكان عملك لا يسمح بذلك.
خذ قيلولة على الطريق ابحث عن منطقة للراحة لإيقاف سيارتك إذا كنت تقود سيارتك ولا تتوقف في حارة الطوارئ. قم دائمًا بإيقاف تشغيل السيارة، واستخدم فرامل الطوارئ، وأوقف سيارتك في منطقة مضاءة جيدًا يوجد بها الكثير من الأشخاص، وأغلق الأبواب إذا كان الوقت ليلًا.
أخذ قيلولة في المدرسة ضع في اعتبارك استخدام المكتبة كمكان جيد لأخذ قيلولة إذا كان لديك الوقت ولا بأس بذلك. عادة ما يكون المكان الأكثر هدوءًا في المدرسة ويمكنك أن تأخذ قيلولة في السيارة لاحقًا إذا كانت لديك سيارة.
2 اختر غرفة مظلمة. ستنام بشكل أسرع عن طريق حجب الأضواء، لذا ارتدِ قناعًا للنوم أو على الأقل نظارات واقية سوداء إذا لم تتمكن من الدخول إلى غرفة مظلمة لتعطيك بعض مظاهر الظلام.
3 احرص على ألا تكون دافئًا جدًا أو شديد البرودة. ستحتاج إلى غفوة مريحة، لذا ابحث عن مكان رائع ومريح للنوم. ينام معظم الناس بشكل أفضل عند درجة حرارة حوالي 18 درجة مئوية. X دليل المساعدة
- احصل على بطانية أو سترة دافئة يمكنك ارتداؤها إذا كانت غفوتك شديدة البرودة، وإذا استطعت، ضع في اعتبارك وضع مروحة في الغرفة إذا كانت غفوتك دافئة جدًا.
4 قم بتشغيل موسيقى مريحة. يمكن أن تضعك الموسيقى الهادئة في الحالة الذهنية الصحيحة، ويمكنك تجربة الضوضاء البيضاء إذا وجدت الموسيقى مشتتة للانتباه. يمكنك تشغيل الراديو على الخشخشة بين المحطات واستخدامه إذا كنت في سيارتك.
اختر مدة الغفوة
1 حدد المدة التي تريد أن تنام فيها. يجب أن تتراوح مدة الغفوة بين عشر وثلاثين دقيقة بالمعنى الدقيق للكلمة. مصدر بحثي X ومع ذلك، يمكن أن يكون للقيلولة الأطول والأقصر فوائد مختلفة، لذلك حدد المدة التي تحتاجها للغفوة والالتزام بهذا المقدار.
2 تنام لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق. قيلولة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق، تسمى “قيلولة نانوية”، يمكن أن تساعدك على التعامل مع بعض النعاس إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ولكنك تشعر بالنعاس الشديد. X موارد البحث
3 قيلولة لمدة خمس إلى عشرين دقيقة. القيلولة التي تتراوح مدتها من خمس إلى عشرين دقيقة جيدة لزيادة الانتباه والقوة العقلية والأداء الحركي. تُعرف هذه القيلولة باسم “القيلولة المصغرة”. X موارد البحث
4 ـ النوم لمدة عشرين دقيقة. هذا ما يقصده معظم الناس بـ “قيلولة”، وهي مثالية لمعظم الناس. إلى جانب فوائد القيلولة القصيرة، قد تساعد القيلولة الدماغ على التخلص من المعلومات غير الضرورية المخزنة في الذاكرة قصيرة المدى، ويمكنها أيضًا تحسين ذاكرة العضلات. X موارد البحث
- تحقق الغفوة فوائد المرحلتين الأوليين من المراحل الخمس لدورة النوم، حيث تحدث هاتان المرحلتان الأوليان في أول عشرين دقيقة، بالإضافة إلى جعلك تشعر بمزيد من الراحة واليقظة، وتقوى الإشارات الكهربائية في جهازك العصبي التواصل بين الخلايا العصبية في ذاكرة العضلات، مما يجعل الدماغ يعمل بشكل أسرع وأكثر دقة.
- قد يكون من المفيد بشكل خاص أن تأخذ قيلولة إذا كنت تحاول تذكر الكثير من الحقائق المهمة، مثل ما قبل الاختبار.
5 نوم من خمسين إلى تسعين دقيقة. تُعرف هذه القيلولة الطويلة باسم “قيلولة الرجل الكسول” وتتيح لك تحقيق نوم موجي بطيء محدد (يُسمى عادةً النوم العميق). X هو مصدر بحث مما يعني أنك دخلت دورة نوم كاملة.
- يمكن أن تكون هذه القيلولة مفيدة إذا كان لديك الوقت وتشعر بالتعب الشديد، جسديًا وعقليًا، من العمل طوال الليل، لأنها تمنح جسمك وقتًا كافيًا لإصلاح نفسه.
6 كن على دراية بعواقب القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أكثر. على الرغم من وجود فوائد للقيلولة الطويلة، إلا أنها قد تعرضك أيضًا لخمول النوم، وهو الشعور بالثقل والترنح الذي تشعر به أحيانًا بعد القيلولة. X موارد البحث
احصل على أقصى استفادة من غفوتك
1 قم بإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي وأي مصادر تشتيت محتملة أخرى. قم بتشغيل وضع الطائرة إذا كنت تستخدم هاتفك كمنبه حتى لا تزعجك الإشعارات.
- قد يساعدك ارتداء سماعات الرأس مع تشغيل الموسيقى الهادئة إذا كنت لا تستطيع تجنب ضوضاء الخلفية أو إذا كنت تعاني من طنين الأذن.
2 ضع لافتة “ممنوع الإزعاج” خارج باب منزلك إذا كنت في العمل. أضف ملاحظة عندما تكون متاحًا مرة أخرى. سيمنع هذا زملائك من مضايقتك عن غير قصد.
3 تناول الكافيين مباشرة قبل الغفوة. قد يبدو هذا غير منطقي، لأن الكافيين منبه قوي، لكنك لن تشعر بالنتائج على الفور، خاصة إذا كانت قيلولتك أقل من 30 دقيقة، حيث ينتقل الكافيين عبر الأمعاء ويمكن أن يستغرق ما يصل إلى 45 دقيقة يمتص. قد يؤدي أخذ “قيلولة تحتوي على 200 ملغ من الكافيين مباشرة قبل غفوة لمدة 20 دقيقة” إلى تحسين الأداء وتقليل الشعور بالنعاس بمجرد الاستيقاظ. X PubMed Central
- يجب أن تتجنب الكافيين في الغالب إذا كان الوقت متأخرًا في فترة ما بعد الظهر حتى لا تجد صعوبة في الذهاب إلى الفراش، ويمكنك أيضًا تجنب الكافيين إذا كنت تحاول الإقلاع عن الكافيين.
4 ضبط المنبه. اضبط منبهًا لإيقاظك بعد فترة زمنية محددة عندما تكون على وشك الانتهاء من قهوتك (أو الشاي الأخضر، ومكعبات الكافيين، وما إلى ذلك)، وسيساعدك ضبط المنبه على الاسترخاء لأنك تعلم أنك لن تنام لفترة أطول مما تنوي.
- ضع في اعتبارك المدة التي تحتاجها حتى. إذا كنت ترغب في الغفوة لمدة 20 دقيقة وعادة ما يستغرق الأمر 5 دقائق لتغفو، فسيتعين عليك ضبط المنبه لمدة 25 دقيقة، وقد تحتاج إلى إضافة دقيقة أو دقيقتين فقط إلى الغفوة التي تريدها إذا كنت تغفو سريع جدا.
- إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين أوقفوا المنبه وعادوا للنوم، فضع المنبه في جزء آخر من الغرفة، أو بعيدًا عنك قدر الإمكان إذا كنت في السيارة حتى لا يكون من السهل عليك إيقاف تشغيله.
5 أغمض عينيك و. يمكنك فعل ذلك مباشرة بعد الانتهاء من شرب الكافيين إذا كنت تتناوله، وإذا كنت لا تشربه، فيمكنك القيام بذلك بعد أن تشعر بالراحة وتضبط المنبه.
6 جرب “تمرين 4-7-8” لتغفو أسرع. جرب هذا التمرين إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أغلق عينيك، وزفر بالكامل، ثم استنشق ببطء حتى تعد لأربعة. احبس هذا النفس لمدة سبعة، ثم ازفر من فمك للعد حتى ثمانية مع صوت أزيز، ثم كرر الدورة ثلاث أو أربع مرات. X Research Source يستغرق التمرين بأكمله حوالي 60 ثانية ويجب أن يساعدك على النوم بشكل أسرع.
- يمكنك أيضًا محاولة إخراج كل الأفكار من عقلك والتركيز فقط على تنفسك بدلاً من ذلك. هذا مشابه جدًا للتأمل، ولكنه يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء بحيث يمكنك النوم بشكل أسرع.
- حاول العد ببطء من 100، وإذا نسيت الرقم الذي وصلت إليه، فابدأ من 100 مرة أخرى. سيساعدك هذا على تصفية ذهنك من الأفكار التي تبقيك مستيقظًا. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا تجربة أحد آلات الغفوة المتاحة تجاريًا أو الأقراص المضغوطة التي تقوم بتشغيل مسارات صوتية خاصة مصممة للحث على حالة السكون.
7 ابق عينيك مغمضتين. أبقِ عينيك مغمضتين حتى لو لم تكن قادرًا على النوم أثناء القيلولة. بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج فترات قصيرة من النوم في روتينك اليومي (أخذ قيلولة كل يوم بعد الغداء، على سبيل المثال) يمكن أن يساعدك على “تدريب” جسمك على توقع قيلولة خلال تلك الفترة وسيكون الأمر أسهل. يقع عليك. X موارد البحث
8 استيقظ بمجرد رنين المنبه. قاوم الإغراء بالنوم لفترة أطول، وستستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش التام، ولكن في بعض الأحيان قد تشعر أنك تريد المزيد من النوم، ولكن ابذل قصارى جهدك لمقاومة هذا الإغراء لأنه قد يزعج روتين نومك وفي المرة القادمة التي قد تستيقظ فيها حتى الشعور بالخمول.
- اتبع غفوتك بنشاط بدني. ارفع معدل ضربات قلبك قليلاً عن طريق القيام ببعض حركات القفز مع فتح قدميك، أو يمكنك أيضًا تجربة الركض قليلاً في المكان.
قد يساعدك تعريض نفسك للضوء الساطع (مثل ضوء الشمس) على الشعور بمزيد من الاستيقاظ إذا كنت لا تزال مترنحًا بعد غفوتك. X PubMed Central
أفكار مفيدة
- اجبر نفسك على النهوض! على الرغم من أنه قد يكون مريحًا للغاية، إلا أنك تحتاج إلى النهوض والقيام بمهامك. قيلولة كثيرة جدًا يمكن أن تدمر نومك، لذا اجعله قصيرًا وسريعًا!
- إذا شعرت بالنعاس، فلا تنتظر وخذ قيلولة سريعة.
- اختر تقنية القيلولة الخالية من الكافيين أو جرب تقنية الكافيين قبل القيلولة كما هو موصوف أعلاه، ولكن كن على دراية بأن الكافيين وحده لن يفيدك بنفس طريقة القيلولة، خاصة في الجرعات العالية.
- يمكن أن يضر الغفوة في وقت متأخر من بعد الظهر بنمط نومك وقد يتسبب في عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم في الصباح.
- حدد مدة الغفوة التي تناسبك بشكل أفضل! يشعر بعض الناس بأفضل النتائج بعد قيلولة لمدة 20 دقيقة، بينما يشعر الآخرون بذلك بعد 30 دقيقة.
- جرب آلة غفوة أو قرص مضغوط (كما يُطلق عليه اسم قيلولة) يقوم بتشغيل مسارات صوتية خاصة توجه عقلك إلى فترة قصيرة من النوم. تضع القيلولة الدماغ في دورة من النوم العميق المرئي، مما يترك المستخدم نشيطًا بعد 20 دقيقة فقط من الراحة.
- تذكر أن الغفوة تجعلك أكثر إنتاجية. يعارض بعض الناس القيلولة لأنها تبدو “كسولة”، ولكن إذا كانت كذلك، فلماذا يأخذها الرياضيون والموظفون الناجحون أفيد أن ليوناردو دافنشي وألبرت أينشتاين وتوماس إديسون كانوا جميعًا مدمنين على أخذ قيلولة. X موارد البحث
تحذيرات
- يمكن أن تساعد القيلولة إلى حد ما، ولا يمكن أن تحل محل فوائد النوم الجيد ليلاً، لذلك إذا كنت محرومًا من النوم، فستحتاج إلى التحكم في قلة نومك قبل جني الفوائد الكاملة قيلولة.
- على الرغم من أن الكافيين موجود بشكل شائع في الصودا والقهوة والشاي و “مشروبات الطاقة”، فإن الكافيين عقار قوي ويمكن أن يسبب الإدمان. يمكن أن يؤدي الإفراط في استخدام الكافيين إلى الاعتماد والآثار الجانبية مثل التداخل مع دورات النوم العادية. مصدر البحث X لذلك من المهم تقليل تناول الكافيين إلى الحد الأدنى.
الأشياء التي سوف تحتاجها
مكان لقيلولة
منبه
كافيين (اختياري)
موسيقى مهدئة (اختياري)
قناع النوم (اختياري)